Glücklicher Tag für Tag: Ein täglicher Leitfaden zur Abwehr von Depressionen

Viele Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS oder ADS) kämpfen auch mit Angst oder Depression.

Manchmal treten diese komorbiden Zustände unabhängig von ADHS auf. Sie können aber auch das Ergebnis von chronischem Stress und Entmutigung sein, die durch das Leben mit ADHS entstehen. Bei Frauen mit ADHS nehmen traurige, ängstliche Gefühle sowie ADHS-Symptome in der prämenstruellen Phase tendenziell zu. Die Symptome treten auch in den Jahren vor und während der Wechseljahre auf.

Was ist der beste Weg für Erwachsene mit ADHS, um Angstzustände oder Depressionen zu überwinden?

Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Behandlung für Ihre ADHS erhalten. Wenn es keine Komplikationen gibt, lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt verschreiben stimulierende Medikamente kann sehr gut arbeiten. Aber Vorsicht: ADHS ist eine nuancierte Erkrankung, insbesondere bei Erwachsenen, und viele ansonsten kompetente Ärzte sind nicht sehr gut darin, die richtige Art oder Dosierung von ADHS-Medikamenten zu bestimmen.

Wenn Ihnen ein Hausarzt Medikamente für Ihr ADHS verschrieben hat, Sie aber der Meinung sind, dass diese nicht gut funktionieren, wenden Sie sich an einen Psychiater, der Erfahrung in der Behandlung von Erwachsenen mit ADHS hat. Ein Psychiater kann Ihnen nicht nur bei der Auswahl von Medikamenten behilflich sein, sondern auch bei der Bewältigung von Nebenwirkungen und bei der Feststellung, ob Sie an einer Komorbidität leiden.

Zusätzlich zu Medikamenten können bestimmte Änderungen in Ihrem Lebensstil dazu beitragen, Angstzustände und Depressionen zu lindern.

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1. Schlaf mehr

Viele Erwachsene mit ADHS haben Probleme beim EinschlafenSchlafentzug kann die Symptome der Störung verschlimmern. Schlaflosigkeit reduziert Ihre Fähigkeit zu bewältigen und Sie fühlen sich demoralisiert.

Um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und vermeiden Sie mindestens eine Stunde lang körperliche Betätigung und andere anregende Aktivitäten, bevor Sie sich einschicken. Eine heiße Dusche oder ein heißes Bad kurz vor dem Schlafengehen können ebenfalls hilfreich sein. Bei anhaltenden Schlafstörungen einen Arzt aufsuchen.

2. Verbringen Sie mehr Zeit im Freien

Neuere Studien haben gezeigt, dass wenn Kinder mit ADHS verbringen mehr Zeit in der NaturIhre Symptome sind weniger schwerwiegend. Ich vermute, dass dies auch für Erwachsene zutrifft, obwohl nicht klar ist, warum Erwachsene mit ADHS von „grüner Zeit“ profitieren.

Seit Jahrtausenden lebte der Mensch in unmittelbarer Nähe zur Natur. Jetzt haben wir die Natur weitgehend abgeschottet - verbringen unsere Tage in klimatisierten, synthetischen Umgebungen. Wir fangen gerade erst an zu verstehen, dass das Leben auf diese Weise negative Auswirkungen auf unsere Gefühle und Funktionen haben kann.

Ich empfehle mindestens 30 Minuten Grünzeit pro Tag. An Wochenenden ist das ganz einfach. Während der Woche können Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad von und zur Arbeit fahren. Wenn dies nicht praktikabel ist, wählen Sie eine landschaftlich reizvolle Route für Ihren Pendelverkehr. In einem Park zu Mittag essen. Machen Sie nach der Arbeit einen Spaziergang.

Wenn Sie eine längere Zeit im Grünen verbringen, setzen Sie sich mehr dem Sonnenlicht aus - ein hervorragender Stimmungsverstärker. Ja, wir alle wissen, dass Überbelichtung zu Hautkrebs und vorzeitiger Hautalterung führen kann. Jüngste Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine gewisse Menge Sonnenlicht Menschen dabei helfen kann, sich glücklicher und weniger ängstlich zu fühlen.

In den letzten Jahren wurde viel über saisonale affektive Störungen (SAD) gesprochen, eine Form der Depression, die mit kürzeren Wintertagen einhergeht. In Wirklichkeit erleben wir alle einen gewissen Grad an saisonalem Blues. Unser Gehirn scheint vom Sonnenlicht „programmiert“ zu werden. Es beeinflusst nicht nur unsere Stimmungen, sondern auch unsere Schlaf- und Wachheitsmuster.

Wenn Sie vermuten, dass ein Mangel an Sonnenlicht Ihre Stimmung beeinträchtigt, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie von der Verwendung eines hochintensiven Vollspektrumlichts profitieren könnten. Zwanzig Minuten Exposition am Tag reichen normalerweise aus. Aber verwechseln Sie "Lichttherapie" nicht mit Sonnenbaden. Das Wichtigste ist, Ihre Augen dem Licht auszusetzen.

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3. Übe jeden Tag

EIN tägliches Training produziert mehr als die natürlichen stimmungsfördernden Verbindungen, die als Endorphine bekannt sind. Es macht es leichter, nachts einzuschlafen, und mehr Schlaf bedeutet bessere Stimmung. Wenn Sie zum Sport nach draußen gehen, sind Sie dem Sonnenlicht ausgesetzt. Versuchen Sie für einen dreifachen Nutzen einen täglichen 30-minütigen Spaziergang in einer natürlichen Umgebung.

4. Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten

Erwachsene greifen oft zu kohlenhydratreichen Leckereien, wenn sie sich schlecht fühlen - ein Schokoriegel am Nachmittag, Chips oder Cracker am Tag und Eis nach dem Abendessen. Mit diesen Lebensmitteln können Sie sich kurzfristig ein bisschen besser fühlen. Aber schließlich führen sie zu Gewichtszunahme und Müdigkeit. Besser bei a bleiben kohlenhydratarmes, proteinreiches Frühstück und Früchte und Nüsse anstelle von Zucker und Stärke zu naschen.

Verbrauchen Sie Protein zu jeder Mahlzeit des Tages. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Fleisch - Eier, Erdnussbutter und Käse gute Proteinquellen sind.

5. Seien Sie nicht zu schnell, um Stress zu akzeptieren

Manchmal sind wir so in unsere täglichen Abläufe verstrickt, dass wir nicht zurücktreten und die Ursachen von Stress analysieren können. Wann immer es beginnt, Ihre Stimmung zu beeinflussen, holen Sie Papier und Stift heraus und listen Sie die größten Belastungen in Ihrem Tag auf. Suchen Sie dann nach Möglichkeiten, diese zu reduzieren oder zu beseitigen.

6. Zeichnen Sie Ihren Fortschritt

Selbst wenn Sie der Meinung sind, dass die oben beschriebenen Strategien dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen, können Sie Schwierigkeiten haben, von „Wissen“ zu „Handeln“ überzugehen. Erstellen Sie ein monatliches Diagramm - 31 Tage im oberen Bereich mit Kategorien für Schlaf, Bewegung, Sonnenschein, Grünzeit, Ernährung und Stress am linken Rand. Bewerten Sie jeden Tag Ihre Angst oder Depression auf einer Skala von 1 bis 10 und geben Sie sich selbst einen Scheck für jede Kategorie, in der Sie Erfolg haben:

• mindestens sieben Stunden Schlaf
• täglichen Spaziergang oder andere Übung
• 30 Minuten Sonnenschein
• 30 Minuten Grünzeit
• wenig-Kohlenhydrate-Diät
• stressfreier Tag

In dem ersten Monat, in dem Sie dies versuchen, setzen Sie sich das Ziel, jeden Tag mindestens drei Schecks zu verdienen. Im zweiten Monat vier tägliche Kontrollen anstreben. Ihr oberstes Ziel ist natürlich zu machen alle diese stimmungsaufhellenden Gewohnheiten gehören regelmäßig zu Ihrem Tagesablauf.

[Das D-Wort: Wie Sie auf Ihre Depressionen zurückkommen]

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Kathleen Nadeau, Ph. D., ist Mitglied von ADDitude ADHS Medical Review Panel.

Aktualisierung am 12. August 2019