9 Regeln für gesunde Ernährung für ADHS-Familien: Was zu essen, was zu vermeiden

Gesunde Nahrung für ADHS-Gehirne

Die richtigen Lebensmittel können sich positiv auf Ihre Wahrnehmung, Stimmung, Ihr Gedächtnis und Ihr Verhalten auswirken. Die falschen Lebensmittel können die Symptome einer Aufmerksamkeitsdefizitstörung verschlimmern (ADHS oder ADS). Deshalb ist es wichtig, das zu beachten beste Lebensmittel für ADHS.

In zwei Studien¹² Lidy Pelsser, Ph. D., hat in Holland gezeigt, dass eine Ausscheidungsdiät (Beseitigung von Zucker, Gluten, Milchprodukten, Eiern, bestimmten Fleisch- und Lebensmittelfarben) verbesserte die Symptome bei 70 Prozent der Kinder mit ADHS. (Das war, ohne einige der besten Nahrungsmittel für ADHS zu essen, die leistungsfähigen gehirnfokussierenden Nahrungsmittel, über die ich Ihnen erzählen werde Später.) Als jemand, der weiß, wie es ist, in einem mit Dramen gefüllten ADHS-Haushalt aufzuwachsen, hat mir diese kleine Lebensmittel-Tatsache geholfen Beachtung.

Alles, was Sie am Ende Ihrer Gabel stecken, ist wichtig. Wenn Sie essen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, verbessern Sie die Qualität Ihres Lebens. Lebensmittel beeinflussen die Neurotransmitterspiegel von Serotonin und Dopamin, die eine große Rolle bei der Wahrnehmung und Wahrnehmung der Welt spielen. Serotonin ist zum Beispiel verantwortlich für die Stimmung,

Schlafregulierungund Appetitkontrolle.

Wenn der Spiegel dieses Neurotransmitters sinkt, können Stimmungsstörungen, Angstzustände und Negativität die Folge sein. Dies könnte der Grund sein, warum wir nach Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot und Schokolade verlangen, die alle den Serotoninspiegel vorübergehend erhöhen. Komplexe Kohlenhydrate, wie Äpfel und Süßkartoffeln, wirken auf die gleiche Weise, lassen Sie sich jedoch nicht auf mehr Heißhunger ein.

Ebenso hilft Dopamin, den Fokus und die Motivation zu steigern. Durch den täglichen Verzehr kleiner Mengen Eiweiß kann Dopamin gefördert und der Blutzucker stabilisiert werden.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass das Essen, das Sie essen, mit Nährstoffen beladen ist, die Ihr Körper richtig verdauen und aufnehmen kann. Bei der Amen-KlinikWir haben neun einfache Ernährungsrichtlinien erstellt, mit denen Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper heilen können.

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Regel 1: Essen Sie hochwertige Kalorien, aber nicht zu viele.

Die Qualität Ihrer Nahrung beeinflusst, wie Ihr Gehirn und Ihr Körper arbeiten. Versuchen Sie, qualitativ hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen und gehen Sie vorsichtig mit Kalorien um. Impulsivität führt dazu, dass viele Menschen, bei denen ADHS diagnostiziert wird, zu oft die falschen Dinge essen. Tatsächlich ist Impulsivität mit einer ungesunden Gewichtszunahme verbunden, die sich als schädlich für das Gehirn erwiesen hat. Iss nur hochwertige Kalorien. Eine Zimtschnecke enthält 720 Kalorien und eine kleine Quiche mehr als 1000 Kalorien, während ein 400-Kalorien-Salat aus Spinat, Lachs, Blaubeeren, Äpfel, Walnüsse und rote Paprika steigern Ihre Energie und machen Sie vielleicht schlauer.

Es ist nicht so einfach, wie Kalorien aufzunehmen oder zu verbrauchen. Einige Kalorien wirken sich nachteilig auf Ihre Hormone, Ihre Geschmacksknospen und Ihre Gesundheit aus. Der Verzehr von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, auch in kleinen Mengen, führt dazu, dass Sie mehr nach Essen verlangen und sich weniger energisch fühlen. Sie können mehr essen, wenn Sie gesunde, hochwertige Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihnen Energie geben und die Hormone einschalten, die den Stoffwechsel beeinflussen.

Regel 2: Viel Wasser trinken.

Dein Gehirn besteht zu 80 Prozent aus Wasser. Alles, was es entwässert, wie z. B. zu viel Koffein oder Alkohol, beeinträchtigt Ihre Wahrnehmung und Ihr Urteilsvermögen. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser.

Um zu wissen, ob Sie genug Wasser für Ihr Gehirn trinken, ist es eine gute allgemeine Regel, die Hälfte Ihres Gewichts in Unzen pro Tag zu trinken. Wenn Sie stark übergewichtig sind, trinken Sie nicht mehr als 120 Unzen pro Tag. Wenn Sie ein Athlet sind, stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Spiel oder Training Elektrolyte nachfüllen. Durch das Ausschneiden von zuckerhaltigen Getränken und Säften werden täglich etwa 400 Kalorien aus der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung gestrichen. Auf diese Weise können Sie entweder gesünder essen oder viele Kalorien eliminieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

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Regel 3: Essen Sie hochwertiges, mageres Protein.

Es ist wichtig, jeden Tag mit zu beginnen Protein um Ihren Fokus und Ihre Konzentration zu steigern. Protein hilft, Ihren Blutzucker auszugleichen, den Fokus zu erhöhen und Ihrem Gehirn die notwendigen Bausteine ​​für die Gesundheit des Gehirns zu geben. Stellen Sie es sich als Medizin vor und nehmen Sie es in kleinen Dosen ein. Aktuelle Studien³ Zeigen Sie, dass der gleichzeitige Verzehr von großen Proteinmengen oxidativen Stress (ein Problem, das Ihren Körper und Ihr Gehirn belastet) verursachen und Sie krank machen kann.

Gute Proteinquellen sind Wildfisch, Pute ohne Haut oder Hühnchen, Bohnen (essen Sie sie wie ein Gewürz, nicht zu oft oder zu viel), rohe Nüsse und Gemüse wie Brokkoli und Spinat. Ich verwende Spinat anstelle von Salat in meinen Salaten, um die Ernährung zu verbessern. Proteinpulver können auch eine gute Quelle sein, aber lesen Sie die Etiketten. Molkenprotein enthält Casein, ein Exzitotoxin im Gehirn, das manche Menschen übermäßig stimulieren kann. Viele Unternehmen geben Zucker und andere gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe in ihre Pulver. Meine persönliche Vorliebe sind Erbsen- und Reisproteinmischungen.

Regel 4: Essen Sie intelligente Kohlenhydrate.

Essen Sie Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und reich an Ballaststoffen sind, wie sie in Gemüse und Früchten wie Blaubeeren und Äpfeln vorkommen. Kohlenhydrate sind nicht der Feind; Sie sind wichtig für Ihre Gesundheit. Schlechte Kohlenhydrate, denen der Nährwert entzogen wurde, wie Zucker und einfache Kohlenhydrate, sind das Problem.

Zucker ist nicht dein Freund. Es erhöht die Entzündung in Ihrem Körper (was auch zu einer Entzündung im Gehirn führt) und das unregelmäßige Brennen der Gehirnzellen. Zucker macht dich süchtig und spielt vielleicht eine Rolle bei der Aggression. In einer kürzlich durchgeführten Studie zeigten Kinder, die täglich Zucker erhielten, ein signifikant höheres Risiko für Gewalt im späteren Leben. Je weniger Zucker du hast, desto besser wird dein Leben.

Lernen Sie den glykämischen Index (GI) kennen. Es bewertet Kohlenhydrate nach ihren Auswirkungen auf den Blutzucker. Kohlenhydrate werden auf einer Skala von eins bis 100+ eingestuft (Glucose ist 100). Niedrig glykämische Lebensmittel haben, wie Sie sich vorstellen können, eine niedrigere Anzahl. Dies bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und für Sie im Allgemeinen gesünder sind. Hochglykämische Lebensmittel haben eine höhere Anzahl; Sie erhöhen schnell Ihren Blutzucker und sind für Sie nicht so gesund. Im Allgemeinen bleibe ich gerne bei Lebensmitteln mit einem GI-Wert unter 60.

Eine Diät mit wenig glykämischen Nahrungsmitteln senkt den Blutzuckerspiegel, senkt das Verlangen und hilft Ihnen, sich zu konzentrieren.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wählen Sie diejenigen, die reich an Ballaststoffen sind. Experten empfehlen, 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, aber Studien legen nahe, dass die meisten Menschen darunter leiden. Steigern Sie Ihre Ballaststoffe, indem Sie viel Gemüse und ein wenig Obst essen. Stellen Sie sich Hülsenfrüchte wie Gewürze vor. Sie können Smoothies Ballaststoffe hinzufügen, jedoch keine Ballaststoffe auf Getreidebasis verwenden. Meine bevorzugten Arten von Faserzusätzen sind Inulin oder Glucomannan. Wenn Sie ein Lebensmitteletikett lesen, sollten Sie nach mehr als 5 Gramm Ballaststoffen und weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion suchen.

Regel 5: Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette.

Gute Fette sind für Ihre Gesundheit unerlässlich. Essentielle Fettsäuren werden aus einem bestimmten Grund als "essentiell" bezeichnet. Das feste Gewicht Ihres Gehirns beträgt 60 Prozent Fett (nachdem alles Wasser entfernt wurde). Als die medizinische Einrichtung empfahl, Fett aus unserer Ernährung zu streichen, wurden wir fett.

Sie möchten schlechte Fette aus Ihren Mahlzeiten entfernen - Transfette, gebratene Fette und Fett von billig aufgezogenen, industriell gezüchteten Tieren, die mit Mais und Soja gefüttert werden. Fette, die in Pizza, Eiscreme und Cheeseburger gefunden werden, täuschen das Gehirn darin, die Signale zu ignorieren, die Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie voll sind. Sie stören die Hormone, die diese Signale an Ihr Gehirn senden. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette, insbesondere solche mit Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Lachs, Sardinen, Avocados, Walnüssen, Chiasamen und dunkelgrünem Blattgemüse vorkommen.

Regel 6: Iss vom Regenbogen.

Essen Sie Lebensmittel, die die Farben des Regenbogens widerspiegeln, wie Blaubeeren, Granatäpfel, gelber Kürbis und rote Paprikaschoten. Sie steigern die antioxidativen Spiegel in Ihrem Körper und helfen, Ihr Gehirn jung zu halten.

Ich spreche nicht von Kegeln, Gummibärchen oder Fusionen. Ich meine auch nicht Traubengelee, Senf (der Lebensmittelfarbstoffe und manchmal Gluten enthält) oder Ketchup, der mit Zucker beladen ist. Diese stark verarbeiteten, mit Zucker gefüllten Lebensmittel haben keinen Platz in Ihrer Speisekammer, wenn Sie versuchen, Lebensmittel zu verwenden, um Ihr Gehirn zu heilen.

Regel 7: Mit Kräutern und Gewürzen kochen.

Einige Kräuter und Gewürze sind so stark, dass Sie sie in Ihrem Medizinschrank anstelle Ihres Küchenschranks aufbewahren können.

• Kurkuma in Curry enthält eine Chemikalie, die nachweislich die Plaque im Gehirn vermindert, die für die Alzheimer-Krankheit verantwortlich sein soll.⁴
• In mehreren Studien⁵Ein Safranextrakt erwies sich als genauso wirksam wie ein Antidepressivum.
• Wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass Rosmarin, Thymian und Salbei das Gedächtnis stärken.⁶
• Es hat sich gezeigt, dass Zimt die Aufmerksamkeit und die Blutzuckerregulation verbessert⁷. Es ist reich an Antioxidantien und ist ein natürliches Aphrodisiakum.
• Knoblauch und Oregano fördern die Durchblutung des Gehirns⁸.
• Der scharfe Geschmack von Ingwer, Cayennepfeffer und schwarzem Pfeffer kommt von Gingerolen, Capsaicin und Piperin, Verbindungen, die den Stoffwechsel ankurbeln⁹.

Regel 8: Stellen Sie sicher, dass Ihr Essen sauber ist.

Wann immer Sie können, essen Sie biologisch angebaute oder gezüchtete Lebensmittel. Pestizide, die in der kommerziellen Landwirtschaft verwendet werden, können sich in Ihrem Gehirn und Ihrem Körper ansammeln, auch wenn die Mengen in den einzelnen Lebensmitteln möglicherweise niedrig sind. Essen Sie auch hormonfreies, antibiotikafreies Fleisch von Tieren, die aus Freilandhaltung und mit Gras gefüttert werden. Bison und Rindfleisch, die mit Gras gefüttert werden, enthalten 30 Prozent weniger Palmitinsäure - das mit dem Herzen verbundene gesättigte Fett Krankheit - als industriell gezüchtetes Rindfleisch (mit Mais, Soja und Pharmazeutika gefüttert und in der Bewegung eingeschränkt).

Es ist wichtig zu wissen und zu verstehen, was Sie essen. Sie sind nicht nur das, was Sie essen, Sie sind auch das, was die Tiere, die Sie essen, gegessen haben. Entfernen Sie außerdem Lebensmittelzusatzstoffe, Konservierungsmittel sowie künstliche Farb- und Süßstoffe. Beginnen Sie dazu mit dem Lesen der Lebensmitteletiketten. Wenn Sie nicht wissen, was in einem Lebensmittel oder Produkt enthalten ist, essen Sie es nicht. Würden Sie etwas kaufen, wenn Sie nicht wüssten, wie viel es kostet?

Fisch ist eine großartige Quelle für gesundes Eiweiß und Fett, es ist jedoch wichtig, den Quecksilbergehalt in Fischen zu kennen. Hier sind ein paar allgemeine Regeln, die Sie führen sollen:
1) Je größer der Fisch, desto mehr Quecksilber enthält er wahrscheinlich. Entscheiden Sie sich für kleinere Sorten.
2) Bei der Auswahl sicherer Fische sollten Sie eine Vielzahl von Fischen essen, am besten die mit den höchsten Omega-3-Werten, wie wilder alaskischer Lachs, Sardinen, Sardellen und Pazifischer Heilbutt.

Achten Sie auf Pestizidwerte in Obst und Gemüse. Lebensmittel mit den höchsten Gehalten sind: Sellerie, Pfirsiche, Äpfel, Heidelbeeren, Paprika, Gurken, Kirschen, Kohl, Grünkohl, Trauben, grüne Bohnen, Erdbeeren, Nektarinen, Spinat, Kartoffeln.

Lebensmittel mit den geringsten Pestizidrückständen sind: Zwiebeln, Ananas, Zuckerschoten (gefroren), Kohl, Pilze, Aubergine, Avocado, Kiwi, Brokkoli, Wassermelone, Melone, Zuckermais (gefroren), Spargel, Bananen, Papaya, Grapefruit.

Regel 9: Problemnahrungsmittel beseitigen.

Wenn Sie Probleme mit Fokus, Stimmung, Energie, Gedächtnis, Gewicht, Blutzucker oder Blutdruck haben, beseitigen Sie die Nahrungsmittel, die Probleme verursachen könnten, insbesondere Weizen und jedes andere glutenhaltige Getreide oder Nahrungsmittel, Milchprodukte, Soja und Mais.

Wussten Sie, dass Gluten manche Menschen emotional instabil macht? Es gibt Berichte über Menschen mit psychotischen Episoden, die Gluten ausgesetzt sind. Wenn diese Leute Weizen und andere Glutenquellen beseitigen, arbeiten ihre Mägen und Gehirne besser.

Wir haben viele Geschichten von Patienten, die abnehmen und Symptome von Hirnnebel, Reizbarkeit, Ekzemen und Reizdarmsyndrom verbessern, wenn sie Gluten aus ihrer Ernährung eliminieren.

Einer unserer Patienten wurde gewalttätig, wenn er MSG aß. Was noch schlimmer ist, MSG muss nur dann auf einem Etikett aufgeführt werden, wenn es sich um einen einzigen Lebensmittelzusatzstoff handelt. Es kann getarnt werden, indem es mit anderen Zutaten versetzt wird.

Kinder mit ADHS und Autismus fühlen und verhalten sich oft besser, wenn wir ihnen Eliminierungsdiäten geben, bei denen Weizen, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Zuckeralternativen, Lebensmittelfarbstoffe und Zusatzstoffe entfernt werden.

[Experten-Webinar: „Ihr Ernährungsplan für den Schulanfang“ mit Laura Stevens, M.S.]

Auszug aus dem Heilung ADD durch Food Cookbook (CD-ROM) von TANA AMEN, RN, BSN. Copyright 2013.

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¹ Pelsser, Lidy M., Jan Toorman, Klaas Frankena, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse und Jan K. Buitelaar. "Auswirkungen einer eingeschränkten Eliminationsdiät auf das Verhalten von Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (INCA-Studie): Eine randomisierte kontrollierte Studie." Die Lanzettevol. 377, nein. 9764, 2011, pp. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J. et al. "Eine randomisierte kontrollierte Studie über die Auswirkungen von Nahrungsmitteln auf ADHS." Europäische Kinder- und Jugendpsychiatrievol. 18, nein. 1, 2008, pp. 12-19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei und Huiyong Xu. "Effekt von oxidativem Schaden durch übermäßige Proteinaufnahme auf die Pankreasfunktion bei Mäusen." Internationale Zeitschrift für Molekulare Wissenschaftenvol. 11, nein. 11, 2010, pp. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant und Kalpana Palanivelu. "Die Wirkung von Curcumin (Kurkuma) auf die Alzheimer-Krankheit: Ein Überblick." Annalen der Indischen Akademie für Neurologievol. 11, nein. 1, 2008, p. 13. doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann et al. "Safran (Crocus Sativus L.) und Major Depres Disorder: Eine Meta-Analyse von randomisierten klinischen Studien." Zeitschrift für Integrative Medizinvol. 11, nein. 6, 2013, pp. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ "Kräuter, die Ihre Stimmung und Ihr Gedächtnis stärken können." Northumbria University Newcastle Nachrichten, Northumbria University Newcastle, 29. April. 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-emory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara und Siew Hua Gan. "Zimt: Eine facettenreiche Heilpflanze." Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizinvol. 2014, 2014, pp. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B und R Biju. "Neuroprotektive Wirkungen von Knoblauch: Ein Rückblick." Libysches Journal der Medizinvol. 3, nein. 1, 2008, pp. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S. et al. "Ingwerkonsum verstärkt die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln und fördert das Sättigungsgefühl, ohne die metabolischen und hormonellen Parameter bei übergewichtigen Männern zu beeinflussen: Eine Pilotstudie." Stoffwechselvol. 61, nein. 10, 2012, pp. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Aktualisierung am 25. September 2019