Flow State: Deep Work für ADHS-Gehirne, um konzentriert zu bleiben
Q: „Ich bin ein College-Junior und fühle mich immer überfordert. Ich habe so viel zu tun, dass ich immer beschäftigt bin, aber es fühlt sich an, als würde ich nicht viel vorankommen. Wenn ich versuche, mich zu konzentrieren, werde ich abgelenkt oder unterbrochen.“ — CollegeJunior
Hallo CollegeJunior:
Haben Sie schon einmal den Ausdruck „in the zone“ gehört? Manche Leute nennen es „Deep Work“ oder „Nutzung eines Flow-Zustands“.
Während in einem Strömungszustandkönnen Sie sich konzentrieren, konzentrieren und Ablenkungen herausfiltern. Es fühlt sich an, als ob Sie an eine Aufgabe gebunden sind und echte Fortschritte bei der Fertigstellung machen. Menschen in einem Flow-Zustand fühlen sich selbstbewusst, belebt und kraftvoll, wahrscheinlich, weil die Aufgabe von einem Gefühl der Kontrolle und Erfüllung umgeben ist.
Das Eintreten in einen Flow-Zustand kann sich für manche Menschen natürlich und sogar intuitiv anfühlen. Für andere, insbesondere für diejenigen mit ADHS, kann es unmöglich erscheinen, Flow zu finden. Immerhin sind die Markenzeichen von
ADHS sind Schwierigkeiten beim Fokussieren oder Konzentrieren und Herausfiltern interner und externer Ablenkungen. Fast jeder kann jedoch die Voraussetzungen schaffen, um einen Flow-Zustand zu erreichen.Flow-Zustand: 10 Tipps
Hier sind meine Top 10 Strategien, um die Bedingungen für einen optimalen Fluss zu schaffen.
1. Schaffen Sie sich Zeit zum Fokussieren
Schauen Sie in Ihren Kalender und blockieren Sie Zeiten, in denen Sie ungestört arbeiten können. Vielleicht möchten Sie diese Blöcke um bestimmte Aktivitäten oder Zeiten herum planen, in denen Sie von Natur aus produktiver und aufmerksamer sind oder wenn weniger Leute in der Nähe sind.
[Kostenloser Download: Fokussieren (Wenn dein Gehirn „Nein!“ sagt)]
2. Definieren Sie, woran Sie arbeiten werden
Diesen Schritt vermissen meine Schülercoaching-Kunden am meisten. Entweder kommen sie an den Tisch, ohne zu wissen, wie sie ihre Zeit nutzen sollen, oder sie definieren ihre Aufgaben nicht klar und konkret.
Lassen Sie mich erklären.
Wenn Sie Ihre Arbeit definieren, müssen Sie so konkret und spezifisch wie möglich sein. Sie können Ihre Zeit zum Beispiel nutzen, um eine Geschichtsarbeit zu schreiben. Aber innerhalb dieser Aufgabe gibt es Aufgaben wie „vorläufige Recherchen durchführen“, „Thema oder Abschlussarbeit erstellen“ oder „den ersten Entwurf schreiben“ usw.
Um Ihre Zeit und Aufmerksamkeit zu optimieren, seien Sie bei der Definition der bevorstehenden Arbeit so spezifisch und detailliert wie möglich. Sie können Ihre Aufgabe beispielsweise als „Entwurf für die ersten vier Seiten“ oder „Entwurf für Einleitung und Schluss“ definieren.
3. Schreien und teilen
Um die Verantwortlichkeit zu fördern, teilen Sie das, woran Sie arbeiten, mit jemand anderem. Sag es deiner Lerngruppe. Rufen Sie einen Freund an oder schreiben Sie ihm eine SMS. Es aus deinem Kopf zu bekommen und ins Universum zu bringen, wird dich motivieren, die Arbeit zu beenden. Wenn dir das Teilen unangenehm ist, dann schreibe es auf. Viele meiner Schüler posten ihre Absichten an ihren Wänden oder Computern. Egal was du tust, behalte es bitte nicht für dich.
[Kostenloser Download: 5 leistungsstarke Gehirnhacks für Konzentration und Produktivität]
4. Arbeite an einer Sache nach der anderen
Ein schickes Wort für dieses Konzept ist „Monotasking“. Wissenswertes: Forscher der Universität von Kalifornien, Irvine, entdeckte, dass es durchschnittlich 23 Minuten und 15 Sekunden dauert, um Ihre Aufmerksamkeit wieder auf eine Aufgabe oder ein Projekt zu lenken, nachdem Sie unterbrochen wurden (oder selbst unterbrochen wurden). 1 Mit anderen Worten, der Wechsel zwischen Fächern oder Projekten kann Sie wertvolle Zeit kosten.
5. Arbeiten Sie in Schüben
Es ist einfacher zu konzentriert bleiben wenn Sie einen Haltepunkt haben. Wenn Sie sich daran erinnern, dass „erledigt“ nicht „vollständig erledigt“ bedeuten muss, können Ihre Arbeitsausbrüche produktiver und konstruktiver sein, weil Sie Ihre Erwartungen bereits festgelegt haben. Wenn Sie beispielsweise nur eine Stunde Zeit haben, um an einem Projekt zu arbeiten, können Sie bei der Aufgabe bleiben, weil Sie wissen, dass Sie am Ende der Stunde fertig sind. Und dieser Punkt der Erledigung wird zum Ausgangspunkt für Ihren nächsten Arbeitsschub.
6. Planen Sie Pausen ein
Wenn Sie mehr als eine Stunde Zeit haben, um an Ihrem Projekt zu arbeiten, legen Sie feste Zeiten für eine Pause fest. Stellen Sie sich das als Aneinanderreihung von Bursts mit kurzen Pausen dazwischen vor. Die Pausen geben Ihrem Gehirn – und Ihrem Körper – Zeit zum Ausruhen und Aufladen. Nutzen Sie Ihre Pausen produktiv. Machen Sie einen kurzen Spaziergang. Dehnen Sie sich oder machen Sie einige kurze Übungen. Nehmen Sie einen Snack oder Schluck. Wechseln Sie Ihren Standort. Bitte arbeiten Sie nicht an einem anderen Projekt und führen Sie keine Aktivitäten oder Aufgaben aus, die am Ende Ihrer Pause schwer zu beenden sind, wie z. B. das Scrollen Ihrer sozialen Feeds.
7. Eliminiere alle Ablenkungen
Schaffen Sie eine „Bitte nicht stören“-Umgebung. Schließen Sie die Tabs oder installieren Sie Ablenkungs-Apps auf Ihrem Computer. Schalten Sie Ihr Telefon aus und stellen Sie es in einen anderen Raum. Wenn Sie Ihr Telefon im selben Raum haben, selbst wenn es ausgeschaltet ist, kann dies die kognitive Leistungsfähigkeit einschränken. Tun Sie alles, was Sie brauchen, um sich physisch vom Netz zu lösen.
8. Energie erzeugen
Machen Sie vor dem Start ein paar Hampelmänner, laufen Sie auf der Stelle oder tanzen Sie durch Ihr Zimmer. Die Bewegung wird Sie energetisieren und das Blut durch Ihren Körper und Ihr Gehirn fließen lassen.
9. Richten Sie Ihren Arbeitsbereich ein
Ihre Umgebung spielt eine große Rolle dabei, Ihnen zu helfen, in einen Flow-Zustand zu kommen, um Ihre Arbeit abzuschließen. Wenn es Ihnen nicht gefällt, wo Sie Ihre Zeit verbringen, kommen Sie nicht zur Sache. Versuchen Sie, ein Umfeld zu schaffen, das Sie motiviert und die Arbeit unterstützt, die Sie erledigen müssen. Berücksichtigen Sie alles, von der Farbe des Raums bis hin zu einem Vorrat Ihrer Lieblingsstifte. Vergiss das Essen nicht. Es gibt kein besseres magisches Elixier, um einen Flow-Zustand zu beschwören, als Essen. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihr Lieblingsgetränk oder Ihren Lieblingssnack zur Hand haben.
10. Erstellen Sie ein Arbeitsritual
Nutzen Sie die Zeit, bevor Sie eine Aufgabe angehen, um Ihr Gehirn auf Deep Work vorzubereiten, indem Sie gezielt Aktionen ausführen, die einen reibungslosen Übergang in einen Flow-Zustand gewährleisten. Bevor ich beispielsweise an einer Schreibaufgabe arbeite, überprüfe ich meine E-Mails und Textnachrichten, schalte mein Telefon aus und stelle es in einen anderen Raum, gieße mein Lieblingsgetränk ein und schalte mein an „Fokus“-Musik. Die Durchführung eines Arbeitsrituals erlaubt mir, leicht in die Tiefenarbeit überzugehen.
Die Schaffung optimaler Bedingungen für Deep Work braucht Zeit. Sie müssen herausfinden, was für Ihren Lern- und Arbeitsstil geeignet ist. Lassen Sie sich also nicht entmutigen. Vertraue dir selbst. Probiere verschiedene Ansätze aus, bis du herausgefunden hast, was am besten funktioniert.
Viel Glück!
Flow-Zustand für ADHS: Nächste Schritte
- Lesen:Wo sich Konzentration, Müdigkeit und Zappeln treffen
- Lesen: Hyperfokus ist das ADHS-Phänomen der intensiven Fixierung
- Herunterladen:ADHS-Zeitbewertungsdiagramm
- Betrachten:Dieses Video erklärt ADHS Hyperfokus
ADHS-Familiencoach Leslie Josel, of Ordnung aus dem Chaos, beantwortet Fragen von ADDitude Leser über alles Mögliche, von Papierkram bis hin zu Schlafzimmern in Katastrophengebieten und von der Bewältigung von To-Do-Listen bis hin zur pünktlichen Ankunft.
Stellen Sie hier Ihre Fragen an den ADHS Family Coach!
UNTERSTÜTZUNG ADDITUDE
Vielen Dank für das Lesen von ADDitude. Um unsere Mission der Bereitstellung von ADHS-Aufklärung und -Unterstützung zu unterstützen, Bitte erwägen Sie ein Abonnement. Ihre Leserschaft und Unterstützung helfen, unsere Inhalte und Reichweite zu ermöglichen. Danke schön.
Quelle
1Mark, G., Gudith, D., & U. Klocke,. (2008). Die Kosten unterbrochener Arbeit: Mehr Tempo und Stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
Seit 1998 vertrauen Millionen von Eltern und Erwachsenen auf die fachkundige Anleitung und Unterstützung von ADDitude, um mit ADHS und den damit verbundenen psychischen Erkrankungen besser zu leben. Unsere Mission ist es, Ihr vertrauenswürdiger Berater zu sein, eine unerschütterliche Quelle des Verständnisses und der Anleitung auf dem Weg zum Wohlbefinden.
Holen Sie sich eine kostenlose Ausgabe und ein kostenloses ADDitude eBook und sparen Sie 42 % auf den Coverpreis.
