Organisieren Sie Ihren Geist... und der Rest wird folgen

February 28, 2020 08:02 | Zeit Und Produktivität
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Die Tür platzt auf und fliegt Jill, außer Atem, nachdem sie zwei Treppen zu meinem Büro im zweiten Stock gestiegen ist. Sie ist nervös und verärgert. "Entschuldigung, ich bin zu spät!" sagt Jill, als sie sich auf den Stuhl vor meinem Schreibtisch fallen lässt. "Du würdest meinem Tag nicht glauben. ”

Bei Jill wurde ADHS diagnostiziert und sie ist eine meiner Patientinnen. Sie ist Ende 30 und eine Spitzenforscherin in Boston. Sie lebt vorübergehend mit ihrer Freundin zusammen, während ihr eigenes Haus renoviert wird.

„Letzte Nacht, als ich reinkam“, sagt sie, „habe ich meine Schlüssel irgendwo abgelegt, und heute Morgen hatte ich keine Ahnung, wo sie sein könnten. Ich verliere immer wieder Dinge! Ich habe überall gesucht - die üblichen Orte, die natürlich nicht die üblichen Orte sind, da es nicht meine Wohnung ist. Wenn du denkst, ich bin unorganisiert, solltest du ihren Platz sehen. “

"Nun, hast du sie gefunden?" Ich frage.

Sie nickt reumütig. "Schließlich."

["Ich verlege mindestens eine Sache am Tag."]

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"Wo waren sie?"

"Direkt auf dem Küchentisch meines Freundes! Die ganze Zeit waren sie genau dort... genau dort vor mir. Unglaublich!"

"Klingt frustrierend, aber ziemlich glaubwürdig, da diese Schlüssel dir schon einmal entgangen sind."

"Mein Tag war von diesem Zeitpunkt an in Trümmern." Jill war bei der Arbeit angekommen zu spät für ein Treffenund kehrte zu ihrem Schreibtisch zurück, um eine Flut von E-Mail-Erinnerungen zu finden, die sie weiter verärgerten und überwältigten. Sie schickte eine kurze Antwort an die falsche Person. Ihre E-Mail-Gaffe hielt sie davon ab, bis Mittag an einem Projekt teilzunehmen. Sie verpasste die Frist, drehte sie zwei Stunden zu spät und erhielt eine nicht begeisterte Antwort von ihrem Vorgesetzten.

"Das passiert die ganze Zeit", sagt Jill mit Tränen in den Augen, wütend und beschämt über sie schlechte Leistung bei der Arbeit. "Bei dieser Geschwindigkeit könnte ich meinen Job verlieren... nur weil ich dumme Dinge wie Schlüssel nicht im Auge behalten kann."

Eine neue Strategie starten

Nach einer Weile bot ich Jill eine Lösung an. „Ich habe darüber nachgedacht, wie ich deinen Tag morgen beginnen soll. Du brauchst eine Startrampe für Ihre Schlüssel. Ein Ort, an dem Sie immer Ihre Schlüssel und vielleicht auch Ihren Ausweis und Ihre Brille aufbewahren. Auf diese Weise wissen Sie, dass dies der Ort ist, an dem sie immer sein werden... und jeden Morgen starten Sie dort Ihren Tag, bereit zum Abheben. "

[Kostenloser Download: Die tägliche Routine, die für Erwachsene mit ADHS funktioniert]

Dies stimmte mit Jill überein. Erstens war es eine handlungsorientierte Lösung, die sie sofort und ohne große Schwierigkeiten durchführen konnte. Noch wichtiger ist jedoch, dass die Startrampe als Bild diente und daran erinnerte, wie der Tag beginnen kann, nicht in Verwirrung und Ablenkung, sondern mit Präzision und Vorhersehbarkeit.

Seit Jill zwei Startrampen adoptiert hat - eine zu Hause und eine bei der Arbeit für Projektmaterialien und Erinnerungen - hat sie Ich bin nicht zu spät zu einem Termin mit mir gekommen oder habe einen Takt verpasst, um kritische Aufgaben an andere in der EU zu delegieren Büro.
Dieser kleine Erfolg half Jill, selbstbewusster zu werden. Sie beginnt ihren Morgen mit einer positiveren Note, geht pünktlich zur Tür hinaus und ist bereit für einen erfolgreichen Tag bei Arbeit, anstatt bereits demoralisiert, frustriert und wegen eines Augenblicks auf sich selbst gestellt zu sein Unaufmerksamkeit.

Meine Erfahrung mit Jill zeigt einige wichtige Punkte der Organisation. Erstens können, wie die meisten Erwachsenen mit ADHS gelernt haben, Momente der Vergesslichkeit und Desorganisation schwerwiegende Folgen haben. Zweitens, so wie eine Episode der Vergesslichkeit eine Reihe negativer Ereignisse auslöst, kann ein kleiner Schritt nach vorne zu riesigen Verbesserungssprüngen in der Organisation des eigenen Lebens führen.
Die Startrampe ist eine einfache Lösung, aber ihre Auswirkungen gehen weit über das Wissen hinaus, wo sich Ihre Schlüssel befinden. Sie beginnen über andere Dinge nachzudenken, die Sie organisieren können. Du hast mehr Zeit. Sie sind weniger gestresst, bevor Sie morgens das Haus verlassen. Sie betreten eine neue Umgebung, die entspannter ist und klarer denkt.

Neue neurowissenschaftliche Studien erklären, warum diese Veränderungen auftreten. Das Gehirn verfügt über ein eigenes System zur Organisation und Regulierung, das von seinen eigenen Ordnungsregeln gesteuert wird. Das Gehirn strebt nach Ordnung und kann unsere Emotionen unterdrücken, wenn sie im Weg sind. Eine Studie zeigt, dass Sie, sobald Sie Ihre Emotionen besser verwalten können, die denkenden Teile Ihres Gehirns harmonisieren und eine ganz neue Welt vor Ihnen eröffnen können. Wie der Fall von Jill gezeigt hat, können Sie sich nicht organisieren oder rationale Entscheidungen darüber treffen, wie Sie sich organisieren sollen, wenn Sie verstört sind. Der Vorschlag für die Startrampe half Jill nicht nur, auf das vorliegende Problem zu reagieren, sondern leitete auch einen neuen Denkprozess für sie ein. Hier sind einige Lösungen, die Sie auf einen neuen Weg bringen könnten.

Zerstreutheit

Wenn wir unsere Achtsamkeit verlieren - das heißt unsere vollständige Präsenz und Aufmerksamkeit für die anstehende Aufgabe -, fühlen wir uns, als würden wir den Verstand verlieren. Wenn wir unter der Dusche sind, denken wir über einen Konflikt mit einem Arbeitskollegen nach. Wenn wir unsere Schlüssel abstellen oder unser Auto in einem Parkhaus parken, sind wir bereits bei der nächsten Aufgabe und bemerken nicht, wo wir sie gelassen haben.

[Warum mein Zeug vermisst wird und wie ich es zurück bekomme]

Es gibt viele Wege nach die Achtsamkeit rekultivieren wir alle hatten einmal als Kinder. Hier ist ein Weg, der Sie auch zu Ihren fehlenden Autoschlüsseln zurückführt:

  • Bewusstsein schaffen. Beginnen Sie zu bemerken, wenn Sie achtsam sind oder wenn Sie die Achtsamkeit verloren haben - notieren Sie dies in einem Notizbuch oder erstellen Sie eine Notizenseite auf Ihrem Handy.
  • Ein Ziel setzen. Überlegen Sie, wie viel Prozent der Zeit Sie im Moment achtsam, wach und präsent sind. Vielleicht sind Sie bei 50 Prozent. Wohin und bis wann möchten Sie gelangen?
  • Sehen Sie den gegenwärtigen Moment als Geschenk. Bin dankbar. Oder hören Sie auf, ein paar tiefe Atemzüge zu machen, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, um Ihren Geist zu verlangsamen.
  • Übe, achtsam zu werden. Zum Beispiel: „Diese Woche werde ich darauf achten, wo ich mein Handy abstelle. Ich werde einige Sekunden brauchen, um zu überlegen, wo ich es in meiner Aktentasche oder Tasche aufbewahren soll, und um festzustellen, wann ich es platziere. Nächste Woche werde ich an meinen Schlüsseln arbeiten. In der Woche danach meine Brille. Dann werde ich meine erste Tasse Kaffee in vollen Zügen genießen oder am späten Nachmittag ein kleines Stück dunkler Schokolade genießen. "

"Oh, das sieht interessant aus!"

Wir sind eine Gesellschaft geworden, die nach sofortiger Befriedigung strebt. Wir können es kaum erwarten. Wir wollen wissen. Wir müssen wissen. Jetzt sofort! Leider sind die meisten neuen Informationen nicht dringend und vielleicht nicht einmal wichtig. Wir haben unser Gehirn jedoch nicht darauf trainiert, den zweiten Schritt zu bewältigen: zu fragen: "Ist das dringend?"

Zu Ablenkbarkeit überwindenmüssen Sie ein zweistufiges Gehirnmuster entwickeln:

  1. Bewerten Sie die eingehenden Informationen.
  2. Wechseln Sie zurück in die Gegenwart, wenn die Informationen nicht dringend sind, oder springen Sie ab und konzentrieren Sie sich auf die neuen Informationen, wenn Sie dies als hohe Priorität beurteilen.

Eine hilfreiche Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Dringlichkeit und Wichtigkeit jeder neuen Nachricht oder Eingabe zu bewerten. Geben Sie eine Bewertung von 1-10. Alles, was sieben oder älter ist, erfordert sofortige Aufmerksamkeit. Alles, was vier oder weniger ist, kann wahrscheinlich vorerst ignoriert werden.

Denken Sie daran, dass Technologie uns helfen kann: Die meisten Handys fragen uns jetzt, ob wir jetzt oder später eine neue Voicemail abhören oder einen neuen Text lesen möchten. Mit E-Mail haben Sie die Möglichkeit, auf das Popup zu klicken, das eine neue Nachricht ankündigt oder nicht.

"Ugh, dieser Ort ist ein Chaos!"

Es ist erstaunlich, wie sich Unordnung auf das Gehirn auswirken kann, sodass es sich so unkontrolliert und unnahbar anfühlt wie unsere Sockenschublade. Neidest du nicht die Leute, die chaotisches Durcheinander tolerieren, sogar genießen und dagegen immun zu sein scheinen?

Das Entstören Ihres Lebens erfordert einen langfristigen Plan, aber warum nicht heute damit beginnen, das zu nehmen? kleine, schrittweise Maßnahmen benötigt, um das Chaos zu entwirren und die Ordnung wiederherzustellen, sowohl außerhalb (zu Hause / im Büro) als auch innerhalb (Ihr Gehirn).

  • Holen Sie sich einen Partner - Ihr Kind, Ihren Partner oder Freund -, der Ihnen beim Entstören hilft. Ein Arbeitskumpel kann eine neue Perspektive bieten; er kann den Himmel vom unordentlichen Unkraut sehen. Seien Sie offen für seine Vorschläge, was wohin gehen soll und machen Sie es Spaß. Feiern Sie nach ein paar Stunden Entstörung Ihre Teamarbeit und produktive Zeit zusammen, indem Sie ein gutes Essen (Ihr Vergnügen!) Genießen oder einen langen Spaziergang machen.
  • Nach einer Sitzung mit Ihrem Freund oder Partner, Planen Sie Solo-Entstörungsperioden von einer Stunde, zuerst einmal pro Woche und schließlich einmal im Monat, um sicherzustellen, dass Sie immer auf dem Laufenden sind.
  • Planen Sie die laufende Entstörungszeit - 15 Minuten pro Woche - um die Räume unter Kontrolle zu halten.
  • Achten Sie darauf, sich zu konzentrieren und zu schätzen Wie viele Bereiche wurden auf dem Weg zur Ordnung gebracht, nicht wie viel noch zu tun ist.

"Äh, tut mir leid, dass ich zu spät bin ..."

Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Verpflichtungen außerhalb Ihrer persönlichen Bandbreite liegen. Wenn ja, beachten Sie die folgenden Vorschläge zu gewohnheitsmäßige Verspätung überwinden:

  • Schneiden Sie Ihre Segel. Schreiben Sie eine Liste Ihrer Verpflichtungen auf - täglich, wöchentlich, monatlich. (Ihr Ehepartner oder ein Partner kann helfen.) Stellen Sie fest, ob einige davon abgeworfen, delegiert oder reduziert werden können. Verhindern Sie eine Überplanung, indem Sie lernen, nein zu sagen. Reduzieren Sie Ihre Liste der regelmäßigen Verpflichtungen um mindestens 10 Prozent.
  • Holen Sie sich Ihre tägliche Ausfallzeit von 15 Minuten. Verspätung und Vergesslichkeit können Anzeichen dafür sein, dass Sie einige Ausfallzeiten benötigen Ruhe und Gleichgewicht wiederherstellen und um die Gehirnfunktion zu erhöhen. Der Geist- und Körperexperte der Harvard University, Herbert Benson, M.D., empfiehlt 10 bis 15 Minuten pro Tag für eine sich wiederholende, achtsame Aktivität (tiefes Atmen, Meditation, Yoga). Sie können es am Morgen tun, um den Tag ruhig oder am späten Nachmittag zu beginnen.
  • Passen Sie Ihr emotionales Gleichgewicht an. Ihre Verspätung kann ein Zeichen für zu wenige positive oder zu viele negative Emotionen sein, die beide die Gehirnfunktion, insbesondere das Gedächtnis, beeinträchtigen. Überprüfen Sie Ihr Verhältnis von positiven zu negativen Emotionen auf positivityratio.com. Der Wendepunkt ist 3: 1, oberhalb dessen unser Gehirn gut funktioniert und unterhalb dessen es überhaupt nicht gut funktioniert.

"Ich dachte, ich mache alles, aber ..."

Wenn Sie befürchten, dass Sie kein Multitasking durchführen können, ärgern Sie sich nicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Multitasking nicht effektiv ist. Singletasking ist besser.

Jede Aufgabe, ob kurz oder auf andere Weise, wird am besten mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit erledigt, nicht mit einem Viertel, der Hälfte oder sogar drei Vierteln. Egal, ob Sie mit Ihren Kindern sprechen, eine E-Mail beantworten oder zum Fenster schauen, um etwas Hübsches zu schätzen, bringen Sie Ihr gesamtes Bewusstsein in jede Aufgabe ein.

Stellen Sie sich vor, Sie drehen Ihren Kopf und richten Ihren Blick auf einen anderen und verbinden sich vollständig, so wie wir es tun, wenn wir uns verlieben und ein Zeichen unserer Gefühle senden möchten. Sie müssen eine klare Pause einlegen, einen mentalen Übergang von Aufgabe zu Aufgabe und nicht zulassen, dass die vorherige oder zukünftige Aufgabe die aktuelle Aufgabe infiziert. Wenn Sie Ihre volle Präsenz in eine Aufgabe einbringen, verlangsamt sich die Zeit und erweitert sich, und in kleinen Momenten kann viel getan werden.

"Ich hänge hier kaum fest."

Wie vermeiden Sie das Gefühl, dass Sie nicht weiterkommen können, weil Sie versuchen, mit der ständigen Welle von Anforderungen an Ihre Zeit Schritt zu halten? Durch das Streben nach Kontrolle, die Ruhe unterstützt, das Vertrauen, dass alles erledigt wird, und durch die Befriedigung, Dinge zu erreichen. Versuchen Sie diese, um diese wichtigen Eigenschaften wiederzugewinnen Unterkünfte bei der Arbeit um Ihnen bei der Erstellung eines Zeitzonenplans zu helfen:

  • Planen Sie unterbrechungsfreie Zonen. die produktivsten Zeiten jeden Tag. Beginnen Sie mit 15 Minuten, dann mit 30 Minuten und bauen Sie über einige Monate bis zu mehreren Stunden am Tag auf.
  • Planen Sie Zonen für Unterbrechungen Wenn Sie eine Pause von anspruchsvollen Projekten benötigen - beispielsweise 20 Minuten pro Tag -, um Texte, Anrufe, Tweets usw. zu überprüfen.
  • Übe, keine Texte zu betrachten, E-Mails und dergleichen, wenn Sie sich in einer unterbrechungsfreien Zone befinden. Sie werden das Gefühl der Kontrolle genießen, das entsteht, wenn Sie nicht ruckartig reagieren.

"Das ist alles einfach zu viel ..."

Durch Ablenkung und Desorganisation verursachter Stress kann zu einer allgemeinen Verschlechterung der körperlichen und geistigen Gesundheit führen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Check-Engine-Anzeige blinkt, drücken Sie mit diesen Strategien die Reset-Taste, um Stress abzubauen.

  • Nehmen Sie sich ein paar Mal pro Woche einen Moment Zeit, um zu überprüfen, was Sie vorhaben. die guten Dinge in Ihrem Leben, für die Sie dankbar sein sollten. Das mag banal klingen, aber es wird Ihnen helfen, einen positiveren Stand zu finden.
  • Definieren Sie neu, wer Sie sein möchten - von einem gestressten Wrack zu was? Ruhig und selbstbewusst? Wer ist dein Vorbild?
  • Stellen Sie die Prioritäten auf den Kopf und kümmern Sie sich zuerst um Ihre Gesundheit. Das gibt Ihnen mehr Energie, Gleichgewicht und Ruhe, um Dinge zu erledigen.
  • Finden Sie ein Gesundheitsverhalten, um unter Kontrolle zu kommen - nur eines. Vielleicht ist es Übungund vielleicht dauert es weniger lange, an einem bequemeren Ort als im Fitnessstudio zu trainieren. Gehen Sie also raus und kaufen Sie ein Trainingsvideo, das Sie zu Hause machen können. Sie tun etwas Gutes für Ihre Gesundheit und Ihren Stress.

"Ich schwanke am Rande!"

Viele Menschen haben das nagende Gefühl, dass sie am Rande stehen und dass es nur noch einer Aufgabe bedarf, um sie ins Chaos zu stürzen.

Wenn Sie sich so fühlen, denken Sie daran, dass Sie, obwohl es den Anschein hat, als würden Sie gleich über die Grenze gehen, dies nicht tun. Die Sache, mit der Sie sich befassen müssen, ist Ihr quälender Sinn. Sie entscheiden sich für negative Gedanken, die Sie nerven. Vielleicht könnten Sie Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) anwenden, um aus diesem Muster herauszuspringen, indem Sie denken: "Ich mache einen guten Job; Trotz des Risikos, über den Rand zu gehen, bleibe ich cool und ausgeglichen. "

So verschiebe dein mentales Bild Von einem von Ihnen, der am Abgrund zittert, bis zu Ihnen, die selbstbewusst am Rand entlang gehen und das Versprechen der Entdeckung erfüllen. Ja, das bist du auf dem Weg zu großartigen neuen Dingen. Genieße die Aussicht!

[Ich bin nicht unverantwortlich - ich verliere einfach Dinge!]

Auszug aus Organisiere deinen Geist, organisiere dein Lebenvon Paul Hammerness, M. D., und Margaret Moore mit John Hanc. Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von Harlekin.


Sechs Fähigkeiten für ein geordnetes Gehirn

Die Entwicklung und Beherrschung dieser wesentlichen Gehirnfähigkeiten gibt Ihnen mehr Fokus und Ihrem Leben mehr Ordnung.

  1. Zähme die Raserei. Sei ruhig unter Kontrolle. Bevor Sie sich auf den Geist einlassen können, müssen Sie Ihre Emotionen kontrollieren oder zumindest im Griff haben. Es ist schwer, nachdenklich oder effizient zu sein, wenn Sie irritiert, frustriert und verstört sind.
  2. Aufmerksamkeit aufrechterhalten. Sie müssen in der Lage sein, Ihren Fokus beizubehalten und Ablenkungen erfolgreich zu ignorieren, um Verhaltensweisen zu planen und zu koordinieren, organisiert zu sein und etwas zu erreichen.
  3. Betätigen Sie die Bremsen. Das organisierte Gehirn muss in der Lage sein, eine Handlung oder einen Gedanken zu hemmen oder zu stoppen, genau wie ein gutes Paar Bremsen Ihr Auto an einer Ampel zum Stehen bringt. Stellen Sie sich das als eine mitfühlende Hand auf der Schulter oder als einen Verkehrspolizisten vor, der eine erhobene Hand hält.
  4. Schimmelinformationen. Ihr Gehirn hat die Fähigkeit, Informationen, auf die es sich konzentriert hat, zu speichern, zu analysieren, zu verarbeiten und als Leitfaden für zukünftiges Verhalten zu verwenden.
  5. Schichtsätze. Das organisierte Gehirn ist immer bereit für das neue Spiel in der Stadt, den Nachrichtenblitz, die rechtzeitige Gelegenheit oder die kurzfristige Änderung der Pläne. Sie müssen sich auf die Gegenwart konzentrieren, aber Sie müssen auch in der Lage sein, die relative Bedeutung von zu verarbeiten und abzuwägen konkurrierende Reize und flexibel, flink und bereit zu sein, von einer Aufgabe zur nächsten oder von einem Gedanken zu wechseln Ein weiterer.
  6. Verbinde die Punkte. Die organisierte und effiziente Person ist in der Lage, die fünf Regeln, über die wir gerade gesprochen haben, zusammenzuführen und diese Fähigkeiten auf das Problem oder die aktuelle Situation anzuwenden.

Auszug aus Organisiere deinen Geist, organisiere dein Lebenvon Paul Hammerness.

Aktualisiert am 21. März 2019

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