SCHRITT 3 (GAD): Üben Sie Ihre Atemfertigkeiten II

• Natürliche Atmung
• Beruhigender Atem
• Beruhigung zählt

Natürliche Atmung

Die erste Atmungsfähigkeit wird als natürliche Atmung oder Bauchatmung bezeichnet. In der Tat ist dies eine gute Möglichkeit, den ganzen Tag zu atmen, es sei denn, Sie sind an körperlicher Aktivität beteiligt. Mit anderen Worten, Sie sollten den ganzen Tag lang üben, auf diese Weise zu atmen, da dies für eine ausreichende Sauerstoffaufnahme sorgt und das Ausatmen von Kohlendioxid kontrolliert.

Es ist sehr einfach und es geht so:

Atmen Sie vorsichtig und langsam eine normale Menge Luft durch die Nase ein und füllen Sie die unteren Lungen. Atme dann leicht aus. Sie können es zuerst mit einer Hand auf Ihrem Bauch und einer auf Ihrer Brust versuchen. Wenn Sie sanft einatmen, sollte sich Ihre Unterhand heben, während Ihre Oberhand ruhig bleibt. Setzen Sie dieses sanfte Atemmuster mit einer entspannten Haltung fort und konzentrieren Sie sich darauf, nur die unteren Lungen zu füllen.

Natürliche Atmung

1. Atmen Sie vorsichtig und langsam eine normale Menge Luft durch die Nase ein und füllen Sie nur Ihre unteren Lungen. (Ihr Magen wird sich ausdehnen, während Ihre obere Brust ruhig bleibt.)
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2. Atme leicht aus.
3. Setzen Sie dieses sanfte Atemmuster mit einer entspannten Haltung fort und konzentrieren Sie sich darauf, nur die unteren Lungen zu füllen.

Wie Sie sehen, ist dieses Atemmuster dem entgegengesetzt, das in ängstlichen Momenten automatisch auftritt. Anstatt schnell und flach in die oberen Lungen zu atmen, wodurch sich die Brust ausdehnt, atmen Sie sanft in die unteren Lungen ein und dehnen so den Bauch aus.

Beruhigender Atem

Die zweite Technik ist tiefes Zwerchfellatmen und kann in Zeiten angewendet werden, in denen Sie sich ängstlich oder panisch fühlen. Es ist eine leistungsstarke Methode, um die Hyperventilation zu kontrollieren, einen schnellen Herzschlag zu verlangsamen und das körperliche Wohlbefinden zu fördern. Aus diesem Grund werden wir es den beruhigenden Atem nennen.

Das geht so:

Beruhigender Atem

1. Atmen Sie langsam und lang durch die Nase ein und füllen Sie zuerst die unteren und dann die oberen Lungen.
2. Halten Sie den Atem an bis "drei".
3. Atme langsam durch gespitzte Lippen aus, während du die Muskeln in Gesicht, Kiefer, Schultern und Bauch entspannst.

Übe diesen beruhigenden Atem mehrere Wochen lang mindestens zehn Mal am Tag. Verwenden Sie es in Übergangszeiten, zwischen Projekten oder wenn Sie die Spannung abbauen und ein Gefühl der Ruhe entwickeln möchten. Dies wird Ihnen helfen, sich mit dem Prozess vertraut zu machen und sich mit ihm vertraut zu machen.

Und verwenden Sie es immer dann, wenn Sie Angst verspüren oder Panik entwickeln. Wenn Sie ein Werkzeug benötigen, mit dem Sie sich in Panik beruhigen können, sind Sie mit dem Vorgang vertraut und vertraut.

Beruhigung zählt

Die dritte Technik nennt sich Calming Counts. Es hat zwei Vorteile gegenüber dem beruhigenden Atem.

Erstens dauert die Ausführung länger: ca. 90 Sekunden statt 30 Sekunden. Sie werden diese Zeit damit verbringen, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, anstatt Ihren besorgten Gedanken so viel Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie die Zeit verstreichen lassen können, ohne sich so intensiv auf Ihre ängstlichen Gedanken zu konzentrieren, haben Sie eine bessere Chance, diese Gedanken zu kontrollieren.

Zweitens helfen Beruhigungszählungen wie die natürliche Atmung und der beruhigende Atem beim Zugriff auf die Beruhigungsreaktion. Das bedeutet, dass Sie sich 90 Sekunden Zeit nehmen, um Ihren Körper abzukühlen und Ihre Gedanken zu beruhigen. Dann, nachdem diese Zeit vergangen ist, werden Sie weniger ängstlich als Sie waren.

So funktioniert diese Fertigkeit:

Beruhigung zählt

1. Sitzen Sie bequem.
2. Atmen Sie tief und tief ein und langsam aus, während Sie das Wort "Entspannen" lautlos aussprechen.
3. Schließe deine Augen.
4. Lassen Sie sich zehn natürliche, leichte Atemzüge nehmen. Zählen Sie mit jedem Ausatmen abwärts, beginnend mit "zehn".
5. Während Sie diesmal bequem atmen, bemerken Sie Spannungen, möglicherweise in Ihrem Kiefer, in der Stirn oder im Magen. Stellen Sie sich vor, diese Spannungen lösen sich.
6. Wenn Sie "eins" erreichen, öffnen Sie Ihre Augen wieder.

Nächster: Schritt 4: Üben Sie Ihre Atemfähigkeiten
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