Glänzen Sie unter Druck? Wie man ein Gefühl der Dringlichkeit erzeugt

Viele Menschen mit ADHS arbeiten unter Druck hervorragend. Wir ziehen Kaninchen aus unseren Hüten und produzieren in letzter Minute zum Erstaunen (und Ärger) unserer Lehrer, Chefs, Kollegen oder Familienmitglieder Magie. Wir verschieben den Beginn oder die Fertigstellung von Aufgaben, auch ganzen Projekten, bis in die Nacht vor einer Deadline. Aber normalerweise schaffen wir es.

Warum arbeiten wir lieber unter Druck? Weil das Gefühl der Dringlichkeit Kickstarts das ADHS-Gehirn.

Natürlich, unter Druck arbeiten birgt Risiken: Stress, Frustration, Schlafverlust, Chaos an Routinen und Prioritäten und weniger Zeit, um die Dinge richtig zu machen. Es kann auch sehr, sehr schief gehen – Sie können unvorhergesehene Umstände erleben, die eine rechtzeitige Fertigstellung unmöglich machen.

Der Trick zu Dinge erledigen ohne bis zur elften Stunde zu warten, soll die Vorteile und den Druck einer drohenden Frist in die Gegenwart lenken. Mit anderen Worten, bemühen Sie sich, bei allem, was Sie tun, ein Gefühl der Dringlichkeit zu erzeugen. Hier sind einige Strategien, um Ihr Gehirn dazu zu bringen, früher zu beginnen, indem Sie den Reiz der Last-Minute-Arbeit replizieren.

Warum wir gerne unter Druck arbeiten und wie man die Produktivität steigert

1. Adressieren Sie das Jetzt vs. Nicht-Jetzt-Problem

Für Menschen mit ADHS ist das Leben entweder jetzt oder nicht jetzt. Sofort Fristen sind jetzt, was es einfacher macht, Maßnahmen einzuleiten. Unmittelbarkeit löst unseren Aktivierungsschalter aus, der oft klemmt.

Wenn in der Zukunft Projekte anstehen, engagieren wir uns zeitliche Diskontierung: Du weißt, dass du damit anfangen musst, aber es gibt keine Dringlichkeit und dein Verstand konzentriert sich bis zum Vortag auf andere Dinge. Zeitliche Diskontierung ist kein Faktor mehr, wenn das, was in der Zukunft war, jetzt ist.

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So schaffen Sie ein Gefühl der Dringlichkeit, um sich zu lösen:

• Bring die Zukunft ins Jetzt indem Sie einen Projektplan schreiben, der folgendes beantwortet: Was genau müssen Sie tun, wie werden Sie es tun, welche externen Ressourcen werden benötigt und was ist die erwartete Leistung?
• Teilen Sie das Projekt in bestimmte Aufgaben auf und planen Sie sie in Ihrem Kalender als Aufgabentermine für eine bestimmte, begrenzte Zeit ein.
• Arbeite von deiner Deadline aus rückwärts (Meilensteine ​​für den Fortschritt schaffen).
• Erstellen Sie eine visuelle Zeitachse.
• Sorgen Sie für externe Rechenschaftspflicht und Unterstützung bei der Erledigung geplanter Zwischenaufgaben. Gönnen Sie sich Fortschrittsbelohnungen, anstatt auf den Abschluss des Projekts zu warten.

2. Widersprüchliche Prioritäten zum Schweigen bringen

Wenn morgen etwas fällig ist, gibt es keine widersprüchlichen Prioritäten, sodass es einfacher ist, sich auf diese eine Aufgabe oder dieses Projekt zu konzentrieren. Sie haben keine Möglichkeit zu verzögern, so dass es weniger Verwirrung gibt und Ablenkungen nicht so stark sind. Die Lösung? Ablenkungen minimieren und finden Sie Ihren Workflow.

• Wähle Zeiten, in denen du andere Prioritäten bewusst ignorierst (vorübergehend), um das Deadline-Projekt voranzubringen. Ich nenne das die Scheuklappen anziehen. Ja, du hast so viele andere Dinge zu tun, aber lege sie alle für eine begrenzte Zeit auf Eis (benutze einen Timer) damit Sie sich ganz auf eine geplante Aufgabe konzentrieren können, die Ihnen hilft, Fortschritte zu machen (verwenden Sie Ihr Projekt Planen).
• Einige Kunden finden es hilfreich, ihren Schreibtisch aufzuräumen von Papieren oder visuellen Ablenkungen, die nicht mit dieser speziellen Aufgabe zusammenhängen.
• Deaktivieren Sie E-Mail, SMS und andere Benachrichtigungen. Minimieren Sie andere Bildschirme. Stellen Sie Ihr Telefon so ein, dass Nachrichten lautlos entgegengenommen werden. Wenn Sie einen gemeinsamen Kalender haben, blockieren Sie die Zeit als nicht verfügbar.

3. Adrenalinschübe herstellen

Das ADHS-Gehirn zeichnet sich oft in Krisensituationen aus. Und es steht außer Frage, dass das Warten bis zur letzten Minute das Adrenalin steigert und dich bis zum Ziel motiviert hält. Wenn Sie die Dinge jedoch im Voraus tun, verlieren Sie diesen zweifelhaften Vorteil. Suchen Sie also nach anderen Möglichkeiten, um vor Ihrem Last-Minute-Deadline-Marathon in Schwung zu kommen.

[Lesen Sie: Was ist meine Motivation? (Nein, im Ernst, ich muss loslegen.)]

• Steigere deinen Fokus und deine Energie durch genügend Schlaf. Hydratisieren Sie, essen Sie gut und gehen Sie an die frische Luft.
• Spiele Gedankenspiele: „Wie viel schaffe ich in 20 Minuten?“ Gamify-Aufgaben auch. „Ich muss die Recherche heute beenden, bevor ich um Mitternacht den Internetzugang verliere“ oder „Ich habe gerade erfahren, dass meine Gäste eine Woche früher als geplant kommen, also werde ich mich jetzt aufrichten.“
• Schaffen Sie künstliche Fristen und haben Rechenschaftspartner, um Ihre Fortschritte zu überwachen. Wenn Sie keinen Partner finden können, gibt es Online-Dienste, die Ihnen bei der Suche helfen.

4. Üben Sie, schnelle Entscheidungen zu treffen

Viele Leute mit ADHS kämpfen mit Perfektionismus und Unentschlossenheit, was zu Verzögerungen beim Starten und Fortbewegen einer Aufgabe führt. Aber wenn morgen ein Projekt fällig ist, haben wir keine Zeit dafür Lähmung durch Analyse oder Wahlkrise. Wir haben keine andere Wahl, als bei der Selbstbearbeitung und Entscheidungsfindung schneller zu sein. Einige Ideen zur Verbesserung der Entscheidungsfindung:

• Denke gut ist gut genug. Perfektion ist der Feind des Geleisteten (und Stress schafft keine bessere Arbeit). Denken Sie an Fortschritt, nicht an Perfektion.
• Gefroren? Stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten und tun Sie etwas, was mit Ihrem Deadline-Projekt zu tun hat: Schreiben Sie einen Satz Ihres Vorschlags, packen Sie nur die Toilettenartikel für Ihre bevorstehende Reise ein oder recherchieren Sie eine einzelne Referenz für Ihre Arbeit. Sobald Sie einen minimalen Anfang gemacht haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie weitermachen.
• Entscheidungskompetenz erlernen. Einer meiner Favoriten heißt „befriedigend“. Anstatt zu versuchen, Ihre Auswahl auf der Suche nach dem zu maximieren das allerbeste, das dich in viele Kaninchenlöcher führen kann, erfülle nur die grundlegenden Kriterien, damit du dich bewegen kannst nach vorne.

5. Sofortige Konsequenzen oder Belohnungen schaffen

Wenn es die letzte Minute ist, liegen die möglichen Konsequenzen oder Belohnungen nicht mehr in der Zukunft. Für die meisten Menschen mit ADHS sind zukünftige Vorteile oder Konsequenzen nicht sehr motivierend. Da die möglicherweise negativen (oder positiven) Ergebnisse ziemlich unmittelbar sind, sind sie realer und effektiver geworden. So setzen Sie diese Faktoren sofort ein, auch wenn sie in der Realität weit entfernt sind:

• Erstellen Sie Zwischenbelohnungen für das Erfüllen von Aufgaben vor dem Fälligkeitsdatum des Projekts. Sie können für jeden Schritt kleine Belohnungen erhalten (z. B. schuldfreie Freizeit) oder Belohnungen sammeln, bis Sie das Projekt für eine größere Auszahlung abgeschlossen haben.
• Verwenden Sie physische Token damit Sie Ihre Fortschritte sehen und fühlen können.

6. Bild eingrenzen

Menschen mit ADHS sind oft große Denker. Wir überlegen oft lange vor der Deadline über Konzepte, aber es ist der Fälligkeitstermin selbst, der eine Verschärfung des Umfangs erzwingt, damit die Arbeit zielgerichteter und machbarer ist. Die Frist zwingt uns, alles zusammenzufügen.

Wir neigen auch zum Alles-oder-Nichts-Denken: Wenn wir unser Ziel nicht so erreichen, wie wir es wollen, verschieben wir es – bis es nicht mehr geht. Was du tun kannst:

• Sorgfältige Projektplanung begrenzt diese Tendenz, expansiver (und möglicherweise vermeidend) als notwendig zu sein. Denke weniger ist mehr! Etwas auf halbem Weg zu tun, um Fortschritte zu machen, ist eine bessere Alternative, als darauf zu warten, alles zu tun – oder auch nicht!
• Wenn Sie an alles denken, was mit dem Abschluss des Deadline-Projekts zu tun hat, sammle diese Gedanken an einem Ort (Notebook, App, Datei oder Ordner, geschrieben oder gesprochen). Auf diese Weise vergessen Sie Ihre guten Ideen weniger und Ihre Notizen können Ihnen helfen, Ihr endgültiges Projekt zu strukturieren.

7. Planen Sie die Ziellinie

Ein Grund für die Vermeidung ist, nicht zu wissen, wie lange etwas dauern wird. Wenn das Fälligkeitsdatum morgen ist, haben Sie eine festgelegte Frist und alles, was Sie tun, muss in diesen Parameter passen. Es gibt eine Struktur und Endgültigkeit, die das ADHS-Gehirn beruhigend findet: Es wird vorbei sein. Wir werden weniger ängstlich und verärgert und sind fähiger, die Arbeit zu erledigen. Was du tun kannst:

• Legen Sie Ihre eigenen Grenzen fest, mit früheren Fälligkeitsterminen. Wenn dies bewusst geschieht, können wir mit der Denkweise der Selbstfürsorge („wollen“ statt „müssen“) Maßnahmen einleiten. Denken Sie daran, dass Aktivierung eine exekutive Funktion ist, die am besten durch Interesse und Motivation ausgelöst wird.

Wir sind alle vollkommen unvollkommen. Gehen Sie jede Aufgabe mit Humor und Selbstakzeptanz an. Ich habe Kunden gecoacht, um Dinge zu erledigen. Ich kenne die Fähigkeiten, aber mein ADHS-Gehirn macht nicht immer das, was ich weiß. Ein typisches Beispiel: Dieser Artikel wurde am Tag vor seiner Fälligkeit geschrieben.

Gut ist gut genug. Perfektion ist der Feind des Gemachten.

Dringlichkeitsgefühl bei ADHS: Die nächsten Schritte

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