6 Geheimnisse der Zielsetzung bei ADHS

July 12, 2021 17:04 | Zeit Und Produktivität
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ADHS hat keine „Heilung“ – und sollte es auch nicht. Bei der Bewältigung von ADHS geht es nicht darum, sich anzupassen oder zu beruhigen; Es geht darum, sich von der Masse abzuheben – Ihre Wettbewerbsvorteile zu erkennen und diese Stärken zu Fähigkeiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

In mehr als 15 Jahren Behandlung von Erwachsenen mit ADHS habe ich sechs Interventionen identifiziert, die bei der Behandlung von ADHS-Symptomen und -Herausforderungen als am hilfreichsten gelten. Ich habe festgestellt, dass die Beherrschung dieser sechs „Superfähigkeiten“ Menschen befähigt, in ihrem Leben mit – nicht trotz – ADHS Fortschritte zu machen.

Fähigkeit #1. Nennen Sie Ihre Stärken

Viele Menschen mit ADHS leiden unter einem geringen Selbstwertgefühl und einem schlechten Selbstkonzept – oft aufgrund jahrelanger negativer Nachrichten über ihre Fähigkeiten im Vergleich zu Menschen ohne ADHS1. Diese negativen Überzeugungen können die Lebensqualität sabotieren und im Laufe der Zeit zur Entwicklung von Stimmungsstörungen, Angstzuständen und anderen komplexen psychiatrischen Problemen beitragen.

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Aus all diesen Gründen ist die Kultivierung der Fähigkeit identifiziere deine Stärken – oder „Ihre Gaben zu finden“, wie ich gerne sage – ist mächtig und wesentlich für das Wohlbefinden.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hier sind fünf ADHS-Geschenke, die ich wiederholt beobachtet und notiert habe:

  • Kreativität – Einige Studien deuten darauf hin, dass Personen mit ADHS besser in divergentem Denken sind als ihre neurotypischen Gegenstücke.2
  • Empathie — Menschen mit ADHS wissen, dass die größten Kämpfe des Lebens manchmal für andere unsichtbar sind und ihre Fürsorge positive soziale Verbindungen stärken kann.
  • Emotionale Sensibilität – Intensive Emotionen können uns helfen, Teile der Welt zu sehen, die repariert werden müssen, da diese Intensität die Menschen für das Leben sensibilisieren und damit motiviert werden kann, die Welt zu reparieren. Ihre Leidenschaft kann zu einer Motivationsquelle werden, um konzentrierte Aufmerksamkeit und Aktion zu entfesseln, eine andere Art, Hyperaktivität zu sehen
  • Natur smart – das ADHS-Gehirn blüht in grünen Umgebungen im Freien auf3

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So finden Sie Ihre Stärken

  • Führen Sie ein Gespräch mit sich selbst. Stellen Sie sich diese aufschlussreichen Fragen:
    • Wie ist es dir diese Woche gelungen?
    • Was sind die drei größten Erfolge in Ihrem Leben?
    • Wann haben Sie sich am meisten geschätzt gefühlt?
    • Welche fünf Dinge interessieren dich?
  • Führen Sie eine Stärkeninventur/-bewertung durch.
    • CliftonStrengths – kategorisiert Antworten in 34 Themen und vier Domänen
    • Werte in Aktion Stärkeninventar (VIA-IS) – eine kostenlose Bewertung. Zu den identifizierten Werten gehören Kreativität, Mut, Teamwork, Führung und Hoffnung.

Fähigkeit #2. Setzen Sie sich sinnvolle Ziele

Das Leben ist nur eine Reihe von persönliche Ziele – täglich oder langfristig, groß oder klein. Die Ziele umfassen Bildung und persönliche Bereicherung, Gesundheit und Fitness, zwischenmenschliche Beziehungen, Karriere, Hobbys, Aktivitäten auf der Bucket-Liste und vieles mehr.

Das Setzen und Erreichen von Zielen steigert unser Wohlbefinden – eine durch die Forschung belegte Tatsache4. Aber ADHS-Symptome wie schlechtes Arbeitsgedächtnis, Unaufmerksamkeit, Desorganisation und allgemein Funktionsstörung der Exekutive oft scheitern Bemühungen, persönliche Ziele zu setzen – und Ergebnisse zu erzielen.

Wissen Wie sich vernünftige, erreichbare Ziele zu setzen, ist eine wichtige Fähigkeit, die hilft, einzugrenzen, was Sie wirklich wollen und schließlich die Mittel, um dorthin zu gelangen.

[Lesen Sie: 10 Möglichkeiten, Fristen tatsächlich einzuhalten und Ziele zu erreichen]

Ziele setzen

  • Schreibe das Ziel auf
  • Schreiben Sie den Zweck des Ziels auf – das Verständnis des „Warums“ ist besonders wichtig, um die Motivation bei Personen mit ADHS
  • Schreiben Sie einen Handlungsschritt auf – was ist eine kleine Aufgabe, die Sie heute tun können, um Ihrem Ziel näher zu kommen?

Die Zielsetzung ist eng mit dieser nächsten Fähigkeit verbunden…

Fähigkeit #3. Teilen Sie Ihren Aktionsplan auf

Chunking bezieht sich auf das Aufteilen zielbezogener Schritte in kleine, machbare Aufgaben.

Ein häufiges Problem beim Setzen von Zielen ist die folgende Überforderung. Unsicher, wie sie aufgrund von Planungs-, Organisations- und Motivationsproblemen vorgehen sollen, greifen Menschen mit ADHS oft auf AD Aufschub oder Prokrastivität, was zu Frustration, Erschöpfung und Stagnation beiträgt.

Aber Chunking ist meiner Erfahrung nach die mächtigste und sofort nützlichste Fähigkeit, die ich meinen Kunden beibringe. Wir entwickeln diese Fähigkeit durch Selbstgespräch, oder coachen Sie uns durch eine Aufgabe mit den folgenden Nachrichten und Erinnerungen:

  • Was ist die kleinste Zeit, die ich diesem Ziel jetzt widmen möchte?
  • Ich muss keinen Homerun treffen – ein Einzel oder ein Doppel reichen aus.
  • Laufen, nicht laufen.
  • Wenn ich nur x Minuten damit verbringe, kann ich den Rest meiner Zeit ohne Schuldgefühle genießen

Üben Sie oft Selbstgespräche, und Sie werden feststellen, dass Sie ständig von der Vermeidung in Richtung Erreichung Ihrer Ziele übergehen.

Erlauben Sie sich mit dieser Fertigkeit, Aufgaben auf Ebenen mit geringem Aufwand aufzuteilen, mit denen Sie sich wohl fühlen. Das könnte bedeuten, dass Sie sich ein Ziel einfach „vorschauen“ und es in einen Zeitplan legen.

Fähigkeit #4. Strategisieren Sie Ihre Selbstmotivation

Motivation stellt für viele Menschen mit ADHS eine gewaltige Herausforderung dar und wird teilweise durch den Dopaminmangel des Gehirns erklärt. Diese Neurochemie macht es besonders schwierig, mit Aufgaben zu beginnen und zu erledigen, die von Natur aus nicht interessant sind, selbst mit Chunking.

Aber auch hier können wir diesen Muskel durch Selbstgespräche und motivierende Interviews entwickeln, eine Behandlung, die von den Psychologen William Richard Miller, Ph. D., und Stephen Rollnick, Ph. D. entwickelt wurde.5

Hier sind vier zuverlässige Strategien zur Motivationssteigerung:

  • Diskrepanz entwickeln zwischen Aufschieben und dem, was Sie wirklich für sich selbst wollen. Distanzieren Sie sich von Vermeidung, um sich besser an Ihrem Ziel auszurichten
  • Bauen Sie aufgabenspezifisches Vertrauen auf. Erinnern Sie sich an vergangene Erfolge, um die Selbstwirksamkeit zu unterstützen.
  • Mit Widerstand rollen. Verlassen Sie sich nicht darauf, sich bei einer Aufgabe „gut zu fühlen“, um sie zu erledigen. Wiederholen Sie Sätze wie: „Es liegt an mir. Ich bin der Verantwortliche“, um eine Aufgabe trotz Unbehagen zu erledigen.
  • ausdrücken Selbstmitgefühl. Anstatt sich durch eine Aufgabe zu schikanieren und zu verprügeln, zeigen Sie etwas Empathie für sich selbst und Ihre Bemühungen. Es ist ein wirkungsvoller Weg, die Motivation zu verändern.

Verwenden Sie diese Sätze und Fragen in Ihrer Motivations-Selbstgesprächsroutine:

  • "Ich kann schwere Dinge tun."
  • "Ich werde meine Zielliste überprüfen, um daran zu erinnern, wie wichtig mir dies ist und dass meine Zeit begrenzt ist."
  • „Jedes Mal, wenn ich sage: ‚Ich habe keine Lust‘, verschiebe ich mein Ziel.
  • "Wie gut werde ich mich fühlen, wenn das erledigt ist?"

Fähigkeit #5. Verwalten Sie Ihre Stimmung aktiv

Deine Stimmung zu managen bedeutet eigentlich, deine Ansichten, Verhaltensweisen und Handlungen zu managen. Emotionale Dysregulation ist eine Kernkomponente von ADHS, daher ist emotionale Kontrolle eine lebenswichtige Fähigkeit, die zusätzliche Konzentration und Arbeit erfordert.

Psychotherapie und Medikamente können beim Stimmungsmanagement helfen, aber diese einfachen, täglichen Übungen helfen auch viel:

  • Bauen Sie Ihr emotionales Vokabular auf. Die Forschung zeigt, dass eine hohe emotionale Granularität oder die Fähigkeit, ein emotionales Erlebnis präzise auszudrücken, mit einer besseren Bewältigung und Stimmungsregulation verbunden ist6. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um Wörter zu lernen oder zu wiederholen, die Ihre Gefühle besser beschreiben. Anstatt traurig zu sein, können Sie feststellen, dass Sie sich mutlos oder niedergeschlagen fühlen. Die genaue Benennung deiner Emotionen kann auch dazu beitragen, die Perspektive zu wechseln, insbesondere bei einem negativen Gefühl.
  • Drehen Sie den Kanal. Wenn Sie das Gefühl haben, festzustecken, denken Sie an Ihre bisherigen Leistungen und Episoden der Beharrlichkeit, als würden Sie durch die Kanäle eines Fernsehers blättern. Es wird dich daran erinnern, wozu du fähig bist und dir Hoffnung geben.
  • „Jetzt flexibel denken!“ ist ein Aufruf, eine andere Perspektive auf eine Emotion auszuprobieren. Überlegen Sie: Was würde ein Beobachter zu Ihrer Situation sagen? Was würde Ihr zukünftiges Ich sagen?
  • Nehmen Sie eine breitere Perspektive ein. Konzentrieren Sie sich auf Ressourcen, die Ihnen bei der Lösung eines Problems helfen können, z. B. um Hilfe zu bitten.

Fähigkeit #6. Machtwechsel durch gesunde Gewohnheiten

Wir neigen dazu, die Kraft von Lebensstilentscheidungen und gesunden Gewohnheiten zu unterschätzen, um unsere Fähigkeit zu konzentrieren, aufmerksam zu sein und unsere Ziele zu erreichen. Zu den Bereichen mit der höchsten Kapitalrendite zählen:

  • Schlafen – Im Vergleich zu Nicht-ADHS-Personen neigen Personen mit ADHS bereits zu mehr Schlafproblemen. Lesen Sie hier mehr über häufige Schlafprobleme und Lösungen.
  • Stressbewältigung
  • Übung – Menschen mit ADHS können laut Forschung stark von körperlicher Aktivität profitieren7.
  • Zeit in der Natur8
  • Nickerchen, Pausen, Fokusdosen (z.B. Pomodoro-Technik)

Widmen Sie diesen sechs Fähigkeiten konsequente Aufmerksamkeit und Sie sind besser gerüstet, um Ihre persönlichen Ziele für die Zukunft zu erreichen.

Der Inhalt dieses Artikels wurde aus dem ADDitude Expert Webinar abgeleitet Sechs Superfähigkeiten zum Aufbau von Führungsfunktionen bei Erwachsenen mit ADHS [Podcast-Episode #359] mit Lara Honos-Webb, Ph. D., die am 15. Juni 2021 live übertragen wurde.

Persönliche Ziele: Nächste Schritte

  • Herunterladen: Brauchen Sie Hilfe, um Ihre Leidenschaft zu finden? Verwenden Sie diesen ADHS-„Gehirnbauplan“
  • Lesen: Wie man Dinge erledigt, ohne sich zu verzetteln
  • Lesen: 7 Schlüssel zu einem glücklichen Leben mit ADHS

Quellen

1 Cook, J., Knight, E., Hume, I. et al. Das Selbstwertgefühl von Erwachsenen, bei denen eine Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) diagnostiziert wurde: eine systematische Überprüfung der Literatur. ADHS Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

2 Weiß, H. A., Schah, P. (2006). Ungehemmte Vorstellungskraft: Kreativität bei Erwachsenen mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung. Persönlichkeit und individuelle Unterschiede, 40, 1121-1131.

3 Kuo, F. E., & Taylor, A. F. (2004). Eine potenzielle natürliche Behandlung für Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung: Beweise aus einer nationalen Studie. Amerikanische Zeitschrift für öffentliche Gesundheit, 94(9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

4 Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J. & Grob, A. (2019). Ein genauerer Blick auf die Lebensziele im Erwachsenenalter: Anwendung einer entwicklungsbezogenen Perspektive auf Inhalt, Dynamik und Ergebnisse der Zielbedeutung und Zielerreichbarkeit. European Journal of Personality, 33(3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

5 Müller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivationsinterviews: Menschen helfen, sich zu verändern (3. Auflage). Guilford-Presse.

6 Barrett, L. F. (2017). Wie Emotionen entstehen: Das geheime Leben des Gehirns. Houghton Mifflin Harcourt.

7 Berwid, O. G., & Halperin, J. m. (2012). Neue Unterstützung für die Rolle von Bewegung bei der Interventionsplanung bei Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörungen. Aktuelle Psychiatrieberichte, 14(5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

8 Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Die kognitiven Vorteile der Interaktion mit der Natur. Gesellschaft für Psychologie. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Aktualisiert am 8. Juli 2021

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