So verwalten Sie die Zeit in einer desorientierten Pandemie: 4 Schritte zur Wiederherstellung von Ordnung und Produktivität

Das Zeitmanagement und die Aufrechterhaltung der Produktivität bleiben für viele Menschen mit ADHS eine anhaltende und frustrierende Pandemie-Herausforderung. Um Ordnung und Richtung wiederzugewinnen, kehren Sie zu den Grundlagen zurück: Erstellen Sie eine einfache Struktur, lernen Sie Ihre Energiemuster kennen, setzen Sie neue Grenzen und verwenden Sie die anderen Expertentipps unten.

Wir leiden a verzerrtes Zeitgefühl. Stunden vergehen im Handumdrehen. Tage kriechen wie kalte Melasse. Für viele Erwachsene mit ADHS hat uns die Pandemie „normale“ Zeit, Struktur und Routinen geraubt - ganz zu schweigen von Stress, Angst und Trauer. Wir können unsere Köpfe kaum über Wasser halten. Produktivität ist nur ein Traum. Unsere Zeitmanagementstrategien funktionieren nicht mehr. Darüber hinaus ist die Energie und Verantwortlichkeit, die uns motiviert haben, Mangelware.

Aber selbst wenn Tage zusammenlaufen, Ablenkungen nach Aufmerksamkeit schreien und psychische Gesundheitsprobleme unseren Fokus und unsere Organisation belasten, können wir in dieser Pandemie Gleichgewicht und Ordnung finden. Es geht darum, zu den Grundlagen zurückzukehren. Besuchen Sie die Kernkomponenten von

Zeiteinteilung - Struktur, Planung, Produktivität und Begrenzung von Ablenkungen - und Anpassung an die Zeit. Hier ist wie.

Wie man die Zeit in einer Pandemie verwaltet

Schritt 1: Struktur für Produktivität vermitteln

Struktur verankert uns. Ihre Tage müssen mindestens Platz für Folgendes bieten:

• Schlaf. Die wichtigste Angewohnheit (und die erste, die wir beiseite schieben), genügend Schlaf zu bekommen, verbessert den Fokus, die Stimmung, das Gedächtnis und das Energieniveau. Es gibt auch den Ton für den nächsten Tag an. Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf an und sorgen Sie für eine gleichmäßige Schlaf- und Weckzeit.
• Morgenrituale. Beginnen Sie den Tag richtig, indem Sie diese Zeit nutzen, um auf die Bedürfnisse der Selbstpflege einzugehen, die täglichen Aufgaben zu überprüfen und sich mental auf den Tag vorzubereiten. Es könnte bedeuten, sich für die Fernarbeit zu verkleiden, auf Ihren Kalender zu schauen oder sich einen Moment Zeit zum Meditieren zu nehmen.
• Physische Aktivität. Bewegung, unabhängig von der Intensität (solange Ihre Herzfrequenz steigt), eignet sich auch hervorragend zur Regulierung von Energie, Stimmung und zur Verbesserung der Gesundheit. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, verbringen Sie mehr Zeit im Stehen als im Sitzen.
• Ausfallzeit. Eine weitere häufig vergessene oder häufig ignorierte Angewohnheit, Ausfallzeiten, sind für ADHS-Köpfe von entscheidender Bedeutung. Ob es sich um einen kurzen Spaziergang, eine kreative Zeit, die Teilnahme an einem Hobby oder eine ruhige Reflexion handelt, Ausfallzeiten sind hilfreich, um Stress abzubauen und uns dabei zu helfen, uns verbunden zu fühlen.

[Übung und das ADHS-Gehirn: Die Neurowissenschaften der Bewegung]

Schritt 2: Produktivitätsplan

Der Ratschlag zum „Planen“ reicht aus, um viele von uns davonlaufen zu lassen. Pläne fallen oft durch, und mit der Pandemie scheint der Wert der Planung durch den Schmerz ihrer Bemühungen in den Schatten gestellt zu werden. Aber in diesen verwirrenden Momenten funktioniert die Planung am besten.

PlanungWenn Sie es richtig machen, können Sie die Kontrolle übernehmen, die Autonomie und Glaubwürdigkeit erhöhen sowie Stress und Aufschub reduzieren. Wenn Sie nicht planen, verschwenden Sie Zeit, lassen die Dinge durch die Risse fallen und zerstören Ihr Vertrauen. Der Trick bei der Planung besteht darin, ein System zu finden, das für Ihr ADHS-Gehirn funktioniert - ein neurotypischer Ansatz ist nicht immer die Antwort.

ADHS-freundliche Planung

• Das große Bild: Menschen mit ADHS neigen dazu, eher über das Ganze als über die Details nachzudenken. Die meisten Zeitmanagementsysteme sind detailorientiert. Beginnen Sie bei jedem Plan mit der Ermittlung des Gesamtfokus. Dies erleichtert das Sehen der Hauptteile. Nehmen Sie sich einmal pro Woche Zeit, um das Gesamtbild Ihrer Projekte zu betrachten, und planen Sie dann Zeiten, um die Teile fertigzustellen.
• Priorisieren Sie Projekte, keine Aufgaben:Priorisieren Eine Reihe von Einzelaufgaben ist nie einfach, da unsere Fähigkeiten als Führungskraft stark genutzt werden müssen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Aufgaben in Projekte oder Themen zu unterteilen. Auf diese Weise können Sie die Anzahl der laufenden Projekte besser berücksichtigen (es ist ideal, nicht mehr als sieben Projekte gleichzeitig zu haben).
• Sei präzise: Legen Sie bei der Planung einer Aufgabe zuerst das Ziel fest. Dies kann darin bestehen, 500 Wörter in einen Bericht aufzunehmen, x E-Mails zu beantworten oder eine bestimmte Anzahl von Minuten ohne Unterbrechung zu arbeiten.
• Schnelle Treffer: Reduzieren Sie für sofortige Befriedigung und Motivation die Zeit zwischen dem Starten einer Aufgabe und dem Erkennen von Fortschritten, indem Sie schnelle Treffer erzielen.
• Tagesordnungen: Verwenden Sie nur eine Agenda (vorzugsweise elektronisch), um alles zu notieren und Ihr Arbeitsgedächtnis zu entlasten. Planen Sie alles darin, einschließlich Routinen, Ereignisse und Zeit für sich. Stellen Sie beim Planen von Terminen sicher, dass Sie Adressen, Telefonnummern oder Videokonferenz-Links sowie Hinweise zu Ihren Anforderungen angeben. Es ist auch wichtig, sich auf die Zeiten festzulegen, in denen Sie sich selbst planen - wenn Sie den Plan nicht respektieren, Es wirkt sich auf Ihr Selbstwertgefühl, Ihr Energieniveau und Ihren Glauben an Ihre eigene Fähigkeit aus, Ziele zu erreichen. Machen Sie es zu einem Teil Ihres Morgenrituals, Ihre Agenda durchzugehen und ein System zu verwenden, mit dem Sie alle Tage der Woche sehen können.
• Zeitboxen: Dies ist ein Ansatz zum Bestimmen einer Start- und Endzeit für eine Aufgabe - nicht einfach, wenn Zeitblindheit ist eine Herausforderung für ADHS. Wenn Sie die Zeit nicht gut einschätzen können, sollten Sie Ihre ursprüngliche Schätzung als Faustregel verdreifachen.
• Task-Batching: Geben Sie wiederkehrende Zeiträume an, um E-Mails zu lesen, Anrufe zu tätigen und andere Routineaufgaben zu erledigen, die sich von Ihren Hauptaufgaben lösen. Dies reduziert die Anzahl der Übergänge, die Sie an Ihrem Tag vornehmen, und verbessert den Workflow bei der Entwicklung einer Routine.

Schritt 3: Kennen Sie Ihre Energiemuster für Produktivität

Ihre Energieniveaus schwanken im Laufe des Tages nach Ihrem einzigartigen Muster. Leute mit ADHS haben:

• Die Genius-Zone - wenn ein anhaltender Fokus auftritt
• Die kinetische Zone - wenn Sie den Drang verspüren, sich zu bewegen, oder wenn der Geist mehr Ideen aufwirbelt
• Die Aufladezone - wenn volle Ruhe benötigt wird

[Klicken Sie hier, um zu lesen: 7 tägliche Absichten für Gehirne auf der Suche nach Struktur und Zweck]

Das Erkennen, wann Sie jede Zone erleben, ist der Schlüssel zum besseren Zeitmanagement und zur Verbesserung der Produktivität. Alle wichtigen Arbeiten, die zum Beispiel anhaltende Aufmerksamkeit erfordern, sollten in der Genius Zone ausgeführt werden. Führen Sie kurze, einfache Aufgaben aus, bei denen in Ihrer kinetischen Zone weniger Fokus erforderlich ist.

Beachten Sie, dass diese Zonen häufig mehr als einmal am Tag auftreten. Schauen Sie sich diese Modi genauer an, um festzustellen, wann sie auftreten, und um sich auf Ihre Zeiten mit dem größten Fokus zu konzentrieren.

Als Team arbeiten

Arbeiten Sie mit einem Ehepartner, anderen Erwachsenen zu Hause und / oder Kindern zusammen, um die Energiemuster, -pläne und -pläne aller zu ermitteln und zu planen.

• Identifizieren Sie die Energiemuster Ihres Partners und stimmen Sie zu, dass jede Person so viel wie möglich in ihrer Geniezone arbeiten kann.
• Teilen Sie Ihre Zeitpläne mit und verhandeln Sie über Haushaltsaufgaben und -verantwortlichkeiten. Planen Sie nach Möglichkeit zusammen.

Schritt 4: Verwalten von Ablenkungen für die Produktivität

• Visuelle Unordnung? Manche Menschen müssen visuelle Ablenkungen vollständig beseitigen und in einem ruhigen, klaren Bereich arbeiten. Andere brauchen Bilder und andere Leute in der Nähe, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
• Verwenden Sie eine Sammelliste. Wenn Ihnen eine nicht verwandte, aber wichtige Aufgabe oder ein Thema in den Sinn kommt, widerstehen Sie dem Drang, sie sofort zu verfolgen, insbesondere wenn Sie sich in der Geniezone befinden. Schreiben Sie es stattdessen auf, damit Sie es später weiterverfolgen können. Legen Sie eine Zeit fest, um diese Liste zu überprüfen.
• Legen Sie Zeiten für E-Mails, Texte und Anrufe fest. Mit sozialer Distanzierung und allgegenwärtiger Technologie ist die Kommunikation jetzt schwieriger zu verwalten. Batch all diese Kommunikationen zu bestimmten Zeiten und halten Sie sich an Ihre Grenzen. Deaktivieren Sie unwichtige Benachrichtigungen auf Ihren Geräten.
• Benutze einen Körperdouble - eine ruhige Person, deren bloße Anwesenheit Sie auf Ihre Arbeit konzentriert. Ein Body Double muss sich nicht am selben Ort wie Sie befinden. Richten Sie eine Zoom-Arbeitssitzung mit Kollegen, Freunden und anderen ein, um den gleichen Nutzen zu erzielen.
• Grenzen setzen mit Ihren Kindern und anderen im Haushalt. Sagen Sie älteren Kindern, dass sie nur unter bestimmten Umständen zu Ihnen kommen können, da Sie Ruhe brauchen. Verwenden Sie Skripte mit Erwachsenen, um das Setzen von Grenzen zu vereinfachen und ein Überbeanspruchen zu vermeiden ("Ich würde gerne helfen, aber jetzt muss ich mich um diese Aufgabe kümmern.").

So verwalten Sie die Zeit bei einer Pandemie: Nächste Schritte

• Lesen: Der ADHS-WFH-Leitfaden - 7 Möglichkeiten, um jetzt eine wesentliche Struktur aufzubauen
• Herunterladen: Besseres Zeitmanagement mit ADHS bei Erwachsenen
• Lesen: Vereinfachen Sie Ihr Leben - 7 Gewohnheiten, die Ruhe und Stabilität bringen

Der Inhalt dieses Artikels wurde aus dem ADDitude Expert-Webinar abgeleitet "Zeitmanagement bei einer Pandemie: Bessere Produktivität, auch wenn jeder Tag Montag sein könnte" [Video Replay & Podcast # 341] " mit Linda Walker, PCC, die am 28. Januar 2021 live übertragen wurde.

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Aktualisiert am 19. Februar 2021