Multitasking funktioniert nicht für ADHS-Gehirne: Tipps zum Aufgabenwechsel

Kommt Ihnen das bekannt vor? Anstatt eine Aufgabe zu erledigen, bevor Sie eine andere beginnen, finden Sie sich selbst Multitasking während Sie Ablenkungen und Unterbrechungen durch Kollegen, Freunde oder Familienmitglieder abwehren. Diese fragmentierte Realität führt oft dazu, dass Sie Ihren Platz in der Aufgabe verlieren, den Neustart der Aufgabe hinauszögern und/oder vergessen, die Aufgabe ganz zu erledigen. Wenn Sie schon einmal einen Haufen nasser Wäsche in der Waschmaschine oder eine halbfertige E-Mail in Ihrem Entwurfsordner gefunden haben, kennen Sie diese Herausforderung gut.

Für viele Erwachsene mit ADHS, Aufgabenwechsel wie dieser bei der Arbeit ist ein Teufelskreis, der sie hoffnungslos – und hilflos – zurücklässt.

Mit den folgenden Strategien für ARBEITSSCHICHTEN können Sie konzentriert bleiben, Aufgaben wechseln und Dinge erledigen.

Task-Switching-Strategien für ADHS-Gehirne

• Schreibe auf, was du gemacht hast wenn Ihre Aufgabe unterbrochen wurde, damit Sie Ihre Arbeit problemlos fortsetzen können. Betrachten Sie es als Lesezeichen, um Ihren Platz im Arbeitsprozess zu halten.
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• Lassen Sie unnötige Ablenkungen weg damit Sie sich auf die Fertigstellung Ihres Projekts konzentrieren können. Legen Sie Ihr Telefon in eine Schublade, schließen Sie Ihre E-Mails und blockieren Sie ablenkende Websites und Apps. Arbeiten Sie früh oder spät am Tag an großen Projekten, wenn es im Büro ruhiger ist, und Sie können sich über längere Zeiträume konzentrieren.
• Ordnen Sie Ihre Arbeitsaufgaben ein. Besprechen Sie Ihre Arbeitsprioritäten mit Ihrem Vorgesetzten, damit Sie angemessen auf Unterbrechungen Ihres Arbeitstages reagieren können.
• Wisse, dass der Übergang schwierig ist. Blockieren Sie die Zeit dafür in Ihrem Zeitplan. Akzeptanz und Planung von Übergängen können Stressgefühle verringern und Ihnen helfen, mit Ihrer Arbeit nicht ins Hintertreffen zu geraten.
• Kommunikation planen, Telefonanrufe und Arbeitsgespräche, anstatt darauf zu warten, dass sich jemand spontan zu einem Zeitpunkt meldet, der Ihren Arbeitsablauf höchstwahrscheinlich unterbrechen wird.
• Haben Sie eine To-Do-Liste und aktualisieren Sie es jedes Mal, wenn Sie Aufgaben wechseln. Das Führen eines laufenden Protokolls über Ihren Fortschritt wird Sie motivieren, Aufgaben zu erledigen.
• Erfinde eine Routine das sagt Ihrem Verstand, wenn Sie im Begriff sind, sich auf eine konzentrierte Aufgabe zu konzentrieren. Ziehe in Erwägung, tief durchzuatmen, mit den Schultern zu zucken oder Hampelmänner zu machen, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass du zu konzentrierter Aktivität übergehst.
• Erledigte Aufgaben bedeuten Feiern. Haken Sie abgeschlossene Jobs von Ihrer To-Do-Liste ab. Belohnen Sie sich dann, indem Sie sich bewegen, Ihr Gehirn mit einer kurzen Übung auffrischen, Ihr Lieblingslied hören oder ein Glas Wasser oder einen Snack zu sich nehmen. Das Feiern der kleinen Erfolge wird Sie motivieren, weiterzumachen.
• Sagen Sie anderen, dass Sie beschäftigt sind (freundlich). Lassen Sie die Leute wissen, wenn Sie an einer Deadline arbeiten, oder bringen Sie ein „Bitte nicht stören“-Schild an Ihrem Arbeitsplatz an, wenn Sie ohne Unterbrechung arbeiten müssen.
• Richten Sie Ihren Tag ein indem Sie Verantwortlichkeiten mit ähnlichen Merkmalen zusammenfassen, damit Sie dies tun können Multitasking zwischen ihnen leichter. Das Anordnen ähnlicher Aufgaben hilft Ihnen, das chaotische und manchmal benommene Gefühl zu vermeiden, zu schnell zwischen sehr unterschiedlichen Aufgaben zu wechseln.

[Holen Sie sich diesen kostenlosen Download: 6 Möglichkeiten, den Fokus zu behalten (wenn Ihr Gehirn „Nein!“ Sagt)]

Multitasking funktioniert nicht? Nächste Schritte

• Kostenfreier Download: Der Alltag für Erwachsene mit ADHS
• Lesen: Was ist aus dem guten alten Singletasking geworden?
• Fragen und Antworten: „Wenn ich Multitasking mache, wird nichts fertig!“

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