The Big 3: Wie Ernährung, Bewegung und Schlaf ADHS bei Kindern eindämmen

Kein Behandlungsplan für eine Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS oder ADHS) ist vollständig, wenn die Kraft von Ernährung, Bewegung und Schlaf nicht zur Verbesserung des Wohlbefindens genutzt wird. Was wir essen, unsere körperliche Aktivität und unsere Schlafgewohnheiten haben enorme Auswirkungen auf uns - eine Tatsache, die sich für das Gehirn und den Körper von ADHS verstärkt.

Unabhängig davon, ob Medikamente Teil der Behandlung Ihres Kindes sind, kann die Maximierung dieser drei Grundbedürfnisse sie effektiv umwandeln natürliche Heilmittel gegen ADHSund wohl die Grundlage für andere Interventionen schaffen.

ADHS Naturheilmittel: Ernährung

Zunehmende Untersuchungen bestätigen, dass eine gute Ernährung einen positiven Beitrag zur Leistung und zu den Fähigkeiten eines jeden Kindes leistet ADHS.

Achten Sie auf den Blutzuckerspiegel

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beim Wohlbefinden eines Kindes beachten sollten, ist der glykämische Index (GI) oder wie schnell der Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandelt.

Alle Kohlenhydrate werden zu Zucker, einige werden jedoch schneller (hoher glykämischer Index) und andere langsamer (niedriger GI) umgewandelt. Diese Umwandlungsraten wirken sich auf das Energieniveau eines Kindes im Laufe des Tages aus. alles, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt (wie z zuckerhaltige, verarbeitete Lebensmittel) bedeutet, dass der Körper hart daran arbeitet, diesen Zucker schnell fallen zu lassen und ihn tatsächlich unter das normale Niveau zu bringen. Das Ergebnis ist oft ein gereiztes, zappeliges oder nervöses Kind, das sich nicht so gut konzentrieren kann.

[Lesen Sie: Warum Zucker Kryptonit für ADHS-Köpfe ist]

Um einen stabilen, normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, stellen Sie sicher, dass die Mahlzeiten des Kindes, insbesondere zu Beginn des Tages, ausgewogen sind:

• Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker. Das bedeutet, dass keine gefrorenen Waffeln, Pfannkuchen, Pop Tarts, Gelee und andere Produkte im Körper leicht zu Zucker werden. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Stahlhafer oder echtes Vollkornbrot, um den Fokus und die Leistung zu steigern. Eine Studie zeigt, dass Kinder, die ein Frühstück mit niedrigem GI aßen, besser waren ausführende Funktion, Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit im Vergleich zu Kindern, die verarbeitete Lebensmittel aßen.¹
• Entscheiden Sie sich für Protein. Protein füllt sich und liefert den ganzen Tag über konstante Energie. Eier und mageres Fleisch sind gute Quellen.
• Etwas Fett ist in Ordnung. Fette sind wichtig - sie verringern die Aufnahme und Verarbeitung von Kohlenhydraten zu Zucker.

Nahrungsmittelempfindlichkeiten

Ein erheblicher Prozentsatz der Kinder mit ADHS reagiert empfindlich auf Lebensmittel. In einer Studie, in der Kinder mit ADHS einem eingeschränkten Eliminationsplan unterzogen wurden, stellte mehr als die Hälfte der Probanden eine 40-prozentige Verbesserung der Leistung der ADHS-Bewertungsskala fest.² Die gleichen Ergebnisse wurden in einer älteren Studie erzielt, in der hyperaktive Kinder eine Verbesserung des Verhaltens feststellten, nachdem sie einen Plan für einige Lebensmittel erhalten hatten.³

In meiner Praxis schätze ich, dass etwa 30 bis 50 Prozent der Kinder, die ich sehe, eine gewisse Nahrungsmittelempfindlichkeit haben.

[Eier, Milchprodukte, Nüsse und Soja: Testen auf Empfindlichkeit mit einem ADHS-Eliminierungs-Lebensmittelplan]

Sie sind sich nicht sicher, welche Nahrungsmittelempfindlichkeiten Ihr Kind haben könnte? Probieren Sie diese Technik aus, die ich bei meinen Patienten verwende: Entfernen Sie drei Wochen lang eine ganze Reihe von Lebensmitteln - Milchprodukte, Weizen, Mais, Soja, Eier (häufige Schuldige).

• Wenn eine Verbesserung festgestellt wirdFügen Sie die Lebensmittel einige Tage lang nacheinander hinzu (ich empfehle normalerweise, zuerst mit Gluten zu beginnen). Geben Sie ihm drei bis vier Tage Zeit, um festzustellen, ob sich mit jedem Lebensmittel Verhaltensweisen entwickeln. Der Vorgang sollte insgesamt sechs Wochen dauern.
• Wenn keine Verbesserung festgestellt wirdNahrungsmittelempfindlichkeiten sind für Ihr Kind wahrscheinlich kein Problem.

Nach meiner Erfahrung wirkt das Eliminieren von Lebensmitteln eher bei Kindern, die in erster Linie Symptome von Hyperaktivität und nicht von Unaufmerksamkeit aufweisen. Diese Methode funktioniert auch bei Kindern, bei denen bereits Allergien, Ekzeme, Magen-Darm-Probleme und andere allergische Manifestationen aufgetreten sind.

Künstliche Farbstoffe

Mehrere Studien zeigen, dass künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe dazu neigen, die Hyperaktivität bei einem beträchtlichen Teil der Kinder zu erhöhen, ob ADHS oder nicht.⁴ Selbst dann reagieren Kinder mit ADHS eher empfindlich als die allgemeine Bevölkerung Lebensmittelfarbstoffeund können Symptome verschlechtern. Entscheiden Sie sich für Vollwertkost, um synthetische Farbstoffe zu vermeiden, und versuchen Sie, wie bei Nahrungsmittelempfindlichkeiten, durch einen Eliminierungsprozess festzustellen, ob Ihr Kind für einen bestimmten Farbstoff empfindlich ist.

Ergänzungen für ADHS

Fischöl und Omega-3: Dies ist die häufigste Ergänzung, die von Patienten mit ADHS verwendet wird. Warum? Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren (mit hohen EPA-Dosen) bei der Behandlung von ADHS bei Kindern nur mäßig wirksam sind.⁵ Fischöl hilft dabei, den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die bei Kindern mit ADHS häufig auf natürliche Weise fehlen, was wiederum die Gehirnfunktion unterstützt. Ich empfehle die 1000 mg Flaschen (kombinierte EPA + DHA) für Kinder unter 8 Jahren und 2000 mg für ältere Kinder.

Eisen: Viele Kinder mit ADHS haben einen relativ geringen Eisenmangel (Serumferetin)⁶, was eine unregelmäßige Dopaminregulation im Gehirn erklären kann⁷. Eine Studie zeigte, dass Kinder mit ADHS, die Eisenpräparate einnahmen, eine Verbesserung der ADHS-Symptome im Vergleich zu Kindern, die ein Placebo einnahmen, sahen.⁸ Lassen Sie den Arzt Ihres Kindes den Serumferritinspiegel messen, um festzustellen, ob eine Eisenergänzung erforderlich ist.

ADHS Naturheilmittel: Übung

Regulär Übung sollte ein Teil des Lebens für jedes Kind sein, besonders aber für Kinder mit ADHS. Bewegung kommt Körper und Geist in vielerlei Hinsicht zugute. Zum einen erhöht es den Dopaminspiegel, was den Fokus und die Aufmerksamkeit erhöht - ein großes Plus für Kinder mit ADHS.

Ein weiteres Merkmal von Training ist, dass es tatsächlich epigenetische Veränderungen (d. H. DNA-Veränderungen) auslöst, die das Gehirn wachsen lassen.⁹ Übung erhöht auch die Produktion von Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF)¹⁰, was für eine normale Gehirnfunktion wesentlich ist.

Eine Stunde Training pro Tag ist optimal, sollte aber so weit wie möglich erhöht werden.

In Bezug auf die Trainingsmöglichkeiten ist Sport ein Weg, aber denken Sie daran, dass Kinder mit ADHS möglicherweise Einzelsportarten gegenüber Mannschaftssportarten bevorzugen. Sportunterricht in der Schule kann zählen, wenn er gut gemacht ist, ebenso wie das Spielen im Freien mit Freunden, wenn dies möglich ist.

Übung kann so therapeutisch sein für ADHS-Symptome dass ich eigentlich empfehle, die Übungszeit nicht für Nachhilfe oder wegen schlechter Noten zu opfern. Tatsächlich scheint die Forschung darauf hinzudeuten, dass Bewegung die akademischen Ergebnisse verbessert¹¹ Vielleicht besser, als den entsprechenden Betrag in der Unterrichts- oder Lernzeit auszugeben.

ADHS Naturheilmittel: Schlaf

Ausreichender Schlaf ist entscheidend für Kinder mit ADHS, bei denen bereits ein höheres Risiko für das Erleben besteht Schlafstörung im Vergleich zu Kindern ohne ADHS. Wie viel Schlaf wir bekommen, beeinflusst unser Verhalten, unsere Aufmerksamkeit und unsere Stimmung. Lernen hängt auch vom Schlaf ab; Studien zeigen, dass wir das, was wir lernen, im Schlaf festigen.¹²

Wie viel Schlaf braucht ein Kind? Laut dem Nationale Schlafstiftung¹³:

• Vorschule: 10-13 Stunden
• Schulalter: 9 bis 11 Stunden
• Teen: 8 bis 10 Stunden

Hindernisse für einen angemessenen Schlaf gibt es jedoch praktisch überall. Bei Kindern sind diese Hindernisse in der Regel Schulzeiten, Sport und außerschulische Verpflichtungen Bildschirmzeit/elektronische Geräte. Bei Kindern mit ADHS können auch abnormale oder unzureichende zirkadiane Rhythmen zu Schlafproblemen führen.

Zur Verbesserung des Schlafes gehört eine gute Schlafhygiene, z. B. das Ausschalten der gesamten Elektronik (oder das Entfernen aus dem Raum) eine Stunde vor dem Schlafengehen als beruhigendes Signal für den Geist. Bildschirmaktivitäten können durch entspannende, schlaffreundliche Alternativen wie Lesen oder ein warmes Bad ersetzt werden.

Wenn die Schlafprobleme weiterhin bestehen:

• Wenden Sie sich an den Arzt Ihres Kindes. Professionelle Verhaltenspsychologen und -berater können auch bei der Umsetzung gesunder Schlafroutinen helfen.
• Erwägen Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf reguliert und bei der Verabreichung als Ergänzung hilfreich sein kann (insbesondere wenn ADHS-Medikamente verursachen schlafbezogene Nebenwirkungen). Beginnen Sie mit einem halben Milligramm (flüssige Dosen sind leichter zu kontrollieren) und bauen Sie bis zu 5 Milligramm auf, bis die Ergebnisse erreicht sind.

Natürliche Heilmittel gegen ADHS: Nächste Schritte

• Herunterladen: Was zu essen (und zu vermeiden) für verbesserte ADHS-Symptome
• Lesen: Der ADHS-Ernährungsplan - gesunde Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für Kinder und Erwachsene
• Lernen: 12 Gehirnbildende Lebensmittelregeln

Der Inhalt dieses Artikels wurde aus dem ADDitude Expert Webinar abgeleitet.Wie Ernährung, Schlaf, Bewegung und Verhaltensinterventionen ADHS-Symptome reduzieren können”Von Sandy Newmark, M.D. (erhältlich als ADDitude ADHS-Experten Podcast-Episode # 217), die am 24. April 2018 live übertragen wurde.

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¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J. & Nevill, M. (2012). Glykämischer Index des Frühstücks und kognitive Funktion bei jugendlichen Schulkindern. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et al. (2011). Auswirkungen eines eingeschränkten Eliminations-Ernährungsplans auf das Verhalten von Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (INCA-Studie): eine randomisierte kontrollierte Studie. The Lancet, Band 377, Ausgabe 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, M. Urbanowicz, R. Hemsley et al. (1993). Auswirkungen einiger Ernährungspläne auf die Aufmerksamkeitsdefizitstörung. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T. & Holton, K. (2014). Pläne zur Einschränkung und Beseitigung von Nahrungsmitteln bei der Behandlung von ADHS. Psychiatrische Kliniken für Kinder und Jugendliche in Nordamerika, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Omega-3-Fettsäure-Supplementation zur Behandlung von Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung Symptomatik: Systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift der American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ E. Konofal, M. Lecendreux, I. Arnulf & M. Mouren C. (2004). Eisenmangel bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung. Archiv für Pädiatrie und Jugendmedizin, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. & Mu, D. (2017). Eisenstatus bei Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ E. Konofal, M. Lecendreux et al. (2008). Auswirkungen der Eisenergänzung auf die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung bei Kindern. Pediatric Neurology, 38 (1), 20 & ndash; 26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ E. Barrón-Cabrera, O. Ramos-Lopez, K. González-Becerra, J. Riezu-Boj I., Milagro, F. I., Martínez-López, E. & Martínez, J. EIN. (2019). Epigenetische Modifikationen als Ergebnisse von Trainingsinterventionen im Zusammenhang mit spezifischen Stoffwechselveränderungen: Eine systematische Übersicht. Lifestyle Genomics, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. & Chao, M. V. V. (2016). Sport fördert die Expression des neurotrophen Faktors (BDNF) aus dem Gehirn durch die Wirkung des β-Hydroxybutyrats des Ketonkörpers. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ A. McPherson, L. Mackay, J. Kunkel & S. Duncan (2018). Körperliche Aktivität, Kognition und schulische Leistung: Eine Analyse der Vermittlung und Verwechslung von Beziehungen bei Grundschulkindern. BMC Public Health, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² A. Diaz, R. Berger, C. Valiente, N. Eisenberg, S. VanSchyndel, C. Tao, T. Spinrad. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M. & Southworth, J. (2017). Schlaf und akademische Leistung von Kindern: Die moderierende Rolle effizienter Kontrolle. Internationale Zeitschrift für Verhaltensentwicklung, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich? Schlafstiftung. Abgerufen von https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Aktualisiert am 13. Oktober 2020