Katastrophisierend und besorgniserregend: Wie man negative ADHS-Gedanken stoppt

Sich Sorgen zu machen ist nicht unbedingt schlecht, kann aber lästig und sogar schwächend sein. Manchmal kann es motivierend sein. Sich Sorgen darüber zu machen, ob Sie Ihre Hausaufgaben abgeben, pünktlich zur Arbeit kommen oder Ihr Telefon aufladen, sind Beispiele für produktive Sorgen. Produktive Sorgen sind Vordenker, die kreative Lösungen und Pläne zur Bewältigung wahrscheinlicher Ergebnisse entwickeln.

Die Kehrseite sind giftige oder giftige Sorgen – Sorgen über Dinge, die Sie nicht kontrollieren können, wie Gewitter, Flugzeugabstürze, ob die Leute Sie mögen usw. Das katastrophales Denken spielt sich in Ihrem Gehirn immer und immer wieder ab. Es führt zu Unbehagen. Menschen, die sich Sorgen um Giftstoffe machen, haben Schlafstörungen; sie fühlen sich erschöpft oder aufgeregt; sie bekommen Kopfschmerzen oder Übelkeit; Sie vermeiden es, vollständig zu leben.

Der Zusammenhang zwischen Sorge und Angst

Angst entsteht, wenn Sie übermäßig auf Angst oder Sorge reagieren. Es ist physiologisch. Angst kann zu unangenehmen körperlichen Zuständen wie Bauchschmerzen oder Engegefühl in der Brust, Kopfschmerzen, trockenem Mund oder heißen Handflächen führen. Angst hat auch eine psychologische Komponente (verzerrte Überzeugungen und/oder negative Erwartungen) und eine emotionale Komponente (Angst, Furcht).

Angst hat uns geholfen, als Spezies zu überleben. Es hat sich im Laufe der Jahrhunderte angepasst und hilft unserem Körper, sich auf echte Gefahren vorzubereiten. Als wir einem Tiger gegenüberstanden, der gerade dabei war, um die Biegung eines Waldes zu springen, spannten sich unsere Muskeln an und unser Atem wurde flacher. Wir waren bereit zu fliehen oder zu kämpfen, und manchmal erstarrten wir auch und wurden vielleicht zum Abendessen von jemandem. Heutzutage löst ein herannahender Tiger jedoch kaum noch Angst aus. Auch wenn in unsicheren Situationen echte Bedenken bestehen können, ist unsere Angst oft ein falscher Alarm: eine Überreaktion auf die Gefahr selbst. Diese nächtliche E-Mail Ihres Chefs ist vielleicht kein hungriger Tiger, aber sie löst dennoch eine Reihe von Notsignalen in Ihrem Gehirn und Körper aus, die Sie glauben lassen, als gäbe es einen.

Es gibt einen echten Unterschied zwischen einer wahrgenommenen Gefahr und einer echten Bedrohung. Eine echte Gefahr besteht, wenn Sie beim Überqueren der Straße nicht bemerken, wie ein schnell fahrendes Auto auf Sie zukommt, und gerade noch rechtzeitig auf den Bordstein zurückspringen, um einen Zusammenstoß zu vermeiden. Die wahrgenommene Gefahr basiert auf einer negativen Erwartung ohne Bezug zur Realität: Man sieht eine winzige Spinne an der Decke krabbeln. Es könnte Krieche zehn Fuß und noch einmal zwei Meter über den Boden, dein Bein hinauf und beiße dich. Sie könnten an diesem eingebildeten Spinnenbiss sterben, weil Sie ohne jegliche Fakten denken, dass die Spinne tödlich ist. Negative Erwartungshaltungen und Alles-oder-Nichts-Denken sind bei Menschen mit Depressionen weit verbreitet ADHS aufgrund eines häufigen Symptoms: emotionale Dysregulation. Sie können jedoch lernen, diese Wahrnehmungen zu entwirren und mit der Katastrophe aufzuhören. Stellen Sie zunächst fest, ob eine Sorge produktiv oder giftig ist.

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Giftige Sorgen vs. Produktive Sorge

Produktive Sorge kann Ihnen helfen, Probleme zu lösen und Ihre Energie auf nützliche Ideen zu konzentrieren. Mein Mann zum Beispiel ist ein produktiver Sorgenmacher, der Rückwärtsdesign einsetzt, um uns rechtzeitig für unsere Flüge zum Flughafen zu bringen.

Aber produktive Sorgen können schief gehen, was einmal passierte, als mein Mann und ich am Ende eines wunderschönen Urlaubs im Glacier National Park in Montana waren. Wir waren auf dem Weg zum Flughafen und ich fragte, ob wir das Mittagessen abholen könnten.

„Es ist 11:45 Uhr und unser Flugzeug startet um 13:45 Uhr. „Wir haben Zeit, weil dieser Flughafen recht klein ist“, sagte ich.

„Wir haben keine Zeit“, sagte mein Mann. Er hatte so große Angst, den Flug zu verpassen, dass er zu schnell fuhr und wir von einem Polizisten angehalten wurden. Zum Glück hat uns der Polizist keinen Strafzettel ausgestellt. Aber die Interaktion hat wertvolle Minuten verschwendet und uns beide beunruhigt. Dennoch bestand ich zu seinem großen Leidwesen darauf, das Mittagessen abzuholen, und am Flughafen hatten wir noch viel Zeit.

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Es braucht nicht viel, damit sich produktive Sorgen in toxische Sorgen verwandeln. Während sich produktive Sorgen mehr auf die Kontrolle einer Situation konzentrieren, fühlen Sie sich bei toxischen Sorgen verletzlich. Ich habe eine Kombination aus Bedenken: manchmal produktiv (Werde ich diesen Artikel rechtzeitig abgeben?) Ich besser!) und manchmal giftig (Will mein Facebook Live Event haben Sie hilfreiche Gespräche? Bekommt meine Tochter, die 3.000 Meilen entfernt wohnt, ihre Grippeimpfung? Während ich meine Handlungen kontrollieren und beeinflussen kann, um meine produktiven Sorgen anzugehen, kann ich nichts gegen meine toxischen Sorgen tun. Ich muss meine Bedenken anerkennen und sie dann loslassen. Das ist natürlich viel leichter gesagt als getan.

3 Möglichkeiten, die Katastrophe zu stoppen

Um giftige Sorgen in etwas Produktives umzuwandeln, müssen Sie zunächst erkennen, dass Sie es sind katastrophal. Dies geschieht, wenn das Amygdala-Organ (das Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsorgan) Ihres Gehirns im limbischen System – dem Emotionalen – aktiviert wird Region) übernimmt im übertragenen Sinne Ihr denkendes Gehirn (Ihren präfrontalen Kortex), indem es Adrenalin aktiviert und Cortisol. Ihr gesamtes Wesen ist darauf ausgerichtet, Sicherheit zu erlangen und sich sicher zu fühlen. Im Grunde beginnt der Teil von Ihnen, der vor Tigern davonläuft und sich von Rennautos zurückzieht, alle Ihre Reaktionen zu kontrollieren.

1. Zerlegen Sie die „Was-wäre-wenn“-Probleme

Um die Kontrolle wiederzuerlangen, reduzieren Sie die Lautstärke Ihres Katastrophendenkens, indem Sie sich an vergangene Erfolge, Werkzeuge, Interventionen und Aussagen erinnern, mit denen Sie wahrgenommene Gefahren überwunden haben. Wenn ich mich in einer „Was-wäre-wenn“-Spirale befinde, verlagere ich meine Gedanken auf die Frage: „Was könnte gut gehen?“

Folgen Sie Ihren „Was-wäre-wenn“ bis zum Ende der Zeile. Fragen Sie sich: „Was wäre, wenn das passieren würde? Und dann was? Und was wäre, wenn das passieren würde? Und dann was?" Machen Sie weiter, bis es eine Lösung gibt. Können Sie mit diesem Vorsatz leben?

Versuchen Sie, zusätzlich zu den Worst-Case-Szenarien auch die Best-Case-Ergebnisse zu berücksichtigen. Was könnte passieren, was positiv sein könnte? Kann ich Glück statt Schmerz vorhersagen?

2. Richten Sie ein Buddy-System ein

Toxische Sorgen verstärken sich isoliert. Richten Sie also ein Buddy-System mit jemandem ein, dem Sie vertrauen und der eine andere Perspektive bieten kann. Wen könnten Sie anrufen oder an wen schreiben, wenn Sie sich in einer giftigen Sorgenspirale befinden? Haben Sie einen Therapeuten, Coach oder Berater? Ob Sie sich Sorgen machen PerfektionismusOb persönliche Beziehungen oder gesellschaftspolitische Ungerechtigkeiten – wer könnte in diesen dunklen Momenten Ihr Verbündeter sein?

3. Erstellen Sie einen Plan

Überlegen Sie sich einen Plan, wie Sie Ihrer nächsten Spirale entkommen können. Erstellen Sie eine Liste mit selbstberuhigenden Maßnahmen, die Sie ergreifen können, wenn Sorgen aufkommen. Veröffentlichen Sie es an einem zugänglichen Ort, z. B. auf Ihrem Telefon oder auf Haftnotizen zu Hause. Ihr Plan kann beruhigende Sätze wie „Ich habe Angst und ich weiß, wie man mutig ist“ oder „Es klappt, atmen Sie weiter“ enthalten. Es kann enthalten auch eine Liste von Aktivitäten, die Ihre Reaktionsfähigkeit verlangsamen, wie z. B. ein Glas Wasser trinken, draußen spazieren gehen, ein Haustier kuscheln, eine Umarmung bekommen, usw. Hier noch ein paar weitere Ideen:

• Übung. Tägliches Training steigert Ihre Endorphine, die Ihr Gehirn mit guten Gefühlen durchfluten. Wenn ich mit dem Gefühl „pfui“ aufwache, holt mich ein Lauf oder eine Radtour aus meinem negativen Kopfraum heraus.
• Erstellen Sie eine Playlist. Kategorisieren Sie Lieder in verschiedene Playlists auf Ihrem Telefon und kennzeichnen Sie sie als „wütende Lieder“, „traurige Lieder“, „glückliche Lieder“, „Wie man mit Sorgen aufhört“ usw.
• Übe Achtsamkeit um das Muster des negativen Denkens zu unterbrechen. Meditieren. Yoga machen. Hören Sie den Vögeln zu. Eine Tasse Tee trinken. Machen Sie ein Kreuzworträtsel. Spielen Sie Wordle.
• Versuchen Sie es mit der Dreiecksatmung. Atmen Sie vier Mal ein, halten Sie vier Mal die Luft an und atmen Sie langsam sechs Mal aus. Machen Sie davon mehrere Runden.

Letztendlich ist die beste Intervention zur Katastrophisierung eine, die Ihre giftigen Sorgen wieder in die Wildnis entlässt, sodass Sie sie nicht mehr mit sich herumtragen. Giftige Sorgen sagen: „Etwas Schlimmes könnte passieren, und du kannst damit nicht umgehen.“ Anstatt diesem Geräusch zuzuhören oder ihm zuzustimmen, sagen Sie: „Das habe ich. Ich kann meinen Mut behalten und weitermachen.“

Katastrophisieren und Besorgnis erregend: Nächste Schritte

• Kostenfreier Download: Lassen Sie Achtsamkeit für sich arbeiten
• Lesen: Wenn ADHS und Angst kollidieren: So stoppen Sie lähmende Sorgen
• Lesen: Panikknöpfe: So stoppen Sie Angst und ihre Auslöser

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