Die Erfolgsmentalität für ADHS-Zauderer, Träumer und Überlebende
"Ich kann es nicht tun Das.”
"Ich würde nicht wissen, wo ich anfangen soll."
"Ich habe einfach keine Zeit."
"Aber was ist, wenn ich versage?"
Die Gründe für nicht Unsere Träume zu verwirklichen ist reichlich und gewaltig - aber selten so schwer zu besiegen, wie wir annehmen. Der schwierigste Teil? Trainieren Sie unser Gehirn, um das Beste und nicht das Schlimmste anzunehmen. Hier kommt die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ins Spiel.
"Seien Sie aufmerksamer, wenn Sie sich einer schwierigen Situation gegenübersehen oder wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Emotionen zum Schlechten wenden", schlägt vor Russell Ramsay, Ph. D.. "Denken Sie über die Gedanken und Bilder nach, die Ihnen durch den Kopf gehen, und wie sich diese Gedanken auf Ihre Gefühle auswirken und was Sie als Folge davon tun. Gibt es Beweise dafür, dass diese Gedanken wahr sind? Gibt es eine hilfreichere und realistischere Art, darüber nachzudenken? “
Hier analysieren wir fünf der häufigsten Hindernisse zwischen Menschen mit ADHS und ihrem persönlichen Erfolg und schlagen ein oder zwei CBT-Strategien zur Bekämpfung jedes einzelnen vor.
Herausforderung Nr. 1: ADHS-Aufschub durch Selbstzweifel
Viele Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADHS oder ADHS) haben es aufgeschoben, Rechnungen zu bezahlen, Aufgaben zu erledigen und andere Dinge zu tun, die sie für langweilig halten. Aber andere schieben Aufgaben auf, von denen sie überzeugt sind kann nicht tun - oft aufgrund früherer Erfahrungen. Wenn Sie in der Vergangenheit mehrmals versagt haben, versuchen Sie es möglicherweise nicht erneut.
[Kostenloser Download: So beenden Sie Ihre To-Do-Liste HEUTE]
Lösung 1: Fragen Sie sich: "Warum nicht?"
"Fragen Sie sich, was Sie annehmen, wird passieren, wenn Sie es versuchen", sagt Ramsay. „Gibt es einen anderen Weg, wie sich dies möglicherweise herausstellen könnte? Wenn ein Freund ADHS hätte, wie würden Sie ihn beraten und ermutigen? Warum davon ausgehen, dass das Gleiche bei Ihnen nicht funktioniert? "
Lösung 2: Weniger tun… Nein, noch weniger
Eine andere Möglichkeit, den Aufschub zu überwinden, besteht darin, Aufgaben in Stücke zu schneiden. Wenn Sie durch einen Stapel Papiere denken: "Ich werde nie alles erledigen", verpflichten Sie sich, den halben Stapel durchzugehen.
"Reduzieren Sie den Teil der Aufgabe so lange, bis Sie sagen können:" Ich kann das leicht tun ", rät Mary Solanto, Ph. D., Direktorin des ADHS-Zentrums am Mount Sinai Medical Center in New York City. "Sobald Sie anfangen, können Sie von den Ergebnissen getragen werden und spontan weitermachen."
Lösung 3: Stellen Sie einen Timer für 10 ein
Ein ähnlicher Ansatz ist die „10-Minuten-Regel“. Verpflichten Sie sich, nur 10 Minuten bei einem großen Job zu arbeiten. Sagen Sie sich, dass Sie danach ohne Schuldgefühle aufhören können. Da der Einstieg oft der schwierigste Teil ist, werden Sie wahrscheinlich weitermachen. Das gibt Ihnen ein Gefühl der Leistung, ganz zu schweigen von einem kleineren Job, den Sie erledigen müssen.
[Lesen Sie dies: Die besten Planer für jeden Organisationsstil]
Herausforderung Nr. 2: Aufgabenlisten, die für immer bestehen bleiben
„Die Leute erstellen Aufgabenlisten, verpflichten sich jedoch nie, Dinge zu einer bestimmten Zeit an einem bestimmten Tag zu erledigen“, sagt er Mary Solanto, Ph. D.. Im Kognitive Verhaltenstherapie bei ADHS bei ErwachsenenSie sagt: „Wir haben ein Sprichwort:‚ Wenn es nicht im Planer ist, existiert es nicht. 'Wir bitten die Leute, die Dinge zu planen, die sie erreichen möchten, und ihnen zu sagen, dass sie den Planer jederzeit bei sich tragen sollen. ”
Lösung 1: Kaufen Sie ein Notebook
Bewahren Sie alle Ihre Aufgabenlisten in einem einzigen Notizbuch auf. Verknüpfen Sie die Überprüfung mit Routinetätigkeiten wie Zähneputzen, Mittagessen, Gehen mit dem Hund und so weiter. Auf diese Weise überprüfen Sie die Listen regelmäßig.
Herausforderung Nr. 3: Aufrechterhaltung des Fokus bei ADHS-Ablenkungen
Lösung 1: Schreiben Sie es, vergessen Sie es
Um sich leichter zu konzentrieren, Dr. Steven Safren empfiehlt Folgendes: Stellen Sie jedes Mal, wenn Sie sich hinsetzen, um eine langweilige Aufgabe zu bewältigen, einen Timer ein, solange Sie glauben, dass Sie konzentriert bleiben können. Wenn Ihnen ein ablenkender Gedanke in den Sinn kommt (normalerweise etwas anderes, das Sie tun müssen), notieren Sie ihn in einem Notizbuch. Sagen Sie sich: "Ich mache das später" und machen Sie sich dann wieder an die Arbeit.
Wenn der Timer abläuft, überprüfen Sie Ihre Liste. Wenn die von Ihnen aufgeschriebenen Elemente nicht sofort bearbeitet werden müssen, arbeiten Sie etwas länger an der Aufgabe. Kehren Sie am Ende des Tages zu Ihrer Liste zurück.
Lösung 2: Markieren Sie Ihre Problemzonen
Eine andere Möglichkeit, konzentriert zu bleiben, besteht laut Safren darin, farbige Aufkleber auf Ablenkungsquellen wie Telefon oder Computer anzubringen. Fragen Sie sich jedes Mal, wenn Sie einen Punkt entdecken: "Mache ich das, was ich tun soll?"
Herausforderung Nr. 4: Erreichen langfristiger Ziele ohne sofortige Belohnungen
Menschen mit ADHS haben Probleme, langfristige Ziele zu erreichen. Und kein Wunder: Es kann Jahre dauern, bis ein neues Zuhause gefunden ist, während es sich sofort gut anfühlt, ein neues Outfit anzuziehen. Diese Art des Denkens kann zu einem Leben unerfüllter Ambitionen führen.
Lösung 1: Visualisieren Sie den Geschmack, das Gefühl und den Geruch des Erfolgs
"Man muss entfernte Belohnungen präsenter machen", sagt Solanto. „Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Visualisierung. Stellen Sie sich vor, wie es wäre, Ihr Ziel zu erreichen, bis es so real und viszeral wird, dass Sie es fast schmecken können. “
Ein Student, der versucht ist, von Freunden, die feiern möchten, keine Arbeit zu schreiben, könnte vorausdenken, wie gut es sich anfühlt, den Kurs zu bestehen.
Herausforderung Nr. 5: Selbstachtung durch ADHS-Niederlagen mit Füßen getreten
Jahre mit geringem Selbstwertgefühl führen zu einer defätistischen Haltung: Wenn Sie nicht gut darin sind, warum versuchen Sie es dann? „Die Menschen konzentrieren sich in der Regel auf ihre Schwächen und übersehen ihre Stärken“, sagt er Lily Hechtman, M.D., Direktor der ADHS-Forschung in der Abteilung für Kinderpsychiatrie an der McGill University in Montreal.
Lösung 1: Erstellen Sie einige Listen
Um dieses Problem zu lösen, empfiehlt sie, eine Liste Ihrer positiven Eigenschaften zu schreiben - Dinge, die andere Menschen möglicherweise als Ihre Stärken betrachten. Identifizieren Sie dann ein persönliches Manko - und tun Sie etwas dagegen.
Wenn Sie beispielsweise Projekte selten abschließen, müssen Sie eine Aufgabe erstellen, die mehrere Tage dauert. Legen Sie eine Frist fest und geben Sie Ihr Bestes, um diese einzuhalten. Jeder inkrementelle Erfolg gibt Ihrem Selbstbild einen Schub.
Was kommt als nächstes? Zähme und verfolge deine innere Stimme
Wenn Sie Probleme haben, diese Strategien in die Tat umzusetzen, stellen Sie sich auf Ihre innere Stimme ein. Sagt es: "Ich weiß nur, dass dies nicht funktioniert, es hat noch nie zuvor funktioniert"? Wenn ja, fragen Sie sich, warum es nicht funktioniert hat. Finden Sie heraus, was Sie anders machen müssen. Versuchen Sie eine Woche lang, den neuen Ansatz auszuprobieren, bevor Sie entscheiden, dass sich die Mühe nicht lohnt.
Um Ihre innere Stimme zu verfolgen, führen Sie täglich eine „Gedankenaufzeichnung“. Teilen Sie ein Blatt Papier in fünf Spalten. Verwenden Sie Spalte eins, um die Gedanken aufzuzeichnen, die in einer Problemsituation auftauchen, Spalte zwei, um die Situation selbst zu beschreiben, Spalte drei, um sie aufzulisten die Gefühle, die durch die Gedanken geweckt werden, Spalte vier, um die Gedankenverzerrungen aufzulisten, die Sie identifizieren können, und Spalte fünf, um realistischere aufzulisten Gedanken.
Geben Sie sich Kredit, wo Kredit fällig ist. Wenn Sie sich dabei ertappen, eine Ihrer Errungenschaften herabzusetzen, erkennen Sie dies als die Verzerrung, die es ist. Wenn Sie ein Ziel erreichen, belohnen Sie sich mit einem besonderen Essen oder einem anderen Genuss.
[Lesen Sie dies: 9 Produktivitätstricks für leicht abgelenkte Personen]
Aktualisiert am 15. Mai 2019
Seit 1998 haben Millionen von Eltern und Erwachsenen der fachmännischen Anleitung und Unterstützung von ADDitude vertraut, um besser mit ADHS und den damit verbundenen psychischen Erkrankungen zu leben. Unsere Mission ist es, Ihr vertrauenswürdiger Berater zu sein, eine unerschütterliche Quelle des Verständnisses und der Anleitung auf dem Weg zum Wohlbefinden.
Holen Sie sich eine kostenlose Ausgabe und ein kostenloses ADDitude-eBook und sparen Sie 42% des Deckungspreises.
