Ersetzen Sie eine negative Bewältigungsfähigkeit durch eine positive Bewältigungsfähigkeit

Sie können eine negative, schädliche Bewältigungsfähigkeit in eine positive Fähigkeit umwandeln. Manchmal scheinen negative Bewältigungsfähigkeiten einfacher oder besser zu sein, aber am Ende sind sie es nicht. Ich weiß, dass es manchmal unmöglich erscheint, eine so positive Veränderung einzuleiten, aber Sie können es schaffen.

Letzte Woche sprach ich darüber warum negative Bewältigungsfähigkeiten so beliebt sind. Manchmal sind sie genau das, woran sie denken, und seien wir ehrlich, in gewisser Weise lindern sie unser Leiden, und deshalb verwenden wir sie. Aber am Ende schaden uns negative Bewältigungsfähigkeiten, und deshalb müssen sie durch positive Bewältigungsfähigkeiten ersetzt werden.

Was sind positive Bewältigungsfähigkeiten?

Wie gesagt, negative Bewältigungsfähigkeiten schaden uns. In ähnlicher Weise lindern positive Bewältigungsfähigkeiten unseren Schmerz auf die gleiche Weise und schaden uns im Gegenzug nicht. Positive Bewältigungsfähigkeiten umfassen Dinge wie:

• Spazieren gehen
• Yoga praktizieren, Entspannungsübungen machen usw.
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• Trainieren
• Meditieren, mit tiefen Atemtechniken 
• Ablenkungstechniken anwenden
• Tauchen Sie Ihr Gesicht in Eiswasser
• Einen geliebten Menschen anrufen
• Anruf bei einer Hotline
• Einen Fachmann um Hilfe bitten, in eine Notaufnahme gehen usw.

Natürlich kann jede der oben genannten Fähigkeiten tatsächlich zu einer negativen Bewältigungsfähigkeit werden, wenn Sie sie so oft verwenden, dass sie anfängt, Sie zu verletzen. (Zum Beispiel kann übermäßiges Training zu Trainingssucht führen.) Aber im Allgemeinen können Sie das oben Genannte verwenden, um emotionales Unbehagen/Schmerzen/Leiden zu lindern, ohne sich selbst zu schaden.

Negative Bewältigungsfähigkeiten loswerden

Einer der Fehler, den manche Leute machen, wenn sie negative Bewältigungsfähigkeiten loswerden wollen, ist, dass sie nicht daran arbeiten, sie durch irgendetwas zu ersetzen. Zum Beispiel, wenn Ihre Go-to-Coping-Fähigkeit ist Zigaretten rauchen, der Versuch aufzuhören, es aber nicht durch irgendetwas zu ersetzen, wird wahrscheinlich Ihr Leiden verstärken und wahrscheinlich zum Scheitern führen. Sie werden wieder dort landen, wo Sie mit Ihrer negativen Bewältigungsfähigkeit begonnen haben.

Eine bessere Idee wäre, zu planen, was jedes Mal zu tun ist, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, Zigaretten zu rauchen. Du könntest zum Beispiel nach draußen gehen und ein paar Atemübungen machen. Du könntest ins Fitnessstudio gehen. Du könntest einen Freund anrufen. Möglicherweise müssen Sie mehrere Dinge ausprobieren, bevor Ihr Drang zu rauchen nachlässt. Mit der Zeit wird es aber einfacher.

Verwenden einer positiven Bewältigungsfähigkeit anstelle einer negativen

Die Sache mit negativen Bewältigungsfähigkeiten ist, dass sie tief verwurzelt sind. Sie werden fast zu einem Reflex. Und je mehr Sie sie verwenden, desto mehr werden sie zu einem Reflex. Deshalb sind sie so schwer zu ersetzen.

Was Sie also tun möchten, ist, eine neue Beziehung in Ihrem Geist aufzubauen. Jedes Mal, wenn Sie Schmerzen haben, denken Sie statt an X negative Bewältigungsfähigkeit an Y positive Bewältigungsfähigkeit. Der Versuch, diese Beziehung in Ihrem Gehirn aufzubauen, wird zunächst schwierig sein. Aber genau wie beim obigen Rauchbeispiel wird es mit der Zeit einfacher.

Zum Beispiel ist eine negative Bewältigungsfähigkeit Selbstbeschädigung. Es kann schwer zu ersetzen sein, weil Sie es überall tun können, und für manche Menschen schleicht es sich in viele Facetten ihres Lebens ein. Es gibt jedoch bekannte Wege, mit Selbstverletzungsdrang umzugehen. Eine davon (üblich in der dialektischen Verhaltenstherapie [DBT]) besteht darin, Ihr Gesicht in eine Schüssel mit Eiswasser zu legen. Entsprechend Die New York Times,

"... Wenn Sie Ihr Gesicht in kaltes Wasser legen, kann dies den parasympathischen Zweig des Nervensystems aktivieren, der den Körper dazu veranlasst, sich nach einem stressigen Ereignis zu entspannen. Dies kann den Menschen helfen, sich zu beruhigen und Entzündungen einzudämmen."¹

Wenn Sie also den Drang verspüren, sich selbst zu verletzen, zwingen Sie sich, anstatt etwas Schädliches aufzuheben, zum Gefrierschrank zu gehen und Eis zu holen. Zwingen Sie sich dann, Wasser über das Eis in einer Schüssel laufen zu lassen. Stellen Sie die Schüssel ab und zwingen Sie dann Ihr Gesicht hinein. Sie werden es wahrscheinlich nicht wollen, aber versuchen Sie es. Ich garantiere Ihnen, dass dies eine positive Bewältigungsmethode ist, die Sie haben werden manche Art von Effekt.

Und wenn Sie dann den Drang nach Selbstverletzung verspüren, tun Sie dies oder ersetzen Sie es durch eine andere positive Bewältigungstechnik, wenn Sie müssen. Spritz dir vielleicht kaltes Wasser ins Gesicht, wenn du an einem öffentlichen Ort bist und auf die Toilette gehen kannst. Halten Sie sich vielleicht an etwas Eisigem fest, wenn Ihr Gesicht wasserfrei sein muss. Und dann haben Sie eine zusätzliche positive Bewältigungsfähigkeit bereit für Zeiten, in denen diese für Sie nicht funktioniert. Die Idee ist, diese Substitution jedes Mal durchzuführen, wenn Sie den Drang verspüren, eine Beziehung in Ihrem Gehirn herzustellen.

Wenn Sie anfangen, dies zu versuchen, wird es schwierig erscheinen, und manchmal kehren Sie möglicherweise zu Ihrer negativen Bewältigungsfähigkeit zurück. Das ist okay. Mach dich nicht fertig. Niemand ist perfekt. Jedes Mal, wenn Sie den Drang haben, ist eine neue Gelegenheit, eine positive Bewältigungsfähigkeit auszuprobieren.

Tipps zur Verwendung einer positiven Bewältigungsfähigkeit anstelle einer negativen Bewältigungsfähigkeit

• Bewältigungsfähigkeiten erforschen. Auf diese Weise haben Sie je nach Szenario eine Auswahl zur Auswahl.
• Wählen Sie die richtige positive Bewältigungsfähigkeit für Sie. Möglicherweise müssen Sie mehrere ausprobieren, um diejenige zu finden, die am effektivsten ist.
• Jedes Mal, wenn Sie einen negativen Drang nach Bewältigungsfähigkeit haben, versuchen Sie, eine positive Bewältigungsfähigkeit zu verwenden. Es funktioniert vielleicht nicht immer, aber Sie versuchen, Ihre Gewohnheit zu ändern und eine neue Beziehung in Ihrem Gehirn aufzubauen. Konsistenz ist der Schlüssel.
• Weitermachen. Veränderung braucht Zeit.
• Mach dich nicht fertig wenn es Ihnen nicht immer gelingt, die negative Bewältigungsfähigkeit zu vermeiden. Du bist ein Mensch und es passiert. Sich darüber aufzuregen hilft nicht.
• Holen Sie sich die Hilfe eines Therapeuten, wenn Sie feststellen, dass Sie Probleme haben. Jemand wie ein Psychologe kann Ihnen helfen, neue Bewältigungstechniken zu lernen und Ihnen neue Wege beibringen, sie anzuwenden.

Kurz gesagt, positive Bewältigungsfähigkeiten können für Sie funktionieren, aber ihre Umsetzung braucht Zeit. Überlegen Sie, wie lange Sie schon eine negative Bewältigungsfähigkeit anwenden. Es ist nicht verwunderlich, dass es Zeit und Mühe kostet, es zu ersetzen, aber Sie können es tun.

Quelle

1. Williams, C. (2022, 21. Februar). Können Cold Water Plunges Angst und Depressionen wirklich reduzieren? Die New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html