41 Time Hacks von ADHS-Ninjas (auch bekannt als Unsere Lieblingsexperten)

Es gibt Eastern Time, Central Time, Pacific Time - dann gibt es ADHS-Zeit.

Unsere internen Uhren wurden weder mit Schweizer Präzision hergestellt, noch halten sie die Zeit in Sekunden und Minuten. Wir sehen Zeit nicht als Sequenz, sondern als eine Parade von Ereignissen, die mit den Menschen, Aktivitäten und Emotionen verbunden sind, die an ihnen beteiligt sind. Wir spüren Zeit, anstatt sie zu erleben. Dies erklärt unsere stürmischen Beziehungen zu Uhren und Terminen.

Was können wir tun? Hier sind einige großartige Hacks fürs Leben ADHS Experten nutzen sich, um sich mit Vater Time zum Besseren anzufreunden Zeiteinteilung.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHS-Coach, Moderator des Podcasts „ADHS reWired“ (erictivers.com)

1. Ich beantworte mein Bürotelefon erst, wenn ich meinen Tagesplan aufgeschrieben habe. Ich liebe Technologie, aber ich benutze Papier und Stift für Planungszwecke. Sie erlauben mir, viele Informationen auf einmal zu sehen. Mit Stift und Papier kann ich einen visuellen Plan erstellen. Wenn ich etwas aufschreibe, entsteht eine stärkere Verbindung in meinem Gehirn.

2. Ich plane nicht nur meinen Tag. Ich plane meine Woche und meinen Monat. Indem ich Tage, Wochen und Monate plane, nehme ich mir Zeit, jeden Tag Dinge zu tun, die für mich wichtig sind. Mit dieser Strategie sehe ich das große Ganze und die täglichen Details.

3. Wenn ich an meinem Computer arbeite, verwende ich die Pomodoro-Technik - 25 Minuten Arbeit an einer Aufgabe mit einem Timer, gefolgt von einer Pause von drei bis fünf Minuten, ebenfalls mit einem Timer. Ich wiederhole die Sequenz viermal, bevor ich eine längere Pause mache. 25 Minuten sind die ideale Zeit, um den Fokus beim Abwarten zu maximieren Hyperfokus.

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4. Ich beschränke die Anzahl der Dinge, an denen ich tagsüber arbeite. Ich habe oft mehrere Projekte gleichzeitig im Gange, beschränke mich aber auf drei (manchmal zwei) pro Tag. Wenn ich versuche, mich auf alles zu konzentrieren, erledige ich nichts - das Schlüsselwort ist "erledigt". Es gibt einen Unterschied zwischen beschäftigt und produktiv. Produktivität bedeutet für mich, an etwas zu arbeiten und es zu beenden.

5. Der Schlüssel zur Produktivität hat mehr mit Energiemanagement zu tun als mit Zeitmanagement. Wenn ich gut schlafe und mich bewege, kann ich mehr erreichen, weil ich mehr Energie habe. Dies macht den Unterschied zwischen dem Erinnern daran, dass ich einen Anruf zurücksenden muss und dem sofortigen Zurücksenden.

6. Ich trage immer eine Uhr und habe den ganzen Tag meinen Tagesplan vor mir.

TESS MESSER, MPH

Gründer von hauptsächlichinattentiveadd.com, Autor von Gebotene Aufmerksamkeit: Ein Leitfaden für Eltern und Patienten zu mehr ADHS-Behandlung

7. Ich habe jeden Termin, jede Besprechung, jede Lacrosse-Übung, jeden Robotikwettbewerb, jede Veranstaltung, jede fällige Zahlung und jede wichtige Aufgabe in den elektronischen Kalender auf meinem Handy eingetragen und benutze Google Kalender. Ich habe den Eintrag so eingestellt, dass mein Telefon piept und eine Erinnerung an die Aufgabe anzeigt. Ich stelle die Erinnerung mindestens eine Stunde vor der Veranstaltung oder dem Termin ein, und manchmal stelle ich sie eine Woche vor einer fälligen Rechnung ein.

8. Ich überprüfe jeden Sonntagabend vor dem Zubettgehen meinen Kalender für die kommende Woche. Ich bin bereit, am Montagmorgen zu gehen.

9. Ich erledige Aufgaben, wenn möglich, sofort. Ansonsten werde ich sie vergessen oder zögern.

10. Ich argumentiere nicht, bin anderer Meinung oder werde schwierig, wenn jemand (Ehepartner, Kind, Freund) einen anderen Zeitplan vorschlägt, um zu einem Termin zu gelangen oder eine Aufgabe zu erledigen. Fast jeder hat ein besseres Zeitgefühl (wie lange es dauert, um irgendwohin zu gelangen, wie lange es dauert, um etwas zu tun) als ich.

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NED HALLOWELL, M.D.

New York Times Bestsellerautor und eine führende Autorität für ADHS (drhallowell.com)

11.Achten Sie auf unbeabsichtigte Zeitlücken. Die bekannteste ist die Bildschirmzeit auf Ihren Geräten. Reduzieren Sie das „Bildschirmlutschen“, und Sie haben mehr Zeit, wichtige Dinge zu tun.

12. Tun Sie zuerst, was am wichtigsten ist.

KATY ROLLINS

ADDitude Blogger, Gründer von 18channels.com

13. Ich benutze eine Küchenuhr, wenn ich Schwierigkeiten habe, bei der Arbeit zu bleiben. Nur zu wissen, dass es da ist und wegkreuzt, hilft mir, fokussierter zu bleiben. Der andere Vorteil ist, dass ich lange Aufgaben in kleinere aufteilen kann. Wenn ich eine Aufgabe habe, von der ich weiß, dass sie Stunden dauern wird, konzentriere ich mich nicht auf die Stunden. Ich stelle den Timer auf 20 Minuten ein. Das ist eine Zeitspanne, die nicht einschüchternd ist. Verwenden Sie ein beliebiges Zeitinkrement. Nach 20 Minuten verspüre ich ein Erfolgserlebnis. Dann mache ich eine Pause oder stelle den Timer für weitere 20 Minuten ein, wenn ich mich motiviert fühle.

14. Wenn ich an mehreren Aufgaben gleichzeitig arbeite, wechsle ich zwischen den beiden hin und her. Es ist einfacher, so weiterzuarbeiten, als sich nur auf eine Sache zu konzentrieren.

15. Ich fürchte mich vor dem Start, wenn ich weiß, dass sich ein großes Projekt abzeichnet. Wenn ich jedoch aufschreibe, wie ich es beenden werde, ist es einfacher zu beginnen. Wenn ich beispielsweise ein Papier zum Schreiben oder ein Heimprojekt habe, liste ich möglicherweise alle Teile des Projekts auf und entscheide dann, an welchen Tagen ich sie fertigstellen werde. Schreiben Sie auf Papier oder in einen Kalender, je nachdem, was für Sie funktioniert, und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Plan an einem sichtbaren Ort befindet. Früher habe ich die Monate meines Kalenders gedruckt und den aktuellen Monat auf dem Tisch belassen, damit ich jeden Tag meinen Plan sehen und mich daran erinnern konnte. Es ist zufriedenstellend, jede Aufgabe zu streichen, wenn Sie sie erledigen. Dies war eine wichtige Fähigkeit für mich im College und in der Graduiertenschule.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHS-Trainer, Gründer von addconsults.com, Autor von Die Königin der Ablenkung: Wie Frauen mit ADHS das Chaos überwinden, den Fokus finden und mehr erreichen können

16. Ich schreibe jedes Detail in meinen Planer auf einen Blick. Ich liebe diesen Planer, weil er große Kisten zum Schreiben hat. Neben meinem arbeitsbezogenen Zeitplan schreibe ich alles auf, was ich für diesen Tag tun muss, einschließlich Termine, Übungen usw. Wenn es nicht aufgeschrieben ist, kann ich mich nicht daran erinnern.

17. Für die detaillierteren Dinge, die ich täglich tun muss, habe ich zwei Systeme:
> Ich verwende ein Projektplaner-Notizbuch, das einer Aufgabenliste in Notizbuchform ähnelt. Jede Nacht mache ich eine To-Do-Liste für den nächsten Tag. Ich setze einen Stern neben wichtige Dinge. Ich umkreise Dinge, die ich nicht erreicht habe, damit ich am nächsten Tag auf das Blatt schauen und diese Dinge sofort ansprechen kann.
> Ich schreibe alles, was ich außerhalb des Hauses tun muss (Besorgungen, Termine, Einkäufe), auf eine Haftnotiz und stecke sie in meine Tasche. Auf diese Weise habe ich es immer bei mir. Normalerweise klebe ich es als Referenz auf mein Armaturenbrett.

18. Ich sende mir Erinnerungen, Listen und dergleichen per E-Mail. Wenn ich nicht zu Hause bin, überprüfe ich meine E-Mails regelmäßig, um sicherzustellen, dass ich nichts vergessen habe. Ich habe alle Arten von Backup-Systemen, um einen Ausfalltag zu verhindern.

19. Ich führe eine Liste der Artikel, die ich normalerweise im Lebensmittelgeschäft kaufe, auf meinem Handy (ich verwende die Notizfunktion auf meinem iPhone - sie ist kostenlos. Warum also mit teuren Apps arbeiten?). Ich verschwende keine Zeit damit, durch den Laden zu wandern. Ich kann die Liste per E-Mail an meinen Mann senden, wenn er derjenige ist, der einkauft.

20. Um nicht zu viel Zeit mit Dingen zu verschwenden, die ich nicht tun sollte (z. B. auf Facebook), habe ich Visualisieren Sie die Dinge, die darauf warten, erledigt zu werden, wie den Wäschestapel, für den Sie herumgesessen haben eine Woche. Dann frage ich mich: Fühle ich mich besser, wenn ich auf Facebook herumspiele, oder fühle ich mich besser, wenn ich die Arbeit erledige? Wenn ich die Arbeit erledige, belohne ich mich mit Ausfallzeiten.

21. Ich verwende die Kalenderfunktion auf meinem Mac-Computer, um Erinnerungen zu unterstützen, und synchronisiere sie mit meinem iPhone. Die Blase, die mit Erinnerungen auftaucht, ärgert mich so sehr, dass ich Dinge erledigen möchte, damit ich das Ding ausschalten kann.

DANA RAYBURN

ADHS-Coach und Autor des ADHS Erfolg Newsletter (danarayburn.com)

22. Ich passe sehr auf mein Gehirn auf. Alle Aufgabenlisten und Erinnerungen auf der Welt helfen mir nicht, wenn ich nicht richtig esse, Sport treibe oder nicht genug Schlaf bekomme. Meine Gehirnpflege bestimmt, wie produktiv ich bin und wie ich mit der Zeit umgehe.

23. Ich schreibe jeden Morgen meinen Tagesplan, sobald ich aufstehe. Das Setzen von Prioritäten und das Sehen der Aufgaben, die ich erledigen möchte, gibt mir die Richtung vor und ermöglicht mir, meine Ziele zu erreichen.

24. Ich führe eine Liste mit Dingen, die zu erledigen sind, wenn ich nichts zu tun habe. Aktivitätslücken machen Menschen mit ADHS unangenehm. Anstatt zu denken: "Ah, ich bekomme eine Pause", denken wir: "Oh nein, ich habe nichts zu tun." Meine Backup-Liste ist produktiv und macht Spaß Sachen befinden sich auf meinem Handy, wo ich sie in den seltenen Zeiten, in denen sich die Planeten ausrichten und ich nichts zu tun habe, leicht finden kann tun.

SANDY MAYNARD, M.S.

ADHS-Coach und Gründer von Catalytic Coaching in Washington, D.C. (sandymaynard.com)

25. Wenn eine Aufgabe zwei Minuten oder weniger dauert, tun Sie es dann und dort. Das Hinzufügen eines Artikels zur Einkaufsliste, das Auffüllen eines Eiswürfelbehälters, das Leeren eines Papierkorbs, das Aufhängen eines Mantels oder das Zurückgeben eines Artikels an den Ort, an den er gehört, können auf lange Sicht Zeit sparen. Einige Dinge, wie das Tanken Ihres Autos, dauern länger als zwei oder drei Minuten Lebensretter, wenn wir zu spät zu einem Termin kommen und gezwungen sind, noch später zu sein, weil wir aufhören müssen für gas. Schlimmer noch, versuche nicht, den Termin für Dämpfe zu erreichen, und verpasse ihn komplett.

26. Unterversprechen und Übererfüllung. Anstatt dem Chef zu sagen, was er Ihrer Meinung nach hören möchte, sollten Sie ehrlich einschätzen, was Sie tun können, und sich zusätzliche Zeit lassen, um dies zu tun. Ihr Chef wird Sie informieren, wenn er es früher benötigt, und Sie können um Rat fragen, um Prioritäten zu setzen, damit Sie das Projekt / die Aufgabe wie gewünscht erledigen können. Niemand wird sich jemals beschweren, weil er etwas früher als gewünscht bekommen hat, aber wir wissen, wie die Antwort ausfallen wird, wenn wir etwas zu spät einreichen.

Unterversprechend gibt Ihnen die Möglichkeit, zu viel zu liefern und einen günstigen Eindruck zu hinterlassen. Es fühlt sich besonders gut an, wenn Sie jemandem mitteilen, dass Sie ein Projekt am Montag einreichen (in dem Wissen, dass Freitag machbar ist), und es dann bis Freitag erledigen. Es macht mir nichts aus, am Wochenende zu arbeiten, aber es ist großartig, wenn ich nicht muss.

27. Nehmen Sie sich Zeit zum Trainieren. Regelmäßiges Training gibt uns Energie, verbessert unsere Stimmung und erhöht unsere Fähigkeit, konzentriert zu bleiben. Es verbessert auch die Schlafqualität. Ständige Trainierende fühlen sich weniger müde und erledigen mehr in kürzerer Zeit. Ich schlafe so gut, wenn ich regelmäßig trainiere, dass ich mit sieben statt acht Stunden Schlaf zurechtkomme.

28. Setzen Sie Grenzen um Ihren Zeitplan. Wenn Sie jemand bittet, etwas zu tun, und Sie glauben nicht, dass Sie die Zeit verschwenden können, sagen Sie: "Mist, das kann ich nicht. Ich bin geschmeichelt, dass du mich gefragt hast, und ich hoffe, du wirst mich das nächste Mal im Gedächtnis behalten, wenn du Hilfe bei xyz brauchst, aber im Moment ist es einfach keine gute Zeit. "

BETH MAIN

Erwachsener ADHS-Trainer und Gründer von adhdsolutions.net

29. Suchen Sie nach einem vertrauenswürdigen, benutzerfreundlichen System, das Ihre Aufgaben verfolgt und deren Prioritäten festlegt. Ich mag Google Tasks, weil ich von meinem Computer, Telefon und iPad darauf zugreifen kann. Ich mag es, meine Aufgaben per Drag & Drop in die richtige Reihenfolge zu bringen.

30. Verbannen Sie die Wörter "lassen Sie mich einfach" aus Ihrem Wortschatz. Wenn Sie sich entschieden haben, woran Sie arbeiten möchten, sagen Sie nicht: "Lassen Sie mich nur meine E-Mails überprüfen" oder "Lassen Sie mich nur Instagram überprüfen". Nichts dauert nur 30 Sekunden, und Ihr Tag wird Ihnen entgehen, wenn Sie weiterhin andere (weniger wichtige) Dinge erledigen zuerst.

LINDA ROGGLI

Gründer des ADDiva Network (addiva.net), Autor von Bekenntnisse einer ADDiva: Midlife auf der nichtlinearen Spur

31. Uhren! Viele von ihnen, in jedem Zimmer, einschließlich Badezimmer, begehbare Kleiderschränke, Waschküche, Foyer, Garage, Terrasse, Garten. Wichtiger Hinweis: Sie sollten die Uhr sehen können, egal wo Sie stehen oder sitzen. Ich habe festgestellt, dass eine Uhr ein billiger Lebensretter ist - was die Einhaltung von Fristen angeht.

32. Werden Sie ein Experte für Zeiteffizienz - würfeln Sie alle Gemüse, die Sie für die Woche benötigen, und lagern Sie sie in Plastiktüten, anstatt jeden Tag das Schneidebrett herauszuziehen.

33. Besuchen Sie Geschäfte, die sich zur gleichen Zeit in derselben Gegend befinden, um zusätzliche Ausflüge zu vermeiden. Das spart Benzin und Zeit. Einige Smartphone-Apps planen die schnellste Route.

34. Beginnen Sie mit dem Endpunkt und arbeiten Sie ab Ihrem Termin rückwärts. Angenommen, Ihr Termin ist um 13.00 Uhr. Schätzen Sie Ihre Vorbereitungszeit (90 Minuten zum Duschen, Anziehen, Fahren, Parken) und ziehen Sie dann von Ihrer Terminzeit ab. Das heißt, Sie sollten sich spätestens um 11:30 Uhr fertig machen.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude Blogger, Mutter eines Sohnes mit ADHS, Ehefrau eines Mannes mit ADHS

35. Planen Sie eine Stunde ein, damit Sie sich darauf vorbereiten können, irgendwohin zu gehen. Fügen Sie 45 Minuten pro Kind hinzu und tun Sie dann so, als würde Ihre Veranstaltung eine halbe bis eine Stunde vor dem eigentlichen Termin stattfinden. Dies bedeutet, dass Sie etwa 15 Minuten früher ankommen.

36. Erstellen Sie für den Einkauf von Lebensmitteln ausführliche Diagramme, in denen genau angegeben ist, was Sie eine Woche lang zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen werden. Meine BFF macht es. Oder Sie können eine zusätzliche Stunde einplanen, um jeden Abend das Lebensmittelgeschäft zu besuchen. Wenn Sie diese Stunde nicht sparen können, essen Sie a) Pasta, b) Sandwiches, c) zum Mitnehmen.

37. Fügen Sie alles in Ihren Telefonkalender ein. Alles. Auch wenn es nur ein Spieltermin ist, an dem wir uns morgen treffen, oder eine wiederkehrende Sportpraxis, bei der ich mich verdammt noch mal daran erinnern sollte, legen Sie sie in Ihr Telefon. Andernfalls werden Sie doppelt buchen, es vergessen oder zur falschen Zeit erscheinen. Stellen Sie zwei Erinnerungen ein.

BONNIE MINCU

Senior zertifizierter ADHS-Coach für Erwachsene, Gründer von thrivewithadd.com

38. Vergessen Sie nicht, die Zeit zu blockieren, die erforderlich ist, um zum und vom Meeting zu gelangen, wenn Sie Termine und Besprechungen in Ihren Kalender aufnehmen. Die Reisezeit kann das Parken, das Gehen von Ihrem Auto aus, das Warten auf eine U-Bahn oder sogar einen langsamen Aufzug umfassen.

39. Überlegen Sie, ob Sie nach etwas suchen müssen, bevor Sie ein Projekt starten. Wenn ja, geben Sie zusätzliche Zeit für den Schritt "Suchen nach" an. Sobald Sie eine Stunde lang nach Dingen gesucht haben, die Sie nicht finden können, erscheint es attraktiver, sich Zeit für die Organisation zu nehmen.

40. Fließt Ihr Gehirn besser, wenn Sie bestimmte Arten des Denkens oder zu bestimmten Tageszeiten ausführen? Nutzen Sie Ihre besten Zeiten für Kreativität, analytisches Denken oder administrative Arbeit, indem Sie planen, diese Art von Arbeit zu erledigen, wenn es für Sie am einfachsten ist.

41. Jedes Mal, wenn ich den technischen Support für meinen Computer anrufen muss, habe ich erfahren, dass es mindestens eine Stunde dauern wird, wobei der größte Teil in der Warteschleife verbracht wird. Ich nutze diese Zeit also, um administrative Aufgaben zu erledigen - meinen Posteingang zu bereinigen oder Papiere zu sortieren.

[Kostenlose Ressource: Erhalten Sie die Kontrolle über Ihr Leben und Ihren Zeitplan]

Aktualisiert am 11. November 2019