Was verursacht Prokrastination? Warum verschieben ADHS-Gehirne die Dinge auf die letzte Minute?

„Warum schieben wir Dinge auf, wenn wir wissen, dass wir uns viel besser fühlen werden, sobald wir sie anpacken?“

Prokrastination ist ein uraltes Problem, das bei Menschen mit ADHS verstärkt wird. Von exekutiver Dysfunktion bis hin zu emotionalen Regulationsproblemen erhöhen ADHS-Symptome und -Eigenschaften die Wahrscheinlichkeit dass wir Aufgaben aufschieben und aufschieben – besonders solche, die unser ADHS belasten oder ermüden oder langweilen oder überwältigen Gehirne. Darüber hinaus schaffen dieselben Symptome und Eigenschaften Hürden bei der Überwindung des Aufschiebens. Strategie um Strategie erweist sich laut ADHS als kein Gegner für Prokrastination ADDitude Leser.

In einer kürzlichen ADDitude Umfrage haben wir fast 1.000 Teilnehmer befragt Das Prokrastination-Webinar von Dr. Michele Novotni, „Welche der folgenden Strategien haben Sie versucht, um Ihr Aufschieben zu bekämpfen?“ Hier sind die Antworten, die sie gaben:

• Unterteilen Sie Aufgaben in kleinere Schritte: 22,46 %
• Erstellen Sie einen Zeitplan und/oder Fristen: 20,84 %
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• Verlassen Sie sich auf externe Tools (z. B. Alarme, Produktivitäts-Apps): 17,41 %
• Minimieren Sie Ablenkungen (z. B. Körperdouble, Verantwortlichkeitspartner): 14,04 %
• Negatives Selbstgespräch umgestalten: 10,41 %
• Verwenden Sie Belohnungen oder erhöhen Sie die Attraktivität von Aufgaben: 12,05 %
• Sonstiges: 2,79 %

Kommentare und Fragen von Webinar-Teilnehmern geben einen tieferen Einblick in die Ursachen von Prokrastination, ihre Verbindung zu ADHS und die Strategien, die tatsächlich zur Bekämpfung von Prokrastination beigetragen haben:

ADHS Procrastination Ursache: Überwältigung

“Ich lebe Tag für Tag mit diesem ‘Angst Nebel“ als Folge meines Zögerns. Ich weiß vielleicht nicht genau, was getan werden muss, nur dass ich etwas tun muss. Das belastet mich, verursacht Schuldgefühle und lenkt von Aktivitäten ab, die Spaß machen sollen. Mir ist klar, dass die ultimative Antwort darin besteht, Aufschub zu vermeiden – aber wie?“

„Ich habe es schwer motiviert bleiben um meinen gesamten Rückstand zu bewältigen, weil es schwer ist, ein Licht am Ende des Tunnels zu sehen. Wenn ich eine Aufgabe erledigt habe, ist meine „Belohnung“ die nächste Reihe von Aufgaben. Ich möchte einfach aufgeben.”

„Mein großes Problem mit der Überwältigung ist, mich an die kleinen Schritte zu halten. Ich sehe ein großes Problem und meine Augen werden glasig. Ich kann nicht einmal anfangen.“

„Ich habe ein paar Aufgaben/Projekte, die extrem überfällig sind. Je länger ich sie aufschiebe, desto schwieriger sind sie zu erledigen.”

„Ich habe Aufgaben aufgeschoben, vor denen ich mich gefürchtet habe, weil ich dachte, ich schaffe sie nicht. Aber danach wurde mir klar, dass die Aufgabe eigentlich ganz einfach war. Jetzt, wenn ich diese Angst fühle, Ich versuche mich zu erinnern, wie ich mich gefühlt habe, als ich zuvor eine ähnliche Aufgabe erledigt habe.”

ADHS-Überwältigung Beitrag zum Aufschieben: Nächste Schritte

• Lesen: Ein Get-Things-Done Guide für die Überwältigten und Überladenen
• Lesen: Wie man Absichten festlegt, um das Aufschieben zu unterdrücken
• Lesen: Hör auf, dieser gefürchteten Aufgabe auszuweichen! 9 Möglichkeiten, Vermeidungsaufschub zu stoppen
  
• Lesen: Fangen Sie hier an, fangen Sie klein an, fangen Sie jetzt an

Ursachen für ADHS-Aufschub: Lähmung, Entscheidungsermüdung und Herausforderungen bei der Aufgabeninitiierung

“Mein Therapeut sagte, ich sei „eingefroren“. Als Weltklasse-Aufschieber für den größten Teil meines Lebens (ich bin 90) weiß ich, dass ich es mir nicht leisten kann, Zeit zu verschwenden. Es ist unglaublich wertvoll und ich habe noch viel zu tun. Und obwohl ich das weiß, bin ich immer noch eingefroren.“

„Ich bin ein Doktorand und es fällt mir wirklich schwer, mit meinem (Bergen von) Lesen anzufangen. Aber sobald ich angefangen habe, vergeht die Zeit wie im Flug. Wie kann ich den Übergang erleichtern?“

“Eine Person, die ich kenne, zündet eine Kerze an ihrem Schreibtisch an, um zu signalisieren: „Jetzt arbeite ich.“ Wenn die Kerze ein bestimmtes Niveau erreicht, kann sie eine Pause machen.“

“Etwas aufzuschlüsseln ist manchmal komplizierter wegen Entscheidungsmüdigkeit und überwältigen. Ich habe das Gefühl, dass mein Gehirn zu wenig Computer-RAM hat, um alles zu berücksichtigen und eine rationale Entscheidung zu treffen.“

„Wenn ich nur eine Sache zu bewältigen hätte, ich weiß, ich könnte es tun, aber wenn es 20 Dinge sind, fühlt es sich unmöglich an.”

Entscheidungsermüdung, die zum Aufschieben beiträgt: Nächste Schritte:

• Herunterladen: Die Eisenhower-Matrix für die ADHS-Entscheidungsfindung
• Lesen: „Ich bin ein Serien-Zauderer“
• Lesen: 13 Möglichkeiten, die Analyseparalyse zu überwinden
• Lesen: Unentschlossenheit überwinden – Entscheidungsfindung leicht gemacht!

ADHS Procrastination Ursache: Perfektionismus

“Ich zögere wegen Angst vor dem Scheitern. Ich spüre diese Versagensangst umso mehr, je länger ich zögere, was mich lähmt. Irgendwelche Tipps dafür?”

„Planer, Zeitblocker, Belohnungsprogramme – sie haben nicht funktioniert, weil sie für mich zu locker waren autistisch Gehirn, aber zu reglementiert für den ADHS-Teil meines Gehirns fühlte sich wie ein Versagen an, wenn es nicht perfekt war.”

„Ich habe die Zeit, etwas zu tun, aber ich bin einfach nicht „bereit“, es zu tun, weil ich das Gefühl habe, es nicht perfekt machen zu können, also werde ich warten, bis ich ‚inspiriert‘ bin, es perfekt zu machen.“

„Ich habe Jahre gebraucht, um mein Studium abzuschließen, weil ich meine Abschlussarbeit als diese unüberwindbare Aufgabe gesehen habe entlarven mich als Betrüger.”

“Ich bin ein großer Fan der Strategie, sich zu verpflichten, eine Aufgabe schlecht zu erledigen, die ich entdeckte, als ich versuchte, einen Bericht zu schreiben. Schreib einfach, sage ich mir, auch wenn ich weiß, dass es schlimm ist. Es ist viel einfacher, zurückzugehen und neu zu schreiben, da mein Verstand schnell einen Weg findet, es besser zu machen.“

Perfektionismus trägt zum Aufschub bei: Nächste Schritte

• Lesen: Welche perfektionistischen Eigenschaften infiltrieren Ihr ADHS-Gehirn?
• Lesen: Wenn Perfektionismus von ADHS kommt
• Lesen: „Meine Versagensangst wird zum lähmenden Perfektionismus“

ADHS Procrastination Ursachen: Mangel an Motivation und Konsistenz

“Meine Klienten haben oft das Problem der Ausdauer. Sie können den ersten oder sogar den zweiten Schritt machen. Sie werden dann sagen, dass sie von der Vorstellung überwältigt sind, dass sie diese Dinge für immer tun müssen.“

„Also kann ich planen, kleine Schritte machen und all das. Mein Problem ist die Konsistenz bei diesen kleinen Schritten jeden Tag.”

“Es gibt viele tolle virtuelle Körperverdoppelung Gruppen da draußen. Focusmate.com, zum Beispiel, ermöglicht es den Menschen, auch virtuell eins zu eins zu arbeiten. (Es wird bezahlt, aber sie erlauben Ihnen, jede Woche ein paar Sitzungen kostenlos zu machen).“

„Sie sind nicht jedermanns Sache, aber Aufgabenlisten helfen mir enorm. Der physische Akt, eine Zeile auf einer Liste zu markieren, ist lohnend.“

Schlechte Motivation, die zum Aufschub beiträgt: Nächste Schritte

• Lesen: Warum Fristen stürzen und langfristige Pläne nie eintreten
• Lesen: Was ist meine Motivation? (Nein, im Ernst, ich muss anfangen.)
• Lesen: 5 absolut schreckliche Möglichkeiten, ein ADHS-Gehirn zu motivieren

ADHS Procrastination Ursache: Ablenkungen

“Mein Telefon ist ein wichtiger Bestandteil meiner täglichen Arbeit, da ich in den sozialen Medien arbeite. Es ist AUCH eine große Ablenkung. Ich stecke in anderen Apps fest und erledige meine eigentliche Arbeit nicht am Telefon.“

„Ratschlag, nicht in die Tiefe zu gehen Kaninchenbau des Internets beim Versuch, eine Aufgabe zu erledigen?“

„Beim Schreiben von Arbeiten, auch wenn es mir Spaß macht, Am Ende werde ich von einer Information abgelenkt und biege ab, und es fällt mir schwer, zur Aufgabe/zum Thema zurückzukehren.“

“Meine Hauptablenkung sind meine eigenen Gedanken. Wie gehe ich damit um?“

"Ich habe davon gehört 'Ankerpunkte' vor kurzem und ich denke, es ist eine wirklich tolle Methode. Sie wählen eine ganz bestimmte Aufgabe aus, auf die Sie sich konzentrieren möchten (z. Spülbecken oder Bett aufräumen). Wenn Sie unweigerlich abgelenkt werden, erinnern Sie sich daran, zu Ihrem Ankerpunkt zurückzukehren.“

Ablenkungen, die zum Aufschieben beitragen: Nächste Schritte

• Herunterladen: Wie man sich konzentriert (wenn dein Gehirn „Nein!“ sagt)
• Lesen: 9 Produktivitätstricks für leicht Abgelenkte
• Lesen: Zeitverschwendung auf Social Media? 6 Möglichkeiten, ADHS-Gehirne vom Doom Scrolling abzuhalten

ADHS Procrastination Ursache: Implementierungsprobleme

“Ich erstelle einen schönen Plan oder Zeitplan, aber ich kann ihn nicht ausführen. Am Ende des Tages gehe ich von der Intuition ab. Ich kann mit dieser Methode nicht wachsen. Ritalin hilft nicht mehr.“

„Ich kenne viele dieser [Prokrastination]-Strategien und Interventionen, aber Mein ADHS-Gehirn hat SO große Probleme, sie umzusetzen. Es ist ein echtes Rätsel.“

„Kümmert sich noch jemand darum „Rebellion“ von den Plänen oder Strukturen, die sie für sich selbst erstellen?”

„Haben Sie Vorschläge, wie Sie Kalendereinträge festhalten können? Ich habe versucht, Zeit mit mir selbst für Aufgaben (wie Statusberichte bei der Arbeit) zu planen, entscheide mich aber oft dafür, zu zögern, wenn die Zeit kommt.”

Implementierungsprobleme, die zum Aufschub beitragen: Nächste Schritte

• Lesen: Die alltäglichen Gründe, die Prokrastination zulassen
• Lesen: „Die ganze Freude liegt in der Planung. Dann verflüchtigt sich meine Motivation.“
• Lesen: Wie Sie beenden, was Sie beginnen
• Lesen: Intentionsdefizitstörung – Warum ADHS-Geiste kämpfen, um Ziele mit Taten zu erreichen

ADHS Procrastination Ursache: Im Unkraut verloren gehen

„Ich habe versucht, Aufgaben aufzuschlüsseln und Zeitpläne zu erstellen, aber dann habe ich verzetteln Sie sich darin, den Zeitplan zu detailliert festzulegen!”

“Ich bin übermäßig davon besessen, jedes Detail bis zu dem Punkt zu erreichen, an dem das am Ende die ganze Zeit in Anspruch nimmt. Es ist wie bei der Hydra – jedes Mal, wenn man einen Kopf abschlägt, wächst ein neuer nach.“

„Was ist, wenn Sie sich übermäßig auf eine Aufgabe vorbereiten und Fang nicht an, denn es gibt immer mehr [zuzubereiten]?”

„Was machst du, wenn du hast ADHS u Zwangsstörung Und du Hyperfokus auf kleine Details — Schriftgröße, Überschriftennummerierung usw. — anstelle des Inhalts?“

„Ich habe verwendet Google-Assistent um mir zu helfen, auf Kurs zu bleiben und mir bewusst zu machen, wann eine Aufgabe beginnen und erledigt werden muss.“

Sich im Unkraut verirren? Nächste Schritte

• Lesen: Warum ADHS-Gehirne an Details hängen bleiben
• Lesen: Wie man Dinge erledigt, ohne sich zu verzetteln
• Lesen: Das Gute, das Schlechte und das Hässliche von Hyperfocus

ADHS Prokrastination Ursache: „Ich arbeite besser unter Druck“

„Viele meiner College-Kunden beschweren sich, dass sie einfach nicht motiviert sind, eine Arbeit oder ein Projekt zu beginnen, bis der Abgabetermin näher rückt. Dann beeilen sie sich, es zu erledigen. Die meisten von ihnen bekommen As oder Bs, also geht der Kreislauf weiter.“

"Historisch, Meine produktivsten Arbeitstage waren die drei bis vier Tage vor meiner Abreise in den Urlaub. Erstaunlich, wie viele Dinge erledigt wurden.“

„Eine Frist, die *ich* setze, hilft nicht weiter. Ich habe nicht das gleiche Gefühl der Dringlichkeit für meine eigenen Fristen.”

“Ich schaffe es unter Druck, aber danach fühle ich mich erschöpft, und natürlich fühle ich mich dadurch weder produktiv noch verantwortlich.“

Besser unter Druck? Nächste Schritte

• Lesen: Glänzen Sie unter Druck? Wie man ein Gefühl der Dringlichkeit herstellt
• Lesen: Ich bin immer der Letzte, der die Arbeit verlässt!

ADHS Procrastination Ursachen: Mangel an Klarheit und Herausforderungen bei der Zeitschätzung

“Ich kann die Zeit für eine Aufgabe schlecht einschätzen. Nachdem ich den Zeitrahmen durchgegangen bin, den ich ursprünglich festgelegt hatte, und ihn mit der Zeit vergleiche, die ich wirklich gebraucht habe, entmutigt mich das.“

„Mein Aufschub kann sich manifestieren als Falscher Glaube Ich habe viel Zeit, auch wenn es nicht stimmt. ”

„Ich weiß, was zu tun ist, weiß aber nicht was ich zuerst machen soll, also tue ich nichts.“

Zeitblindheit trägt zum Aufschub bei: Nächste Schritte

• Herunterladen: Behalten Sie Ihre Zeit im Auge
• Lesen: Sie müssen Ihre Herausforderungen sehen, bevor Sie sie meistern können
• Lesen: Wie ADHS die Zeitwahrnehmung verzerrt
• Lesen: „Warum bin ich schrecklich – und seltsam widersprüchlich – mit der Zeitschätzung?“
• Lesen: „Es kann nicht schon Zeit sein?“

ADHS Procrastination Ursache: Langeweile

„Haben Sie irgendwelche Tipps für jemanden, der manchmal kurzfristige Aufgaben aufschiebt, nur weil er das Gefühl hat, dass es so ist? routiniert und langweilig, und dass sie jederzeit durchgeführt werden können?“

“Wie kann ich die Motivation aufrechterhalten, wenn sich etwas nicht mehr wie eine Neuheit anfühlt? und ist nicht dringend (wie das Aufräumen eines Zimmers oder ein anderes notwendiges langfristiges Projekt)?“

„Weil ich das Bezahlen von Rechnungen, das Einreichen von Arztrechnungen und anderen Papierkram hinauszögere kostet mich tatsächlich Geld, weil ich zuerst das mache, was mir Spaß macht, anstatt das, was mühsam ist, aber mir Geld einbringt. Wie kann ich am besten dazu inspiriert werden, zuerst das zu tun, was ich hasse?”

“Es hilft mir, mich in einen Prozess einzufinden, besonders bei routinemäßigen, alltäglichen Aufgaben. Wenn ich mit Ruhe an die Aufgabe herangehe, kann es zumindest erträglich, wenn nicht sogar angenehm sein.“

Langeweile trägt zum Aufschub bei: Nächste Schritte

• Lesen: Besiege die Langeweile und erledige noch heute mehr Dinge
• Lesen: Warum das ADHS-Gehirn die weniger wichtige Aufgabe wählt

Mehr darüber lernen ADHS Prokrastination und um Expertenlösungen zu ihrer Bekämpfung zu hören, hören Sie sich das ADDitude-Experten-Webinar an.Wie man den Aufschub im neuen Jahr bekämpft“ von Michele Novotni, Ph. D., die am 5. Januar 2023 live ausgestrahlt wurde.

Was verursacht Prokrastination? Nächste Schritte

• Kostenfreier Download: Hör auf zu zögern! 18 ADHS-freundliche Möglichkeiten, Dinge zu erledigen
• Selbsttest: Wie ernsthaft zögern Sie?
• Lesen: So stoppen Sie das Aufschieben: Machen Sie den ersten schlampigen Schritt

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UNTERSTÜTZUNG ADDITUDE
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