F: Ist ADHS oder Angst für meinen Perfektionismus verantwortlich?

Q.: „Mein intensiver Perfektionismus hält mich in meinem persönlichen und beruflichen Leben zurück. Ich brauche Bewältigungsstrategien, aber wie finde ich heraus, ob dies mit meiner Angst oder meiner ADHS zusammenhängt? "

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EIN: Perfektionismus teilt viele Ähnlichkeiten mit ADHS. Perfektionisten werden oft von der Angst getrieben, sich selbst oder andere zu enttäuschen. Sie sind Alles-oder-Nichts-Denker. Wenn es nicht ganz richtig ist, muss es ein Fehler sein. Unangemessene Standards zu setzen und sich ständig negativ mit anderen zu vergleichen, sind häufige Probleme Für Perfektionisten, so wie sich Menschen mit ADHS oft kritisch mit neurotypischen vergleichen Gleichaltrigen.

Perfektionisten neigen dazu, sich zu sehr auf das Endergebnis zu konzentrieren, nicht auf den Prozess, dorthin zu gelangen. Sie ignorieren das Lernen, das gerade stattfindet, und konzentrieren sich auf die Leistung. Ohne das Endziel zu erreichen, gibt es eine Wahrnehmung des Scheiterns. Geringes Selbstwertgefühl, Sensibilität für Feedback, Abwehrbereitschaft und Traurigkeit resultieren aus unvollständigen Zielen und sind ebenfalls häufig.

Perfektionismus kann sich in einer von drei verschiedenen Arten des Aufschubs manifestieren Erwachsene mit ADHS.

• “Aufschub des Perfektionismus” bezieht sich auf die Immobilisierung durch die Sorge um das Durcheinander. Diese Form oder dieser Aufschub versucht, Fehler zu begrenzen und zukünftige Scham zu reduzieren: "Ich werde nicht bekommen Ich habe damit begonnen, weil ich nicht weiß, ob ich es perfekt kann. Stattdessen werde ich es vermeiden es."
• "Vermeidungsaufschub" hängt mit der Angst vor dem Scheitern oder der Erwartung des Scheiterns zusammen, basierend auf früheren Erfahrungen: "Ich werde es vermeiden, dies zu tun, weil es mir in der Vergangenheit nicht gelungen ist." Warum denke ich, dass ich jetzt Erfolg haben werde? " oder: "Ich werde es vermeiden, dies zu versuchen, weil ich nicht weiß, wie ich anfangen soll, und ich habe Angst davor, wie es ausgehen wird."
• "Produktiver Aufschub" ist eine Verzögerungstaktik, die sich wirklich gut anfühlt. „Ich werde diese anderen Dinge tun, von denen ich weiß, dass ich sie ziemlich gut machen und kurzfristig Erleichterung bekommen kann, aber ich werde diese große Sache nicht tun, weil ich nicht weiß, ob ich es tun werde gut genug."

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Perfektionismus beruht auf zugrunde liegenden Problemen wie Scham und geringem Selbstvertrauen. Perfektionistische Erwachsene mit ADHS leben in der Angst, die Standards, die sie sich im Vergleich zu neurotypischen Kollegen gesetzt haben, nicht zu erfüllen, insbesondere wenn sie in der Vergangenheit Schwierigkeiten hatten, diese Ziele zu erreichen. Oft sind diese Erwartungen unrealistisch, basierend auf „sollte“, anstatt was die Leute tatsächlich tun können.

Perfektionismus und Angst

Perfektionismus ist eine Möglichkeit, mit der Erwachsene mit ADHS versuchen, die Ergebnisse zu kontrollieren, ein grundlegender Aspekt von Umgang mit Angstzuständen. Das Leben mit ADHS bedeutet, Momente zu erleben, in denen Sie sich bewusst sind, dass Sie Probleme haben oder Probleme haben, aber nicht unbedingt wissen, warum oder wie Sie das Problem beheben können. Dies führt zu einer anhaltenden Sorge: "Wann werde ich das nächste Mal negatives Feedback erhalten, wenn ich nicht damit gerechnet habe?" es?" Diese Mentalität nährt den Wunsch, perfekt zu sein, und fördert die Anstrengung, die Szenarien zu eliminieren, in denen Sie sein können kritisiert.

Al-Anon lehrt eine hilfreiche Strategie, nämlich Q.T.I.P.: Hör auf, sie persönlich zu nehmen. Wenn Ihnen jemand Feedback gibt, hat ein Teil davon mit ihm zu tun, aber ein Teil davon kann etwas sein, von dem Sie lernen können. Wir leben und lernen alle. Feedback ist für uns eine Gelegenheit, zu wachsen und uns zu verbessern. Es ist keine Manifestation des Scheiterns.

Angst wirkt als Bewältigungsmechanismus, um Enttäuschungen (Ihre oder die anderer) zu tolerieren, und spiegelt einen ineffektiven Weg wider, dies zu handhaben. Es ist auch ein Signal dafür, dass Sie sich unwohl oder unsicher fühlen. Lernen, sich selbst zu unterstützen, wenn Unbehagen auftritt, sich zu beruhigen und sich darauf zu verlassen Das Lernen, das Sie aus früheren Erfolgen gewonnen haben, ermöglicht es Ihnen, die Belastbarkeit zu fördern, die Sie voranbringen wird. Dies ist dein Weg in Richtung weniger Sorgen und Stress.

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Selbstmitgefühl inmitten des Perfektionismus

Wie bauen Sie Selbstmitgefühl angesichts der unvernünftigen Standards auf, die Sie möglicherweise für sich selbst festlegen, indem Sie sich mit Gleichaltrigen vergleichen? Wie brechen Sie einen ungesunden Kreislauf des Perfektionismus?

Beginnen Sie mit den Dingen, die Sie tatsächlich gut machen. Schreiben Sie sie auf ein Post-It und legen Sie sie für tägliche Bestätigungen auf Ihren Kühlschrank oder Badezimmerspiegel. "Ich mag es, wenn ich ...", "Ich denke, ich mache einen guten (oder gut genug) Job bei ...", "Ich war noch nie perfekt und habe es geschafft so weit." Andernfalls überwiegt das negative Selbstgespräch Ihre positiven Eigenschaften und schwächt Ihre Hoffnung Ausblick.

Führen Sie eine Liste oder ein Tagebuch von drei Dingen, die gut gelaufen sind, oder drei Dingen, die Ihnen an Ihrem Tag gefallen haben. Es könnte sein, dass Sie eine ausgezeichnete Tasse Kaffee kochen, beim Arbeitstreffen sprechen oder sich für einen bedürftigen Freund melden. Zu lernen, die kleinen Erfolge zu genießen, ist eine Herausforderung für einen Perfektionisten, insbesondere für eine Person, die sich hohe und wahrscheinlich unerreichbare Ziele setzt.

Beachten Sie die Fortschritte, die Sie mit Achtsamkeit machen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Nachdenken, lassen Sie dies ein, atmen Sie und gratulieren Sie sich zu dem, was Sie tatsächlich erreicht haben. Es ist nicht nur in Ordnung, sich, sich, Warzen und alles gut zu fühlen - es ist tatsächlich eine Notwendigkeit. Morgen ist ein neuer Tag. Es kann etwas passieren, das Sie um eine Stufe nach unten bringt. Aber jetzt, Pause, schau dir an, was du getan hast, das hat funktioniert und genieße es.

ich habe kämpfte mit Perfektionismus mich selber. Einer meiner Mentoren hat mir beigebracht, dass echt besser als perfekt ist. Ich liebe dieses Sprichwort. Niemand ist perfekt, also hören wir auf, das als Goldstandard zu verwenden. Wenn Sie glauben, dass jemand perfekt ist, machen Sie eine große, falsche Annahme. Hören Sie auf, Ihre Innenseiten mit ihren Außenseiten zu vergleichen. Unter ihrem scheinbar perfekten Äußeren verbirgt sich eine Person wie Sie mit Stärken und Herausforderungen, die versucht, das Beste zu sein, was sie kann.

Der Inhalt dieses Artikels stammt aus der Sitzung der ADHS Real-Time Support Group, die von Dr. Saline mit dem Titel veranstaltet wurde "Wurzeln des Perfektionismus."

ADHS und Perfektionismus: Nächste Schritte

• Verstehen: Du bist nicht perfekt, also hör auf zu versuchen zu sein
• Lesen: Wenn „perfekt“ überhaupt nicht gut ist
• Lernen: Überwinde das Bedürfnis, perfekt zu sein

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Aktualisiert am 1. April 2021