ADHS-Köpfe sind jetzt gefangen (und andere Zeitmanagement-Wahrheiten)

Das inoffizielle Sprichwort von ADHSZeitmanagerEs heißt: "Wenn Sie es fühlen, ist es zu spät." ADHS-Experte Russell Barkley, Ph. D.hat bekanntlich gesagt, dass ADHS keine Störung des Wissens darüber ist, was zu tun ist, sondern eine Störung des Handelns, was Sie wissen - zu den richtigen Zeiten und an den richtigen Orten.

Kämpfe mit dem Zeitmanagement verursachen die meisten Herzschmerzen und Schwierigkeiten mit Dinge erledigen für Personen mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS oder ADHS). Ich hatte einen Kunden, dessen Mitarbeiter bemerkte, dass er einen tollen Job machen würde, wenn sie ihn aufforderte, etwas zu tun, und er es sofort tat. Wenn sie sagte, er könnte es später tun, würde es wahrscheinlich nicht erledigt werden. Die Aufgabe war einfach, aber das Zeitmanagement war schwierig.

Bei ADHS geht es hauptsächlich um Funktionsstörung der Exekutive. Diese Defizite erklären, warum Menschen mit ADHS die Kämpfe haben, die sie haben. Unsere Führungsfunktionen helfen uns dabei, das zu tun, von dem wir wissen, dass wir es tun sollten. Menschen mit ADHS stecken in der Gegenwart fest und haben es schwer, das zu tun, was ihnen später zugute kommt. Der Vorteil, den Büroauftrag von morgen zu erledigen oder jetzt gesunde Gewohnheiten anzunehmen, könnte darin bestehen, später Probleme und Krankheiten zu vermeiden. Wenn Sie ADHS als Zeitnutzung betrachten, ändert sich Ihr Verständnis und Ihre Verwaltung.

ADHS ist zu viel Gegenwart, nicht genug Zukunft

Das Leben bringt eine ständige Flut von Reizen mit sich, die um unsere Aufmerksamkeit und Ziele konkurrieren, die unsere Anstrengungen erfordern. Einige dieser Reize und Aufgaben machen Spaß und sind einfach, während andere langweilig, frustrierend oder anstrengend sind. Einige geben uns eine sofortige Auszahlung ("Oh, dieser Tweet ist hysterisch!"), Andere beinhalten, jetzt etwas für einen zukünftigen Vorteil zu tun ("Wenn ich die Quittungen weglege, bin ich für die Steuern des nächsten Jahres besser dran.")

Wir sollten versuchen, eine gute Balance zwischen dem Genießen von heute und der Vorbereitung auf morgen zu finden. Es ist schwer, sich von den Ablenkungen und Versuchungen des Augenblicks zu lösen, um einen Raum zu schaffen, in dem wir über unsere Optionen nachdenken und die beste Entscheidung treffen können. Menschen mit ADHS sind mehr von dem, was jetzt passiert, absorbiert als andere. Es ist schwieriger, diesen Raum zu schaffen, um der Zukunft ihre Schuld zu geben, bis die Zukunft zur Gegenwart wird und das Durcheinander beginnt.

[Selbsttest: Könnten Sie ein Defizit an Führungsfunktionen haben?]

Menschen mit ADHS werden stark von dem beeinflusst, was um sie herum vor sich geht. Menschen ohne ADHS haben es leichter, externe Reize zu ignorieren. Neurotypicals können ihre exekutiven Funktionen anwenden, um basierend auf ihren Zielen zu entscheiden, was zu tun ist. Je weiter eine mögliche Belohnung oder Bestrafung entfernt ist, desto weniger Menschen mit ADHS sind davon motiviert. Ein Freitagstermin bedeutet am Montag nicht viel. Wenn Sie den morgigen 6-Uhr-Alarm einstellen, werden sie nicht um 22 Uhr ins Bett gebracht. Menschen mit ADHS verstehen, dass es gut wäre, eher früher als später zu handeln - sie haben nur Probleme, es tatsächlich zu tun.

Ich habe einen Kunden, der seit 20 Jahren Verkäufer ist. Er ist großartig mit seinen Kunden, aber er hat Probleme, sich Notizen zu machen, während er sich mit ihnen trifft, und kommt immer zu spät mit seinem Verkaufsbericht. Die Unfähigkeit, den Verkaufsbericht am 31. zu erstellen, motiviert ihn jedoch nicht, sich Notizen zu machen, wenn der neue Monat kommt.

Für viele Erwachsene mit ADHS erscheinen zukünftige Ereignisse und Konsequenzen erst viel später auf ihrem mentalen Radar und sie bemerken sie nicht. Selbst wenn eine Aufgabe auf ihrem Radarbildschirm angezeigt wird, können sie nicht die Motivation aufbringen, darauf zu reagieren. Dies macht sie übermäßig abhängig vom Druck der sich abzeichnenden Frist und kann sie daher zögern, wie es mein Verkäufer normalerweise tut.

Sehen Sie die Zeit durch Externalisierung

Menschen mit ADHS verstehen die Zeit nicht so klar wie sie sollten - Was ist wann fällig? Wie lange wird diese Aufgabe dauern? Wie lange mache ich diese Aufgabe schon? Ist es Zeit zu gehen? Aber das ist in Ordnung, wenn Sie interne Fähigkeiten durch externe Tools ergänzen, beginnend mit vielen Uhren in einfacher Sicht. Analoge Uhren sind am besten geeignet, weil sie den Zeitablauf besser sichtbar machen. Machen Sie es einfach zu sehen, wie spät es ist, und treffen Sie eine absichtliche Entscheidung, um auf diese Uhren zu schauen und darüber nachzudenken, was Zeit bedeutet - Soll ich weitermachen, was ich tue? Ist es Zeit, etwas anderes zu tun? Erfolg beginnt mit Bewusstsein, erfordert aber Absicht.

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Es ist schwierig, zur richtigen Zeit das Richtige zu tun, wenn Sie nicht wissen, was Sie jetzt tun sollen. Daher ist für die meisten von uns eine Art Planungssystem erforderlich. Unabhängig davon, ob Sie ein Papier oder einen elektronischen Zeitplan verwenden, je mehr Sie darauf achten, desto besser funktioniert es. Wenn Ihr Zeitplan viele Elemente enthält, legen Sie Erinnerungen und Alarme fest, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Beseitigen Sie Warnungen mit niedriger Priorität, damit die wichtigen hervorgehoben werden. Selbst wenn Sie nicht perfekt darin sind, Ihren Zeitplan zu konsultieren, ist es besser, einen zu haben, als ihn aus dem Gedächtnis zu streichen.

Ich empfehle meinen Kunden oft, Aufgabenlistenelemente in ihren Zeitplan aufzunehmen. Aufgaben neigen dazu, auf To-Do-Listen zu schmachten („Is jetzt die Zeit dafür? ”). Wenn Sie planen, zu einem bestimmten Zeitpunkt Maßnahmen zu ergreifen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine Aufgabe erledigen, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie nur auf das reagieren, was Sie tagsüber erwartet. Ich habe einen Kunden, der ein geschäftiges Büro betreibt und die ganze Woche nur auf E-Mails, Anrufe und Drop-Ins antworten kann. Er hat seine Zeit besser geplant und seine Bürotür geschlossen, um an bestimmten Aufgaben zu arbeiten.

Durch das Planen von Aufgaben können Sie sehen, wie sich Ihr Tag füllt, was zu einer Überbindung führen kann. Blockieren Sie Zeitblöcke für jede Aufgabe, anstatt eine Liste der auszuführenden Aufgaben zu haben. Wenn sich die Umstände ändern oder etwas nicht abgeschlossen ist, ist das keine große Sache - verschieben Sie es an einen anderen Ort in Ihrem Zeitplan. Sie werden das große Ganze sehen: die Zeit, die Sie am Tag haben, und die Aufgaben, die diese Zeit zu füllen beginnen.

Fühlen Sie Zeit, indem Sie die Motivation maximieren

Ich glaube an natürliche Konsequenzen, aber sie haben ihre Grenzen. Das Problem für Menschen mit ADHS ist, dass der letzte schreckliche Marathon in der Nacht keinen Einfluss darauf hat, was diesmal passiert. Selbst wenn sie wissen, dass sie früher anfangen sollten, spüren sie den Druck nicht früh genug. In der Zwischenzeit führen die Versuchungen der Gegenwart zu einem unfairen Kampf, und die Zukunft hat es schwer, zu gewinnen. ("OK, lass uns essen gehen. Wir sparen nächste Woche für den Ruhestand. “) Mein Programmierer weiß, dass er Pausen nutzen sollte, um über die Dokumentation auf dem Laufenden zu bleiben, findet sich aber stattdessen auf YouTube wieder.

Um zukünftige Konsequenzen zu spüren, müssen wir uns an vergangene Erfahrungen erinnern und dieses Gefühl in die Gegenwart bringen. Stellen Sie sich die Zukunft so detailliert wie möglich vor: "Fühle ich mich am Donnerstagabend nicht besser, wenn ich mich jetzt auf das Treffen am Freitagmorgen vorbereite? Wie werde ich mich am Donnerstagabend und auch während des Meetings fühlen? Was ist, wenn ich bis Donnerstagabend warte - wie wird sich das anfühlen? “ Je anschaulicher Sie sich Gefühle und Konsequenzen vorstellen können, desto motivierender wird es.

Tip die Waage

Zeitmanagement mag sich wie ein schlüpfriges, fremdes Konzept anfühlen, aber es kommt im Grunde auf das Tauziehen zwischen der Maximierung der Gegenwart oder der Maximierung der Zukunft an. Das Sirenenlied der Gegenwart wird immer süß klingen, also bemühen Sie sich absichtlich, diese zukünftigen Ziele im Vordergrund zu halten. Das Management von ADHS beinhaltet hauptsächlich, der Zukunft zu helfen, die Gegenwart zu gewinnen.

Praktische Möglichkeiten für ADHS-Gehirne, die Zeit zu sehen

1. Für dein MorgenroutineSchreiben Sie im Badezimmer eine Notiz mit der Zeit, die Sie zum Verlassen des Badezimmers benötigen. Legen Sie eine ähnliche Notiz in Ihr Schlafzimmer und eine andere in die Küche. Stellen Sie sicher, dass in jedem Raum eine sichtbare Uhr vorhanden ist.

2. Wenn Sie Termine in Ihren Zeitplan aufnehmen, geben Sie die Reisezeit vorher und nachher an. sowie Vorbereitungs- oder Übergangszeit. Stellen Sie dann einen Alarm ein, der ausgelöst wird, wenn dieser erste Schritt beginnt.

3. Nehmen Sie sich zu Beginn Ihres Tages ein paar Minuten Zeit, um Ihre Prioritäten zu planen - und wann Sie daran arbeiten werden.

4. Stellen Sie Ihre Lichter und / oder Ihren Fernseher auf einen Timer, um ihn auszuschalten. um dich daran zu erinnern, ins Bett zu gehen.

5. Verwenden Sie Geräte zur Begrenzung des Internets. wie Circle, um die Zeit online zu begrenzen.

6. Deaktivieren Sie die automatische Wiedergabe Ihrer verschiedenen Streaming-Dienste. So sehen Sie die aktuelle Zeit zwischen den Videos.

Praktische Möglichkeiten, auf die Zeit zu achten

1. Planen Sie häufige Check-ins mit Ihrem Chef oder Kollegen. Sie können also nicht zögern.

2. Erstellen Sie externe Verantwortlichkeit, indem Sie jemand anderem mitteilen, was Sie tun möchten. Bitten Sie ihn dann, sich bei Ihnen zu melden.

3. Erstellen Sie Zwischenfristen für Ihre großen Projekte (Schreiben Sie den Bericht bis Sonntag fertig, erster Entwurf bis Mittwoch).

4. Machen Sie Schlaf, Diät und Bewegung zu einer Priorität, da diese Ihnen mehr Energie geben und es Ihnen ermöglichen, Ihre Zeit gut zu nutzen.

5. Erstellen Sie Belohnungen für das Erfüllen von Aufgaben (Sie können ausgehen, nachdem Sie das Geschirr beendet haben).

6. Haben Sie eine feste Schlafenszeit, so dass Sie den Druck verspüren, Dinge früher am Abend zu erledigen.

7. Wenn eine Verzögerung Sie finanziell kostet (bei verspäteten Gebühren usw.) Stellen Sie sich vor, was Sie mit dem Geld machen können, das Sie sparen, wenn Sie früher handeln.

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Aktualisiert am 18. November 2019