Behalten Sie Ruhe und atmen Sie Om: 7 ADHS-Entspannungstechniken

"Ich habe es endlich geschafft!", Sagte sich Bob, ein Erwachsener mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, als er um 17 Uhr das Büro verließ. scharf, um seine Frau zum Abendessen zu treffen. Zum ersten Mal seit Jahren er war nicht zu spät.

Wichtiger noch, er war bereit, den Abend zu genießen, weil er sich entspannt und unter Kontrolle fühlte. Bob wartete nicht länger bis zur elften Stunde, um seine Kundenberichte fertig zu stellen - ein stressiges Muster, das seine Gesundheit und seine belastet hatte Ehe.

Wie hat Bob den Stress am Arbeitsplatz reduziert? Durch die Verwendung einer Uhr, die jede Stunde piepte, um sicherzustellen, dass er seiner To-Do-Liste folgte, einem einjährigen Kalender mit farbcodierten Kundenfristen. ADHS-spezifische Entspannungstechnikenund ein Notizbuch, in dem er tagsüber zufällige Gedanken „parkte“. Das Ergebnis: weniger Stress und ein glücklicheres Leben.

Viele Menschen mit ADHS leben in einem ständigen Stresszustand. Ihre Neurobiologie macht es schwierig, konkurrierende Reize auszublenden, sich zu konzentrieren und zu verlangsamen, was die Frustration erhöht. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Erwartungen der Menschen zu erfüllen, oder wenn Sie sich wegen versäumter Fristen bei der Arbeit schuldig fühlen, entsteht zusätzliche Spannung.

Wie bei Bob können Sie Stress mit Strategien reduzieren, die auf Ihre ADHS-Symptome abzielen. Hier sind einige zu versuchen:

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Bestätigen Sie Ihre ADHS

Hören Sie auf, sich die Schuld dafür zu geben, dass Sie die Hausarbeit vergessen oder eine Frist verpasst haben. Erkennen Sie den wahren Täter: ADHS ist neurobiologisch und verschwindet nicht. Holen Sie sich eine richtige Diagnose und Behandlung. Melden Sie sich für eine lokale ADHS-Supportgruppe oder ein Internetforum an. Die bloße Erkenntnis, dass Sie nicht alleine sind, kann Stress reduzieren.

Machen Sie von Ihren Möglichkeiten Gebrauch

Übung ist ein starker Stressabbau. Körperliche Aktivität erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn, der das Stresshormon Cortisol bekämpft. Studien zufolge kann eine Trainingseinheit von 30 bis 45 Minuten die Stimmung verbessern und die Entspannung für 90 bis 120 Minuten steigern. Bewegung erhöht im Laufe der Zeit Ihre Stressschwelle.

Messzeit

Die meisten Menschen mit ADHS sehen die Zeit als etwas Fließendes an. Kaufen Sie eine Armbanduhr, die piept, und stellen Sie sie stündlich ein, um die Uhrzeit besser einzuschätzen. Wenn Sie immer nur noch fünf Minuten benötigen, erhalten Sie einen Countdown-Timer, der nach fünf Minuten ertönt!

Linda, meine Klientin, war stundenlang im Internet und bemerkte, dass sie am Ende des Tages nach Terminen suchte. Eine Stoppuhr, die jede Stunde losging, weckte sie regelmäßig aus ihren Online-Träumereien.

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Grenzen erstellen

Überbuchen Sie Ihre Zeit kann Stress erhöhen. Ob die Ursache reine Impulsivität ist oder eine interne Stimme, die sagt: „Ich sollte x, y, z tun“, Stress belastet Ihren Verstand. Übe, dreimal am Tag Nein zu sagen. Und jedes Mal, wenn Sie "Ja" sagen, fragen Sie sich: "Was sage ich" Nein "?" Entspannung? Musik hören?

Mach die Struktur zu deinem Freund

Obwohl viele Erwachsene mit ADHS „allergisch“ gegen Strukturprobleme sind, kann eine zuverlässige Routine das Chaos minimieren. Probieren Sie diese Tipps aus, die für meine Kunden beide Wunder bewirken: Planen Sie vor dem Schlafengehen den nächsten Tag - und geben Sie an, was Sie wann und wie tun werden. Sie werden zentrierter wach. Gehen Sie auch ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Dies stabilisiert den Körperrhythmus und erhöht die Chance auf einen gesunden Schlaf.

Nehmen Sie sich Zeit zum Spielen

Indem Sie keine Pausen vom heutigen geschäftigen Leben einlegen, bereiten Sie sich auf Burnout vor. Planen Sie Spaß in Ihrem Leben. Essen Sie zu Abend oder gehen Sie jede Woche mit Freunden ins Kino. Fahren Sie am Wochenende aufs Land oder an den Strand. Finde heraus, was du liebst und verfolge es ohne Schuldgefühle.

Wachsam bleiben

Viele meiner Kunden haben ein falsches Sicherheitsgefühl, sobald sie ein paar Gewinne erzielt haben, und geben dann die Strategien auf, die sie dahin gebracht haben. Zu vergessen, dass Sie ADHS haben, ist ein Kennzeichen der Erkrankung. Lass dich nicht enttäuschen!

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ADHS-Entspannungsreaktionen

Menschen mit ADHS bemerken oftmals nicht, dass sie gestresst sind, bis sie mitten in einem Zusammenbruch sind. Machen Sie mehrmals täglich eine Bestandsaufnahme darüber, wie Sie sich fühlen: Sind Ihre Muskeln angespannt? Rast dein Herz? Wenn ja, führen Sie einen der folgenden Schritte aus:

• Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und tief durch.

• Stehen Sie auf und strecken Sie sich einige Minuten.

• Machen Sie einen fünfminütigen Spaziergang draußen.

Aktualisierung am 17. Mai 2019