Wie man Dinge erledigt, ohne sich zu verzetteln

Jeden Tag werden wir mit endlosen Informationen, Unterbrechungen, Ablenkungen, Arbeit und anderen Dingen konfrontiert. All dies stößt gegen das eine, was endlich bleibt - die Zeit. Dinge zu erledigen ist problematisch.

Zeit im Internet zu verbringen ist eine Versuchung für alle, insbesondere für Menschen mit ADHS, aber es behindert die Erledigung von Aufgaben. Das Internet bietet Informationsmengen zur Lösung eines Problems, zur Befriedigung einer Neugier oder zur Erforschung eines Themas. Menschen mit ADHS sind in Informationsjagden und die Aufregung verwickelt, neue Dinge im Web zu finden. Wir müssen unsere Suche bremsen.

Eine ADHS-Klientin verbrachte ebenso viel Zeit damit, zu erforschen, wie Grasflecken aus den Jeans ihres Kindes entfernt werden können, wie sie ein Sommercamp für sie gefunden hatte. Sie lernte, bei jedem Problem nicht mehr „tief und breit“ zu gehen. Jetzt verbringt sie weniger Zeit mit Gegenständen mit geringen Konsequenzen wie grasbefleckten Jeans und mehr Zeit mit dem Finden von Gegenständen wie ADHS-freundliches Frühstück mit hohem Proteingehalt.

Hier sind einige der größten Herausforderungen, mit denen Menschen mit ADHS täglich zu kämpfen haben, und meine Lösungen dafür, dass sie Sie nicht daran hindern, Dinge zu erledigen.

Zu viel Information

Informationen kommen ständig auf uns zu, daher wird es wichtiger denn je, sie zu erfassen. Früher sagten wir: „Schreiben Sie es auf, schreiben Sie es auf“, aber in Zeiten zu vieler Informationen gibt es bessere Möglichkeiten, Dinge aufzuschreiben - außer auf Ihre Hand zu schreiben.

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Wenn Sie verbale Informationen, kleine Ratschläge, Websites, die von Menschen auf Sie geworfen werden, oder Dinge, an die Sie sich erinnern möchten, speichern müssen, rufen Sie diese in Ihre Voicemail auf und hinterlassen Sie sich Nachrichten. Sie können den Rekorder auch auf Ihrem Smartphone verwenden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, verbale Informationen mithilfe einer App wie in Text umzuwandeln Drachendiktat.

Zu abgelenkt, um fertig zu werden

Herausforderungen in Bezug auf Ablenkbarkeit und exekutive Funktionen verhindern, dass Personen mit ADHS Aufgaben und Aufgaben erledigen. Ic hempfehle, dass du etwas beenden - eine kleine Aufgabe oder sogar etwas Größeres, an dem Sie gestern gearbeitet haben - früh am Tag. Die Wahrheit ist, dass es für jede Aufgabe, die Sie erledigen, sieben neue Aufgaben gibt. Um im Gleichgewicht zu bleiben, streben Sie ein realistisches Verhältnis zwischen Verschlüssen und Öffnungen an. Wenn Sie etwas schließen, ist der Rest des Tages sinnvoll. Sie können sagen, egal wie der Rest des Tages verläuft, dass Sie eine Aufgabe erledigt haben.

Wenn Unterbrechungen - ein Anruf oder eine Anfrage Ihres Ehepartners oder Kindes - Sie von einer Aufgabe ablenken, Halten Sie sich an einem physischen Artefakt fest (oder behalten Sie eines in Ihrer Sichtlinie), um Sie daran zu erinnern, was Sie waren tun. Es wird Ihre Aufmerksamkeit schneller fokussieren, wenn Sie zur Aufgabe zurückkehren. Ein ungeöffneter Umschlag erinnert Sie möglicherweise daran, dass Sie E-Mails geöffnet haben, bevor Sie unterbrochen wurden. Eine Post-It-Notiz, auch wenn sie leer ist, erinnert Sie daran, zu dem zurückzukehren, was Sie zuvor getan haben.

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Zu langweilig, um sich damit zu beschäftigen

Wenn Sie die Reinigung eines Schranks verschieben, gibt es etwas Langweiligeres? - Überlegen Sie, was Sie gewinnen werden. Besser noch, schreiben Sie die Gewinne auf - fordern Sie Geld zurück, das Sie in diesen Handtaschen gelassen haben, und schaffen Sie Platz, um zu sehen, was Sie tun Ein Steuerabzug für die Spende von Kleidung für wohltätige Zwecke ist eine Möglichkeit, sich in die USA zu investieren Ergebnis.

Ignorieren einer To-Do-Liste

Ein alter organisatorischer Standby besteht darin, Aufgaben zu planen. Sie haben Ihre To-Do-Liste, aber Sie müssen die Erledigung von Aufgaben mit der Festlegung einer Zeit verknüpfen, um sie zu erledigen. Es ist wichtig, eine Liste der zu erledigenden Aufgaben zu erstellen, aber es ist ebenso wichtig, Ihre Aufgabenliste in Ihren Kalender einzutragen.

Wenn Sie nur eine Aufgabenliste erstellen, haben Sie eine Wahrscheinlichkeit von 40 bis 50 Prozent, die Aufgaben zu erledigen. Wenn Sie jedoch eine Aufgabe planen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit auf etwa 70 Prozent.

Alle Aufgaben scheinen gleich - langweilig

Mach verschiedene Dinge an verschiedenen Orten. Dies ist eine ADHS-freundliche Methode, um Ihren Fokus und Ihre Aufmerksamkeit zu optimieren. Meine Klientin Marsha gab es auf, ihre Steuern zu Hause zu zahlen. Es war ein Setup für einen Fehler. Vom 1. bis 3. April zieht sie in ein lokales Hotel. Sie schleppt alle ihre Unterlagen mit ins Zimmer, meldet sich bei ihrem Laptop an und verteilt die Quittungen und Papiere auf dem Bett und auf dem Boden. Sie bleibt dort, bis ihre Steuern erledigt sind. Sie macht eine Pause, um sich zu bewegen und im Pool zu entspannen. Die Veränderung der Umgebung machte einen großen Unterschied für sie.

Ich kenne einige Leute mit ADHS, die in der Stille einer Bibliothek verrückt werden. Sie wären an einem Ort wie Starbucks produktiver. mit etwas Hintergrundgeräusch. Das Brainstorming eines neuen Marketingplans erfordert eine andere Umgebung als ein Hotelzimmer oder ein Konferenzsaal. Möglicherweise benötigen Sie viele Fenster, einen Platz zum Tempo und Platz zum Anbringen an der Wand. Die Eingabe Ihrer Daten in Quicken kann an einem kleinen, engen und ruhigen Ort ohne Fenster erfolgen. Unterschiedliche Aufgaben erfordern unterschiedliche Fokusebenen.

"Ich bin es gegen die Unordnung"

Es ist wichtig, ein Support-Team zu organisieren. Sari Solden, Autor von Frauen mit Aufmerksamkeitsdefizitstörungsagt: "Erweitern Sie Ihre Vorstellung von organisatorischer Hilfe, um andere Personen einzubeziehen." Hör auf zu versuchen, ein gewöhnlicher Mensch zu sein, der es so zusammenhält wie Menschen ohne ADHS. Unterstützung kann einen anderen Satz Hände bedeuten, jemanden, der Ihre Moral aufrecht erhält, oder jemanden, der als passives Körperdoppel fungiert.

EIN Körperdouble ist jemand, der physisch anwesend ist, während Sie eine Aufgabe erledigen, die Aufgabe jedoch nicht mit Ihnen erledigt. Das Body Double ist die Person, zu der Sie sagen: "Hier ist, was ich jetzt mache. Darauf konzentriere ich mich. " Ihr Körper verankert Sie doppelt an der anstehenden Aufgabe. Dies muss jemand sein, der nicht wertend ist, jemand, der nicht sagen wird: "Wirf alles weg."

Probleme beim Starten einer Aufgabe

Es spielt oft keine Rolle, wo Sie eine Entstörungsaufgabe starten. Beginnen Sie an einer beliebigen Stelle in einem Raum. Nachdem Sie begonnen haben, fahren Sie in einer logischen Reihenfolge fort. Wenn Sie auf der linken Seite des Raums beginnen, gehen Sie im Kreis weiter nach links. Wenn Sie im obersten Regal eines Schranks beginnen, arbeiten Sie sich nach unten. Machen Sie einen ordentlichen Prozess, aber machen Sie sich keine Sorgen darüber, wo Sie anfangen oder wann Sie anfangen, denn es gibt keinen idealen Zeitpunkt, um Unordnung zu beseitigen.

"Ich plane eine Aufgabe, ignoriere sie aber"

Es gibt viele Gründe, warum Organisationssysteme ausfallen. Manchmal langweilen sich Menschen mit ADHS mit ihrem System. Sie brauchen mehr Abwechslung. Haben Sie ein System, bei dem Sie drei Monate bleiben werden. Wenn Sie es jeden Monat überarbeiten, wird es Sie verrückt machen. Möglicherweise müssen Sie es nicht vollständig überholen. Möglicherweise müssen Sie es nur optimieren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit ADHS ihre Systeme häufiger überarbeiten als andere.

Wenn Sorgen verhindern, dass Dinge erledigt werden

Wenn Sie Ihren Tag beginnen, Mach die ersten drei Dinge, die dich am meisten beunruhigen, um sie von Ihrem Teller zu bekommen. Die innere Ablenkung von Sorgen spielt bei Menschen mit ADHS mehr eine Rolle als bei anderen Menschen und hindert sie daran, Dinge zu erledigen.

Wenn Sie einen Teil dessen tun, was Sie beunruhigt, werden Sie die Angst brechen. Angenommen, Sie haben einen Bericht zu erstellen, und es ist schwierig, damit zu beginnen, und es macht Ihnen Angst. Beginnen Sie mit den Fußnoten, recherchieren Sie ein wenig und sprechen Sie mit einem Experten. Wenn Sie die Trägheit brechen, die durch Ihre Angst verursacht wird, können Sie sich weiter vorwärts bewegen.

Nicht in der Lage sein, eine To-Do-Liste zu priorisieren

Probieren Sie es einfach aus. Wenn Sie 1s, 2s und 3s verwenden, und das ist zu eng, addiere 4s. Wenn Sie A, B und C verwenden und das zu eng ist, fügen Sie ein D hinzu. Das Hinzufügen von Farben ist gut, um die Prioritäten Ihrer Aufgabenliste festzulegen. Verwenden Sie nicht mehr als vier Farben, da Sie sonst verrückt werden. Verwenden Sie Gelb, Grün und Rot, weil wir wissen, was diese bedeuten.

Ich mag eine dreispaltige To-Do-Liste. Eine für "jetzt", eine für "bald" und eine dritte mit "fetter Chance". "Jetzt" könnte diese Woche oder innerhalb der nächsten zwei Tage sein. "Jetzt" bedeutet "heute", um eine Aufgabe zu erledigen, ist zu starr. "Bald" könnte das Ende der Woche bedeuten. "Fette Chance" könnte "wann immer" bedeuten.

Niemals Termine einhalten

Planen Sie zusätzliche Zeit ein, um eine Aufgabe zu erledigen. Anstatt genau abzuschätzen, wie lange eine Aufgabe dauern wird, sagen Sie einfach: „Scheiß drauf. Ich werde 30 Prozent mehr Zeit für alles brauchen, was ich plane, egal was passiert. " Wähle einfach eine Nummer. Zwanzig Prozent mehr, 50 Prozent mehr und das zuweisen. Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass Sie es früh beenden.

Mail Missmanagement

Melden Sie sich an, um Junk-Mails an der Quelle abzuschneiden catalogchoice.org und lassen Sie sie Vermarkter alarmieren, damit sie Ihnen keine Sachen mehr schicken.

Haben Sie nur einen Platz für die Post des Tages, vielleicht den Esstisch. Ja, es häufen sich schnell, aber zumindest wissen Sie, wo es sein wird wenn Sie sich entscheiden, es anzugehen.

Öffnen Sie keine Junk-Mails. Es kann vier bis sieben Blatt Papier enthalten. Junk-Mail geht ungeöffnet direkt in den Papierkorb.

[Der ADHS-Leitfaden für digitale mobile Apps und digitale Tools]

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Projekt unmöglich? Spreng es in die Luft, mach es kaputt.

Wenn Sie ein Projekt zu erledigen haben - beispielsweise eine Hochzeit planen -, anstatt die Aufgaben aufzuschlüsseln, versuchen Sie zuerst, die Dinge in die Luft zu jagen. Platzieren Sie verschiedene Haftnotizen zufällig an einer Wand oder einem schwarzen Brett. Es spielt keine Rolle, in welchen Kategorien sie sich befinden, in welcher Reihenfolge oder mit welcher Priorität. Nimm es aus deinem Kopf und auf Papier. Wenn Sie keine Wand haben, tun Sie dies auf Ihrem Computer.

Suchen Sie nun nach Dingen, die eine Frist haben. Wenn Sie eine Hochzeit planen, müssen Sie zuerst den Veranstaltungsort buchen. Sie möchten sich zuerst mit Dingen befassen, die das Ereignis vermasseln könnten, wenn Sie ein Fälligkeitsdatum verpassen.

Suchen Sie nach verschiedenen Möglichkeiten, um die Dinge aufzuschlüsseln. Es gibt Dinge, die Sie delegieren müssen, Dinge, die nacheinander geschehen müssen, oder Dinge, die nach Funktion zusammenhängen.

Nachdem Sie die Dinge aufgeschlüsselt haben, müssen Sie das Gesamtbild wieder sehen. Die Organisatoren raten ihren Kunden, die Dinge aufzuschlüsseln, aber Menschen mit ADHS verlieren dabei das große Ganze. Sie müssen das gesamte Projekt erneut visualisieren.

Aktualisiert am 16. Oktober 2019