Der ADHS-WFH-Leitfaden: 7 Möglichkeiten, um jetzt eine wesentliche Struktur aufzubauen

F: "Ich bin einsam und fühle mich gestresster, wenn ich daran arbeite. Ich bin extrovertiert mit ADHS und bekomme Energie und kreative Inspiration von meinen Mitarbeitern. Zoom ist kaum ein Ersatz für persönliche Besprechungen. Ich bin so überwältigt von dem neuen Arrangement, dass es schwierig ist, mich zu konzentrieren, und ich fühle mich nicht motiviert. Darüber hinaus macht es mich gereizt und schwierig, mit meiner Familie zu leben, wenn ich nicht verstehe, dass Arbeit von zu Hause aus immer noch „Arbeit“ bedeutet. Hilfe!"

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EIN: Die Anpassung an neue Situationen ist schwierig und unangenehm, insbesondere in stressigen Zeiten. Es braucht Zeit, um sich an eine „neue Norm“ anzupassen. Seien Sie also geduldig und sanft mit sich selbst. Wir erleben Enttäuschungen in direktem Verhältnis zu unseren Erwartungen, daher ist es in Ordnung, Ihre persönlichen Erwartungen jetzt zu senken.

Auf ganzer Linie ist die Produktivität rückläufig, da wir uns alle auf unsere neuen Situationen einstellen. Zu wissen, dass Sie nicht allein sind, sollte dazu beitragen, Schuldgefühle und Unzulänglichkeiten in Bezug auf Ihren Fokus zu lindern

Produktivität. Vergleichen Sie Ihre Leistung während dieser Pandemie nicht mit Ihrer Leistung, bevor Sie dies mussten Von zuhause aus arbeiten. Es ist kein fairer Vergleich.

Alles wird besser. In der Zwischenzeit hier einige Tipps:

#1. Strukturieren Sie Ihren Zeitplan neu.

Stress wirkt sich negativ auf unser Immunsystem aus und führt auch dazu, dass unser ADHS außer Kontrolle gerät, weshalb Sie sich wahrscheinlich gerade jetzt so empfindlich für alles fühlen. Zum ADHS Gehirne, unstrukturierte Zeit ist an und für sich stressig. Sie können diese Pandemie nicht heilen, aber Sie können Ihren Stress verringern, indem Sie einen strukturierten Arbeitstag schaffen, an dem Ihr berufliches und persönliches Leben nicht aufeinander treten.

Begrenzen Sie zunächst Ihren Arbeitstag auf 9 bis 5. Bewältigen Sie vorher und nachher Ihren Stress, indem Sie die Zeit für ausreichende Ruhe, Ernährung und Bewegung priorisieren und planen. Beginnen Sie Ihren Tag mit Eiweiß (wie Eiern oder griechischem Joghurt) und essen Sie ein gesundes Mittagessen, das wenig Kohlenhydrate enthält - am besten vermeiden Sie Brot und Nudeln. Trainieren Täglich hilft Ihnen auch, sich weniger erschöpft zu fühlen. Viele Fitnessstudios sind virtuell geworden; Überprüfen Sie, ob Ihre Kurse online anbieten. Jetzt ist nicht die Zeit, eine 5-minütige Meditation, 10 Minuten Yoga, einen gesunden Snack oder einen Spaziergang um den Block zu überspringen, weil Sie sich überfordert fühlen. Aktualisieren Sie Ihren Tagesplan mit guten Selbstpflegepraktiken, die Lethargie, Angstzustände, Depressionen und Reizbarkeit lindern.

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#2. Brechen Sie Projekte auf, um unstrukturierter Zeit Struktur zu verleihen.

In einer Büroumgebung schafft die Routine des Tages eine externe Struktur, die uns auf dem Laufenden hält. Die Kollegen sind rundum beschäftigt und natürlich ist die Anwesenheit unseres Chefs ein Anreiz, konzentriert zu bleiben. Ohne diese äußeren Strukturen geraten viele von uns in einen freien Fall und sind sich nicht sicher, was sie tun sollen und wann sie es tun sollen. Wir sorgen uns um jede kleine Entscheidung. Soll ich mir das Video ansehen, das mein Chef gesendet hat, oder beantworte ich zuerst meine E-Mails? Sind diese 5-minütigen Aufgaben mehr oder weniger wichtig als das Biest eines Projekts, das über mir auftaucht? Wo soll ich anfangen?

Sorgen entstehen durch Unvorhersehbarkeit. Da die Welt derzeit voller Unsicherheit ist, scheint die zusätzliche Belastung, herauszufinden, wie wir unsere Zeit strukturieren und priorisieren können, zu viel. Ein General Gefühl der Angst entwickelt, die unsere Effizienz und Produktivität beeinträchtigen kann und oft beeinträchtigt. Wenn dies passiert, verlangsamen Sie, atmen Sie und machen Sie einen Schritt nach dem anderen.

Sie sind sich immer noch nicht sicher, was Sie als nächstes tun sollen? Versuchen Sie, einen kleinen Teil der anstehenden Aufgabe zu erledigen, da es besser ist, etwas zu erledigen, als nichts zu erledigen.

Ziehen Sie in Betracht, regelmäßig mit Ihrem Chef einzuchecken, um sicherzustellen, dass Sie beide auf derselben Seite sind. Dies sollte einige Sorgen und Unsicherheiten beseitigen. Geben Sie Ihrem Tag so viel Struktur wie möglich - beginnen Sie die Arbeit, jedes Mittagessen und beenden Sie die Arbeit jeden Tag zur gleichen Zeit. Diese einfachen Strategien schaffen Sicherheit in einer unsicheren Zeit und ermöglichen es Ihnen, trotz der Unentschlossenheit und der Unsicherheit rundum sicher voranzukommen.

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#3. Beschreiben Sie Ihre Home-Office-Räume.

Ablenkungen zu Hause sind allgegenwärtig, daher ist es von größter Bedeutung, einen Raum mit einem Stuhl und einem Schreibtisch zu schaffen, der nur für die Arbeit gedacht ist. Wenn Sie nicht den Luxus eines Home Office oder eines Gästezimmers haben, versuchen Sie, was einer meiner Kunden getan hat: Er hat eine künstliche Wand geschaffen, indem er eine Bettlaken und berichtete, dass es ihm half, bei seiner Arbeit zu bleiben und der Versuchung zu widerstehen, wegzuwandern, um einen zufälligen Haushalt zu vervollständigen lästige Pflicht. Erstellen Sie eine Kabine mit einem Klappsieb oder einem Ersatzkarton.

Hängen Sie ein Schild mit der Aufschrift „Arbeiten - Nicht stören“ auf die Rückenlehne Ihres Stuhls, um andere daran zu erinnern, nicht zu unterbrechen. Behalten Sie Rituale wie Duschen und Anziehen von Arbeitskleidung bei. Wenn wir so tun, als wären wir im Büro, können wir besser arbeiten und schneller loslegen. Geben Sie jeden Arbeitstag mit einem Plan ein.

#4. Definieren Sie vernünftige tägliche Ziele.

Die Annäherung an den Tag ohne Plan lädt ein Aufschub und Vermeidung. Definieren Sie, was Sie bis zum Mittagessen erreichen möchten. Überdenken Sie nach dem Mittagessen die Situation und entscheiden Sie, was Sie beenden möchten, bevor Sie die Arbeit verlassen. Halten Sie die Planung einfach; Überfordern Sie sich nicht mit einer unvernünftigen Aufgabenliste. Perfektionismus greift gerne ein Dinge erledigen. Lass "gut genug" für jetzt gut genug sein.

Räumen Sie um 5 Uhr Ihren Arbeitsbereich auf, notieren Sie, wo Sie aufgehört haben, und stempeln Sie ab. Gehen Sie nicht zurück ins Büro, nur weil es nur ein paar Schritte entfernt ist. Lassen Sie nicht zu, dass der Hyperfokus Ihren Arbeitstag in Ihre Freizeit und Ihre Familienzeit einfließen lässt.

#5. Bekämpfe die Einsamkeit mit virtuellen sozialen Pausen.

Ohne persönliche Interaktion fühlen sich viele von uns isoliert und depressiv. Bitten Sie Ihre Mitarbeiter, sich Ihnen für eine kurze Zoom-Sitzung anzuschließen, um „Guten Morgen“ zu sagen - wie ein Fußballhaufen vor dem nächsten Spiel. Oder schlagen Sie ein Treffen für ein virtuelles Mittagessen oder eine Kaffeepause vor. Vielleicht möchten einige am Ende des Tages ein virtuelles Getränk trinken.

Einige Menschen mit ADHS sehen eine Produktivitätssteigerung, wenn sie mit jemand anderem zusammenarbeiten - wie ein Studienpartner. Wenn dies ansprechend klingt, erstellen Sie mit FaceTiming zusammen mit einem Kollegen ein virtuelles Body-Double. Schaffen Sie Ihr eigenes Gefühl der Dringlichkeit, indem Sie sich verpflichten, eine bestimmte Aufgabe zu einem bestimmten Zeitpunkt zu erledigen, und diese Frist mit Ihrem Körper teilen, um die Verantwortlichkeit zu verdoppeln.

#6. Organisieren Sie alle Ihre Desktops.

Online arbeiten erfordert neue Systeme. Anstatt alles auf Ihrem Desktop zu speichern, investieren Sie Zeit und Mühe, um Computerdateien zu entwerfen, mit denen Sie leicht finden, was Sie benötigen. Diese Vorabinvestition spart auf lange Sicht Zeit, da Sie das, was Sie brauchen, immer zur Hand haben. Möglicherweise müssen Sie eine Office Depot- oder Staples-Bestellung für Verbrauchsmaterialien aufgeben, um Ihren neuen Arbeitsbereich organisiert und effizient zu halten.

#7. Definieren Sie Ihre neuen Grenzen.

Rufen Sie ein Familientreffen an, um die neuen Regeln und Grenzen zu besprechen und zu definieren, die während dieser Übergangszeit erforderlich sind. Lassen Sie Familie und Freunde wissen, dass Sie während der Arbeitszeit keine Anrufe und SMS zurücksenden.

Machen Sie Stressbewältigung zu einer Priorität für jedes Familienmitglied. Gehen Sie zusammen spazieren. Mach zusammen eine geführte Meditation. Teilen Sie die Hausarbeit, einschließlich der Essensplanung. Wenn Sie nicht gerne kochen, halten Sie es so einfach wie möglich mit einfachen Pfannen- oder Crockpot-Rezepten, die jeder in der Familie ausführen kann.

Angenommen Stress von zu Hause aus zu arbeiten Während einer Pandemie, die Schulen geschlossen hat, ist ein wenig Verschrobenheit verständlich. Entschuldigen Sie, wenn Sie es verlieren. Entschuldigen Sie nicht, was Sie gesagt oder getan haben. Sagen Sie einfach Ihrer Familie, dass Sie sie lieben, und es tut Ihnen leid, dass Sie unangenehm sind. Umarmungen sind normalerweise der beste Weg, um den Tag zu beenden oder zu beginnen.

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Aktualisiert am 10. April 2020