ADHS-Bewältigungsstrategien, die Sie noch nicht ausprobiert haben

Jede Ausgabe von ADDitude bietet Artikel von Experten, die ihre besten Ratschläge für den Umgang mit ADHS-Herausforderungen geben. Ihre Tipps und Strategien haben viele Leben zum Besseren verändert. Aber jeder, bei dem ADHS diagnostiziert wird, hat seine eigenen Herausforderungen und bevorzugten Möglichkeiten, diese zu bewältigen, basierend auf den Umständen, der Persönlichkeit und der Schwere der Symptome.

Viele Erwachsene und Eltern, die mit leben ADHS Strategien verwenden, die sie selbst entwickelt, modifiziert und verfeinert haben. Diese Tipps erscheinen nicht in Artikeln über ADHS, funktionieren aber hervorragend. (Ein Tipp, der jedem helfen wird Erwachsener mit ADHS Wenn Sie beispielsweise morgens pünktlich aufstehen, wird Ihre Kaffeemaschine auf 7 Uhr morgens eingestellt. - und den Topf entfernen. Wenn Sie nicht aufstehen, haben Sie eine mit Java bedeckte Küchentheke.)

Was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere Person. Aus diesem Grund haben wir von unseren Lesern und der ADDitude-Community eine Reihe von Tipps zusammengestellt, um mit den Herausforderungen umzugehen, mit denen Erwachsene und Eltern täglich konfrontiert sind. Diese

ADHS-Ressourcen für sie gearbeitet, und sie könnten für Sie arbeiten.

Für Erwachsene: Beste Tipps zur Desorganisation

Ich lade Leute zum Abendessen oder zu einem Besuch ein, also muss ich aufräumen, um mich auf sie vorzubereiten.

Ich habe eine bunte Brieftasche dabei, damit ich sie schnell in meiner Handtasche finde.

Einige Male im Jahr bekomme ich einen Durcheinander-Begleiter, der mir hilft, das Durcheinander in vier Stapel zu sortieren: "Behalten", "Werfen", "Spenden" und "Alter". Drei Monate später überprüfe ich die "Alter" -Einzelteile und erstelle sie eine Entscheidung dann.

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Ich erstelle einen Dokument-Hotspot für zeitkritische Dokumente. Dort lege ich bis zu fünf Papiere ab, die jeweils eine andere Aufgabe darstellen, die innerhalb der nächsten 24 Stunden bearbeitet werden muss.

Ich halte mich organisiert, indem ich eine Liste mit Aufgaben an die Innenseite meiner Haustür hänge. Ich sehe es mehrmals am Tag, auch jedes Mal, wenn ich die Wohnung verlasse.

Ich befestige elektronische Anhänger an meinen Schlüsseln und anderen wichtigen Gegenständen. Ich drücke eine Taste an der Basisstation und folge den Signaltönen zu meinen Tasten.

Ich habe eine kleine Plastiktüte für Quittungen in meiner Handtasche und eine weitere im Handschuhfach meines Autos.

[Selbsttest: Ist Ihr Durcheinander und Ihre Unordnung außer Kontrolle?]

Ich bewahre Gegenstände, die zusammen verwendet werden, nebeneinander auf, damit ich nicht herumlaufen muss, um die Dinge zu bekommen, die ich für einen Job benötige. Ich packe immer wieder Papier, Klebeband, Schere und Bänder in denselben Schrank.

Ich räume stufenweise auf. Ich werde eines Tages alles abstauben, das Waschbecken und die Toilette reinigen, während meine Tochter im Bad ist, und an einem anderen Tag alle Räume staubsaugen.

Ich mache Musik an und bewege mich weiter, während ich von Raum zu Raum aufräume.

Ich schreibe wichtige Dinge auf buntes Papier. Es ist einfacher, eine orangefarbene oder grüne Aufgabenliste zu finden, wenn und wann ich sie verlegt habe.

Nachdem ich meinen Esstisch aufgeräumt habe, decke ich den Tisch, damit ich nichts mehr darauf lege.

Ich schreibe mir eine Notiz und stecke sie direkt in meine Tasche. Wenn ich nach etwas in dieser Tasche greife, sehe ich, was ich tun muss.

Für Erwachsene: Beste Tipps für impulsive Momente

Ich sage viel das Gelassenheitsgebet. In Situationen, in denen ich impulsiv sein könnte, sage ich mir, dass ich das Band vorwärts abspielen soll. Das macht einen großen Unterschied für mich.

Meine Frau hat mir gut geholfen, mir meiner Impulse bewusst zu werden. Meine größte Strategie ist die Verzögerung. Ich lasse einen ganz dringenden Impuls (normalerweise einen Kauf) ein paar Tage warten, bis zu ein paar Monaten. Wenn es wirklich wichtig ist, wird das "Bedürfnis" immer noch da sein.

Ich drehe einen imaginären Schlüssel in meiner Tasche, um meinen Mund zu „verschließen“, wenn ich etwas Impulsives sagen möchte.

Ich beginne jeden Tag mit einer fünfminütigen Achtsamkeitssitzung und lege eine tägliche Absicht fest, auf die ich mich den ganzen Tag konzentriere. Zum Beispiel: „Heute werde ich meine Emotionen und meinen Drang bemerken, bevor ich darauf reagiere.“ Ich erinnere mich auch daran, dies zu tun, um mich weiterhin darauf zu konzentrieren.

Um das impulsive Einkaufen einzudämmen, frage ich mich: Brauche ich es wirklich? Liebe ich es wirklich? Weiß ich genau, wo es zu Hause wohnen wird? Wenn ich einen impulsiven Kleidungskauf tätigen möchte, habe ich Regeln: Es muss perfekt zu mir passen, gut zu mir passen und ich muss einen Ort im Auge haben, an dem ich es tragen kann. Wenn ich eine dieser Fragen mit "Nein" beantworte, kaufe ich sie nicht.

Meine Impulskäufe wurden durch die Verwendung meiner Smartphone-Kamera erheblich reduziert! Ich mache ein Foto von allem, was toll aussieht und was ich will. Später schaue ich mir das Bild an oder zeige es meinem Mann und entscheide, ob ich es noch will.

Ich lösche geistig die Gesichter von Menschen, denen ich etwas Persönliches sagen möchte. Dies hilft mir, das Problem anzugehen, nicht die Person.

Google Keep ist meine Lieblings-App zum Aufschreiben, da ich Erinnerungen für meine Gewohnheit festlegen kann. Wenn ich aufschreibe, was ich sagen möchte, wird das impulsive Gefühl unterdrückt.

Ich plane voraus. Ich stelle sicher, dass ich weiß, wer, was, wo und wann ich zu einer Veranstaltung oder einem Meeting gehe.

Eine meiner liebsten Entspannungstechniken war schon immer die Hausreinigung. Es hält mich konzentriert und körperlich engagiert. Wenn ich etwas reinige und es wie neu aussehen lasse, fühle ich nicht nur Befriedigung, sondern auch Leistung.

Wenn ich gestresst bin, lese ich unwichtige E-Mails durch. Es lenkt mich ab, damit ich mich beruhigen kann.

Meditation. Es beruhigt mich und hilft mir, mein Gehirn von den Herausforderungen des Lebens zu befreien. Ich fühle mich wie ich neu anfangen kann.

Musik und Bewegung! Ich war 10 Jahre lang Tänzerin, also beruhigt mich das Anstellen von Musik und das Bewegen meines Körpers sehr schnell. Ich laufe auch, mache Krafttraining oder gehe nach draußen, egal wie das Wetter ist. Die Gerüche, Geräusche, die Sonne auf meiner Haut und die Schönheit, die mich umgibt, beruhigen mich sofort.

Das Anhören von Hörbüchern befriedigt meinen Wunsch zu lesen und lässt mich an das Buch denken, nicht an den Rest der Welt.

Je mehr ich auf mein Handy schaue, desto weniger kann ich mich beruhigen. Wenn ich den Hörer auflege, trenne ich mich von den sozialen Medien und dem Internet und erinnere mich daran, dass dies nur ein kleiner Teil meines Lebens ist.

Ich arbeite zwei Stunden am Tag im Garten.

Ich mache Zumba. Ich muss mich so sehr darauf konzentrieren, die richtigen Schritte zu machen, dass ich an nichts anderes mehr denken kann.

Meine Bibel und christliche und klassische Musik beruhigen mich. Ich habe viele Verse auswendig gelernt, die mich an meinen Wert in Gottes Augen erinnern. Ich beziehe mich auch auf Verse, die mich daran erinnern, dass ich tun kann, was ich tun muss.

Im Wald spazieren zu gehen hilft ebenso wie die Planung eines Tages, an dem ich nur träumen darf.

Für Erwachsene: Die besten Tipps, um Dinge zu erledigen

Der Google-Kalender auf meinem Smartphone mit seinen Erinnerungsbenachrichtigungen und E-Mails ist für mich ein Lebensretter. Da es auf meinem Handy ist, habe ich es wahrscheinlich zu Hause, auf der Arbeit oder auf der Flucht bei mir.

Das Versenden von E-Mails per E-Mail ist eine gute Möglichkeit, den Überblick über geleistete oder laufende Arbeiten zu behalten. Meine E-Mails erinnern mich an Dinge, die zu tun sind, während ich mich auf etwas anderes konzentriere.

Nenne mich altmodisch, aber Haftnotizen und Listen sind der Schlüssel für mich, um mir zu merken, was ich tun muss.

Als Online-Student füge ich meine Schulaufgaben für die Woche in eine E-Mail ein, die ich mir selbst sende. Wenn ich Aufgaben erledige, entferne ich sie aus dieser Liste. Es ist unmöglich, die Liste zu verlieren.

Ich habe ein Notizbuch, in das ich alles schreibe.

Mein Smartphone ist mein Backup-Gehirn! Vergessen Sie Papierorganisatoren. Ich mache Bilder, wenn ich etwas sehe, das mein Interesse weckt und gegen das ich etwas unternehmen möchte. Ich muss keine Telefonnummer oder andere Informationen aufschreiben.

Mit Google Kalender können Sie Ihren Zeitplan organisieren, indem Sie Ihre Zeit in verschiedenen Farben blockieren. Dies ist sehr hilfreich für Menschen mit ADHS, die Dinge benötigen, die auffallen.

Ein Familienkalender hält alle Aktivitäten an einem Ort fest. "Mom’s Taxi" kann die Kinder viel besser abholen, da ein Kalender an einem offensichtlichen Ort aufgehängt ist.

Ich benutze einen Passion Planner. Es handelt sich um einen normalen Planer mit Stift und Papier, aber es werden monatliche Überprüfungsfragen gestellt, um festzustellen, wie mein Monat verlaufen ist. Ich kann einschätzen, wie ich mit meiner Zeit umgegangen bin, und positive Angebote erhalten, die mich inspirieren.

Ich benutze einen Stift / Papier / Kalender-Ansatz. Wenn ich Dinge aufschreibe, kann ich sie mir merken, und wenn ich den Kalender in einem geschäftigen Bereich aufhänge, merke ich, wenn etwas passiert / fällig ist.

Für Eltern: Beste Disziplin-Tipps

Wenn mein Sohn sich verhält, nehme ich mir eine Auszeit. Ich sage: „Ich brauche Zeit alleine“ und gehe für ein paar Minuten in einen anderen Raum. Jetzt tut er das auch gelegentlich.

Ich lasse mich von meinem außer Kontrolle geratenen Kind niemals veranlassen, ihm in Sachleistungen zu antworten. Ich rede mit ruhiger Stimme mit ihm.

Ich setze mich mit meinem Kind zusammen und erstelle Belohnungsscheine. Die Gutscheine sind für alles bestimmt, was er gerne macht - am Wochenende lange aufbleiben, Pizza essen, 5 US-Dollar verdienen. Es geht darum, das Kind zu motivieren, Selbstbeherrschung zu lernen.

Ich helfe meiner Tochter, sich geschätzt, geliebt und kompetent zu fühlen. Wenn ich das tue, hört sie mir eher zu, wenn ich sie auffordere, etwas zu tun oder etwas nicht zu tun.

Ich halte meine Worte auf ein Minimum, wenn ich meinen Sohn diszipliniere. Worte sind wie Reifen. Jedes Mal, wenn sie sich gegen den Bürgersteig drehen, verlieren sie das Profil und können nicht mehr so ​​effizient starten, anhalten und lenken.

Wenn ich meinem Sohn Befehle gebe, verwende ich für jeden die gleiche grundlegende Satzstruktur. Zum Beispiel "Justin, du musst den Fernseher ausschalten" oder "Justin, du musst deine Schuhe anziehen." deinen Kleiderschrank. “Er merkt schnell, dass er jedes Mal, wenn er seinen Namen hört, gefolgt von„ du musst “, muss einhalten.

Ich habe einen Plan, wann sich mein Teenager schlecht benimmt. Wenn er die Schule überspringt, mich nennt oder die Ausgangssperre bricht, weiß ich, was ich sagen und wie ich handeln werde, damit ich ruhig und konstruktiv mit den Dingen umgehen kann.

Wir kritisieren oder bestrafen ihn nicht für Dinge, die nicht unter seiner Kontrolle stehen - wie die biologischen Symptome von ADHS. Ein Jugendlicher mit ADHS, der einen emotionalen Zusammenbruch hat, ist nicht „schlecht“ - er ist emotional.

Um mich nicht über das Fehlverhalten meines Sohnes zu ärgern, denke ich wie ein Polizist. Wenn ein Polizist Sie wegen Geschwindigkeitsüberschreitung vorbeizieht, schreit er Sie nicht an und sagt Ihnen nicht, wie schrecklich Sie sind. Er sagt: „Weißt du, wie schnell du gefahren bist? Lizenz und Registrierung. “Du hast das Verbrechen begangen, du bekommst die Strafe. Mein Sohn weiß nicht intuitiv, was von ihm erwartet wird und was passieren wird. Deshalb sage ich es ihm im Voraus.

Ich rede leise, so dass mein Sohn sich beruhigen muss, um mich zu hören. Seine Neugier lässt ihn aufhorchen.

Für Eltern: Die besten Tipps, um Lehrer für Ihr Team zu gewinnen

Sei so nett wie möglich und engagiere dich regelmäßig für schulische Aktivitäten. Die Schule hilft in der Regel dem Kind des Elternteils, das der Schule immer hilft.

Wir arbeiten am besten mit Lehrern zusammen, wenn wir die Kommunikationswege offen halten. Wir bitten um ihre Vorschläge, damit wir effektiv zusammenarbeiten können. Wir erkennen an, dass die Bedürfnisse unserer Kinder zusätzliche Zeit und Mühe erfordern, und wir möchten ihnen auf jeden Fall danken.

Ich sende eine E-Mail an Lehrer mit positivem Feedback. Die Lehrer, die Ihr Kind aufnehmen und ermutigen, erzielen bessere Ergebnisse als der Versuch, einen Lehrer zu wechseln, der es vielleicht nie versteht.

Zeigen Sie dem Lehrer Respekt und er wird die Bedürfnisse Ihres Kindes respektieren.

Ich nenne die Lehrer beim Vornamen. Sie beseitigt die Barriere zwischen Eltern und Lehrern und fördert eine offene Diskussion und Partnerschaft.

Ich bringe einen Snack zu Lehrertreffen. Die Lehrer wissen das zu schätzen und das Meeting hat einen guten Start hingelegt.

Ich beginne das Meeting immer damit, dass ich meinem Sohn sage: „Dies ist das Team, das möchte, dass Sie in der Schule gut abschneiden. Sie wollen wissen, was Ihnen helfen wird. Kannst du ihnen sagen, was deiner Meinung nach dir hilft, dein Bestes zu geben und warum es deiner Meinung nach helfen wird? “

Der Lehrer und ich teilen Informationen, die uns näher gebracht haben. Wir benutzen jeden Tag eine Verhaltenskarte, die von zu Hause in die Schule und zurück geht. Ich sende dem Lehrer nützliche Tipps, die ich für hilfreich halte, von Websites, die sich mit Aufmerksamkeitsdefiziten befassen.

Manchmal erinnere ich einen Lehrer schnell an die Grundlagen einer ADHS- oder Asperger-Diagnose. Es hilft, sie neu zu fokussieren, um positiver auf eine Lösung hinzuarbeiten.

Ich beruhige ihn, bevor er anfängt - sei es mit Kitt oder einem zappelnden Spielzeug. Auch die orale Stimulation lässt nach: Blasen, saubere Süßigkeiten oder Apfelmus durch einen Strohhalm saugen oder knusprige Karotten essen. Nach dieser Ruhephase ist er bereit zu gehen.

Da unser Sohn nicht mit normalen Ablenkungen im Haushalt umgehen kann, bringen wir ihn jede Nacht in unsere öffentliche Bibliothek, wenn er Hausaufgaben hat. Ich spiele auf meinem Computer oder lese ein Buch, während er seine Arbeit erledigt. Er arbeitet und ich entspanne mich.

Wir machen Hausaufgaben zu einer Aufgabe, für die er bezahlt wird.

Ich verbringe 15 Minuten mit ihm im Raum, lese eine Zeitschrift oder organisiere eine Schublade, bis er mit seinen Hausaufgaben beginnt. Meine Anwesenheit beruhigt seine Meinung.

Die Einstellung eines Tutors half unserem Teenager, seine Arbeit zu organisieren und abzuschließen. Er respektiert sie und sein Vater und ich sind nicht länger die „Bösen“ im Kampf um die Hausaufgaben.

Lass sie das in der Schule machen. Meine Tochter war zu beschämt, um in einem Ressourcenkurs zu sein, deshalb macht sie ihre Hausaufgaben außerhalb des Büros der Beraterin.

Der Beitritt zu einem Hausaufgabenclub war ein Glücksfall. Mein Sohn bekommt gleich nach der Schule Hilfe, während seine Medikamente noch arbeiten.

Wir haben eine freie Zeit in ihrem Schultag eingeplant, in der sie am meisten konzentriert ist, damit sie ihre Hausaufgaben machen kann.

Mein Sohn verwendet während des Studiums den „Schichtansatz“. "Shifting" ist kein Multitasking, sondern die Arbeit eines Schülers an einem Thema, bis seine Aufmerksamkeit zu schwinden beginnt. Wenn es treibt, arbeitet er an einem anderen Thema.

Für Eltern: Die besten Tipps für Kinder, die nicht einschlafen können

Ich mache das Licht im Zimmer meiner Zwillingstöchter dunkel, wiege sie im Schaukelstuhl, lese ihnen eine Geschichte vor, singe ihnen etwas vor und lege dann eine spezielle CD auf. Sie wissen, dass es Zeit zum Schlafen ist, wenn die CD startet.

Wir reden über den Tag meines Sohnes. Wir legen alle guten Dinge auf eine imaginäre Platte und legen sie in seiner Speicherbank ab. Ich bitte ihn, die schlechten Dinge zu löschen, und er schläft ein.

Meine Tochter, die ADHS hat und SELTSAMnimmt 5 mg. von Melatonin vor dem Schlafengehen. Es beruhigt sie in 45 Minuten und hilft ihr, tief und fest zu schlafen.

Ich lasse meinen Sohn vor dem Schlafengehen ein lauwarmes Bad nehmen oder duschen, dann lasse ich ihn lesen. Die Routine beruhigt ihn und beruhigt ihn.

Ich gebe ihm ein warmes Glas Milch und eine schöne, sanfte Rückenmassage.

Wir spielen klassische Musik und ein sich wiederholendes Video, wie einen animierten Ball, der über einen Fernseher oder Computerbildschirm springt.

Ich habe das Bett meines Kindes von der Tür weggedreht, damit es nicht durch Licht gestört wird. Und ich kaufte eine Uhr mit einem Zifferblatt, das nur aufleuchtet, wenn es gedrückt wird. Licht stört einen gesunden Schlaf.

Ich benutze einen Fensterlüfter, um den Lärm von Haus und Straße auszublenden. Außerdem entferne ich kratzende Markierungen aus Pyjamas und kombiniere Flanellpyjamas nie mit Flanellblättern. Sie halten zusammen, was ein Kind daran hindern kann, sich niederzulassen.

Ich habe mein Kind auf ihre Atmung konzentriert, während sie einen Aufzug visualisiert, der bei jedem Ein- und Ausatmen sanft auf- und absteigt. Sie ist in fünf Minuten im Traumland.

Ich mache das Licht aus und lasse meinen Sohn beten. Ich sage ihm, dass er Gott vertrauen soll, um seinen Geist zu beruhigen.

[Kostenloser Download: Schlaflösungen für Kinder mit ADHS]

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Beste Strategien für ein besseres Leben mit ADHS

APPS 4 U: Täglich mehr tun

• Meine Tochter nutzt die App Brili Routinen durchzuführen, die früher mehr als eine Stunde dauerten und meine Aufsicht erforderten. Mit der App schlägt sie Dinge in 40 Minuten ohne Aufsicht aus.

• Ich kämpfe mit Finanzen, und mein Mann und ich streiten viel darum, besonders wenn ich spontane Einkäufe tätige. Die App YNAB ist ein Glücksfall.

• Ich bin immer zu spät für etwas - Geschäftstreffen, Verabredungen usw. - weil ich immer zu spät anfange. Waze ist eine großartige Verkehrs-App, die mich pünktlich zur Arbeit und zu anderen Orten bringt.

• Aus der Milch hilft mir bei der Organisation von Einkaufslisten. Mit dieser App scanne ich mein Haushaltsinventar ein, kategorisiere es und erstelle spezifische Listen für jeden Ort, an dem ich einkaufen muss.

• Wir alle vergessen von Zeit zu Zeit unser Passwort, auch wenn wir kein ADHS haben. LastPass ist ein Lebensretter, wenn dies passiert. Ich erstelle ein Hauptkennwort und über die App habe ich Zugriff auf die 40 von mir verwendeten Kennwörter.

APPS 4 U: Beruhige dich

• Headspace und Ruhe Führen Sie die Meditation durch. Nach ein paar Minuten des Zuhörens ist mein Gehirn viel ruhiger.

• Ich benutze eine App namens Atme2Relax. Es verlangsamt mich immer wieder und kehrt in die Gegenwart zurück.

• ich benutze Mutige RuheDas ist wie ein 15-minütiges Nickerchen. Es lässt mich erfrischt. Ich höre auch zu Yoga Nidra wenn meine Gedanken rasen. Die geführten Meditationsskripte beruhigen.

• Naturraum liefert 3D-Naturgeräusche. Der Sound ist so realistisch, dass ich das Gefühl habe, tatsächlich am Strand zu sein, auf der Wiese, wo auch immer.

APPS 4 U: Zeit verwalten

• ich liebe IQTell, die ich auf meinem Smartphone, iPad und Laptop verwende. Alle meine E-Mails und Aufgaben befinden sich an einem Ort. Wenn ich neue E-Mails erhalte, kann ich sie mit der App in Aufgaben, Projekte, Kontakte und Kalender umwandeln.

• Google Keep. Es ermöglicht mir, eine Liste zu erstellen und eine Erinnerung basierend auf dem Datum und der genauen Uhrzeit festzulegen.

• CalenMob Synchronisiert meinen Schulauftragskalender, Google Kalender und Outlook-Kalender an einem Ort, sodass ich nicht drei Kalender überprüfen muss. Dies hat meine Doppel- und Dreifachbuchung reduziert.

• Das Tasche Die App speichert Links zu Artikeln, die ich später lesen möchte.

• ich liebe Cortana. Mein Telefon ist über Bluetooth mit meinem Auto verbunden. Wenn ich also fahre und mich an etwas erinnere, das ich tun muss, spreche ich mit Cortana, um eine Erinnerung festzulegen.

• Ich verwende das Heimroutinen App. Ich überprüfe meine Aufgaben und am nächsten Tag setzt die App sie für mich zurück, basierend auf dem, was ich am Vortag erledigt habe. Es ist von unschätzbarem Wert.

• Der größte Helfer, den ich habe, ist eine App namens ColorNote. Ich kann jederzeit sprechen oder eine neue Notiz eingeben und alles, was ich will, in diese Notiz einfügen. Andernfalls kann ich mich nicht erinnern, wo ich Dinge abgelegt habe, die ich aufgeschrieben habe oder in welchem ​​Programm ich sie abgelegt habe.

Aktualisierung am 11. November 2019