Vergessen Sie die Lotus-Position: Meditieren - ADHS-Stil

Wenn Sie als Coaching-Kunde zu uns kommen, erwähnen wir Ihnen das M-Wort.

Meditation, das ist. Die meisten Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS oder ADHS) scheinen allergisch auf das Wort zu reagieren. So waren wir, bis wir uns beruhigt hatten, mit Hilfe von Medikamenten und anderen Selbstpflegetechniken. Wenn Sie ein Leben lang mit einem Flipper in Ihrem Gehirn verbracht haben, können Sie sich kaum vorstellen, friedlich in der Lotussitzung zu sitzen.

Das große Geheimnis, das niemand mit ADHS in Verbindung zu bringen scheint, ist, dass Sie sich überhaupt nicht in die Lotussitzposition setzen müssen... Sie müssen sich nicht einmal hinsetzen, um zu meditieren oder (Gott sei Dank!) Aufhören, sich zu bewegen. Sie brauchen kein Mantra, keinen Guru oder Notizen von Ihrem Weg nach Indien, um die Meditationssache richtig zu machen.

Es ist einfach, effektiv zu meditieren, da es nicht möglich ist, bei der Meditation zu scheitern. Es ist erstaunlich, wie viele unserer Klienten uns gesagt haben, dass sie Meditation ausprobiert haben und es frustrierend fanden. Diese Kunden waren der Meinung, dass sie es nicht richtig machten, wenn in ihrem Gehirn viel los war. Tatsächlich hat jeder die meiste Zeit eine Menge Dinge im Kopf. Buddhisten bezeichnen es als "Affengeschwätz".

Wir glauben, dass Meditation für Menschen mit kritisch ist ADHS. Wir lernen einige Gewohnheiten bei der Kompensation von ADHS kennen, die uns auf lange Sicht schlecht dienen. Eines der schlimmsten ist die Angewohnheit, mit Adrenalin zu rennen. So fängt es an: Früh entdecken wir, dass Aufregung unser schläfriges Gehirn weckt. Dann gestalten wir unser Leben ohne bewusste Überlegung oder Entscheidung so, dass regelmäßig Krisen auftreten. Wir erschrecken uns selbst (indem wir bis zur letzten Minute warten, um etwas zu tun), erzeugen wir Aufregung. Wir sind süchtig nach Drama und haben viel zu tun - und wir schlagen uns über nichts hinweg. Warum? Weil es anregend ist.

[Zum Herunterladen klicken: Der ADDitude-Leitfaden zur alternativen ADHS-Behandlung]

Warum wir langsamer fahren müssen

Wer an ADHS leidet, kann an Adrenalin leiden. Aber das Aufwachen unserer trägen Frontallappen mit einer Injektion von Stress hat Konsequenzen für den Körper. Wenn wir gestresst sind, erhöhen Nebennierenhormone Herzfrequenz, Blutdruck und Blutzucker. Sie dämpfen auch das Immunsystem. Der Adrenalin-Junkie zahlt in der Tat dafür, dass er sich auf hohe Zinsen konzentriert. Ja, Sie erzielen einige Stunden mehr Leistung, aber Sie zahlen für diese Stunden, die Ihr Gehirn und Ihren Körper belasten.

Es ist möglich für Kinder und Erwachsene mit ADHS einen friedlichen, ruhigen Geist zu haben. Wir waren an diesem angenehmen Ort, der als friedlich bezeichnet wird, und verbringen dort so viel Zeit wie möglich. Wir versprechen, dass Sie auch dorthin gehen können. Hier ist Ihre Straßenkarte und Werkzeuge für die Reise.

Wie kann Meditation bei ADHS helfen?

Um effektiv mit einem rasenden Gehirn zu meditieren, folge diesen Schritten:

1) Wiederhole es tausend Mal für dich (oder so oft wie nötig): „Meditation ist eine Praxis. Ich möchte die Erfahrung genießen und daraus lernen. Es gibt keine falschen Wege, und ich werde es unterlassen, mich selbst zu benoten. “

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2) Machen Sie es sich bequem. Viele Meditationsbücher und Lehrer warnen Sie davor, sich zu wohl zu fühlen, da Sie sonst einschlafen könnten. Unser Gedanke ist, dass Sie wahrscheinlich schlafen müssen, wenn Sie einschlafen. Wenn du entspannt genug warst, um einzuschlafen... großartig! Wenn Sie befürchten, dass Sie den ganzen Tag schlafen und die Arbeit verpassen, setzen Sie einen Alarm.

3) Finden Sie Ihre eigene Komfortzone. Wenn Sie es sich bequem machen möchten, müssen Sie möglicherweise auf dem Kopf stehen oder im Bett liegen - Sie können am besten beurteilen, was für Sie funktioniert. Kein Meditierender braucht die zusätzliche Ablenkung von körperlichen Beschwerden.

4) Atmen Sie langsam und gleichmäßig. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie außer Atem sind. Während Sie sich entspannen, verlangsamt sich Ihre Atmung auf natürliche Weise.

5) Wenn Sie sich im schnellen Adrenalin-Modus befinden, Sie werden nicht in der Lage sein, einen Cent anzuhalten, den Gang zu wechseln und in den Meditationsmodus zu gelangen. Wenn Sie Ihr System durch Meditation und eine meditative Herangehensweise an das Leben beruhigt haben, ist ein tiefer Entspannungszustand kein so großer Übergang. Nehmen Sie sich in der Zwischenzeit Zeit, um sich zu beruhigen, bevor Sie meditieren. Ein heißes Bad könnte den Trick tun oder beruhigende Musik hören. Stellen Sie einen Timer für ein Abwicklungsritual ein. Legen Sie Ihren Planer und Ihre Aufgabenliste beiseite. zieh dich bequem an.

6) Verwenden Sie sensorische Hinweise, um von einem mentalen Zustand in einen anderen zu wechseln. Sie können einen speziellen Hut tragen, in einem speziellen Stuhl sitzen oder bestimmte Arten von Musik spielen, zu der Sie übergehen möchten Meditation.

7) Wählen Sie einen Fokus für sich selbst, etwas zu hören oder zu sehen, während Sie meditieren. Einige Menschen achten auf ihre Atmung, während andere ein Wort oder eine Phrase in ihrem Kopf wiederholen. Sie können es nachholen. Einer unserer Favoriten ist „Loslassen“. Sie können auch einen visuellen Fokus verwenden, z. B. eine Kerzenflamme.

Mit ADHS sind einige von uns visuell ablenkbarer, andere werden durch Geräusche abgelenkt. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

8) Sie können auch Musik als Fokus verwenden.Steven Halperns Musik ist besonders gut für die Meditation. Wir empfehlen, dass jede Musik, die Sie wählen, instrumental ist - es ist zu einfach für Sie, sich in den Texten zu verfangen.

9) Du sollst es nicht. Einige können gut sitzen oder liegen, aber viele von uns werden unerträglich unruhig, wenn wir für längere Zeit still sein müssen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie einen höheren Aktivitätsbedarf haben als jemand anderes. Arbeiten Sie stattdessen damit.

10) Bewegende Meditation ist so gut wie die sitzende Variante. Es ist eine bessere Wahl für die aktive Person mit ADHS. Sie brauchen keine zusätzliche Ablenkung durch einen nervösen Körper, wenn Sie den Geist beruhigen möchten. Wir empfehlen, dass die Aktivität, die Sie für die Meditation wählen, etwas Einfaches und Wiederholendes ist, wie das Gehen.

11) Es ist Zeit zu meditieren. Die Gedanken in deinem Kopf schreien immer noch nach deiner Aufmerksamkeit. Wie geht's? Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit in Richtung dieses Gedankensalats wandert, lenken Sie sanft Ihre Aufmerksamkeit ab und bringen Sie Ihren Geist zurück zu Ihrem Fokus. Zuerst und besonders an diesen schlechten Tagen des Gehirns werden Sie diesen Prozess oft wiederholen.

12) Bleib dabei. Meditation wird einfacher, wenn Sie fortfahren. Der Schlüssel zum Erfolg ist, es in kleinen Bissen zu nehmen. Meditiere einige Male am Tag fünf Minuten lang. Wenn Sie es sich bequemer machen, möchten Sie die Dauer Ihrer Sitzungen verlängern, weil sie so unterhaltsam geworden sind. Und schon bald werden Sie die Vorteile der Meditation erkennen.

13) Wenn du in die Meditationsrille gekommen bist, Sie können sich schneller tief entspannen. Manchmal reichen ein paar tiefe Atemzüge aus. Wenn Sie am Arbeitsplatz oder in einer sozialen Situation nervös werden, können Sie sich in einen leeren Konferenzraum oder in das Männer- oder Frauenzimmer zurückziehen und „fünf nehmen“, um sich zu konzentrieren.

14) Erinnere dich daran, warum du meditierst. Es geht nicht darum, den Verstand zu klären, sondern sich vom Lärm zurückzuziehen, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren gewählten Fokus zu lenken.

15) Möglicherweise müssen Sie Medikamente einnehmen, bevor Sie meditieren. Die richtige Dosis von Stimulanzien kann das Hirngeräusch auf ein akzeptables Maß reduzieren.

16) Machen Sie es zu einer Routine. Ja, aber haben diejenigen von uns mit ADHS keine Probleme, sich an eine Routine zu halten? Es gibt Möglichkeiten, das zu umgehen. Holen Sie sich einen ADHS-Trainer, um Sie auf dem Laufenden zu halten. Ein guter Trainer wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne Sie zu beschuldigen, wenn Sie zu kurz kommen.

Bei der Rechenschaftspflicht geht es nicht um Schuld oder Versagen. Es geht darum, das Ziel nicht fallen zu lassen, daran zu arbeiten und kleine und große Siege zu feiern. Wenn Sie tagelang oder sogar wochenlang vergessen, Meditation zu üben, können Sie zu einem besseren Zeitpunkt wieder auf das Pferd steigen. Das haben wir getan.

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Aktualisierung am 17. Dezember 2019