TU mehr. Zögern Sie weniger. Sich großartig fühlen.

January 10, 2020 02:40 | Hör Auf Zu Zögern
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Wie kann ich aufhören zu zögern?

Umfrage nach Umfrage unter Patienten mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS oder ADS) ist das Hauptproblem der Produktivität immer Aufschub. Unsere To-Do-Listen sind mit Aufgaben gefüllt, die wir bis jetzt erledigen wollten. Und doch sitzen sie da, verspotten uns, erinnern uns an ihre Untätigkeit - und verbrauchen unsere mentale Energie.

Als ADHS und Produktivität Trainer, Autor und fast reformierter chronischer Zauderer, ich bin ein bisschen verrückt nach dem Thema Zaudern. Ich habe es aus jedem Blickwinkel studiert - aus psychologischer, emotionaler, praktischer und sogar physiologischer Sicht. Es ist wichtig anzuerkennen, dass jeder zögert. Aber dank unserer ADHS-Gehirnverkabelung sind wir die Weltmeister, die Special Forces des Aufschubs.

Wenn Sie eine Aufgabe verzögern, weil Sie berechnet haben, dass eine andere Aufgabe eine höhere Priorität oder einen höheren Nutzen hat, ist dies kein Aufschub. Aber vermeide deine Schwierigkeiten höchste Priorität Es ist nicht in Ihrem Interesse, sich einer einfacheren Aktivität mit niedriger Priorität zu entziehen, beispielsweise dem wiederholten Überprüfen / Löschen von E-Mails. Das Aufschieben mag sich im Moment gut anfühlen ("Es ist sicher schön, gerade keine Wäsche zu waschen"), aber es fühlt sich nie gut an, wenn es an der Zeit ist, die Rechnung zu bezahlen. Hier sind drei Einblicke in das Verständnis des ADHS-Aufschubs - jeder gepaart mit einem Aktionsschritt, der Sie dazu bringt, ihn zu überwinden.

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1. Zeitliche Rabatte: "Ich habe noch drei Wochen Zeit, um es zu beenden"

Zeitlich bezieht sich auf Zeit, und Abzinsung bezieht sich auf die Art und Weise, in der wir weniger Wert auf Dinge legen, die weiter in der Zukunft liegen. Zum Beispiel hat der wahrgenommene Schmerz, Ihre Frist, die drei Wochen entfernt ist, zu sprengen, viel weniger Kraft als wenn diese Frist drei Stunden entfernt wäre. "Ah, ich habe noch drei Wochen ..." vs. “Holy @ # $%! Ich habe nur drei Stunden! "

Gleiches gilt für Belohnungen. Die Belohnung (und die Motivation) für das Sparen für den Ruhestand, der 20 Jahre entfernt ist, hat weniger „Oomph“ als wenn Sie in fünf Jahren in den Ruhestand gingen.

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Aktionsschritt: Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr gegenwärtiges Selbst umso verantwortungsbewusster handelt, je mehr Sie über Ihr zukünftiges Selbst nachdenken. Wenn Sie sich das nächste Mal zurücklehnen und sagen: "Ich habe im Moment keine Lust, das zu tun, und außerdem habe ich es immer noch viel Zeit “, fragen Sie Ihr gegenwärtiges Selbst:„ Wie wird sich mein zukünftiges Selbst fühlen, wenn mein gegenwärtiges Selbst dies weht? aus?"

Mein Kunde Carl ist in der Betriebsleitung und muss regelmäßig Störungsmeldungen einreichen. Aber er zögert bei dieser alltäglichen, unangenehmen Aufgabe, die ihn natürlich mit seinem Vorgesetzten ins heiße Wasser bringt und seine Performance-Bewertungen abgibt. Er schimpft mit der Tatsache, "Warum habe ich [sein gegenwärtiges Selbst] nicht einfach diese Berichte gemacht, als die Informationen in meinem Kopf frisch waren ?!" Je länger ich zögere, desto schwerer fällt es ihnen, zu schreiben! "Wir formulierten ein Mantra, das für ihn gut funktioniert hat. Wenn er sich beim Abblasen eines Berichts ertappt, denkt er sich einen einfachen Gedanken: "Mein zukünftiges Selbst hat das nicht verdient Frustration oder die Beeinträchtigungen meiner Rezension, also wird mein Gegenwärtiges Selbst nach unten knicken und diesen Bericht rauswerfen jetzt."

2. Irrationale Vermeidung: "Ich fürchte, ich werde kritisiert, wenn ich es falsch mache"

Das Gefühl der Angst angesichts unserer Aufgaben ist ein großer Grund, warum unsere langen Aufgabenlisten lange bleiben. Natürlich vermeiden wir Aufgaben, die wir fürchten. Aber die meiste Zeit ist das Vermeiden irrational - zum Beispiel eine irrationale Angst vor dem Tun (z. B. Konfrontation, Misserfolg, Frustration) oder die irrationale Hoffnung, dass, wenn Sie lange genug warten, eine magische Kugel eine rasche Beendigung des Vorgangs bewirken wird Aufgabe; oder die unbewusste Hoffnung, dass es verschwinden könnte, wenn wir es lange genug ignorieren.

Aktionsschritt: Wenn Sie das nächste Mal erwischen, wie Sie aus Angst einer Aufgabe ausweichen, fragen Sie sich: „Wie schmerzhaft wird das tatsächlich sein? Ist meine Angst real oder blase ich die Angst auf, mir die Erlaubnis zu geben, jetzt nicht anzufangen? “

[Quiz: Wie ernst zögern Sie?]

Die gebräuchlichste Anwendung für meine Kunden ist es, auf das letzte Mal zurückzublicken, als die vermiedene Aufgabe erledigt wurde. Martin, ein Sozialarbeiter in der Innenstadt, muss eine fortlaufende Rotation der Schulen besuchen, um kurze Touch-Base-Meetings abzuhalten. Aber aufgrund seiner häufigen Verspätung und der Verschiebung so vieler Treffen hat er Angst vor dem Begegnungen mit seinen Schulkollegen (Schande, Angst vor Kritik), was zu einem Schneeball führt bewirken. Wenn wir jedoch die letzten Besprechungen mit Kollegen rekonstruieren, von denen er erwartet hatte, dass sie ihn zurechtweisen, stellen wir fest, dass die Besprechungen gut verlaufen sind. Es entsteht ein Gefühl der Erleichterung, und er ist bestrebt, sich rechtzeitig zu zeigen und mit einer erneuten Liebe für seinen wichtigen Job einzutreten.

3. Wir müssen es zu Ende bringen: "Ich werde diesen super chaotischen Schrank nie kaputt machen"

In seinem Buch Die Jetzt-GewohnheitNeil Fiore, Ph. D., schreibt: "Schauen Sie sich niemals ein großes Projekt an und sagen Sie:" Ich muss dieses verdammte Ding zu Ende bringen. " Beschwöre all die mentale und physische Chemie, die das ständige Aufschieben unterstützt. “Je schmerzhafter eine bestimmte Aufgabe ist oder als schmerzhaft empfunden wird, desto mehr werden wir tun vermeide es. Die Vorstellung, etwas beenden zu müssen, ist fast immer schmerzhaft oder bedrohlich!

Aktionsschritt: Denken Sie beim Starren auf eine knifflige oder riesige Aufgabe nicht daran, sie zu beenden. Planen Sie stattdessen einen Zeitpunkt für den Start ein. Fügen Sie es in Ihren Kalender ein (Aufgaben, denen ein Zeitpunkt und ein Ort zugewiesen wurden, werden mit einer um 50 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit erledigt). Wenn dieser Zeitpunkt erreicht ist, stellen Sie einen Timer für fünf Minuten ein. Dann fangen Sie einfach an, was einfach ist, wenn Sie das Gefühl haben, nur fünf Minuten zu arbeiten.

In unserer allerersten Coaching-Sitzung war Mary fast zu Tränen gerührt, als sie ihr überfülltes Home-Office beschrieb, was ein Festpunkt zwischen ihr und ihrem Ehemann war, der auch von zu Hause aus arbeitet. Ein besonders gefürchteter Bereich war ein Vorratsschrank, den sie als "ein solches Durcheinander, von dem ich nicht weiß, wo ich anfangen soll... also öffne ich nicht einmal." die Schranktür! “Wir waren uns einig, den„ Just Start “-Hack auszuprobieren, mit der extrem geringen Erwartung, nur fünf Minuten daran zu arbeiten Protokoll. Danach konnte sie den Sieg erklären und zu etwas anderem übergehen, wenn sie wollte. Dies gab ihr die Erlaubnis, die Tür zu öffnen. Sie arbeitete eine Stunde und erzielte einen Sieg auf dem Weg, ihn innerhalb einer Woche zu beseitigen.

Wie kann ich ADHS-Aufschub besiegen?

Diese Erkenntnisse helfen Ihnen vielleicht nicht, den Aufschub zu überwinden, aber sie lösen den Deckel. Um eine Dose Whup - @ $$ auf Ihren Aufschub zu sprengen, benötigen Sie Elektrowerkzeuge.

Gib dir die Erlaubnis zum Scheitern. Es ist nicht immer einfach, einfach zu starten, wenn Sie wissen, dass Sie kurz nach dem Start festsitzen, oder wenn Sie einfach nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Gib dir die Erlaubnis zum Scheitern. Vollständig. Lassen Sie alle Erfolgserwartungen fallen, auch die Erwartungen an die Beendigung der Aufgabe. Das Einzige, was Sie tun müssen, ist zu beginnen, ohne dass Sie sich selbst etwas abverlangen müssen, als ein paar Minuten zu arbeiten.

Wenn Sie anfangen und für 45 Sekunden wegknallen? Das ist ein Sieg. Wenn Sie neu starten und noch fünf Minuten durchdrehen, aber dann stecken bleiben? Sieg! Zwölf Minuten? Sieg. Warum den Sieg? Weil du angefangen hast, was das Gegenteil von Aufschub ist.

Stelle eine Frage. Nehmen wir an, Sie haben es immer noch schwer mit dem Starten. Dies ist häufig bei einer überkomplexen Aufgabe oder einem Großprojekt der Fall. Fragen Sie sich: „Was ist daran schwierig?“ Sie wissen nicht, wo Sie es erneut starten sollen? Probleme beim Planen der Zeit, um daran zu arbeiten? Ein Teil der Aufgabe, bei der Sie die Hilfe eines anderen benötigen? Wenn Sie über diese Dinge nachdenken, beginnen Sie, die Handlungsbarrieren abzubauen. Dies ist eine einfache Frage, die wir jedoch nur selten stellen.

Trennen Sie das Setup von der Aufgabe. Machen Sie es sich zur Aufgabe, sich auf eine unangenehme Aktivität vorzubereiten, und konzentrieren Sie sich darauf, dies zuerst zu erledigen. Angenommen, Sie haben es seit Monaten vermieden, das Esszimmer zu streichen. Machen Sie nur das Setup: Decken Sie den Boden und die Möbel ab und entfernen Sie Farbe und Ausrüstung. Zwei Dinge sprechen jetzt für Sie: 1) Sie möchten wahrscheinlich einen Monat lang nicht über Farbdosen stolpern. und 2) der Einstieg ist jetzt einfacher, da die Einrichtung abgeschlossen ist.

Wenn Sie es starten, stellen Sie den Timer auf fünf Minuten ein. Denn denken Sie daran: Alles, was Sie tun müssen, ist es zu starten. Wenn Sie sich fünf Minuten lang damit beschäftigen, sind Sie ein Rockstar. Zwanzig Minuten, und du bist Zeus!

[Was für ein Zauderer sind Sie?]


Welche Apps helfen, ADHS-Aufschub zu stoppen?

Meine Lieblings-App gegen den Aufschub ist der Timer auf meinem Handy. Ich kann es für eine kurze Zeit einstellen und sagen: "OK, Alan, fangen wir einfach an und gehen für ein paar Minuten mit Keine Erwartungen. “Aber es gibt viele Anti-Procrastination-Apps und noch mehr„ Commitment-Geräte “. Apps. Letzteres hält Sie fokussiert, indem es Ablenkungen blockiert. Sie haben sich als wirksam erwiesen. Hier sind drei, die es wert sind, ausprobiert zu werden:

Procraster (iOS)
Wenn Sie nicht weiterkommen, hilft Ihnen Procraster dabei, anhand einer Liste wahrscheinlicher Schuldiger herauszufinden, „was an einer Aufgabe schwierig ist“: „Bei diesem Projekt ist es so Großartig. “„ Ich habe keine Ahnung, wo ich anfangen soll. “„ Es muss perfekt sein. “Die App verwendet dann eine Reihe von Tipps und Belohnungen, um Sie zu unterstützen gelöst.

Forest (iOS und Android)
Forest bietet eine gute Möglichkeit, Ihre Abhängigkeit von Ihrem Telefon zu überwinden. Sie pflanzen einen Samen im Wald. Während Sie an der Aufgabe arbeiten, wächst der Same zu einem Baum. Wenn Sie nicht widerstehen können und mit Ihrem Telefon oder einer Website auf die schwarze Liste gehen, verfällt Ihr Baum. Es gibt auch einen sozialen Vorteil: Sie verdienen Credits, wenn Sie Ihr Handy nicht benutzen. Die Kredite gehen an das Pflanzen von Bäumen auf der ganzen Welt durch eine Partnerschaft mit der Umweltgruppe Trees for the Future.

Freiheit (Mac, Windows und iOS)
Die vielleicht beliebteste der "Commitment Device" -Apps ist "Freedom", mit der Sie die Websites, mit denen Sie persönlich behaftet sind, auf all Ihren Geräten blockieren können. Es hat auch eine schöne Oberfläche zum Anpassen Ihrer "Blacklist" und "Whitelist".

Aktualisierung am 11. Juli 2019

Seit 1998 haben Millionen von Eltern und Erwachsenen auf die fachmännische Anleitung und Unterstützung von ADDitude vertraut, um besser mit ADHS und den damit verbundenen psychischen Erkrankungen leben zu können. Unsere Mission ist es, Ihr vertrauenswürdiger Berater zu sein, eine unerschütterliche Quelle des Verständnisses und der Anleitung auf dem Weg zum Wohlbefinden.

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