Wie man sich selbst zum Einschlafen bringt: Verwenden Sie die Sinne des Körpers

Kann sich anscheinend nicht selbst machen einschlafen?

Ich höre oft Menschen mit ADHS Dinge sagen wie: „Ich möchte schlafen, aber mein Körper lässt mich nicht“ oder „Es ist schwierig, meinen Verstand abzuschalten, damit ich schlafen kann.“ Sicher, einen regelmäßigen Wachplan einzuhalten, den ganzen Tag über Energie zu verbrauchen und stimulierende Aktivitäten und Nahrungsmittel kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, hilft, den Schlaf zu regulieren Muster. Aber um sich wirklich auf einen guten Schlaf vorzubereiten, ist es auch wichtig, „Es ist Zeit zu schlafen“-Signale an Gehirn und Körper zu senden. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist durch die Sinne.

Probieren Sie diese einfachen sensorischen Ansätze aus, um Ihrem Körper zu helfen, die Botschaft zu verstehen, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.

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So machen Sie sich schläfrig: „Vernünftige“ Wege, um Körper und Geist zu entspannen

Sicht

• Blockieren Sie so viel Licht wie möglich. Schließen Sie Ihre Tür, hängen Sie lichtblockierende Vorhänge über die Fenster und ziehen Sie eine Augenmaske in Betracht, wenn Sie beim Einschlafen immer noch von anderen Lichtquellen (wie den Ziffern Ihres Weckers) gestört werden. Versuchen Sie natürlich Ihr Bestes, um die Bildschirmzeit in der Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
• Wenn Sie Licht benötigen, sollten Sie in ein gedämpftes rotes Nachtlicht investieren, das die Augen weniger stimuliert.
• Wenn Sie Ihre Augen zum Schlafen schließen, stellen Sie sich vor, wie Sie an einen ruhigen und friedlichen Ort abdriften.

Klang

• Blockieren Sie Umgebungsgeräusche mit Ohrstöpseln oder Ohrenschützern, wenn Sie extrem geräuschempfindlich sind.
• Wenn Sie Schlafstörungen haben, wenn es zu leise ist, versuchen Sie Geräte/Apps mit weißem Rauschen oder rosa Rauschen oder einen Ventilator, der Ihren Raum mit beruhigenden neutralen Geräuschen erfüllt.
• Wenn du möchtest zum einschlafen musik hören, wählen Sie eher langsame Melodien als schnelle, komplexe.
• Atmen Sie im Liegen lange und tief ein, um Ihren Körper zu entspannen. Hören Sie auch auf Ihre Atmung, um Ihrem Geist etwas zu geben, worauf er sich konzentrieren kann.

Geruch

• Sehr bekannt beruhigende Düfte wie Lavendel und Jasmin können Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Bringen Sie diese Aromen durch unbeleuchtete Kerzen, Sprays, Diffusoren und/oder andere Methoden in Ihr Schlafzimmer.
• Ist Ihr Waschmittel zu stark? Starke Düfte und Zusätze auf Bettwäsche können den Geist sogar wach halten, wenn er sich wirklich entspannen möchte. Ziehen Sie parfümfreie Reinigungsmittel und Wäschesprays in Betracht.

Schmecken

• Wenn Sie Ihre Zähne unmittelbar vor dem Schlafengehen putzen, ziehen Sie eine Alternative zu Zahnpasta, Zahnseide und/oder Mundwasser mit Minzgeschmack in Betracht, da dieser starke Geschmack die Aufmerksamkeit fördern könnte.

[Lesen Sie: Ihr ADHS-Gehirn braucht mehr Schlaf – wie man ihn bekommt]

Berührung (Thermosensation und Propriozeption)

• Propriozeption ist der Sinn, der es uns ermöglicht, die Position unseres Körpers im Raum zu fühlen. Eine unterstützende Matratze kann den richtigen Druck und sensorischen Input liefern, um den Schlaf zu unterstützen. Vergessen Sie auch nicht Ihre Kissen und Bettwäsche; Finden Sie Stoffe und Schlafunterlagen, die in Textur und Gewicht beruhigend sind.
• Ein kühler (nicht kalter) Raum ist ideal zum Schlafen, experimentieren Sie also, bis Sie die beste Temperatur gefunden haben, die Ihren Körper dazu anregt, langsamer zu werden und sich auszuruhen.
• Probiere eine Übung zur progressiven Muskelentspannung aus, eine Methode, die nachweislich hilft Stress reduzieren und den Körper entspannen. Wenn Sie im Bett liegen (auf dem Rücken), nehmen Sie Ihren Körper und seine Gliedmaßen von Kopf bis Fuß wahr. Während Sie sich auf jeden Teil konzentrieren, nehmen Sie die Schwere Ihrer entspannten Muskeln wahr. Drücken Sie dann die Muskeln an diesem Körperteil einige Sekunden lang zusammen und lösen Sie dann die Spannung. Arbeiten Sie weiter an dieser entspannenden Übung, bis Sie Ihre Füße erreicht haben.

Wie man sich selbst zum Einschlafen bringt: Nächste Schritte

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• Lesen: Wie man die erschöpfende Angewohnheit der Rache des Aufschubs der Schlafenszeit durchbricht
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