Schritte zum Lernen, wie man bequem fliegt

January 10, 2020 12:14 | Verschiedenes
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Heimunterricht

  • Bequemen Flug erreichen
    Heft B: Das Flugerlebnis
    Band 2: Der Kapitänsführer durch Ihren Flug

SCHRITT 1: Vertrauen Sie zunächst der Branche

Flugangst? Hier finden Sie schrittweise Anleitungen, wie Sie Ihre Flugangst überwinden können.Ihre erste Aufgabe ist es, alle Hauptprobleme zu lösen, die Sie in Bezug auf die Luftfahrtindustrie haben. Keine Selbsthilfefähigkeit unterstützt Sie bei Ihrem Ziel, es sei denn, Sie entscheiden sich dafür Fühlen Sie sich auf kommerziellen Flügen sicher. Das Ziel dieser Aufgabe ist es, sich zu beruhigen, wenn Sie Angst vor einem Flug haben.

Diese Versicherung ist nicht, dass Sie sich körperlich wohl und entspannt fühlen, sondern dass Sie im Flugzeug sicher sind. Anzustrebende Mitteilung: "Bei meinem Unbehagen geht es nicht wirklich darum, dass das Flugzeug gefährlich ist, sondern darum, dass ich Schwierigkeiten habe, [nicht unter Kontrolle zu sein, Klaustrophobie, Panikattacken, wird gefangen... "Denk dran, du fängst hier an. Wenden Sie sich wieder sich selbst zu, denn Sie haben weit mehr Kontrolle über sich selbst als über das Flugzeug. Sie haben viele Fähigkeiten und Einstellungen, um sich mit dem Problem der Angst auseinanderzusetzen, und sehr wenig, um sich mit Sicherheitsproblemen auseinanderzusetzen.

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Die gute Nachricht ist, dass Sie sich beim Fliegen wirklich keine Sorgen um die Sicherheit machen müssen. Es ist wirklich die sicherste Art des modernen Verkehrs. Wenn Sie aufhören, der Branche die Schuld an Ihren Ängsten zu geben, haben Sie zudem sofort eine deutlich stärkere psychologische Kraft, um Ihre Angstsymptome zu lindern.

Suchen Sie also aktiv nach Informationen über Flugreisen, einschließlich Pilotenausbildung, Flugzeugbau und Wartung, der Luft Verkehrsleitsystem, die Überwachung von Wettersystemen, Turbulenzen und allen normalen Sehenswürdigkeiten, Geräuschen und Empfindungen während einer Fahrt Flug. Es gibt viel zu lernen, wenn Sie sich für dieses Thema entscheiden. Hier sind einige Beispiele:

  • Die Kosten und die Dauer der Ausbildung von Piloten bei einer großen Fluggesellschaft sind vergleichbar mit der Ausbildung eines Arztes.
  • Backup-Systeme wurden für praktisch jedes System im Flugzeug bereitgestellt, sodass ein anderes System seinen Platz einnimmt, wenn ein System ausfällt. Zum Beispiel hat ein 747 achtzehn Reifen: vier auf jeder der Hauptlandestreben und zwei auf dem Bugrad. Computer in den Flugzeugen, die in diesem Jahrzehnt gebaut wurden, haben zwei oder drei Autopiloten und im Allgemeinen drei Computer, die alle erforderlichen Funktionen ausführen können.
  • Verkehrsflugzeuge warten durchschnittlich zwölf Stunden am Boden pro Stunde in der Luft. Die planmäßigen Wartungskontrollen während der Landung des Flugzeugs umfassen täglich zwölf Personenstunden. weitere siebzehn Personenstunden alle vier oder fünf Tage; einhundertfünfundzwanzig Personenstunden alle dreißig Tage; alle zwölf bis achtzehn Monate eine Inspektion von zweitausend Personenstunden (an der einhundertzehn Personen beteiligt sind); und alle vier Jahre eine Generalüberholung, die vier bis fünf Wochen dauert und 22.000 Arbeitsstunden erfordert.
  • Fluglotsen durchlaufen strenge Schulungen und Praktika, die drei bis vier Jahre dauern. Für jede achtstündige Schicht ist ein Controller auf maximal fünf oder sechs Stunden beschränkt, um den Verkehr aktiv zu leiten, mit mehreren Pausen während dieser Zeit.
  • Jedes Flugzeug fliegt mitten auf einer Privatstraße in den Himmel, die 16 km breit ist. In diesem Raum ist kein anderes Flugzeug erlaubt.
  • Standard-Industriepolitik ist, alle Gewitter durch mindestens zwanzig Seemeilen zu vermeiden.
  • Wir messen Turbulenzen oder "hacken" in Bezug auf die Schwerkraft. Punkt vier g Gewalt wird als "schwerwiegend" angesehen und wird während des kommerziellen Fluges selten erlebt. Die bundesstaatlichen Vorschriften verlangen jedoch, dass Flugzeuge problemlos mindestens zwei g durchfliegen können, und die heutigen Hersteller bauen Flugzeuge, die auf Beständigkeit getestet wurden sechs bis sieben g der Kraft. Mutter Natur wird keine Turbulenzen schaffen, die dazu passen.

Auf einem Flug werden Sie möglicherweise eine Reihe von "ungewöhnlichen" Geräuschen und Empfindungen bemerken, die eigentlich normale und angemessene Vorgänge sind. Beispielsweise:

  • Frachtpaletten werden geladen, während Sie in das Flugzeug einsteigen. Möglicherweise spüren Sie, wie sich das Flugzeug plötzlich bewegt, wenn sich die Paletten im Frachtraum befinden.
  • Aus den Klimakanälen an der unteren Wand neben Ihrem Sitz oder in den Deckenkanälen können "Wolken" austreten. Es ist kein Rauch, es sieht einfach so aus. Kondensation tritt auf, wenn die kalte Luft aus der Klimaanlage in die heiße, feuchte Kabine zirkuliert. Die kalte Luft, die sich mit heißer, feuchter Luft vermischt, verursacht "Kondensationswolken".
  • Wenn Sie mitten im Flugzeug sitzen, werden Sie wahrscheinlich vor dem Start und während des Fluges mehr Geräusche hören. Alle Flugsteuerungen und Geräte im Flugzeug sind entweder elektrisch oder hydraulisch aktiviert. Die meisten Aktuatoren des Hydraulikpumpensystems befinden sich in der Mitte des Flugzeugs im Bauch, in der Nähe des Fahrwerks. Daher können Sie Pumpen hören, die ein- und ausschalten. Sie sollen das tun, um einen bestimmten Druck aufrechtzuerhalten. Wenn der Druck nachlässt, pumpen sie ihn wieder auf. Möglicherweise hören Sie auch, wie andere Pumpen aktiviert werden, um das Hydrauliksystem mit Strom zu versorgen, das die Vorderkante betätigt Vorrichtungen und Hinterkantenklappen, das Hauptfahrwerk und das Bugrad, die Spoiler und die Geschwindigkeitsbremsen.
  • Gelegentlich können Sie beim Start oder bei der Landung ein leichtes Stoßen der Reifen spüren. Mach dir keine Sorgen; Das Flugzeug hat keinen platten Reifen! In der Mitte der Landebahn befinden sich Reflektoren, die leicht angehoben sind. Befindet sich der Pilot genau auf der Mittellinie der Landebahn, fahren die Vorderradreifen direkt über den Reflektoren. (Viele Piloten ziehen es vor, sich nur ein paar Zentimeter zur Seite zu bewegen, um diese Unebenheiten zu vermeiden.)

Wir haben zuvor ein Selbsthilfeprogramm entwickelt, Bequemen Flug erreichen, das Ihnen ein detailliertes Verständnis der Luftfahrtindustrie vermittelt (vgl Ressourcen). Verwenden Sie dieses Programm sowie alle anderen Ressourcen, die Sie finden können, um Ihnen die Fakten zu liefern, die Sie benötigen. Sobald Sie diese Informationen haben, können Sie entscheiden: "Traue ich dieser Luftfahrtindustrie?" Die Fakten sollten Sie davon überzeugen, dass Flugreisen eines unserer sichersten Transportmittel sind.

Lassen Sie uns zwei weitere Themen in diesem Thema des Vertrauens in die Branche betrachten. Wie entscheiden Sie sich angesichts aller Artikel und Shows zum Thema Fliegen und Unfälle, worüber Sie sich Sorgen machen sollten? Und zweitens, wie sicher ist es dort oben am Himmel?

  • Wie sicher ist der kommerzielle Flug?

SCHRITT 2: Akzeptiere deine Gefühle

Alle diese nächsten fünf Punkte sind eine Zusammenfassung der im Buch behandelten Hauptthemen Keine Panik, überarbeitete Ausgabe. Ich werde sie hier kurz besprechen und Sie erneut ermutigen, Teil II des Buches zu lesen, um ein umfassenderes Verständnis zu erlangen (siehe Ressourcen).

Wann immer Sie anfangen zu bekommen ängstlich und panisch - Sei es vor oder während eines Fluges - Akzeptieren Sie diese Symptome. Kämpfe nicht und versuche nicht, sie zurückzuhalten.

Wenn Sie gegen Ihre kämpfen ängstliche GefühleSie verursachen eine erhöhen, ansteigen bei den symptomen versuchst du zu reduzieren! Ihr Herz wird schneller schlagen, Ihre Handflächen werden schwitzen, Sie werden sich benommener und schwindeliger fühlen, Ihr Magen wird angespannter. Also, wenn Sie Ihre Symptome bemerken, sagen Sie sich: "Es ist in Ordnung, ich fühle das Weg. Ich gehe davon aus, dass ich jetzt nervös bin. Ich kann damit umgehen. "Dann arbeite daran zu glauben diese Gedanken, nicht nur die Worte zu wiederholen.

Wie dein Geist und dein Körper dich ängstlich machen

Ich gehe davon aus, dass Sie diesen Abschnitt nicht lesen, weil Sie eine unangenehme Zeit in einem Flugzeug verbracht haben, sondern mehrere. Warum kehren diese ängstlichen Gedanken und Gefühle immer wieder zurück?

Nehmen wir an, Sie haben Flugerfahrungen gemacht, die Sie für schlecht oder traumatisch halten. Es kann sich um eine Situation handeln, in die Sie verwickelt waren, oder um eine stellvertretende Erfahrung von Geschichten, die Sie gehört haben. Nehmen wir in beiden Fällen auch an, dass diese traumatische Erfahrung in Ihrem Gedächtnis frisch ist. Folgendes passiert, wenn Sie sich wieder unwohl fühlen.

  • Denken Sie an das Fliegen
  • Erinnern Sie sich an ein früheres Problem
  • Stellen Sie sich vor, dass Ihnen das in Zukunft passiert
  • Dein Körper ist auf der Hut
  • Sorgen Sie sich um Ihr Symptom

SIE DENKEN ÜBER FLIEGEN.

Vielleicht machen Sie einen Spaziergang im Park und hören ein Flugzeug über sich. Vielleicht denken Sie auch darüber nach, in ein paar Wochen einen Flug zu nehmen, um in den Urlaub zu fahren, oder einen neuen Job zu beginnen, bei dem Sie im Rahmen Ihrer Pflichten fliegen müssen. Alles, was Sie an das Fliegen erinnert, kann zu Ihrem Unbehagen führen.

SIE ERINNERN SICH AN EIN VERGANGENES PROBLEM.

Warum würden Sie sich so angespannt fühlen, wenn Sie den Klang eines Flugzeugs hören? Jede Art von Stimulus wie dieser kann Ihr negatives Gedächtnis auslösen, da Ihr Verstand das vergangene relevante Ereignis abruft, das die stärksten Emotionen aufweist. Wie ich bereits erwähnte, passiert etwas Interessantes, wenn Sie sich an dieses Ereignis erinnern: Ihr Körper reagiert auf die Bilder fast so, als würde das Ereignis erneut stattfinden. Sie wiederum werden ängstlich.

SIE STELLEN SICH DAS PROBLEM DER ZUKUNFT VOR.

Wenn Sie über die Möglichkeit nachdenken, bald einen Flug zu nehmen, wird Ihr Verstand dort nicht aufhören. Im Hinterkopf werden Sie wahrscheinlich die Frage stellen: "Kann mir das in Zukunft passieren? Wie werde ich damit umgehen? "Um diese Fragen zu beurteilen, wird Ihr Verstand Sie visuell in diese unangenehme Zukunftsszene versetzen.

IHR KÖRPER GEHT AUF SCHUTZ.

Ihr Körper wird direkt in diese Erfahrung einbezogen und reagiert angemessen auf den Moment. Nur es reagiert auf Ihre Bilder, nicht auf die Realität. Auch wenn Sie gemütlich zu Hause baden, wenn Sie anfangen, sich selbst zu sehen Ein Flugzeug, das sich klaustrophobisch fühlt und nicht gut damit umgeht, dann gibt Ihnen Ihr Körper Symptome Angst.

Wenn Sie sich vorstellen, Probleme zu haben, sendet Ihr Geist Ihrem Körper die Nachricht: "Dies ist ein Notfall!" Dein Gehirn sendet ein Signal an den Hypothalamus, und der Hypothalamus sendet ein Signal an Ihre Nebennieren, die sich über Ihrem befinden Nieren. Ihre Nebennieren scheiden ein Hormon namens Adrenalin aus. (Früher haben wir es "Adrenalin" genannt.) Adrenalin stimuliert die Produktion spezifischer körperlicher Veränderungen: Die Augen weiten sich, um das Sehvermögen zu verbessern, die Herzfrequenz erhöht sich, um das Blut in Umlauf zu bringen schneller zu lebenswichtigen Organen, Atmung erhöht sich, um mehr Sauerstoff für das schnell zirkulierende Blut bereitzustellen, die Muskeln in den Armen und Beinen spannen sich an, um Ihnen zu helfen, sich schnell und zu bewegen genau.

Dies ist die Notfallreaktion Ihres Körpers, die darauf ausgerichtet ist, Ihnen in einer Krise zu helfen. Die gleiche Reaktion hilft, wenn Sie kurz vor dem Sturz stehen oder wenn Ihr Auto bei Regen oder Schnee ins Schleudern gerät. Wir möchten also nicht die Reaktion Ihres Körpers ändern. Es ist ein wertvoller Teil Ihrer Überlebensfähigkeiten. Stattdessen möchten wir Ihren Geist davon abhalten, Ihrem Körper die Nachricht zu senden: "Dies ist ein Notfall!" Jedes Mal, wenn Sie daran denken, in einem Flugzeug zu sitzen.

SIE SORGEN UM IHRE SYMPTOME.

Als nächstes passiert etwas Interessantes. Wenn Ihre Symptome stark werden und anhalten, beginnen Sie, sich um sie und den Flug zu sorgen. Sie wissen, dass Sie das Flugzeug nicht kontrollieren können, und Sie wissen, dass Sie nicht aussteigen können, wann immer Sie wollen. Und jetzt fängst du an zu denken, dass du deinen Körper auch nicht kontrollieren kannst!

Wie reagiert Ihr Körper, wenn Sie sagen: "Ich fühle mich nicht unter Kontrolle." Hier noch einmal dieselbe Meldung: "Dies ist ein Notfall!" Sobald dein Körper hört "Notfall", springt es zu Ihrer Rettung: "Ich bin hier, um Sie zu beschützen!" Und es wird mehr Adrenalin absondern, um Sie auf diesen "Kampf oder Flucht" vorzubereiten. Antwort.

Sobald das passiert, sagst du: "Oh, oh, die Dinge werden immer schlimmer, ich fühle mich noch schrecklicher. Das ist wirklich beängstigend. "Dies wird zu einem Teufelskreis: Sie bemerken körperliche Empfindungen, und Sie werden von ihnen beängstigt, was zu einer Zunahme dieser körperlichen Symptome führt. Wenn sie zunehmen, macht Ihnen das noch mehr Angst.

Dann kann eines von zwei Dingen passieren. Das erste ist, dass Sie weiterhin diesen Flug buchen oder im Flugzeug bleiben, sich aber die ganze Zeit ängstlich und unwohl fühlen. Dies ist der Grund, warum manche Menschen während eines ganzen Fluges einen angespannten Magen haben, auch wenn dieser Flug glatt und routinemäßig ist. Ihre andere Wahl ist zu entkommen. Sie sagen: "Das ist genug, ich habe es gehabt, ich kann es nicht tolerieren." Und Sie verlassen das Flugzeug vor dem Start oder stornieren den Flug, den Sie gebucht haben.

Haben Sie jemals einen Flug in letzter Minute wegen Ihres Unbehagens gemieden? Was passiert als nächstes? Nehmen wir an, Sie sind auf einem Flug und die Tür schließt sich vor dem Start. Jetzt werden Ihre Symptome sehr stark. Du sagst: "Hey, ich kann das nicht tolerieren. Ich bin hier raus! "Und du gehst aus dem Flugzeug. Die Tür schließt sich hinter Ihnen und das Flugzeug fährt vom Tor zurück.

Zwei Dinge ändern sich. Erstens werden Ihre Symptome nachlassen. Ihre Atemfrequenz normalisiert sich wieder, Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, Ihr Blutdruck sinkt und Sie fühlen sich erleichtert und beruhigt. Mit anderen Worten, Ihr Körper verstärkt Ihre Vermeidung. Ihr Körper entspannt sich und sagt: "Es war eine kluge Entscheidung, von diesem Flug auszusteigen."

Zweitens tendieren Sie dazu, das Bild des Fluges in Ihrem Kopf zu beenden. Sie werden sagen: "Gott sei Dank, ich bin aus dem Flug ausgestiegen. Was wäre, wenn ich im Flugzeug geblieben wäre? Mein Herz hätte so stark geschlagen, dass ich einen Herzinfarkt gehabt hätte. "Oder" Meine Symptome wären so schwerwiegend geworden, dass ich eine Panikattacke gehabt hätte. Ich hätte mich gedemütigt. Wir wären dreißigtausend Fuß in der Luft, und ich würde schreiend über die Inseln rennen. "

Die Verringerung Ihrer körperlichen Symptome, verbunden mit dem Bild, dass es schrecklich gewesen wäre, wenn Sie im Flugzeug geblieben wären, wird Ihre Entscheidung, das Fliegen zu vermeiden, verstärken. Beim nächsten Mal ist es möglicherweise viel schwieriger, sich Ihrem Unbehagen zu stellen.

Wie Sie auf Ihre Symptome reagieren

Ich habe erklärt, was die Schutzreaktion "Notfall" ist und warum sie auftritt. Ich habe auch darüber gesprochen, was Menschen tun, wenn sie die Symptome dieser Reaktion bemerken. Schauen wir uns nun an, was Sie anders machen müssen, damit Sie sich wohler fühlen.

Ich stütze fast alle diese nächsten Strategien auf das wichtige Konzept des Paradoxons. Paradox bedeutet "das Gegenteil von Logik". Mit anderen Worten, wenn Sie anfangen, ängstlich und in Panik zu geraten, sagt Ihr Verstand: "Sie sollten sich besser vor diesen Symptomen fürchten. Du rennst besser und entkommst der Situation. "Ich ermutige dich stattdessen dazu akzeptieren diese Symptome, um sie nicht zu bekämpfen.

Ich bitte Sie nicht, all Ihre Ängste und Sorgen um das Fliegen auszuräumen. Ich schlage vor, dass Sie anders reagieren, wenn Sie sie bemerken. Es ist in Ordnung, wenn Sie erschrocken sind, wenn Sie ein Geräusch hören oder eine Beule im Flugzeug fühlen. Das ist völlig in Ordnung, und viele Leute, die fliegen, werden diese Reaktion haben. Wie können Sie dann auf sich selbst aufpassen? Hier ist der Beginn dessen, was Sie tun:

1.Beachten Sie Ihr Unbehagen. Treten Sie einen Moment zurück und kommentieren Sie Ihr Unbehagen. Halte es einfach. Sprich zu dir selbst: "Ich fange an, mich aufzuregen." Oder "Ich kann mich jetzt immer nervöser fühlen." Oder "Ich sitze hier und denke darüber nach, wie schlimm dieser Flug werden könnte, und ich mache mir Angst."

2. Akzeptieren Sie Ihr Unbehagen. Ihre negativen Bilder sind verständlich: Sie haben Angst vor dem Flug, also machen Sie sich Sorgen. Dies veranlasst Ihren Geist und Körper, sich auf das schlimmste mögliche Ergebnis vorzubereiten. Diese Reaktion ist als genetische Veranlagung in das Gehirn eingebaut. Wenn wir bedroht sind, verschieben sich Geist und Körper in eine Überlebenshaltung, die ein natürlicher, biologisch fundierter Prozess ist. Das ist ein Fakt. Wenn Sie sich dieser Tatsache widersetzen, verschlimmern Sie die Situation nur für sich.

Entscheiden Sie sich, diese Antwort zu akzeptieren, genau wie Sie Ihre überraschte Antwort akzeptieren würden, wenn jemand plötzlich ein lautes Geräusch hinter Ihnen macht. (Ich möchte hier darauf hinweisen, dass Sie ein wenig nervöser werden können, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Symptome lenken, auch wenn Sie versuchen, auf diese Weise zu helfen. Akzeptiere auch diese zusätzliche Nervosität!)

Finden Sie eine Erklärung, die Ihre Akzeptanz unterstützt. Sag es in Gedanken und lass es dir helfen. Versuchen Sie zu glauben, was Sie sagen.

Zwei allgemeine Aussagen, die Ihre Akzeptanz widerspiegeln könnten, sind:

"Es ist okay, nervös zu sein."
und
"Ich kann mit diesen Gefühlen umgehen."

Akzeptanz ist Ihre Ausgangsposition, Ihre Eröffnungshaltung. Sie müssen sich dann daran erinnern, Ihre Symptome zu akzeptieren, wenn Sie anfangen, Maßnahmen zu ergreifen. Es gibt eine Vielzahl einfacher Techniken, mit denen Sie sich beruhigen können. Aber keiner von ihnen funktioniert sehr gut, wenn Sie sich sagen: "Das kann nicht so weitergehen! Ich kann das nicht ertragen! Ich muss mich jetzt besser fühlen! "Mit anderen Worten:" Dies ist ein Notfall! "

Der Rest dieses Selbsthilfeprogramms bietet Ihnen spezifische Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sich wohl zu fühlen. Bitte denken Sie daran, dass das Akzeptieren Ihrer Symptome als Grundlage für jede andere erlernte Fähigkeit dient. Wenn Sie Probleme haben, neue Fähigkeiten anzuwenden, überlegen Sie zunächst, ob Sie das Prinzip der Akzeptanz anwenden.

Heimunterricht

  • Bequemen Flug erreichen
    Band 1, Seite 2: Üben Sie Ihre Atemfähigkeiten

SCHRITT 3: Atmen Sie!

Hier ist die Kernbotschaft dieses Schritts: Verwenden Sie einfach und unkompliziert Atemfähigkeiten um den Stress Ihres Körpers abzubauen und Ihren Geist zu beruhigen. Sie helfen Ihnen dabei, unerwünschte Gedanken schnell zu beseitigen und Ihren Flug mit ruhigem Verstand und ruhigem Körper zu genießen.

Es ist medizinisch erwiesen, dass unsere Atmungsmuster unsere körperlichen Symptome beeinflussen. Während eines Notfalls ändern sich unsere Atemfrequenz und unser Atemmuster. Anstatt langsam aus unserer unteren Lunge zu atmen, beginnen wir, schnell und flach aus unserer oberen Lunge zu atmen. Wenn wir uns in dieser Zeit nicht körperlich anstrengen, kann dies zu einem Phänomen führen, das "Hyperventilation"Dies kann wiederum viele der unangenehmen Symptome während der Panik erklären: Schwindel, Atemnot, ein Kloß im Hals, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen oder Füßen, Übelkeit oder Verwirrung. Wir nennen das die Notfallreaktion.

Die gute Nachricht ist, dass Sie durch eine Änderung Ihrer Atmung diese Symptome umkehren können.

Indem Sie Ihre Atemfrequenz und Ihr Atemmuster verändern, können Sie die parasympathische Reaktion des Körpers stimulieren. Dies ist das gleich starke und entgegengesetzte System des Körpers zur Notfallreaktion und wird oft als Entspannungsreaktion bezeichnet. Für unsere Zwecke werde ich es die Beruhigungsreaktion nennen.

In der folgenden Tabelle sind die physischen Änderungen aufgeführt, die in der Beruhigungsreaktion vorgenommen werden. Wie Sie sehen, werden alle primären Symptome der Notfallreaktion in diesem Prozess umgekehrt. Einer der Unterschiede bei diesen beiden physischen Reaktionen ist der der Zeit. Die Notfallreaktion findet sofort in einer sogenannten Massenaktion statt: Alle Änderungen treten zusammen auf. Nachdem wir diesen Notschalter betätigt haben, dauert es eine Weile, bis der Körper auf unsere beruhigenden Fähigkeiten reagiert. Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, welche spezifischen Fähigkeiten diese Notfallreaktion umkehren und dabei helfen, Ihren Körper zu beruhigen und Ihren Geist zu reinigen.

Die beruhigende Reaktion ((Parasympathische Reaktion)

  • Der Sauerstoffverbrauch nimmt ab
  • Atmung verlangsamt sich
  • Herzschlag verlangsamt sich
  • Der Blutdruck sinkt
  • Die Muskelspannung nimmt ab
  • Wachsendes Gefühl von Leichtigkeit im Körper, Ruhe im Geist

Beruhige deinen Atem

Menschen, die ängstlich sind, neigen dazu, in ihrer oberen Lunge (obere Brust) mit flachen, schnellen Atemzügen zu atmen, anstatt in ihre untere Lunge (untere Brust) zu atmen. Dies ist ein Beitrag zur Hyperventilation: flache Atmung der oberen Lunge.

Die drei Atemtechniken, die ich als nächstes beschreiben werde, beginnen mit dem Einatmen in die untere Lunge. Dies ist ein tiefer und langsamer Atemzug. Unterhalb der Lunge befindet sich ein blattförmiger Muskel, das Zwerchfell, das die Brust vom Bauch trennt. Wenn Sie Ihre unteren Lungen mit Luft füllen, drücken die Lungen auf das Zwerchfell und bewirken, dass Ihre Bauchregion hervorsteht. Ihr Magen sieht aus, als würde er sich mit jedem Zwerchfellatemzug ausdehnen und zusammenziehen.

Brustatmungs-Figur

Zwei Arten der Atmung, die obere Brust (Brust) oben und die untere Brust (Zwerchfell) unten.

Zwerchfellatem Figur

Sie werden nun mit drei Atemfertigkeiten vertraut gemacht. In späteren Schritten werden Sie lernen, wie Sie Ihr ängstliches Denken und Ihre negativen Vorstellungen ändern können Wenn Sie sich vor katastrophalen Gedanken oder Bildern fürchten, stimulieren Sie den Notfall Ihres Körpers erneut Antwort. Zunächst benötigen Sie jedoch eine solide Grundlage für die richtige Atmung.

Die erste Atmungsfähigkeit wird als natürliche Atmung oder Bauchatmung bezeichnet. In der Tat ist dies eine gute Möglichkeit, den ganzen Tag zu atmen, es sei denn, Sie sind an körperlicher Aktivität beteiligt. Mit anderen Worten, Sie sollten den ganzen Tag über üben, auf diese Weise zu atmen, da dies für eine ausreichende Sauerstoffaufnahme sorgt und das Ausatmen von Kohlendioxid kontrolliert.

Es ist sehr einfach und es geht so:

Natürliche Atmung

  1. Atmen Sie vorsichtig und langsam eine normale Menge Luft durch die Nase ein und füllen Sie nur Ihre unteren Lungen. (Ihr Magen wird sich ausdehnen, während Ihre obere Brust ruhig bleibt.)
  2. Atme leicht aus.
  3. Setzen Sie dieses sanfte Atemmuster mit einer entspannten Haltung fort und konzentrieren Sie sich darauf, nur die unteren Lungen zu füllen.

Sie können es zuerst mit einer Hand auf Ihrem Bauch und einer auf Ihrer Brust versuchen. Wenn Sie sanft einatmen, sollte sich Ihre Unterhand heben, während Ihre Oberhand ruhig bleibt.

Wie Sie sehen, ist dieses Atemmuster dem entgegengesetzt, das in ängstlichen Momenten automatisch auftritt. Anstatt schnell und flach in die oberen Lungen zu atmen, wodurch sich die Brust ausdehnt, atmen Sie sanft in die unteren Lungen ein und dehnen so den Bauch aus.

Die zweite Technik ist tiefes Zwerchfellatmen und kann in Zeiten angewendet werden, in denen Sie sich ängstlich oder panisch fühlen. Es ist eine wirksame Methode, um die Hyperventilation zu kontrollieren, einen schnellen Herzschlag zu verlangsamen und das körperliche Wohlbefinden zu fördern. Aus diesem Grund werden wir es den beruhigenden Atem nennen.

Das geht so:

Natürliche Atmung

  1. Atmen Sie langsam und lang durch die Nase ein und füllen Sie zuerst die unteren und dann die oberen Lungen.
  2. Halten Sie den Atem an, bis "drei" gezählt sind.
  3. Atme langsam durch gespitzte Lippen aus, während du die Muskeln in Gesicht, Kiefer, Schultern und Bauch entspannst.

Übe diesen beruhigenden Atem mehrere Wochen lang mindestens zehnmal am Tag. Verwenden Sie es während des Übergangs, zwischen Projekten oder wenn Sie die Spannung abbauen und ein Gefühl der Ruhe entwickeln möchten. Auf diese Weise können Sie sich mit dem Vorgang vertraut machen und sich mit ihm vertraut machen. Und verwenden Sie es immer dann, wenn Sie anfangen, Angstzustände oder Panik zu verspüren. Wenn Sie ein Werkzeug benötigen, mit dem Sie sich in Panik beruhigen können, sind Sie mit dem Vorgang vertraut und vertraut.

Die dritte Technik nennt sich Calming Counts. Es hat zwei Vorteile gegenüber dem beruhigenden Atem. Erstens dauert die Ausführung länger: ca. 90 Sekunden statt 30 Sekunden. Sie werden diese Zeit damit verbringen, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, anstatt Ihren besorgten Gedanken so viel Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie die Zeit verstreichen lassen können, ohne sich so intensiv auf Ihre ängstlichen Gedanken zu konzentrieren, haben Sie eine bessere Chance, diese Gedanken zu kontrollieren. Zweitens helfen Beruhigungszählungen wie die natürliche Atmung und der beruhigende Atem beim Zugriff auf die beruhigende Reaktion. Das bedeutet, dass Sie sich 90 Sekunden Zeit nehmen, um Ihren Körper abzukühlen und Ihre Gedanken zu beruhigen. Dann, nachdem diese Zeit vergangen ist, werden Sie weniger ängstlich als Sie waren.

So funktioniert diese Fertigkeit:

Beruhigung zählt

  1. Sitzen Sie bequem.
  2. Atmen Sie tief und tief ein und langsam aus, während Sie das Wort "Entspannen" lautlos aussprechen.
  3. Schließe deine Augen.
  4. Lassen Sie sich zehn natürliche, leichte Atemzüge nehmen. Zählen Sie mit jedem Ausatmen abwärts, beginnend mit "zehn".
  5. Während Sie diesmal bequem atmen, bemerken Sie Spannungen, möglicherweise in Ihrem Kiefer, Ihrer Stirn oder Ihrem Magen. Stellen Sie sich vor, diese Spannungen lösen sich.
  6. Wenn Sie "eins" erreichen, öffnen Sie Ihre Augen wieder.

Beachten Sie beim Anwenden dieser Fähigkeiten zwei Dinge. Erstens wird unsere Atmung zum Teil von unseren gegenwärtigen Gedanken bestimmt, also stellen Sie sicher, dass Sie auch daran arbeiten, Ihre Gedanken zu ändern negative Gedankensowie Ihre Atmung während der Panik. Und zweitens funktionieren diese Fähigkeiten in dem Maße, wie Sie bereit sind, sich auf sie zu konzentrieren. Gib den größten Teil deiner Mühe in an nichts anderes denken - Nicht Ihre besorgten Gedanken, nicht das, was Sie tun werden, nachdem Sie die Atemfertigkeit beendet haben, nicht, wie gut Sie in dieser Fertigkeit zu sein scheinen - während Sie den Schritten dieser Fertigkeiten folgen.

SCHRITT 4: Entspannen Sie sich

Heimunterricht

  • Bequemen Flug erreichen
    Band 4, Seite 2: Allgemeine Entspannung und Bildsprache
    Broschüre A: Persönliche Strategien

Warum sollten Sie lernen, wie man sich entspannt? Fünfundzwanzig Jahre Forschung haben gezeigt, dass sich Ihre Angst automatisch verringert, wenn Sie Muskeln in Ihrem Körper lockern können. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um einige Ihrer Symptome zu lindern! Anstatt zu versuchen, diese lauten Gedanken zu beruhigen, können Sie Ihre Muskeln lockern und Ihre Gedanken werden sich ebenfalls entspannen. Wenn Sie Ihren Körper beruhigen, können Sie Ihren Geist beruhigen.

Verspannen Sie sich, bevor Sie sich entspannen

Natürlich können viele Leute Ihnen den Rat geben: "Entspannen Sie sich einfach!" Manchmal fühlt man sich so angespannt, dass man sich nicht einfach entspannen kann. Aber erinnern Sie sich an das Prinzip des Paradoxons? Es bedeutet, Dinge zu tun, die der Logik entgegengesetzt zu sein scheinen. Dies sind die Zeiten, in denen Sie Paradox anwenden müssen, indem Sie Ihre körperlichen Symptome unterstützen, um sie zu reduzieren.

Es gibt zwei Möglichkeiten, dieses Prinzip anzuwenden. Sie können Ihre Anspannung verringern, indem Sie sie intensivieren, bevor Sie sie loslassen, oder Sie können bestimmte körperliche Symptome fördern und einladen, anstatt sich ihnen zu widersetzen. Jede dieser Möglichkeiten ermöglicht es Ihnen, Ihre unangenehmen körperlichen Symptome zu reduzieren.

Diese beiden Ansätze klingen sehr ähnlich wie die anderen Arten von Paradoxien, über die ich bereits gesprochen habe. Wenn Sie im Flugzeug immer ängstlicher und angespannter werden, schlage ich vor, dass Sie diese Spannung erhöhen, dass Sie versuchen, noch angespannter zu werden. Das wird natürlich gegen deine Grundnatur verstoßen, um Spannungen zu widerstehen. Aber wenn Sie dieses Prinzip anwenden, werden Sie überrascht sein, welche Reaktion Sie von Ihrem Körper erhalten.

Denken Sie an die körperliche Reaktion des Körpers auf Angst. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, reagiert Ihr Körper jedes Mal, wenn Sie einen ängstlichen Gedanken haben, indem er ein wenig angespannter wird. Warum also kämpfen? Der Grund ist natürlich, dass niemand angespannt sein will.

Aber warum anfänglich kämpfen? In einigen Fällen werden Sie sich nur angespannter. Tun Sie stattdessen das Gegenteil. Gehen Sie mit Ihrem Impuls, angespannt zu werden, aber tun Sie es bewusst, absichtlich, freiwillig. Jetzt übernehmen Sie die Kontrolle. Sie möchten die Kontrolle behalten, nicht wahr? (Die meisten Menschen tun das.) Spannen Sie also Ihre Muskeln, bevor Sie sie lockern, anstatt einfach zu versuchen, sie zu entspannen.

Eine Möglichkeit ist die Verwendung des Zehn-Sekunden-Griffs. Hier ist, wie man es benutzt.

Der Zehn-Sekunden-Griff

  1. Greifen Sie nach den Armlehnen in Ihrem Sitz und drücken Sie sie so fest wie möglich, sodass sich Ihre Unter- und Oberarme zusammenziehen. Spannen Sie auch Ihre Bauch- und Beinmuskulatur an.
  2. Halten Sie das etwa zehn Sekunden lang gedrückt, während Sie weiter atmen.
  3. Dann mit einem langen, sanften, beruhigenden Atemzug loslassen.
  4. Wiederholen Sie das noch zweimal.
  5. Bewegen Sie sich dann in Ihrem Sitz, schütteln Sie Arme, Schultern und Beine und drehen Sie den Kopf ein paar Mal sanft.
  6. Schließen Sie zum Schluss die Augen und atmen Sie etwa 30 Sekunden lang sanft. Lassen Sie Ihren Körper sich in dieser Zeit warm, entspannt und schwer fühlen.

Versuchen Sie, Ihre Symptome zu erhöhen

Neben körperlicher Anspannung können viele andere ängstliche Symptome auftreten. Dein Herz beginnt zu rasen, dir wird schwindelig oder schwindlig, vielleicht hast du einen Kloß im Hals, du hast Schwierigkeiten Mal schlucken, Schmerzen in der Brust, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Händen oder Füßen oder um den Mund, vielleicht zittern oder Übelkeit. All diese Symptome können Sie noch ängstlicher machen als zu Beginn Ihrer Ängste. Müssen wir eine Möglichkeit haben, auf sie zu reagieren? Hier finden Sie eine Zusammenfassung eines paradoxen Verfahrens, das Sie auf diese Symptome anwenden können.

Verwenden von Paradox während der Panik

  1. Nehmen Sie einen beruhigenden Atemzug und beginnen Sie dann mit der natürlichen Atmung. Kämpfe nicht gegen deine körperlichen Symptome und renne nicht weg.
  2. Beobachten Sie in diesem Moment Ihr vorherrschendes körperliches Symptom. Sprich zu dir selbst: "Ich werde freiwillig die Kontrolle über diese Symptome übernehmen. Ich möchte mein [Name das vorherrschende Symptom] erhöhen. "
  3. Versuchen Sie bewusst, dieses Symptom zu verstärken.
  4. Versuchen Sie nun, alle anderen Symptome, die Sie bemerken, zu verstärken: "Ich würde gerne mehr schwitzen als dies. Lassen Sie mich sehen, ob mir sehr schwindelig wird und ich meine Beine sofort in Gelee verwandeln kann. "
  5. Setzen Sie die natürliche Atmung fort, während Sie bewusst und vollständig versuchen, alle Ihre Paniksymptome zu verstärken.
  6. Lassen Sie sich nicht in besorgten, kritischen oder hoffnungslosen Kommentaren fangen ("So fangen Sie besser gleich an zu arbeiten! Ich muss das sicherlich falsch machen. Es wird niemals funktionieren. ")

Wiederum ist es offensichtlich, dass dies paradoxe Anweisungen sind, weil es etwas verrückt zu sein scheint, sie sich selbst zu sagen. ("Hier bin ich mit wackeligen Beinen und fühle mich schwindelig, als würde ich in Ohnmacht fallen. Und jetzt soll ich versuchen, das noch schlimmer zu machen!? ") Also braucht es Mut und ein wenig Vertrauen. Wenn Sie in Zeiten geringer Angst üben, haben Sie eine weitere wertvolle Fähigkeit zur Hand, wenn echte Sorgen auftauchen.

Helfen Sie Ihrem Körper, sich zu entspannen

Denken Sie daran, dass Sie nicht durch Ihre Beschwerden geführt werden müssen. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Komfort, indem Sie Maßnahmen ergreifen. Wenn Sie nur ein oder zwei Minuten Zeit haben, nehmen Sie einfach einen einzigen Beruhigungsatemzug oder führen Sie die Beruhigungszählungen durch und lösen Sie dabei Ihre Spannungen. Üben Sie Ihre Atmungsfähigkeiten mit dem Zehn-Sekunden-Griff und versuchen Sie paradoxerweise, Ihre Symptome zu verstärken - all dies sind Möglichkeiten, um körperliche Symptome von Verspannungen zu reduzieren.

Es gibt auch andere Möglichkeiten, um mit Ihren Beschwerden umzugehen. Eine Zusammenfassung finden Sie in der Tabelle "Reaktion auf körperliche Symptome" am Ende von Schritt 7 des Panic Attack-Selbsthilfeprogramms. Nutzen Sie die formalen Entspannungsfähigkeiten von Schritt 5 des Panic Attack-Selbsthilfeprogramms um Körper und Geist zu trainieren, langsamer zu werden und Wohlbefinden zu erfahren. Übe sie mehrere Wochen lang täglich.

Machen Sie mit!

Denken Sie auch daran, dass Sie nicht völlig entspannt sein müssen, um die Kontrolle zu behalten. Manchmal müssen Sie Ihre Fähigkeiten ausprobieren, damit Sie Ihre Spannungen so weit wie möglich abbauen können, und dann akzeptieren, dass Sie möglicherweise noch eine Restspannung haben. Mach dir darüber keine Sorgen. Das Beste, was Sie an diesem Punkt tun können, ist, sich auf Ihre Umgebung einzulassen. Sie werden vielleicht überrascht sein, wenn Sie feststellen, dass Ihre Anspannung in wenigen Minuten nicht mehr so ​​störend ist, nachdem Sie sich auf diese interessante Person neben Ihnen konzentriert haben.

Ich schlage nicht vor, dass Sie sich vor Ihrem Unbehagen so sehr fürchten, dass Sie versuchen, es auszublenden. Zu viele Menschen lesen denselben Absatz in einem Roman immer wieder, um sich abzulenken. Das ist nicht zu hilfreich.

Achten Sie stattdessen auf Ihre körperliches Umwohlsein, und wählen Sie einige direkte Aktionen aus, um Ihren Komfort zu erhöhen. Sie könnten sagen: "Es ist in Ordnung, dass ich jetzt eine gewisse Spannung fühle. Dies ist mein erster transkontinentaler Flug seit acht Jahren. Ich habe mich beruhigt und die Fähigkeiten geübt. Jetzt werde ich mich eine Weile mit meinem Roman beschäftigen. Ich überprüfe meine Symptome in zehn Minuten. "

SCHRITT 5: Ergreifen Sie unterstützende Maßnahmen

Es gibt viele andere kleine Änderungen, die Sie vornehmen können Steigern Sie Ihren Komfort.

  • Reduzieren Sie zunächst Ihre Koffein- und Zuckeraufnahme am Vortag und am Tag Ihres Fluges.
  • Trinken Sie viel Wasser oder Fruchtsäfte, auch wenn Sie keinen Durst haben, um Austrocknung aus der trockenen Luft zu vermeiden.
  • Trinken Sie vor oder während des Fluges keinen Alkohol.
  • Packen Sie eine Tüte Zeitvertreibe für den Flug ein: ein gutes Buch, Kreuzworträtsel, Ihre Lieblingsmusik und Snacks und so weiter.
  • Gehen Sie früh zum Flughafen. beeil dich nicht Beobachten Sie den Start der Flugzeuge für eine Weile, um eine Vorstellung von den Bewegungen zu bekommen, die Sie erwarten könnten.
  • Begrüßen Sie beim Einsteigen den Kapitän und schauen Sie ins Cockpit. Erwägen Sie, der Besatzung und den Flugbegleitern mitzuteilen, dass Sie auf Flügen manchmal Angst haben.
  • Machen Sie es sich an Ihrem Platz bequem. Mach ein paar Beruhigungsübungen, sprich mit deinem Nachbarn. Während andere einsteigen, schauen Sie sich Gesichter an, bemerken Sie Beziehungen und grüßen Sie die Leute, während sie vorbeigehen.
  • Bewegen Sie während des Starts Ihre Zehen für diese 30-50 Sekunden oder nehmen Sie 3 beruhigende Atemzüge.
  • Fragen Sie während des Fluges die Flugbegleiter nach den Empfindungen im Flugzeug, die Sie stören.
  • Ziehen Sie Ihre Zeitvertreibstasche heraus und beschäftigen Sie sich mit einem Projekt.
  • Wenn das Sicherheitsgurtzeichen erlischt, stehen und strecken oder spazieren gehen.

Mit anderen Worten, engagieren Sie sich; Setzen Sie sich nicht und konzentrieren Sie sich ruhig auf Ihre Sorgen, während Sie auf Ihre Uhr schauen. Wenn du bekommst Ängstlich, überprüfen Sie die wichtigsten Punkte dieses Abschnitts: Erinnern Sie sich, dass Sie der Luftfahrtindustrie vertrauen können, Ihre Gefühle akzeptieren, mit Ihren Sorgen umgehen können, atmen, entspannen Sie sich und ergreifen Sie wieder neue unterstützende Maßnahmen.

SCHRITT 6: Behandeln Sie Ihre Sorgen

Heimunterricht

  • Keine Panik
    Kapitel 14. Der Beobachter deines Geistes
    Kapitel 15. Den Beobachter finden
    Kapitel 16. Eine neue Position einnehmen: Der unterstützende Beobachter

Auch wenn Sie sich dazu entschließen Vertrauen Sie der LuftfahrtindustrieIhr Verstand kann Sie weiterhin mit "Was wäre, wenn" erschrecken.. ." Gedanken. "Was ist, wenn etwas tut schief gehen! "," Was ist, wenn Leute sehen, dass ich nervös bin! "oder" Was ist, wenn ich eine habe? " Panik attacke! ") Diese Sorgen sind einfach" Lärm ": Ablenkungen, Wege, um Sie unangenehm zu machen.

Sie möchten dieses Geräusch aus Ihrem Kopf bekommen, um Ihren Geist zu klären, damit Sie angenehmere Flüge haben können. Sie benötigen einige spezielle Fähigkeiten, um sie loszuwerden. Die meisten davon beschreibe ich in Schritt 8 des Panic Attack-Selbsthilfeprogramms. Hier ist eine Zusammenfassung.

Sorgen als "Lärm"

Angenommen, es hat in letzter Zeit einige Zwischenfälle in der Luftfahrtindustrie gegeben, aber Sie können sich über die unwahrscheinliche Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens dieses Vorfalls sicher sein. Wenn Sie sich dann weiterhin Sorgen machen, können Sie sagen: "Das ist wirklich" Lärm ". Ich habe die Informationen gesammelt, die ich brauchte, und ich vertraue der Branche. Ich entscheide mich für das Fliegen und möchte jetzt so bequem wie möglich fliegen. "

Sobald Sie diese Entscheidung getroffen haben, ist das die halbe Miete. Sie müssen sich jetzt direkt mit Ihren Sorgen befassen, da sich die Sorgen normalerweise nicht im Widerspruch zur Logik auflösen. Jetzt müssen Sie verschiedene Fähigkeiten anwenden, um das "Rauschen" Ihrer Sorgen zu reduzieren.

Bevor Sie etwas anderes tun, nehmen Sie eine feste Position ein: "Ich werde mit diesen Sorgen umgehen, die immer wieder auftauchen. Sie rennen einfach in meinem Kopf herum und halten mich nachts wach. Sie hindern mich daran, bequem zu fliegen. "Hier kann man keinen halben Standpunkt vertreten. Sie müssen sich voll und ganz dazu verpflichten, Ihre Sorgen als Lärm zu betrachten, den Sie loswerden möchten.

Dann müssen Sie die Momente einplanen, in denen Sie anfangen, sich Sorgen zu machen. Was passiert, wenn diese Sorgen beginnen? Wie Sie aus eigener Erfahrung wissen, fühlen Sie sich ängstlich, angespannt und haben Schwierigkeiten, sich auf etwas anderes als Ihre Ängste zu konzentrieren.

Ihr erster Schritt: Unterstützung hinzufügen

Es wird jetzt wahrscheinlich klar, dass alles, was Sie in diesen Zeiten sagen, Einfluss darauf hat, wie Sie sich fühlen. Die Aussagen, die Ihre Probleme verschärfen, beginnen mit "Ich kann nicht.. ., "wie" Ich kann nicht zulassen, dass die Leute mich so sehen "," Ich kann jetzt nicht ängstlich sein "," Ich kann nicht zulassen, dass diese Angst noch schlimmer wird "oder" Ich kann nicht damit umgehen diese Gefühle."

Lassen Sie uns also einige Aussagen finden, die Ihren Komfort unterstützen. Wir suchen nach Aussagen, die Ihnen die Botschaft vermitteln: "Ich kann jetzt aufhören, an diese besorgten Gedanken zu denken."

Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Symptome machen, beginnen die stärksten Aussagen mit "Es ist in Ordnung.. ." und ich kann... . "Zum Beispiel" Es ist in Ordnung, nervös zu sein "und" Ich kann mit diesen Gefühlen umgehen. "Wie ich bereits erwähnte, spiegeln diese Aussagen Ihre Bereitschaft wider, Ihre Symptome zu akzeptieren. Sie sind freizügige Aussagen; Sie geben Ihnen Optionen. Mit diesen Optionen fühlen Sie sich weniger gefangen. Wenn Sie sich weniger gefangen fühlen, werden Sie sich nicht so unwohl fühlen.

Es gibt viele andere Aussagen, die Sie unterstützen könnten. Zum Beispiel: "Diese Gefühle, die ich habe, sind unangenehm, aber nicht gefährlich." Andere Beispiele sind: "Diese [negativen] Gedanken helfen mir nicht. Ich kann sie gehen lassen. "„ Ich kann diese besorgten Gedanken jetzt stoppen. "„ Das ist nur Angst. "

Wenn Sie sich Sorgen um den Flug machen, antworten Sie auf diese negativen Gedanken mit positiven, an die Sie glauben können. Hier sind einige Beispiele:

  • "Diese Piloten sind gut ausgebildete Fachkräfte, denen ich vertrauen kann."
  • "Dieses Flugzeug ist sicher."
  • "Turbulenzen mögen sich unangenehm anfühlen, aber es ist nicht gefährlich."
  • "Dies ist kein Notfall."

Wenn Sie besorgt sind, finden Sie Aussagen, die Ihnen helfen, negative Gedanken loszulassen. Denken Sie darüber nach, was Sie hören müssen, um Ihr besorgtes Denken umzukehren. Suchen Sie nach Aussagen, mit denen Sie sagen können: "Es ist in Ordnung, jetzt zu entspannen." Aber sprechen Sie diese Worte nicht einfach aus. Finde Aussagen, an die du glauben kannst, und arbeite dann daran, sie zu glauben.

Jetzt werden wir auf diesem Eröffnungszug mit zwei Techniken aufbauen: Gedankenstopp und Verschieben.

Schluss mit Ihren Sorgen

Das Stoppen negativer Gedanken ist ein weiteres nützliches Werkzeug, um sich Sorgen zu machen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sitzen im Flugzeug in Reiseflughöhe. Der Kapitän kündigt an, dass Sie bald in leichte Turbulenzen geraten werden. Sie denken: "Oh nein, keine Turbulenzen! Dieses Flugzeug kann es nicht aushalten! "Wenn Sie die Dinge in den Griff bekommen wollen, was machen Sie dann?

Nachdenklich

  1. Beachten Sie, dass Sie sich Sorgen machen ("Ich fange an, mich aufzuregen.")
  2. Entscheide, ob du damit aufhören willst.
  3. Schrei "STOP!" in Deiner Vorstellung. Und schnappen Sie sich ein Gummiband am Handgelenk, wenn Sie eines tragen.
  4. Starten Sie dann Calming Counts oder eine andere Entspannungstechnik.

Ihre Sorgen zum Erliegen bringen

Die in Schritt 8 des Panikattacke-Selbsthilfeprogramms vorgestellte Verschiebungstechnik ist ein weiteres nützliches Werkzeug. Sie müssen nicht zulassen, dass Ihre lauten Sorgen den ganzen Tag über freien Lauf lassen. Hier ist ein Rückblick auf diese Fähigkeit.

Verschiebung

  1. Stimmen Sie zu, auf Ihre Sorgen zu achten, anstatt zu kämpfen, um sie loszuwerden.
  2. Aber wählen Sie Ihre eigene Zeit in der Zukunft, um sich Sorgen zu machen. Lassen Sie sich niemals Sorgen machen.
  3. Wenn diese festgelegte Zeit erreicht ist, sollten Sie entweder mit der Besessenheit beginnen oder die Sorgen auf eine andere festgelegte Zeit verschieben. Wenn immer möglich, verschieben Sie den Termin.

Finden genug, um sich Sorgen zu machen

Machen Sie sich manchmal tagelang oder sogar wochenlang Sorgen, bevor Sie einen Flug antreten? Ihr Verstand denkt, es schützt Sie, indem Sie Ihre Entscheidung überprüfen und prüfen, ob Sie die richtige Wahl treffen. Das Problem ist, dass Ihr Verstand nicht weiß, wann Sie aufhören sollen. Die Sorge beginnt sich auf dein tägliches Leben auszuwirken. Je mehr Sie darüber nachdenken, desto ängstlicher werden Sie und desto weniger kompetent sind Sie bei Ihren anderen mentalen Aufgaben.

Wenden Sie in diesem Fall zunächst die ersten beiden Fähigkeiten an: Nachdenken oder Verschieben. In vielen Situationen wird einer von ihnen den Trick tun. Manchmal stellen Sie jedoch möglicherweise fest, dass Ihre Sorgen zu aufdringlich und zu hartnäckig sind und dass das Unterbrechen und Verschieben von Gedanken nicht ausreicht, um die Kontrolle zu erlangen.

Fügen Sie in dieser Situation die Technik der Sorgenzeit hinzu, eine besondere Form des Paradoxons, bei der Sie sich absichtlich mehr als weniger Sorgen machen. Eine ein- oder zweimalige Verwendung bringt nicht die beabsichtigten Vorteile. Idealerweise sollten Sie es täglich etwa zehn Tage vor dem Flug verwenden.

Überprüfen Sie die Details dieser Fertigkeit in Schritt 8 des Panikattacke-Selbsthilfeprogramms und üben Sie sie nur während der Tage und Wochen Vor der Flug. Verwenden Sie es nicht am Tag des Fluges, da es am besten ist, den Tag damit zu verbringen, Ihre Sorgen zu lindern. Üben Sie stattdessen die vielen anderen Fähigkeiten, die Ihnen zur Verfügung stehen.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung dieser Fähigkeiten.

Eine "Sorgenzeit" schaffen

  1. Legen Sie zwei tägliche Sorgenzeiten von jeweils 10 Minuten fest.
  2. Denken Sie die ganze Zeit nur über Ihre Sorgen in Bezug auf ein Problem nach. (OPTIONEN: in ein Tonbandgerät sprechen oder mit einem "Trainer" sprechen)
  3. Denken Sie nicht über positive Alternativen nach, sondern nur über negative. Und überzeugen Sie sich nicht, dass Ihre Sorgen irrational sind.
  4. Versuche so ängstlich wie möglich zu werden, während du dir Sorgen machst.
  5. Fahren Sie bis zum Ende jeder Sorgenperiode fort, auch wenn Ihnen die Ideen ausgehen und Sie dieselben Sorgen erneut wiederholen müssen.
  6. Lassen Sie nach zehn Minuten die Sorgen mit ein paar beruhigenden Atemzügen los und kehren Sie dann zu anderen Aktivitäten zurück.

Machen Sie mit!

Gedankenstopps, Verschiebungen und Sorgenzeiten sind gute Möglichkeiten, den Lärm Ihrer Sorgen zu unterbrechen. Aber denken Sie daran, dass die Natur ein Vakuum verabscheut. Wenn du dich beruhigst, wird es anfangen, dich nach etwas umzusehen, woran du denken kannst. Ihre besorgten Gedanken sind attraktiv, da sie voller Emotionen sind. Und natürlich waren es die letzten Dinge, an die Sie gedacht haben.

Also mach mit! Konzentrieren Sie sich erneut auf andere Aktivitäten, die für Sie interessant sind oder Spaß machen.

  • Wenn Sie im Flugzeug sind, können Sie ein Gespräch mit der Person neben Ihnen beginnen. In einem Flugzeug sind viele interessante Leute, die zu vielen aufregenden Orten fliegen.
  • Sie können anfangen, das gute Buch zu lesen, das Sie mitgebracht haben.
  • Sie können in Ihrer Aktentasche auf ein Geschäftsprojekt zurückgreifen.
  • Sie können sich Zeit zum Entspannen nehmen, indem Sie sich ein Band anhören.
  • In den meisten Flugzeugen können Sie sogar jemanden anrufen und chatten.

Wenn Sie sich in den Tagen vor dem Flug Sorgen machen, können Sie all dies erledigen. Außerdem können Sie eine Autofahrt machen, spazieren gehen oder andere Übungen machen.

Was auch immer Sie wählen, wissen Sie, dass Sie, nicht Ihre Sorgen, sind verantwortlich. Übernehmen Sie die Kontrolle darüber, was Sie tun und was Sie denken. Füllen Sie Ihre Zeit gezielt mit Aktivitäten, die Sie auswählen. Das wird dazu beitragen, dass sich die Sorgen nicht so häufig oder so intensiv einschleichen.

SCHRITT 7: Verwenden Sie Visualisierungen für die Probe

Heimunterricht

  • Bequemen Flug erreichen
    Band 4, Seite 2: Allgemeine Entspannung und Bildsprache
    Band 3, Seite 1: Assoziieren mit dem Positiv
  • Bequemen Flug erreichen
    Band 3, Seite 2: Komfort durch Not schaffen
    Band 4, Seite 1: Üben Sie Ihre Bewältigungsfähigkeiten

Wenn Sie wie die meisten unbequemen Flieger sind, haben Sie eine große Vorstellungskraft. Das einzige Problem ist, dass Sie Ihre Tagträume in Albträume verwandeln, indem Sie sich schreckliche Dinge vorstellen, die Ihnen oben am Himmel widerfahren. Sie können sich leicht vorstellen, dass Sie sich unwohl fühlen. Sie verstärken dies, indem Sie sich vorstellen, wann Sie sich das letzte Mal auf einem Flug schrecklich gefühlt haben. Wie ich bereits sagte, können diese sich wiederholenden negativen Bilder dazu führen, dass Sie sich bei Ihrem nächsten Flug genauso unwohl fühlen wie bei Ihrem letzten.

Es ist jetzt Zeit, das alles zu ändern. Ich empfehle vier spezielle Visualisierungsübungen, um Sie auf einen komfortablen Flug vorzubereiten. Alle vier sind in der Selbsthilfe enthalten Bequemen Flug erreichen (sehen Ressourcen).

Allgemeine Entspannung und Bildsprache

Viele ängstliche Menschen profitieren davon, zuerst zu erkennen, wann ihr Körper angespannt ist, und dann diese angespannten Muskelgruppen zu entspannen. Wenn sie diese körperliche Anspannung loslassen können, werden sie in diesem Moment ihre emotionale Angst verringern. Generalized Relaxation and Imagery (GRI) kann Ihnen diese Fähigkeit durch die tägliche Praxis der formalen Entspannung beibringen. Die Vorschläge innerhalb von GRI bieten den zusätzlichen Vorteil, dass Sie mit den Visualisierungsfähigkeiten Ihres "geistigen Auges" üben können. Das wird sich als nützlich erweisen, wenn Sie diese nächsten Bilder üben.

Hören Sie sich diese Bilder an, um sich in formaler Entspannung zu üben, und wann immer Sie sich entspannen möchten, auch im Flugzeug. Da dies eine allgemeine Entspannung ist, hören manche Menschen jeden Tag zu, um zwanzig Minuten Ruhe und Frieden zu genießen.

Der Leitfaden: Erfolgreiche Aufgabenbilder

Wie oft denken Sie, bevor Sie einen Flug antreten, an Probleme im Flugzeug oder an Probleme im Flugzeug? Zu lange hast du dich vor dem Fliegen gefürchtet und die fliegenden, gruseligen Bilder kommen dir in den Sinn. Wie reagiert dein Körper auf solche Bilder? Es wird automatisch angespannt, in der Erwartung, dass Ihre Bilder wahr werden könnten.

Es ist an der Zeit, dass Sie diese unnötigen Versagensgewohnheiten und den Tribut, den sie für Ihren Körper bedeuten, beenden. Es ist Zeit, Erfolg mit der Erfahrung des kommerziellen Flugs zu verbinden. Sie können das nicht einfach erreichen, indem Sie sich sagen, dass alles in Ordnung sein wird. Ihr Körper und Ihr Geist sind konditioniert, um spontan auf Leiden zu reagieren, unabhängig davon, wie sehr Sie sich bemühen, eine positive Einstellung zu haben. Ihr Körper und Geist brauchen eine Chance, sich am Positiven zu orientieren, sich am Erfolg zu orientieren.

Mit Successful Task Imagery können Sie positive Gefühle mit dem erfolgreichen Erreichen Ihres Ziels eines komfortablen Flugs verknüpfen. Warten Sie nicht auf Ihren ersten erfolgreichen Flug, bevor Sie Ihr Erfolgsgefühl spüren. Sie haben bereits viele Erfolge in Ihrem Leben erzielt, und Ihr Gefühl des Vertrauens und der Leistung ist schwer verdient. Bringen Sie nun diese Gefühle in dieses Projekt ein. Sie helfen Ihnen, in unangenehmen Momenten durchzuhalten.

Verwenden Der Leitfaden: Erfolgreiche Aufgabenbilder um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, bevor Sie Ihre Fähigkeiten trainieren. Wann immer Sie diese Erfolgsgefühle verstärken möchten, üben Sie diese Bilder erneut.

Komfort aus Not schaffen

Die meisten Menschen, die sich auf einem Flug unwohl fühlen, glauben, dass sie diese Gefühle nicht kontrollieren können und dass sie sich weiterhin schlecht fühlen, egal was sie tun. Bisher habe ich viel darüber gesprochen, wie Sie in der Tat Ihr Körpergefühl verändern können, indem Sie Ihren Aufmerksamkeitsfokus ändern. Das Schaffen von Trost aus Not gibt Ihnen die Möglichkeit, dieses Phänomen zu erleben.

Sie werden diese Bilder beginnen, indem Sie einige kurze Beruhigungsfähigkeiten üben. Dann werde ich Sie bitten, sich in einem vergangenen Flug vorzustellen, in dem Sie Bedrängnis hatten. Achten Sie genau darauf, was sich in Ihrem Körper ändert, während Sie diese Szene im Kopf überprüfen. Wenn Sie bereit sind, mit Ihrem "geistigen Auge" in diese Szene einzutreten, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre aktuelle Notlage zunimmt. Tatsächlich ist es eines der Hauptziele, dass Sie während dieser Übung tatsächlich einige Ihrer gemeinsamen Notgefühle verspüren. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie die Möglichkeit, die Veränderungen, die Sie fühlen, subjektiv zu messen. Dann haben Sie die Möglichkeit, dieses Bild und die damit verbundene Körperspannung loszulassen und in einen relativ ruhigen Zustand zurückzukehren. Auch hier werden Sie bewerten, wie Sie sich fühlen.

Diese Übung vermittelt Ihnen das Wissen über Selbstbeherrschung: Sie können das Gefühl Ihres Körpers ändern, indem Sie Ihre Gedanken und Handlungen ändern. Sie werden anhand von Bildern erleben, wie Ihr Körper und Ihr Geist angespannt werden können und wie Sie diese Anspannung innerhalb weniger Minuten abbauen können. Ich möchte, dass Sie Vertrauen in diese Möglichkeit haben, bevor Sie anfangen, diese Fähigkeiten auf Ihre Beschwerden beim Fliegen anzuwenden.

Übe diese Bilder mehrmals, bis du bemerkst, wie sich dein Körper und Geist leicht von Anspannung zu Ruhe verändern können.

Üben Sie Ihre Bewältigungsfähigkeiten

Sobald Sie in der Lage waren, auf die Übung „Komfort aus Not schaffen“ zu reagieren, können Sie Ihre Fähigkeiten während eines Fluges anwenden. Nur Dies Der Flug findet in deinem Kopf statt, nicht in der Realität. Sie wissen jetzt jedoch, dass Ihre Vorstellungskraft ziemlich realistisch sein kann. In dieser wichtigen Bildpraxis bestimmen Sie, welche Fähigkeiten Ihnen während eines Fluges am meisten helfen. Sobald Sie sich ein Bild von Ihren besten Fähigkeiten gemacht haben, hilft Ihnen diese Visualisierung auch dabei, sich darauf vorzubereiten, auf Ihre Symptome vor und während Ihrer Flugreise zu reagieren.

Sie werden sich in fünf verschiedenen Szenen eines tatsächlichen Fluges vorstellen, beispielsweise beim Start oder auf Reiseflughöhe in turbulenter Luft. Stellen Sie sich zunächst vor, Sie hätten eine typische Reaktion auf diese Szene, insbesondere wenn Sie zu dieser Zeit normalerweise ein Problem haben. Dann werde ich Sie bitten, eine oder mehrere Ihrer Bewältigungsfähigkeiten auszuprobieren und zu beobachten, wie sie für Sie erfolgreich funktionieren. Fühlen Sie sich frei, alle Fähigkeiten aufzuschreiben, von denen Sie denken, dass sie Ihnen auf dem Flug helfen könnten Gehen Sie mit diesen Gefühlen um, üben Sie Beruhigungszählungen, sprechen Sie mit meinem Sitzkameraden und machen Sie den Zehn-Sekunden-Griff. " etc.). Wenn Sie während der Visualisierungsübung Ideen benötigen, schauen Sie sich einfach diese Liste an.

Beginnen Sie mit Üben Sie Ihre Bewältigungsfähigkeiten einige Wochen vor Ihrem nächsten Flug, und verwenden Sie es weiter, bis Sie sich mit Ihren neuen Fähigkeiten wohl fühlen.

Nächster:Guten Flug!
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