Ein 12-Stufen-Programm für den Aufschub

Als Psychiater ist eine der größten Herausforderungen, die ich bei meinen Patienten sehe, das Aufschieben. Jeder zögert, auch ich. Einer meiner Mängel ist das Falten von Wäsche. Ich nehme ein Kleidungsstück aus einem gepackten Trockner und schließe die Tür, anstatt eine ganze Ladung zu falten. Wie Sie sich vorstellen können, explodiert dadurch der Kopf meiner Frau.

Aufschub ist ärgerlich, aber das Problem ist größer: Je mehr wir es tun, desto gewöhnlicher und schwieriger wird es, die Aufschubgewohnheit zu brechen. Charles Duhigg, der Pulitzer-preisgekrönter Reporter und Autor von Produktivitätsbüchern, erklärt, dass Gewohnheiten mit einem vorhersehbaren Muster gebildet und verstärkt werden: Stichwort, Routine, Belohnung. Es könnte ungefähr so ​​aussehen:

• Stichwort - Ich sitze vor meinem Computer und denke darüber nach, meinen Bericht zu schreiben
• Routine - Sehen Sie sich stattdessen Videos auf YouTube an
• Belohnung - Angst wird im Moment verringert (Schlüsselwörter sind In dem Moment.) Ich werde mich wahrscheinlich schlechter fühlen, wenn ich versäume, meinen Bericht später zu verfassen, aber das geht in der Gegenwart nicht wirklich in die Gleichung ein.)
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Suchtverhalten kann einem ähnlichen Muster folgen. Beispielsweise:

• Stichwort: In einem sozialen Umfeld unsicher fühlen
• Routine: Trinken gehen
• Belohnung: Sich im Moment besser fühlen.

Während die Auswirkungen von Drogen- oder Alkoholmissbrauch unmittelbarer und lebensbedrohlicher sind, ist dies mit Sicherheit chronisch Aufschieben kann zu schmerzhaften Konsequenzen mit schlechter Arbeitsleistung, entgangenen Chancen und / oder Gesundheit führen Bedenken. Piers Steel, der Personal- und Organisationsdynamik an der University of Calgary lehrt, schlägt einen Weg vor Hör auf zu zögern ist zu verfolgen, was Süchtige in der Genesung mit ihrem speziellen Laster tun - tagelang eins nach dem anderen aufzuschieben, sogar Wochen bevor Sie es zusammenbringen.

[Selbsttest: Wie ernst zögern Sie?]

Als jemand in der Genesung kann ich mich auf diesen Ansatz der Sucht-Genesung beziehen und ihn oft bei der Arbeit mit ihm anwenden Jugendliche mit ADHS. Das 12 Schritte wurden ursprünglich zur Behandlung von Alkoholismus entwickelt und im Laufe der Jahre angepasst, um ein breites Spektrum von Problemen erfolgreich anzugehen wie Al-Anon (Familie und Freunde von Alkoholikern), Gamblers Anonymous, Nikotin Anonymous, Betäubungsmittel Anonymous, Overeaters Anonymous, etc. Die Sprache der 12 Schritte wirkt sich möglicherweise nicht direkt auf die chronische Verzögerung von Aufgaben aus, aber die allgemeinen Themen können hilfreich sein. Ich benutze diese Themen als Rahmen, um eine schlechte Gewohnheit des Aufschiebens zu brechen.

Gruppe 1 (Schritte 1-3): Thema - Ehrlichkeit, Hoffnung und Glaube
Hier geben wir zu, dass wir ein Problem mit dem Aufschieben haben, dass es große Schwierigkeiten in unserem Leben verursacht, und dass wir bereit sind, Hilfe anzunehmen.

Aktionen:

• Identifizieren Sie die Probleme, die Sie durch Aufschub verursachen.
• Ermitteln Sie, auf welche Weise Sie in der Vergangenheit versucht haben, mit Ihrem Aufschub umzugehen, und entscheiden Sie, ob dies wirklich funktioniert hat (Hinweis: Würden Sie in diesem Fall diesen Artikel lesen?).
• Spielen Sie das Band bis zum Ende durch: Wenn Sie weiter zögern, welche zukünftigen Probleme sehen Sie dann?
• Schreiben Sie ein neues glücklicheres Ende: Wenn Sie Ihre Aufschubgewohnheit ändern, wie könnten die Dinge für Sie anders sein?
• Werden Sie bereit: Sind Sie bereit, einen neuen Ansatz zur Bekämpfung Ihres Aufschubs zu versuchen?
• Bitten Sie um Hilfe und akzeptieren Sie sie: Sind Sie bereit, Hilfe bei Ihrem Aufschub anzunehmen?

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Gruppe 2 (Schritte 4 bis 7): Thema - Mut, Integrität, Bereitschaft und Demut
Hier erfahren wir mehr über unsere Verschleppungsgewohnheiten und warum sie auftreten. Wir besprechen dies auch mit einer anderen Person und ergreifen Maßnahmen, um problematische Verhaltensmuster zu ändern.

Aktionen:

Machen Sie eine Liste der häufigsten Dinge, die Sie aufschieben.

• Was fühlt sich an all diesen Dingen ungerecht oder ärgerlich an?
• Wie wirken sich die oben genannten Gefühle auf Sie aus?
• Für welche Teile dieser Situationen sind Sie verantwortlich und welche Teile liegen außerhalb Ihrer Kontrolle?
• Können Sie die Dinge akzeptieren, die nicht unter Ihrer Kontrolle stehen, und die Bereitschaft, Verantwortung für die Dinge zu übernehmen, die unter Ihrer Kontrolle stehen?

Sehen Sie sich nun Ihre Liste an und identifizieren Sie Ihre gemeinsamen Verhaltensmuster und Auslöser, die zu Verzögerungen führen.

• Was sind Ihre Stichworte, um zu zögern? Dies können Ihr Standort, Ihre Tageszeit, Ihr emotionaler Zustand, bestimmte Personen in Ihrer Umgebung oder das sein, was Sie getan haben, bevor Sie mit dem Zögern begonnen haben.
• Was ist Ihre übliche Routine zum Aufschieben? Ich schaue mir zum Beispiel YouTube-Videos an oder schaue mir soziale Medien an.
• Was ist meine unmittelbare Belohnung für das Aufschieben? Zum Beispiel vermeide ich es, diesen schwierigen Bericht zu schreiben und fühle mich sofort besser.
• Jetzt, da Sie eine bessere Vorstellung von Cue, Routine und Belohnung haben, beginnen Sie, Änderungen an diesem Muster vorzunehmen. Zum Beispiel, wenn ich weiß, dass mein Stichwort ist Ich schalte meinen Computer in meinem Zimmer ein, um meinen englischen Aufsatz zu schreiben. Ich kann meinen Computer an den Esstisch stellen oder vielleicht den Aufsatz in der Bibliothek schreiben (Ortswechsel) oder Hausaufgaben mit einem Freund machen (die Leute um mich herum wechseln).
• Besprechen Sie mit einer vertrauenswürdigen Person, was Sie über Ihre Verschleppungsgewohnheiten und Ihren Plan zur Veränderung herausgefunden haben. Es ist am besten, jemanden zu wählen, der nicht wertend ist. Dies kann ein Coach, ein Verwandter, ein Mentor oder ein Psychiater sein.
• Viele Menschen möchten an diesem Punkt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um ihre Zaudergewohnheiten zu beenden und zusätzliche Strategien bereitzustellen. Dies kann ein Coach, ein Tutor oder ein Psychiater sein.

Gruppe 3 (Schritte 8-9): Thema - Selbstdisziplin und Vergebung
Hier übernehmen wir die Verantwortung für die negativen Auswirkungen unseres Aufschubs - auf uns selbst und andere - und versuchen, es richtig zu machen. In dieser Phase geht es wirklich um Vergebung und um die Befreiung von Scham.

Aktionen:

• Machen Sie eine Liste der Personen (einschließlich sich selbst), auf die sich Ihr Aufschub negativ ausgewirkt hat, und notieren Sie, wie. Beispielsweise, Jenny weil ich meinen Teil des Gruppenprojekts nicht rechtzeitig beendet habe und wir eine schlechtere Note bekommen haben. Oder mich selber weil ich es verpasst habe, zur Baseballmannschaft zu gehören, weil ich meine Eltern nicht darum gebeten habe, das Erlaubnisformular zu unterschreiben.
• Ergreifen Sie nach Möglichkeit Maßnahmen, um die durch Ihren Aufschub verursachte Situation zu beheben. Dies könnte eine Korrekturmaßnahme sein oder einfach entschuldigen und sich verpflichten, es in Zukunft besser zu machen.

Gruppe 4 (Schritte 10-12): Thema - Ausdauer, spirituelles Bewusstsein und Dienst
Dies ist die Aufrechterhaltungsphase der Bekämpfung des Aufschubs, indem wir unser Verhalten überwachen, uns an unseren Werten ausrichten und in einer Weise handeln, die anderen dient.

Aktionen:

• • Jetzt, da Sie auf dem besten Weg sind, Ihre Angewohnheit des Aufschiebens aufzugeben, möchten Sie wachsam bleiben. Überwachen Sie Ihr Zauderverhalten und ergreifen Sie umgehend Maßnahmen, um die Situation mit Ihnen und anderen zu korrigieren, wann immer Sie ausrutschen.
  • Identifizieren Sie Ihre persönlichen Werte und leben Sie täglich in Übereinstimmung mit diesen.
  • Versuchen meditieren jeden Tag. Auch wenn es 5 Minuten oder weniger dauert. Dies stärkt Ihre Fähigkeit, Ihr eigenes Verhalten zu überwachen und die Emotionen zu regulieren, die den Aufschub antreiben.
  • Verwenden Sie Ihre neuen Verhaltensmuster, um anderen auf kleine und große Weise zu helfen, und teilen Sie gegebenenfalls mit anderen, was Sie über die Bekämpfung des Aufschubs gelernt haben.

Eine der wichtigsten fehlenden Komponenten eines 12-Stufen-Programms ist die häufige soziale Unterstützung. Daher kann es hilfreich sein, mit jemandem zusammenzuarbeiten, der auch mit Aufschub zu kämpfen hat, damit Sie die Bemühungen des jeweils anderen um eine positive Veränderung unterstützen können.

Während einige Aufgaben zwangsläufig von Zeit zu Zeit vermieden oder verzögert werden, müssen Sie nicht den rutschigen Hang hinunter in einen Aufschubbieger gehen. Und wenn Sie sich auf einer Biegung befinden, versuchen Sie, sich nicht zu hart einzuschätzen. In der Genesung heißt es: „Wir streben danach Fortschritt nicht Perfektion. "Wenn Sie bemerken, dass Sie sich verspäten, kehren Sie wieder zu Schritt 1 zurück und versuchen Sie, die Verzögerungsgewohnheit zu überwinden. Oder wie meine Frau gerne sagt: "Komm einfach wieder rein und falte die ganze Ladung, bitte."

[Lesen Sie dies: Verhindern von Aufschub 101]

Aktualisierung am 14. November 2019