Teen Vegetarier können Ernährungsbedürfnisse erfüllen

Entspann dich, Eltern. Jugendliche, die Fleisch meiden, werden immer häufiger

Wenn der Teenager in Ihrer Familie beschlossen hat, fleischfrei zu gehen, sind Sie nicht allein. In einer kürzlich durchgeführten nationalen Umfrage gaben 8 Prozent der 15- bis 18-Jährigen an, vegetarisch zu sein. Vegetarismus deckt eine breite Palette von Essstilen ab. Semi-Vegetarier meiden nur rotes Fleisch; Sie essen Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte, meiden jedoch Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier. Zu den Lacto-Ovo-Vegetariern zählen Milchprodukte und Eier, jedoch kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Pesco-Vegetarier essen Fisch, Milchprodukte und Eier, meiden jedoch Fleisch und Geflügel. Veganer sind die strengsten. Sie essen nur pflanzliche Lebensmittel und meiden alle tierischen Produkte.

Viele Eltern befürchten, dass ihr vegetarischer Teenager nicht alle Nährstoffe bekommt, die für eine gute Gesundheit notwendig sind. Abhängig von der Art der vegetarischen Ernährung, die Ihr Kind befolgt, kann dies Anlass zur Sorge geben. Eine Reihe von Studien zeigt, dass vegetarische Jugendliche die täglichen Ziele für Kalorien, Eiweiß, Kalzium, Eisen und Zink nicht erreichen.

Es ist wichtig, die Ernährung Ihres Teenagers im Auge zu behalten. Der wachsende jugendliche Körper benötigt mehr Energie, Eisen, Zink und Kalzium als in jedem anderen Alter. Und Vegetarismus bei Mädchen kann manchmal das erste Anzeichen einer Essstörung sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Mädchen eine vegetarische Ernährung verwenden, um eine Essstörung zu verbergen.

Hier sind die guten Nachrichten. Wenn sie richtig geplant sind, können vegetarische Diäten alle Nährstoffe liefern, die Jugendliche benötigen. Eine pflanzliche Ernährung kann auch die zukünftige Gesundheit Ihres Teenagers schützen. Große Studien legen nahe, dass Vegetarier im Vergleich zu ihren fleischfressenden Altersgenossen ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Gallensteine ​​und bestimmte Krebsarten haben.

Die Schlüssel zu einer vollwertigen vegetarischen Ernährung sind Planung und Abwechslung.

Protein

Es wird benötigt, um alle Körpergewebe, einschließlich Muskeln, Knochen und Haut, aufzubauen und zu reparieren. Vegetarier erhalten Eiweiß aus vier Hauptquellen: Milchprodukte und Eier; Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojafleisch; Nüsse und Samen; Getreide und Getreide. Solange eine Vielzahl von Eiweißnahrungsmitteln im Laufe eines Tages verzehrt wird, besteht kein Grund zur Sorge, bei jeder Mahlzeit verschiedene Eiweißnahrungsmittel zu kombinieren.

Kalzium

Es ist wichtig für den Aufbau starker Knochen und Zähne. Da der größte Teil der maximalen Knochenmasse im Alter von 18 Jahren erreicht wird, haben Jugendliche einen hohen täglichen Kalziumbedarf (1.300 Milligramm). Zu wenig Kalzium im Teenageralter kann das Risiko für Osteoporose im späteren Leben erhöhen.

Lacto- und Lacto-Ovo-Vegetarier können den täglichen Kalziumbedarf decken, indem sie fettarme Milch, Joghurt und Käse in ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Zusätzliche Kalziumquellen, auf die Veganer angewiesen sind, umfassen angereichertes Soja- oder Reisgetränk, angereicherten Saft, Mandeln, Sojabohnen, Bok Choy, Brokkoli, Grünkohl und Feigen.

Vegetarische Jugendliche benötigen täglich mindestens acht Portionen aus der kalziumreichen Lebensmittelgruppe. Portionen aus dieser Gruppe gelten auch für Portionen aus anderen Lebensmittelgruppen.

Vitamin-D

Es hilft dem Körper, mehr Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und es in den Knochen abzulegen. Fettiger Fisch, Eigelb und Butter enthalten Vitamin D. Mit dem Nährstoff angereicherte Lebensmittel umfassen Milch, Soja- und Reisgetränke sowie Margarine. Veganer müssen ausreichend Vitamin D durch tägliche Sonneneinstrahlung (in Kanada unwahrscheinlich), angereicherte Lebensmittel oder ein Multivitaminpräparat erhalten.

Eisen

Es ist notwendig, um die Versorgung mit Hämoglobin im Blut aufrechtzuerhalten, das alle Körpergewebe mit Sauerstoff versorgt. Eisen ist aufgrund der Menstruation besonders wichtig für jugendliche Mädchen.

Da vegetarische Eisenquellen nicht so leicht aufgenommen werden wie tierische, haben Vegetarier einen höheren täglichen Eisenbedarf als Fleischesser. Nahrungsquellen sind Bohnen, Linsen, Nüsse, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Frühstückszerealien und Trockenfrüchte.

Die Eisenaufnahme kann durch den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln mit vitamin C-reichen Lebensmitteln gesteigert werden. Zum Beispiel erhöht der Verzehr von getrockneten Aprikosen mit einem Glas Orangensaft die Eisenaufnahme.

Zink

Es ist wichtig für Wachstum, sexuelle Reifung, Wundheilung und ein gesundes Immunsystem. Veganer erhalten Zink aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Frühstückszerealien, Tofu und Fleischanaloga auf Sojabasis. Lacto-Ovo-Vegetarier erhalten zusätzliches Zink aus Milch, Joghurt, Käse und Eiern.

Vitamin B12

B12 spielt eine Rolle bei der Zellteilung, dem Nervensystem und der Produktion roter Blutkörperchen. Vegetarier müssen drei Quellen in ihre tägliche Ernährung aufnehmen: angereichertes Soja- oder Reisgetränk (125 ml), Nährhefe (15 ml), angereichertes Frühstückszerealien (30 Gramm) oder angereichertes Soja-Analog (42 Gramm), Milch (125 ml), Joghurt (175 ml) oder eine große Ei.

Omega-3-Fette

Diese speziellen Fette können uns vor Herzerkrankungen schützen und möglicherweise die Gewichtskontrolle unterstützen. Vegetarier, die keinen Fisch essen, müssen kleine Mengen aus pflanzlichen Quellen wie Walnüssen, gemahlenem Leinsamen, Raps und Leinsamenöl beziehen.

---

Ergänzungen

Ich empfehle vegetarischen Teenagern dringend, ein tägliches Multivitamin- und Mineralstoffpräparat einzunehmen, damit sie den Tagesbedarf für die meisten Nährstoffe decken können. Wählen Sie eines, das 5 bis 10 Mikrogramm Vitamin B12 enthält.

Ein Multivitaminpräparat wird jedoch nicht alle Eisen- und Kalziumpräparate liefern, die Jugendliche benötigen, und viele werden keinen ganzen Tag Zink liefern. Eine sorgfältige Auswahl der Speisen bleibt unerlässlich. Jugendliche, die nicht genug kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sollten ein separates Kalziumpräparat einnehmen.

Ermutigen Sie Ihren Teenager, mehr über Vegetarismus zu lernen. Lassen Sie sie einen Teil der Verantwortung für ihre neue Ernährung übernehmen. Nehmen Sie sie mit zum Einkaufen, lesen Sie gemeinsam vegetarische Kochbücher und bringen Sie sie dazu, am Kochen teilzunehmen. Planen Sie mit Ihrem Teenager ein wöchentliches vegetarisches Abendessen für die ganze Familie.

Abwechslung, Planung und Unterstützung zu Hause helfen Ihrem Teenager, sich gesund und vegetarisch zu ernähren - und ebnen den Weg für lebenslange gesunde Ernährungsgewohnheiten.

Vegetarischer Ernährungsratgeber

Täglich empfohlene Nahrungsaufnahme:

6 Portionen Getreide

1 Scheibe Brot

½ Tasse (125 ml) gekochtes Getreide oder Getreide

1 Unze. (28g) verzehrfertiges Müsli

5 Portionen Eiweiß

½ Tasse (125 ml) gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen

½ Tasse (125 ml) Tofu oder Tempeh

2 EL. (30 ml) Nuss- oder Samenbutter

½ Tasse (60 ml) Nüsse

1 Unze. (28 g) Ersatz auf Sojabasis, z. Veggie Burger

1 Ei

½ Tasse (125 ml) Kuhmilch oder Joghurt oder angereicherte Sojamilch *

½ oz (14 g) Käse *

½ Tasse (125 ml) Tempeh oder kalziumhaltiger Tofu *

¼ Tasse (60 ml) Mandeln *

2 EL. (30 ml) Mandelbutter oder Sesam-Tahini *

½ Tasse (125 ml) gekochte Sojabohnen *

¼ Tasse (60 ml) Sojanüsse *

4 Portionen Gemüse

½ Tasse (125 ml) gekochtes Gemüse

1 Tasse (250 ml) rohes Gemüse

¼ Tasse (60 ml) Gemüsesaft

1 Tasse * (250 ml gekocht) oder 2 Tassen * (500 ml roh): Bok Choy, Brokkoli, Kohl, Chinakohl, Grünkohl, Justard Greens oder Okra

½ Tasse (125 ml) angereicherter Tomatensaft *

2 Portionen Obst

1 mittelgroße Frucht

½ Tasse (125 ml) geschnittenes oder gekochtes Obst

½ Tasse (125 ml) Fruchtsaft

¼ Tasse (60 ml) Trockenfrüchte

½ Tasse (125 ml) angereicherter Fruchtsaft *

5 Feigen *

2 Portionen Fette

1 Teelöffel. (5 ml) Öl, Mayonnaise oder weiche Margarine

- * Calciumreiche Lebensmittel

Quelle: Diätassistenten aus Kanada und der American Dietetic Association

Leslie Beck, eine in Toronto ansässige Diätassistentin an der Medcan Clinic, ist jeden Mittwoch bei CTV Canada AM. Besuchen Sie ihre Website unter lesliebeck.com.

Nächster: Zehn Dinge, die Eltern tun können, um Essstörungen vorzubeugen
~ Bibliothek für Essstörungen
~ alle Artikel zu Essstörungen