7 Selbstzerstörerische Verhaltensweisen, die ADHS verschlimmern - und wie man sie behebt

Absichtlich oder absichtlich beschäftigen Sie sich wahrscheinlich mit Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die Ihr Leben schwerer machen, als es sein muss. Es kann sein, dass nicht alles Ihre Schuld ist, da ADHS diese Maßnahmen veranlassen und sogar fördern kann. Verstehen Sie hier die häufigsten selbstzerstörerischen Verhaltensweisen bei Erwachsenen mit ADHS - und Lösungen für jedes.

So wie ich das sehe, werden diejenigen von uns mit ADHS mit bereits vollen Tellern geboren, und es liegt an uns, zu vermeiden, dass sich weitere Probleme und Hindernisse häufen. Und doch tun wir es - immer und immer wieder. Schlechte Entscheidungsfindung und selbstzerstörerisches Verhalten - vom Schwören, dass wir Multitasking betreiben können, bis zur Herabsetzung Wenn das Unvermeidliche passiert - verschlimmern Sie unsere ADHS-Symptome oder machen Sie das tägliche Leben unnötig kompliziert. Langfristig hindern uns diese Verhaltensweisen daran, unsere Ziele zu erreichen - und unser volles Potenzial auszuschöpfen.

In keiner bestimmten Reihenfolge sind hier die häufigsten kontraproduktiven Tendenzen aufgeführt, die ich bei Erwachsenen mit ADHS sehe, und Schritte, um mit der Behebung der einzelnen Tendenzen zu beginnen.

Selbstzerstörerisches Verhalten Nr. 1: Schlechte Ernährung

Das ADHS Geist und Körper sind empfindlich. Es ist bekannt, dass das, was wir essen, unsere Energie, Stimmung, Symptome und die allgemeine Funktionsweise beeinflusst. Das zuverlässige Einarbeiten von nährstoffreichen, energetisierenden Lebensmitteln kann jedoch eine lästige Pflicht sein, insbesondere für diejenigen von uns, die über schlechte Planungs- und Organisationsfähigkeiten verfügen oder Schwierigkeiten haben, den Drang nach anderen Lebensmitteln zu kontrollieren.

Um dies zu beheben:

• Wissen, wie Sie auf Lebensmittel reagieren. Sie könnten feststellen, dass mit einem proteinreiches Frühstück hilft Ihnen, sich den ganzen Tag über konzentriert und energetisiert zu fühlen. Das Gleiche gilt häufig für komplexe Kohlenhydrate, die einen gleichmäßigeren Energiestrom liefern, da der Körper länger braucht, um abgebaut zu werden, als für einfache Kohlenhydrate (Weißbrot, raffinierte Lebensmittel usw.). Die Flüssigkeitszufuhr kann auch dazu beitragen, dass Sie sich energetisiert fühlen.
• Identifizieren und ersetzen. Machen Sie eine Liste Ihrer typischen Frühstücke, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Beachten Sie alle Fälle, in denen Sie Lebensmittel essen, bei denen Sie sich nicht gut fühlen (verarbeitete Lebensmittel tun dies in der Regel). Versuchen Sie nacheinander, jede Mahlzeit durch eine für Sie geeignete Alternative zu ersetzen.

[Laden Sie dies herunter: Was Sie essen (und vermeiden) sollten, um die ADHS-Symptome zu verbessern]

Selbstzerstörerisches Verhalten Nr. 2: Übermäßige Bildschirmzeit

Fernsehbildschirme, Laptops, Telefone, Videospiele, Tablets - wir brauchen viele dieser Geräte, um zu funktionieren, organisiert zu bleiben und in Verbindung zu bleiben. Aber zu oft machen unsere ADHS-Gehirne eine fast süchtig machende Verwendung dieser Bildschirme für unerfüllte Zwecke. Am Ende stehlen sie unsere kostbare Zeit und können Schlaf, Arbeit, Schule, Familienzeit und andere bereichernde Bestrebungen beeinträchtigen.

Bemühen Sie sich um ein Gleichgewicht Bildschirmzeit Zeitplan mit machbaren Grenzen. Führen Sie zunächst die folgenden Schritte aus:

• Listen Sie alle Ihre Mediengewohnheiten auf. Beobachten Sie einige Tage lang genau, wie viel Zeit Sie mit einem Bildschirm vor sich verbringen und zu welchen Zwecken. Abhängig von Ihrem Telefon können Sie möglicherweise problemlos Bildschirmzeitmetriken über das Gerät selbst abrufen.
• Identifizieren Sie eine Mediengewohnheit, die Sie vernünftigerweise ändern können. Wie oft verwenden Sie Ihr Telefon, um durch eine endlose Liste von zu scrollen düstere Schlagzeilen oder Statusaktualisierungen? Heutzutage ist es eine verbreitete und ungesunde Mediengewohnheit. Es ist wichtig, mit den aktuellen Ereignissen Schritt zu halten, aber es ist sinnlos, jede Sekunde nach Ihrem Telefon zu greifen, um neu veröffentlichte Artikel zu lesen, und kann sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken.
• Ersetzen Sie diese Mediengewohnheit durch eine produktive / bereichernde Aktivität. Versuchen Sie im obigen Beispiel, ein Zeit- / Artikellimit festzulegen, oder widmen Sie Ihre Zeit dem Lesen einer Newsletter-Zusammenfassung am Ende des Tages. Wenn Sie Stunden damit verbringen, aufeinanderfolgende TV-Folgen anzusehen, versuchen Sie, einen Teil dieser Zeit damit zu verbringen, mit einem Freund oder mit Ihren Kindern zu sprechen.

[Lesen Sie: Diese 6 gesunden Gewohnheiten können das Gedächtnis und den Fokus verbessern]

Selbstzerstörerisches Verhalten # 3: Sich selbst verprügeln

Erwachsene mit ADHS sind Meister darin, vergangene Misserfolge über Erfolge anzuerkennen und sich daran zu erinnern. Wenn wir unseren Fehlern zu viel Aufmerksamkeit schenken, führt dies zu einem negativen Selbstgespräch, das echte emotionale und physische Kosten verursacht.

Die gute Nachricht ist, dass diese kontraproduktive Gewohnheit durch Selbstcoaching umgekehrt werden kann:

• Beachten Sie das negative Selbstgespräch. Halten Sie an und hören Sie ab und zu zu, was in Ihrem Kopf passiert, und versuchen Sie, sich in Momenten mit negativem Kopfraum aktiv zu fangen. Sie werden vielleicht bemerken, wie selten Sie Mitgefühl mit sich selbst zeigen oder alltägliche Erfolge ignorieren. Dies ist der erste Schritt zu einem ausgewogeneren Selbstgespräch.
• Nimm dich nicht zu ernst. Zugegeben, das ist für viele von uns leichter gesagt als getan. Probieren Sie dies dennoch aus, indem Sie in Momenten, in denen Sie es vermasseln, nach Humor und Anmut suchen. Ich lache oft über mich selbst, wenn ich etwas ADHS mache, aber ich nenne mich nie "Dummy", was mein Spitzname war, als ich aufwuchs. Die Wahrheit ist, wir sind alle da, wo wir sind. Wir sind vielleicht nicht dort, wo wir sein wollen, aber unsere Erfolge werden immer unsere Misserfolge überwiegen.
• Verfolgen Sie Ihre Erfolge. Jeder Millimeter zur Vollendung von etwas ist ein Erfolg. Um noch weiter zu gehen, erzielen Sie Ihre Gewinne, und Sie werden es bald leichter finden, auf lange Sicht auf ihre beträchtlichen Auswirkungen zu achten.

Selbstzerstörerisches Verhalten # 4: Psyching Yourself Out

Angst, Gleichgültigkeit und Unordnung sind die Haupthindernisse für Maßnahmen. Sie sind der Grund, warum wir zögern und denken wir, wir können nichts erreichen. Unordnung in Form von Unentschlossenheit und Lähmung darüber, was zu beginnen ist und wie zu beginnen ist, ist eines der häufigsten ADHS-Probleme. Aber wir können diese Hürde überwinden, wenn wir nur unser Gehirn neu abstimmen:

• Wählen Sie nur eine Sache und fahren Sie fort. Wenn es unmöglich erscheint, Prioritätsunterschiede auf einer gepackten To-Do-Liste zu machen, sind wir berechtigt, einen Pfeil zu werfen und die eine Aufgabe zu erledigen, die er trifft. Geben Sie sich die Freiheit, einen Gegenstand fast zufällig auszuwählen und fortzufahren.
• Sie benötigen nicht das vollständige Bild. Wir machen uns oft Sorgen, wenn wir alle Antworten haben wollen, bevor wir den ersten Schritt machen. Vermeiden Sie dies, indem Sie diesen Schritt trotzdem tun. Der nächste und der folgende Schritt werden mit jeder Entscheidung geklärt.

Selbstzerstörerisches Verhalten # 5: Multitasking

Ein klassisches ADHS-Problem, Multitasking Dies führt zu vielen unvollendeten Projekten und dem Stress, das, was wir beginnen, nicht zu Ende zu bringen. Wir lösen dieses Problem, indem wir zunächst erkennen, dass Multitasking ein Mythos ist, da davon ausgegangen wird, dass wir unsere Aufmerksamkeit nahtlos von einem Element zum nächsten verlagern können. Es ist ein Rezept für eine Katastrophe, insbesondere für den abgelenkten ADHS-Geist.

Mit diesem Trick zum Beschriften können Sie den Drang zum Multitasking verringern:

• Was ich jetzt mache Geben Sie die Aktivität des Fokus laut an.
• Was ich jetzt nicht mache Wenn Ablenkungen auftreten (wie ein Text eines Freundes beim Reinigen der Küche), kennzeichnen Sie sie als Dinge, die Sie nicht tun. Wieder hilft es, es laut auszusprechen.
• Wichtig, aber nicht das, was ich gerade mache. Das Leben passiert. Ihr Chef fragt Sie möglicherweise nach einem Gegenstand, wenn Sie sich auf einen anderen konzentrieren. Versuchen Sie in diesen Fällen, Ihre Arbeit abzuschließen, bevor Sie zur neuen, aber wichtigen Aufgabe wechseln. Fragen Sie Ihren Chef 20 Minuten lang, bevor Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen können.

Selbstzerstörerisches Verhalten # 6: Alles selbst machen

Bevor wir andere um Hilfe bitten und Aufgaben verteilen, müssen wir zunächst die verschiedenen Schritte verstehen, die erforderlich sind, um das Ziel zu erreichen, was Fähigkeiten erfordert, die normalerweise nicht mit ADHS verbunden sind. Wir wissen oft nicht, wie wir klar beschreiben sollen, was erforderlich ist, um etwas zu erledigen.

Erwachsene mit ADHS sind auch schlechte Delegatoren weil wir viel Gepäck mit Selbstachtung tragen. Wir fühlen uns möglicherweise nicht berechtigt, Menschen zu bitten, Dinge für uns zu tun.

Für dieses Problem gibt es zwei schnelle Lösungen:

• Denken Sie über die Aufgabe nach. Fragen Sie sich, wie Sie das Problem jemandem erklären würden, der nicht damit vertraut ist. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie zum Aufschreiben oder Aufzeichnen benötigen, einschließlich der Schritte zur Lösung. Dadurch wird normalerweise klargestellt, mit welchen Aufgaben Sie beginnen können, zu delegieren.
• Delegieren Sie mit einem Lächeln. Wenn Sie Probleme haben, um Hilfe zu bitten, beglückwünschen Sie die Person, die Sie fragen, zu ihrer Fähigkeit, die Aufgabe brillant zu erledigen. Am Ende ist es eine Win-Win-Situation.

Selbstzerstörerisches Verhalten # 7: Sorgen machen

Sorgen ermüden und erschöpfen das ADHS-Gehirn. Es verbrennt knappen mentalen Treibstoff und macht Sie weniger in der Lage, eine schwierige Aufgabe zu übernehmen, wenn die Zeit es erfordert. Kreativität und Problemlösung werden auch ausgeschlossen, wenn sich der Geist dreht. Um sich Sorgen zu machen:

• Denken Sie daran, dass die Vergangenheit weg ist. Kein Stress wird das ändern, was passiert ist. Aber wir können lernen, wie wir vorankommen und möglicherweise verhindern, dass sich die unangenehme Situation wiederholt.
• Die Zukunft ist nicht vorhersehbar. Wenn wir keine Lösungen für ein vorhersehbares Problem entwickeln, verschwenden wir unsere Zeit und Energie, um uns die schlechten Dinge und Gefühle vorzustellen, die kommen werden.
• Hören Sie auf Ihren inneren Dialog. Versuchen Sie, wie bei negativen Selbstgesprächen, sich in Momenten der Sorge zu verfangen. Diese einfache Handlung allein wird Sie daran erinnern, dass Sorgen ein Muster des Denkens über imaginäre Dinge sind. Sie können dann wählen, ob Sie Probleme lösen oder sich überhaupt keine Sorgen um die Situation machen möchten.

Selbstzerstörerisches Verhalten: Nächste Schritte

• Lesen: Dein eigener schlimmster Feind - Negatives Selbstgespräch zum Schweigen bringen
• Rat: Sie werden es später bereuen. Warum machst du das?
• Herunterladen: Holen Sie sich die Kontrolle über Ihr Leben und Ihren Zeitplan

Der Inhalt dieses Artikels wurde aus dem ADDitude Expert-Webinar abgeleitet "Sieben Korrekturen für selbstzerstörerisches ADHS-Verhalten" Webinar (ADDitude ADHS-Experten Podcast-Episode # 106) mit Alan Brown, der am 21. Mai 2015 live übertragen wurde.

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Aktualisiert am 10. Dezember 2020