Achtsamkeitsmeditation: ADHS Symptom Relief mit Atem

Für viele Erwachsene und Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivität (ADHS oder ADS), zwei anhaltende tägliche Herausforderungen sind die Beachtung und Aufrechterhaltung der Selbstregulierung. Es liegt also nahe, dass eine Art von Aufmerksamkeitstraining, das auch die Selbstkontrolle fördert, von unschätzbarem Wert - und unglaublich leistungsfähig - ist natürliches Heilmittel für ADHS.

Nun, es stellt sich heraus, dass es eine solche Behandlungsstrategie schon seit Tausenden von Jahren gibt, und sie ist ein heißes Forschungsthema am UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). Carl Sherman von ADDitude, Ph. D., sprach mit dem Psychiater Lidia Zylowska, M.D., der das ADHS-Programm des Zentrums leitet.

"Achtsames Bewusstsein" klingt spirituell. Ist es?

Achtsame Meditationoder Achtsamkeit ist Teil vieler religiöser Traditionen. Zum Beispiel bietet der Buddhismus eine Form der Achtsamkeitsmeditation, die als Vipassana bekannt ist.

Achtsamkeit ist jedoch nicht unbedingt religiös oder spirituell. Dabei müssen Sie genau auf Ihre Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen achten. mit anderen Worten, von Moment zu Moment ein größeres Bewusstsein dafür zu entwickeln, was mit Ihnen los ist. Es kann als Hilfsmittel zur Förderung des Wohlbefindens, insbesondere des psychischen Wohlbefindens, eingesetzt werden. Ähnliche Techniken wurden verwendet, um den Blutdruck zu senken und chronische Schmerzen, Stress und Stimmungsstörungen zu behandeln.

Wie kann Achtsamkeit Menschen mit ADHS helfen?

Im Gegensatz zu vielen ADHS-BehandlungenAchtsamkeit fördert die inneren Fähigkeiten des Einzelnen. Es verbessert Ihre Fähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit zu kontrollieren, indem es Ihre Fähigkeit stärkt, sich selbst zu beobachten, die Aufmerksamkeit zu schulen und verschiedene Beziehungen zu stressigen Erfahrungen zu entwickeln. Mit anderen Worten, es lehrt Sie, Aufmerksamkeit auf Aufmerksamkeit zu lenken, und es kann auch dazu führen, dass Menschen sich ihres emotionalen Zustands bewusster werden, sodass sie nicht impulsiv reagieren. Dies ist häufig ein echtes Problem für Menschen mit ADHS.

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Forscher haben über die Verwendung gesprochen Meditation für ADHS Einige Zeit lang stellte sich jedoch die Frage, ob Menschen mit ADHS dies wirklich können, insbesondere wenn sie hyperaktiv sind. Die Vielseitigkeit und Flexibilität der Achtsamkeit ermöglicht eine individuelle Herangehensweise, damit sie für Sie funktioniert.

Wie lehrt Ihr Zentrum das Üben von Achtsamkeit?

Wir haben versucht, die Technik benutzerfreundlich zu gestalten. Unser achtwöchiges Programm besteht aus wöchentlichen Trainingseinheiten von zweieinhalb Stunden und dem Üben zu Hause. Wir beginnen mit fünfminütigen Meditationen zu Hause und arbeiten nach und nach bis zu 15 oder 20 Minuten. Wir bieten auch die Möglichkeit, länger zu üben oder die sitzende Meditation durch achtsames Gehen zu ersetzen.

Wir benutzen visuelle Hilfsmittel, wie ein Bild von einem bewölkten Himmel, um die Grundkonzepte zu erklären, da Menschen mit ADHS dazu neigen, visuell zu lernen. Der blaue Himmel repräsentiert den Raum des Bewusstseins, und die Wolken repräsentieren alle Gedanken, Gefühle und Empfindungen, die vorbeiziehen.

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Das ist es? Du machst etwas für ein paar Minuten am Tag und es macht deine ADHS besser?

Nicht ganz. Die Meditationssitzungen sind eine wichtige Übung, aber der Schlüssel ist es, die ganze Zeit über Achtsamkeit zu üben Leben, immer bewusst, wo Ihre Aufmerksamkeit konzentriert ist, während Sie in Routinetätigkeiten beschäftigt sind. Während Sie beispielsweise fahren, werden Sie feststellen, dass Ihre Aufmerksamkeit auf einen Auftrag gerichtet ist, den Sie später an diesem Tag ausführen müssen. Viele Menschen üben Achtsamkeit beim Essen. Sobald Sie sich an sich und Ihren Körper gewöhnt haben, können Sie die Technik immer dann anwenden, wenn Sie sich überfordert fühlen.

Kann ich lernen, Achtsamkeit alleine zu üben?

Ja, die Grundpraxis ist sehr einfach. Setzen Sie sich an einen bequemen Ort, an dem Sie nicht gestört werden, und konzentrieren Sie sich fünf Minuten lang auf Gefühl des Ein- und Ausatmens - achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, wenn Ihr Magen steigt und Stürze. Bald werden Sie bemerken, dass Sie an etwas anderes denken - an Ihren Job oder ein Geräusch, das Sie gerade gehört haben, oder an Ihre Pläne für später am Tag. Kennzeichnen Sie diese Gedanken als „Denken“ und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem.

Mache dieses mentale Training täglich. Erhöhen Sie alle paar Wochen die Zeit, die Sie mit der Übung verbringen - 10 Minuten, 15 Minuten, bis zu 20 Minuten oder mehr, wenn Sie das Gefühl haben, dies zu tun. Probieren Sie jeden Tag das Gleiche aus und konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf Ihren Atem, während Sie von Ort zu Ort gehen, oder wenn Sie an einer roten Ampel stehen bleiben oder am Computer sitzen.

Sie können jederzeit Achtsamkeit üben, sogar während Sie mit anderen sprechen. Das Aktivieren des Bewusstseinszustands zu jeder Zeit während des Tages, auch nur für einige Minuten, ist ein großartiges Training. Es geht im Wesentlichen darum, die Hektik Ihres Denkens loszulassen und Ihre Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was im gegenwärtigen Moment des Alltags geschieht.

Was ist, wenn Sie Ihren Geist einfach nicht fokussieren können? Wird die Übung noch etwas nützen?

Es liegt in der Natur des Geistes, abgelenkt zu sein. Bei Achtsamkeit geht es nicht darum, beim Atem zu bleiben, sondern darum, zum Atem zurückzukehren. Dies verbessert Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Und diese Betonung darauf, Ihre Aufmerksamkeit zu verlagern und die natürliche Neigung des Geistes zum Wandern zu überwinden, macht diese Technik besonders hilfreich für jemanden mit ADHS.

Es klingt logisch, aber wie effektiv ist es?

Im Jahr 2008 haben wir eine Studie mit 25 Erwachsenen und 8 Jugendlichen abgeschlossen, von denen die Hälfte die kombinierte [sowohl unaufmerksame als auch hyperaktive] Form von ADHS hatte. Die Ergebnisse waren sehr vielversprechend. Wir beobachteten signifikante Verbesserungen sowohl bei der Unaufmerksamkeit als auch bei der Hyperaktivität.

In kognitiven Tests konnten sich die Teilnehmer besser konzentrieren, auch wenn verschiedene Dinge um ihre Aufmerksamkeit konkurrierten. Viele von ihnen fühlten sich auch am Ende des Studiums weniger gestresst und traurig.

Im Jahr 2012 wurde die Studie mit dem Titel "Die Wirksamkeit des Achtsamkeitstrainings für Kinder mit ADHS und Achtsamkeitsübungen für ihre Eltern" im Internet veröffentlicht Zeitschrift für Kinder- und Familienforschung. In dieser Studie wurde die Wirksamkeit eines achtwöchigen Achtsamkeitstrainings für Kinder im Alter von 8 bis 12 Jahren mit ADHS und eines parallelen Achtsamkeitstrainings für Kinder evaluiert Eltern. ”Sie fanden eine signifikante Verringerung der von den Eltern berichteten ADHS-Symptome nach dem 8-wöchigen Training sowie eine Verringerung des elterlichen Stresses und Überreaktivität. Die Studie ergab jedoch keine Verbesserung der ADHS-Symptome nach dem Achtsamkeitsprogramm auf von Lehrern abgeschlossenen Bewertungsskalen.

Es sind noch weitere Untersuchungen zur Wirksamkeit der Achtsamkeit bei ADHS-Symptomen erforderlich, die jedoch bislang vielversprechend sind.

Können Kinder achtsames Bewusstsein üben?

Es scheint ein wachsender Konsens darüber zu bestehen, dass Kinder Achtsamkeit erfolgreich üben können, obwohl das Programm für kleine Kinder geändert werden müsste. In der Tat gibt es ein Achtsamkeitsprogramm, das nur für Kinder im Vorschul- und Grundschulalter entwickelt wurde [InnerKids.org], und es war ziemlich erfolgreich. Das Programm muss noch speziell für Kinder mit ADHS verwendet werden, aber wir planen, zukünftige Studien mit ihnen, sowie mit ADHS-Jugendlichen und Erwachsenen durchzuführen.

Was hielten die Studienteilnehmer von Achtsamkeit? Dachten sie, dass es funktioniert?

Die meisten hielten an dem Programm fest und bewerteten es im Durchschnitt mit 9 von 10 Punkten, als sie gefragt wurden, wie zufrieden sie damit insgesamt sind. Die Kommentare der Teilnehmer waren größtenteils positiv. Erwachsene sagten Dinge wie: "Ich habe das Gefühl, dass ich besser verstehe, was in meinem Kopf vorgeht, und ich bin weniger selbstkritisch, weniger reaktiv und verzeihender."

Ein Teenager sagte: "Wenn ich jetzt spüre, wie meine Gedanken wandern, kann ich erkennen, dass es wandert. Ich kann das Gefühl loslassen und aufhören, Ablenkungen nachzugeben. “

Unterstützen wissenschaftliche Erkenntnisse die Wirkung von Achtsamkeit auf das Gehirn?

Forscher haben gezeigt, dass langjährige Meditierende im Vergleich zu Menschen, die nicht meditieren, dies tun unterschiedliche EEG- und MRT-Muster, insbesondere in der Frontalregion des Gehirns - der Region, die betroffen ist mit ADHS. Eine andere Studie ergab einen Anstieg des Dopaminspiegels, dem in ADHS-Gehirnen knappen Neurotransmitter, während meditativer Zustände.

Gibt es Hinweise darauf, dass Achtsamkeit den Bedarf an ADHS-Medikamenten verringern kann?

Wir haben diesen Effekt in unserer Studie nicht speziell gemessen, da wir die Medikamente unserer Teilnehmer nicht verabreicht haben. Nur etwa die Hälfte unserer Teilnehmer nahm Stimulanzien ein, und die von ihnen gemeldeten Vorteile entsprachen denen der Teilnehmer, die keine Stimulanzien einnahmen. Wir hoffen, dass man durch Achtsamkeit lernen kann, sich besser zu regulieren und mit der Zeit den Bedarf an Medikamenten zu senken. Aber wir müssen diese Frage weiter untersuchen.

Eine Gruppe von Forschern begann 2016 eine Studie in Zusammenarbeit mit dem National Institute of Health, um Achtsamkeitstraining im Vergleich zu stimulierenden Medikamenten bei der Behandlung von ADHS im Kindesalter zu untersuchen. Die Studie läuft derzeit, daher werden diese Erkenntnisse in naher Zukunft verfügbar sein.

Wo kann ich mehr über Achtsamkeit erfahren?

Wenn Sie von einem Experten durch den Prozess geführt werden möchten, besuchen Sie die Seite "Achtsame Meditationen" unter UCLA.edu. Dort können Sie mehrere geführte Meditationen herunterladen. In jedem Fall werden Sie durch eine Achtsamkeitsübung geführt.

Es gibt auch einige gute Bücher über Achtsamkeitsmeditation. Ich empfehle:

• Tibetische Weisheit für das westliche Lebenvon Joseph Arpaia, M. D., und Lobsang Rapgay, Ph. D. (Beyond Words Publishing),
• Volles Katastrophenlebenvon Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Achtsam aufwachsen: Grundlegende Methoden, um Kindern, Teenagern und Familien zu helfen, Gleichgewicht, Ruhe und Belastbarkeit zu finden von Christopher Willard PsyD (Klingt wahr),
• Achtsame Elternschaft für ADHS von Mark Bertin, M.D. (Neue Harbinger-Publikationen),
• Voll präsent, die Wissenschaft, Kunst und Praxis der Achtsamkeit von Susan L. Smalley, Ph. D., Gründer und Direktor von MARC, und Diana Winston, Direktorin für Achtsamkeitspädagogik bei MARC (Da Capo Lifelong Books), und
• Das Mindfulness Rezept für Erwachsene ADHS von Lidia Zylowska, M. D. (Trompeter)

Das Zentrum für Achtsamkeit an der Universität von Massachusetts bietet seit mehr als zwei Jahrzehnten auf Achtsamkeit basierende Stressreduktionskurse an. Das UMass-Programm wurde für stressbedingte Erkrankungen entwickelt und ist nicht an ADHS angepasst. Es hat jedoch eine ähnliche achtwöchige Struktur und ist eine gute Möglichkeit, die Technik zu erlernen.

[Das Gehirn Ihres Kindes für achtsame Meditation]

Aktualisierung am 22. Oktober 2019