Schritt 4: Üben Sie Ihre Atemfähigkeiten

Heimunterricht

• Das Don't Panic Selbsthilfe-Kit,
  Abschnitt R: Atemübungen
  Band 2A: Üben der Atemfertigkeiten
• Keine Panik,
  Kapitel 10. Die beruhigende Reaktion
  Kapitel 11. Der Atem des Lebens

Während eines Notfalls ändern sich unsere Atemfrequenz und unser Atemmuster. Anstatt langsam aus unserer unteren Lunge zu atmen, beginnen wir, schnell und flach aus unserer oberen Lunge zu atmen. Wenn wir uns in dieser Zeit nicht körperlich anstrengen, kann dies zu einem Phänomen führen, das als "Hyperventilation" bezeichnet wird. Dies kann wiederum viele der unangenehmen Symptome während der Panik erklären:

• Schwindel
• Kurzatmigkeit
• ein Kloß im Hals
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen oder Füßen
• Übelkeit
• Verwechslung.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Atmung ändern können kehren Sie diese Symptome um.

Indem Sie Ihre Atemfrequenz und Ihr Atemmuster verändern, können Sie die parasympathische Reaktion des Körpers stimulieren. Dies ist das gleich starke und entgegengesetzte System des Körpers zur Notfallreaktion und wird oft als Entspannungsreaktion bezeichnet. Für unsere Zwecke werde ich es das nennen

Beruhigende Reaktion.

In der folgenden Tabelle sind die physischen Änderungen aufgeführt, die in der Beruhigungsreaktion stattfinden. Wie Sie sehen, werden alle primären Änderungen der Notfallreaktion in diesem Prozess rückgängig gemacht. Einer der Unterschiede bei diesen beiden physischen Reaktionen ist der der Zeit. Die Notfallreaktion findet sofort in einer so genannten Massenaktion statt: Alle Änderungen werden zusammen ausgeführt. Sobald wir diesen Notschalter betätigen, dauert es eine Weile, bis der Körper auf unsere beruhigenden Fähigkeiten reagiert. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie wissen, welche spezifischen Fähigkeiten diese Notfallreaktion umkehren und dabei helfen, Ihren Körper zu beruhigen und Ihren Geist zu reinigen.

Die beruhigende Reaktion (Parasympathische Reaktion)

• Der Sauerstoffverbrauch nimmt ab

• Atmung verlangsamt sich

• Herzfrequenz verlangsamt

• Der Blutdruck sinkt

• Die Muskelspannung nimmt ab

• Wachsendes Gefühl von Leichtigkeit im Körper, Ruhe im Geist

Sie werden nun mit drei Atemfertigkeiten vertraut gemacht. In späteren Schritten werden Sie lernen, wie Sie Ihr ängstliches Denken und Ihre negativen Vorstellungen ändern können Wenn Sie sich vor katastrophalen Gedanken oder Bildern fürchten, stimulieren Sie den Notfall Ihres Körpers erneut Antwort. Zunächst benötigen Sie jedoch eine solide Grundlage für die richtige Atmung.

Beruhige deinen Atem

Menschen, die ängstlich sind, neigen dazu, in ihrer oberen Lunge (obere Brust) mit flachen, schnellen Atemzügen zu atmen, anstatt in ihre untere Lunge (untere Brust) zu atmen. Dies ist ein Beitrag zur Hyperventilation: flache Atmung der oberen Lunge.

Die drei Atemtechniken, die ich als nächstes beschreiben werde, beginnen mit dem Einatmen in die untere Lunge. Dies ist ein tiefer und langsamer Atemzug. Unterhalb der Lunge befindet sich ein blattartiger Muskel, das Zwerchfell, das die Brust vom Bauch trennt. Wenn Sie Ihre unteren Lungen mit Luft füllen, drücken die Lungen auf das Zwerchfell und bewirken, dass Ihre Bauchregion hervorsteht. Ihr Magen sieht aus, als würde er sich mit jedem Zwerchfellatemzug ausdehnen und zusammenziehen.

Zwei Arten der Atmung, die obere Brust (Brust) oben und die untere Brust (Zwerchfell) unten.

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Die erste Atemfähigkeit heißt Natürliche Atmungoder Bauchatmung. In der Tat ist dies eine gute Möglichkeit, den ganzen Tag zu atmen, es sei denn, Sie sind an körperlicher Aktivität beteiligt. Mit anderen Worten, Sie sollten den ganzen Tag lang üben, auf diese Weise zu atmen, da dies für eine ausreichende Sauerstoffaufnahme sorgt und das Ausatmen von Kohlendioxid kontrolliert.

Es ist sehr einfach und es geht so:

Atmen Sie vorsichtig und langsam eine normale Menge Luft durch die Nase ein und füllen Sie die unteren Lungen. Atme dann leicht aus. Sie können es zuerst mit einer Hand auf Ihrem Bauch und einer auf Ihrer Brust versuchen. Wenn Sie sanft einatmen, sollte sich Ihre Unterhand heben, während Ihre Oberhand ruhig bleibt. Setzen Sie dieses sanfte Atemmuster mit einer entspannten Haltung fort und konzentrieren Sie sich darauf, nur die unteren Lungen zu füllen.

Natürliche Atmung

1. Atmen Sie vorsichtig und langsam eine normale Menge Luft durch die Nase ein und füllen Sie nur Ihre unteren Lungen. (Ihr Magen wird sich ausdehnen, während Ihre obere Brust ruhig bleibt.)

2. Atme leicht aus.

3. Setzen Sie dieses sanfte Atemmuster mit einer entspannten Haltung fort und konzentrieren Sie sich darauf, nur die unteren Lungen zu füllen.

Wie Sie sehen, ist dieses Atemmuster dem entgegengesetzt, das in ängstlichen Momenten automatisch auftritt. Anstatt schnell und flach in die oberen Lungen zu atmen, wodurch sich die Brust ausdehnt, atmen Sie sanft in die unteren Lungen ein und dehnen so den Bauch aus.

Die zweite Technik ist tiefe Zwerchfellatmung und kann in Zeiten angewendet werden, in denen Sie sich ängstlich oder panisch fühlen. Es ist eine leistungsstarke Methode, um die Hyperventilation zu kontrollieren, einen schnellen Herzschlag zu verlangsamen und das körperliche Wohlbefinden zu fördern. Aus diesem Grund werden wir es den beruhigenden Atem nennen.

Das geht so:

Beruhigender Atem

1. Atmen Sie langsam und lang durch die Nase ein und füllen Sie zuerst die unteren und dann die oberen Lungen.

2. Halten Sie den Atem an, bis "drei" gezählt sind.

3. Atme langsam durch gespitzte Lippen aus, während du die Muskeln in Gesicht, Kiefer, Schultern und Bauch entspannst.

Übe diesen beruhigenden Atem mehrere Wochen lang mindestens zehn Mal am Tag. Verwenden Sie es in Übergangszeiten, zwischen Projekten oder wenn Sie die Spannung abbauen und ein Gefühl der Ruhe entwickeln möchten. Dies wird Ihnen helfen, sich mit dem Prozess vertraut zu machen und sich mit ihm vertraut zu machen. Und verwenden Sie es immer dann, wenn Sie Angst verspüren oder Panik entwickeln. Wenn Sie ein Werkzeug benötigen, mit dem Sie sich in Panik beruhigen können, sind Sie mit dem Vorgang vertraut und vertraut.

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Die dritte Technik heißt Beruhigung zählt. Es hat zwei Vorteile gegenüber dem beruhigenden Atem. Erstens dauert die Ausführung länger: ca. 90 Sekunden statt 30 Sekunden. Sie werden diese Zeit damit verbringen, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, anstatt Ihren besorgten Gedanken so viel Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie die Zeit verstreichen lassen können, ohne sich so intensiv auf Ihre ängstlichen Gedanken zu konzentrieren, haben Sie eine bessere Chance, diese Gedanken zu kontrollieren. Zweitens helfen Beruhigungszählungen wie die natürliche Atmung und der beruhigende Atem beim Zugriff auf die Beruhigungsreaktion. Das bedeutet, dass Sie sich 90 Sekunden Zeit nehmen, um Ihren Körper abzukühlen und Ihre Gedanken zu beruhigen. Dann, nachdem diese Zeit vergangen ist, werden Sie weniger ängstlich als Sie waren.

So funktioniert diese Fertigkeit:

Beruhigung zählt

1. Sitzen Sie bequem.

2. Atme tief und tief ein und langsam aus, während du leise das Wort "Entspann dich" sprichst.

3. Schließe deine Augen.

4. Lassen Sie sich zehn natürliche, leichte Atemzüge nehmen. Zählen Sie mit jedem Ausatmen abwärts, beginnend mit "zehn".

5. Während Sie diesmal bequem atmen, bemerken Sie Spannungen, möglicherweise in Ihrem Kiefer, in der Stirn oder im Magen. Stellen Sie sich vor, diese Spannungen lösen sich.

6. Wenn Sie "eins" erreichen, öffnen Sie Ihre Augen wieder.

Beachten Sie beim Anwenden dieser Fähigkeiten zwei Dinge. Erstens wird unsere Atmung zum Teil von unseren gegenwärtigen Gedanken bestimmt, also stellen Sie sicher, dass Sie auch daran arbeiten, Ihre negativen Gedanken sowie Ihre Atmung während der Panik zu ändern. Und zweitens funktionieren diese Fähigkeiten in dem Maße, wie Sie bereit sind, sich auf sie zu konzentrieren. Setzen Sie den größten Teil Ihrer Anstrengungen ein, um an nichts anderes zu denken - nicht an Ihre besorgten Gedanken, nicht an das, was Sie nach Ihnen tun werden Beende die Atemfertigkeit und nicht, wie gut du in dieser Fertigkeit zu sein scheinst - während du den Schritten dieser Fertigkeiten folgst.

Sie finden ein Audioband in der Keine Panik Selbsthilfe Kit genannt "Üben Sie Ihre Atemfähigkeiten." Sie werden in diesen drei Fertigkeiten geschult: Natürliches Atmen, Beruhigender Atem und Beruhigende Zählungen.

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