"Diese einfache Schlafformel beruhigt mein rasendes ADHS-Gehirn"

Es ist fast allgemein bekannt, dass es Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS oder ADHS) einfach schwerer fällt, nachts einzuschlafen. Das ADHS-Gehirn fühlt sich von Natur aus fast unfähig, sich auszuruhen. Wenn es schlafen sollte, beginnt der ADHS-Geist zu rasen und über alle möglichen Dinge nachzudenken - von denen keines dem Schlaf förderlich ist. Dies führt vorhersehbar zu Frustration und mehr Schlafstörungen. Wir wachen am nächsten Tag müde auf, was unsere ADHS-Symptome verschlimmert. Es ist ein Teufelskreis.

Ich habe unzählige Stunden im Bett gelegen, erfolglos versuchen einzuschlafen. Für mich war die Nacht immer eine Zeit zum Nachdenken, was ein Teil des Problems ist. Als Kind lag ich oft wach und dachte über die Geheimnisse des Lebens nach, wie es passieren würde, wenn Sie ein Loch von einer Seite der Erde zur anderen bohren und einen Stein in das Loch fallen lassen würden.

Meine Mutter wusste damals nicht, wie sie mir helfen sollte. Sie versuchte oft, mich zu beruhigen, war aber manchmal weniger geduldig mit mir. "Du hast es noch nicht einmal versucht!" sie hat mich eines Nachts angeschrien. Das ergab für mich keinen Sinn. Wie hätte ich mich mehr bemühen können, einzuschlafen? Je mehr ich versuchte zu schlafen, desto weniger wahrscheinlich war es, dass ich dies tat. Ich gab mich bald damit ab, dass ich nur jemand war, der immer Schwierigkeiten hatte einzuschlafen.

Der Kampf ist real, aber wenn Sie haben, ist es möglich, gut zu schlafen ADHS. Ich weiß das, weil ich meine eigenen Schlafgewohnheiten und die der vielen Menschen mit ADHS, die ich trainiere, studiert habe und mir eine ADHS-sichere Formel für das Schlafengehen ausgedacht habe.

Die ADHS-Schlafformel

Im Bett + Müde fühlen + Ein ruhiger Geist = Schlaf
Lassen Sie uns das zusammenfassen.

"Im Bett"

Es ist offensichtlich, aber Sie müssen physisch in Ihrem Bett sein, um die Schlafsignale in Gang zu bringen. Ins Bett zu gehen ist jedoch schwieriger als es für diejenigen von uns mit ADHS scheint - Sie müssen sich zwingen, aufzuhören, was Sie sind tun (oft etwas aufmerksamkeitsstark) und sich dann zwingen, physisch ins Bett zu klettern (etwas nicht so) Aufmerksamkeit heischend).

[Lesen Sie: Sind Sie es leid, sich müde zu fühlen? So lösen Sie häufig auftretende Schlafprobleme]

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um pünktlich ins Bett zu kommen:

• Stellen Sie einen Alarm ein, um sich fürs Bett fertig zu machen auf Ihrer Uhr oder auf Ihrem Telefon. Beachten Sie, dass ich sagte: "Mach dich bereit fürs Bett", nicht "Geh ins Bett". Dieser Alarm sollte signalisieren, dass es Zeit ist, Ihre Abwicklungsroutine zu starten, was bei den anderen Teilen der Schlafformel enorm hilfreich ist.
• Erledige mehr Dinge während des Tages. Diejenigen von uns mit ADHS neigen dazu, alles bis zur letzten Minute abzuschieben, was bedeutet, dass wir möglicherweise später aufbleiben, als wir sollten, um diese Dinge zu erledigen - sehen Sie, wohin ich hier gehe? Wenn du wirklich willst verbessern Sie Ihren SchlafSie müssen alles (oder zumindest die wichtigen Dinge) tagsüber erledigen. Harte Stopps (verstärkt durch Alarme) können Ihnen helfen, sich zu organisieren, aber Sie benötigen möglicherweise noch zusätzliche Hilfe, möglicherweise durch die Arbeit mit einem ADHS-Trainer oder ein anderer Fachmann. Wenn Sie pünktlich ins Bett gehen, können Sie die Dinge am nächsten Tag besser erledigen, was es einfacher macht, am nächsten Abend ins Bett zu gehen.
• Machen Sie einige Opfer. Ich weiß, das klingt schrecklich, aber wenn Sie Ihren Schlaf verbessern wollen, müssen Sie Ihre Prioritäten klarstellen. Dies kann bedeuten, dass einige der unterhaltsameren Aktivitäten des Tages eingeschränkt werden. Ich bin zum Beispiel ein großer Hockeyfan. Ich liebe es, die Minnesota Wild spielen zu sehen. Aber ich habe eine Regel: Ich schaue keine Live-Spiele an der Westküste (mehrere Zeitzonen von mir entfernt). Wie Sie wahrscheinlich vermutet haben, beginnen diese Spiele ungefähr zu dem Zeitpunkt, an dem ich mich fürs Bett fertig mache. Es ist schade, das Spiel zu verpassen, aber es ist auch schade, sich am nächsten Tag wirklich müde zu fühlen. Außerdem würde ich lieber ausgeruht als müde aufwachen, nachdem ich gesehen habe, wie mein Team möglicherweise verloren hat.
• Sei ehrlich zu dir selbst - Was hindert Sie wirklich daran, pünktlich ins Bett zu gehen? In diesem Fall kann es von Vorteil sein, eine Außenperspektive zu erhalten.

"Sich müde fühlen"

Fahren Sie mit dem zweiten Teil der Formel fort - Sie müssen sich tatsächlich müde fühlen, um einzuschlafen. Schlaf wird nicht passieren, wenn Sie vollständig verkabelt sind. Wie stellen Sie sicher, dass dies geschieht?

• Bekommen Übung während des Tages. Weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen zu trainieren ist im Allgemeinen keine gute Idee, da es Sie möglicherweise mit Energie versorgt. Einige Leute behaupten jedoch, dass das Training kurz vor dem Schlafengehen ihnen hilft, leichter einzuschlafen. Die Quintessenz ist, Ihren Körper zu kennen und irgendwann während des Tages Sport zu treiben, um den Schlaf und das Energieniveau zu regulieren.
• Vermeiden Koffein nach einer gewissen Zeit. Jetzt sage ich nicht, dass etwas falsch ist, wenn man morgens eine Tasse Kaffee oder zum Mittagessen einen Eistee trinkt. Aber Koffein später am Tag kann definitiv Ihren Schlaf stören. Einige Studien zeigen, dass Koffein, das nach den Morgenstunden - weit vor dem Schlafengehen - konsumiert wird, unseren Schlaf um mehr als eine Stunde reduzieren kann.
• Holen Sie sich Sonnenlicht während des Tages und lassen Sie Ihre Umgebung am Abend dunkel sein. Durch das Sonnenlicht am Tag fühlen Sie sich den ganzen Tag über wach und voller Energie, während das Dimmen der Lichter in der Nacht dem Körper hilft, zu erkennen, dass die Schlafenszeit näher rückt. Wenn Sie tagsüber dieses Licht haben und abends in relativer Dunkelheit sind, können Sie Ihren Tagesrhythmus regulieren und sich müde fühlen, wenn Sie sich müde fühlen müssen.
• Vermeiden Sie Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht von elektronischen Geräten kann das Schlafmuster stören und Sie nachts wach halten. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen auf Bildschirme schauen müssen, halten Sie eine Blaulicht-Schutzbrille bereit.

"Ein ruhiger Geist"

Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Teil meiner Schlafformel, besonders wenn die Nachtstunden das ADHS-Gehirn wild zu machen scheinen. In diesen Stunden wird die äußere Hyperaktivität durch die innere Hyperaktivität ersetzt.

[Klicken Sie hier, um zu lesen: So beruhigen Sie ein summendes ADHS-Gehirn]

Um unseren Geist zu beruhigen, können wir:

• Stress abbauen. Stress ist schrecklich für den Schlaf. Keiner von uns schläft gut, wenn wir unter viel Stress stehen. Daher ist es ein Muss, Wege zu finden, um die Stressfaktoren des Lebens besser zu bewältigen. Dies kann durch viele Aktivitäten erreicht werden, einschließlich Mediation, Gebet, tiefes Atmen, Lachen und fortschreitende Muskelentspannung.
• Wiederkäuen vermeiden. Ich gebe zu, das ist nicht einfach. Eine der besten Möglichkeiten, mit dem Wiederkäuen aufzuhören, besteht darin, Ihre Gedanken zu externalisieren - sie aus Ihrem Gehirn zu entfernen! Versuchen Sie, einen Brain Dump zu machen, oder sprechen Sie diese Gedanken mit jemandem durch, dem Sie vertrauen. Wenn Sie sie aufschreiben, können Sie auch verhindern, dass das Innere wirbelt und Sie wach hält.
• Konzentrieren Sie sich auf die „richtigen“ Dinge. Finden Sie etwas, auf das Sie sich gerade genug konzentrieren können, um Ihre Gedanken zu beschäftigen, aber nicht etwas, das so aufregend ist, dass es Sie mit Energie versorgt. Zum Beispiel höre ich mir einen Podcast an, während ich einschlafe. Während ich im Bett liege, spricht der Moderator des Podcasts mit mir und erzählt mir Geschichten, die es sind unterhaltsam genug, um meine Aufmerksamkeit zu erregen, aber nicht so unterhaltsam, dass es mich wach und am Rande hält von meinem Platz. Mit anderen Worten, ich werde von diesem Podcast nicht begeistert - stattdessen ist er ein ruhiger und beruhigender Teil meiner nächtlichen Routine. Am wichtigsten ist, dass ich mein Gehirn auf andere als meine eigenen Gedanken konzentrieren kann.

Ich empfehle, etwas anzuhören, das Sie zuvor gehört haben, damit Sie sich nicht fragen, was als nächstes passieren wird. Es besteht auch die Möglichkeit, beruhigende Stimmen zu hören - Videoclips von Die Nachbarschaft von Herrn Rogers oder Die Freude am Malen mit Bob Ross sind beliebte Möglichkeiten, um den Schlaf zu induzieren. Geführte Meditationen können ebenfalls helfen.

ADHS-Schlafprobleme: Nächste Schritte

• Herunterladen: Ihr kostenloser Leitfaden zum besseren Schlafen
• Lernen: Schlafenszeitrituale, um rasende Köpfe zu beruhigen und schneller einzuschlafen
• Uhr: Warum Menschen mit ADHS nicht schlafen können und was Sie dagegen tun können

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Aktualisiert am 8. Oktober 2020