Eine Achtsamkeitsübung, um die Angst von innen nach außen zu reduzieren

Es kann äußerst effektiv sein, mit Angst von innen nach außen umzugehen, obwohl Angst oft durch Kräfte außerhalb von uns verursacht oder verstärkt wird. Das liegt daran, auch wenn die Ursache unserer Angst ist extern, unsere Reaktion ist intern und bezieht unseren gesamten Geist (Gedanken und Gefühle), das Gehirn (das Physische) ein Organ und seine Strukturen und Aktivitäten) und Körper (jeder Teil unseres Körpers wird von unserem beeinflusst und kann dies beeinflussen Angst). Um Ihnen zu helfen, Angstzustände aus dem Inneren heraus zu reduzieren, damit Sie ruhig auf Stressfaktoren reagieren können, biete ich Ihnen eine Achtsamkeitsaktivität sowie Informationen darüber, warum es funktioniert und wann es zu tun ist.

Warum diese Achtsamkeitsaktivität die Angst von innen nach außen lindert

Achtsamkeit ist eine Praxis und eine Art zu sein. Achtsamkeit hat viel zu bieten, aber ihr Kern ist ziemlich einfach: Achtsamkeit ist es in jedem gegenwärtigen Moment leben wie es kommt, anstatt in deinem Kopf stecken zu bleiben und über Dinge nachzudenken, die bereits passiert sind oder möglicherweise in der Zukunft passieren könnten (es auch hilft uns dabei, Multitasking und abgelenktes Leben zu vermeiden, z. B. wenn wir Zeit mit geliebten Menschen verbringen, z Beispiel). Achtsamkeit hilft uns, unser Leben reich und vollständig und mit weniger zu leben

Angst ist das genaue Gegenteil von Achtsamkeit. Wenn wir ängstlich sind, stecken wir in unseren Gedanken fest rasende Gedanken und rauschende Emotionen über die Vergangenheit oder die Zukunft. Sicher, unsere Sorgen scheinen den gegenwärtigen Moment zu betreffen. Menschen mit sozialer Angst könnten sich beispielsweise Sorgen machen, währenddessen beurteilt zu werden diese Treffen oder Sorgen um Menschen, die über das lachen, was wir haben gerade jetzt tat, oder jemand mit generalisierte Angststörung könnte sich über eine Katastrophe Sorgen machen diese Autofahrt, aber all diese Sorgen und Ängste beziehen sich wirklich auf die Vergangenheit (selbst wenn es vor 30 Sekunden war) oder die Zukunft (selbst wenn die Angst in 30 Sekunden wahr werden könnte). Indem wir in unseren ängstlichen Gedanken und Gefühlen stecken bleiben, leben wir nicht im gegenwärtigen Moment.

Die folgende Achtsamkeitsübung (und alle Achtsamkeitsaktivitäten) zieht uns aus unserem Geist heraus und in den gegenwärtigen Moment hinein. Wenn wir uns von unseren Gedanken entfernen und Erlebe unsere greifbare Welt mit unseren SinnenWir verlagern unsere Aufmerksamkeit und stören unsere negative Denkmuster und emotionale und körperliche Reaktionen. Wir beginnen, die Angst von innen heraus zu reduzieren.

Achtsamkeit, wie die folgende Übung, funktioniert auch auf andere Weise. Zusätzlich zu Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von der Angst weg und auf etwas Greifbares in der Gegenwart:

• Beruhigt sofort die Stressreaktion Ihres Körpers, die Kampf-Flucht-oder-Frost-Reaktion, indem Sie Ihr sympathisches Nervensystem ausschalten und umschalten auf das parasympathische Nervensystem, wodurch Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck verlangsamt und Ihr Blutfluss von Ihren Gliedmaßen zu Ihrem Kern umgeleitet wird
• Hilft Ihnen, eine nicht wertende Perspektive auf sich selbst und Ihre Situationen zu entwickeln, so dass statt Wenn Sie Probleme als schrecklich betrachten, bleiben Sie neutral und ruhig und sind in der Lage, auf sie zu reagieren nachdenklich
• Ermöglicht es Ihnen, loszulassen, was Sie ängstlich macht, so dass Sie sich lösen und losgelöst werden (Akzeptanz- und Bindungstherapie benutzt das Wort Entschärfung für diese Distanz schaffen Sie zwischen sich und Ihrer Angst)

Zu wissen, dass Achtsamkeit wirklich etwas bewirkt, um Ihre Angst von innen heraus zu beruhigen, kann Sie motivieren, sie zu üben (und es erfordert Übung, damit sie auf natürliche Weise entsteht). Die folgende Achtsamkeitsübung kann Ihnen den Einstieg erleichtern oder Ihnen eine neue Aktivität geben, die Sie zu Ihrer bestehenden Achtsamkeitspraxis hinzufügen können, um Angstzustände zu reduzieren.

Reduzieren Sie mit dieser Achtsamkeitsübung die Angst von innen nach außen

Lesen Sie die vollständige Übung durch, damit Sie wissen, was Sie erwartet, und probieren Sie es dann aus. Fühlen Sie sich frei, immer wieder auf die Beschreibung zurückzukommen, wenn Sie sie lernen, und wie bei jeder Achtsamkeitsaktivität ist es vollkommen in Ordnung, sie so zu ändern, dass sie zu Ihnen passt.

• Schließen Sie Ihre Augen oder mildern Sie Ihren Blick, um ein paar Meter vor Ihnen nach unten zu schauen.
• Nimm mehrere langsame, tiefe Atemzüge und konzentrieren Sie sich bei jedem Ein- und Ausatmen auf das Geräusch und die Empfindung der Luft, die in Ihren Körper eindringt und ihn verlässt.
• Stellen Sie sich auf Ihren Körper ein und bemerken Sie, wo Sie gerade Ihre Angst tragen. Es kann sich an einer Stelle wie Ihrer Brust oder Ihrem Darm konzentrieren, oder Sie spüren beispielsweise körperweite Gelenk- oder Muskelschmerzen.
• Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit liebevoll auf diesen Bereich (oder diese Bereiche) und atmen Sie tief durch, während Sie sich die Spannung vorstellen, die sich von Ihrem Körper löst. (Möglicherweise spüren Sie dies sofort, aber wenn Sie lange Zeit Angst hatten, wird es wahrscheinlich mehrere Male dauern, bis Sie diese Aktivität spüren. Sei geduldig mit dir selbst und merke es einfach ohne zu urteilen.)
• Wenden Sie sich nun Ihrer Aufmerksamkeit zu. Erkennen Sie Ihre ängstlichen Gedanken und Gefühle an und geben Sie ihnen einen Namen. Sie könnten dieses Muster verwenden: "Ich fühle mich wie _____, weil ich _________ denke." ("Ich fühle mich gerade wie ein Wrack, weil ich denke, dass ich nicht gut genug bin, um bedeutungsvolle Beziehungen zu haben.")
• Distanzieren Sie sich jetzt von Ihrer Angst, indem Sie sich daran erinnern: "Ich habe diese Gedanken und Gefühle, aber sie sind momentan nicht meine Realität diese Moment."
• Öffnen Sie sanft Ihre Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von sich weg, greifbare Dinge, die Sie mit Ihren Sinnen aufnehmen können. Konzentrieren Sie sich auf etwas, das Sie sehen, hören, fühlen oder riechen, und verbringen Sie Zeit damit, es zu beobachten, ohne es zu bewerten.
• Schließen Sie mit einem dankbaren Gedanken über dieses Fokusobjekt.

Wann sollte diese Achtsamkeitsaktivität durchgeführt werden, um die Angst zu verringern?

Eines der großartigen Dinge an Achtsamkeit ist, dass es immer zugänglich ist, weil es darum geht, überall präsent zu sein, wann immer Sie sind. Sobald Sie sich an diese Übung gewöhnt haben, können Sie sie jederzeit ausführen. Sie können Ihren Tag damit beginnen, um sich zu zentrieren, oder Sie können es direkt vor dem Schlafengehen tun, um Sorgen, Ängste und Was-wäre-wenn zu unterdrücken. Sie können dies auch tun, wenn Ihre Angst tagsüber ansteigt. Nehmen Sie sich auch nur ein paar Momente Zeit, um Ihr ganzes Wesen zu beruhigen auf Stress reagieren anstatt negativ darauf zu reagieren.

Wie jede Achtsamkeitsübung wird sie mit der Zeit und Geduld immer effektiver. Je mehr Sie dies tun, desto mehr trainieren Sie Ihren Geist, Ihr Gehirn und Ihren Körper, um präsent, zentriert und ruhig zu bleiben. Dann wird es automatisch und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie auf natürliche Weise beginnen, Ihre Angst von innen nach außen zu verringern, wenn sie zuschlägt.

Tanya J. Peterson bietet Online- und persönliche Aufklärung über psychische Gesundheit für Schüler der Grund- und Mittelschule. Sie ist Autorin zahlreicher Selbsthilfebücher für Angstzustände, darunter das 5-Minuten-Journal The Morning Magic, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Wege, um Angst zu stoppen, das 5-minütige Angstlinderungstagebuch, das Achtsamkeitsjournal für Angst, das Achtsamkeitsarbeitsbuch für Angst, Break Free: Akzeptanz- und Bindungstherapie in drei Schritten und fünf von der Kritik gefeierten, preisgekrönten Romanen über psychische Gesundheit Herausforderungen. Sie spricht auch national über psychische Gesundheit. Finde sie auf ihre Website, Facebook, Instagram, und Twitter.