Jenseits der Gene: Nutzung von Schlaf, Bewegung und Ernährung zur Verbesserung von ADHS

Vor 50 Jahren als „hyperkinetische Störung“ bezeichnet, wurde ADHS zum ersten Mal allein mit Hyperaktivität und schwacher Impulskontrolle in Verbindung gebracht. Seitdem - und vor allem im letzten Jahrzehnt - ist unser Verständnis für den Zustand aufgeblüht. Wir wissen jetzt, dass seine Symptome von Unaufmerksamkeit über Selbstregulierung bis hin zu Unaufmerksamkeit reichen emotionale Sensibilität und darüber hinaus.

Wachstum im Gleichschritt mit unserem wissenschaftlichen Verständnis von ADHS ist unser Wissen über die Epigenetik - die Untersuchung, wie Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Bewegung und Schlaf reale, physische Veränderungen auf die DNA eines Menschen ausüben. ADHS ist eine genetische Störung, ja. Epigenetische Veränderungen der DNA beeinflussen jedoch, wie stark oder schwach diese ADHS-Gene im täglichen Leben exprimiert werden. (Weitere Informationen zur Epigenetik finden Sie in Teil I dieser Reihe HIER.)

Mit anderen Worten, Gene sind kein Schicksal. Obwohl Gene ADHS signifikant beeinflussen, spielt die Umwelt sowohl als Ursache als auch als Heilmittel eine wichtige Rolle. Mit anderen Worten, Familien können ADHS-Symptome positiv beeinflussen, indem sie ihre Umgebung auf drei einfache Arten verändern: durch Schlaf, Bewegung und Ernährungsumstellung. So fangen Sie an

Die Kraft des Schlafes

Ausreichender Schlaf ist ein großer Vorteil für Ihr Gehirn und Ihren Körper. Der positive Zusammenhang zwischen Schlaf und Gesundheit ist gut dokumentiert, doch wird der Schlaf von Kindern und Erwachsenen zu oft vernachlässigt - Besonders von Menschen mit ADHS, die es als „Zeitverschwendung“ ansehen oder Probleme haben, sich zu beruhigen Nacht.

Erholsamer, erholsamer Schlaf ist ein wirksames Instrument zur Regulierung der Stimmung und zur Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit während des Tages. Ausreichender Schlaf fördert auch das Lernen: Untersuchungen zur Bildgebung des Gehirns¹ haben wiederholt gezeigt, dass das Gehirn im Schlaf sehr aktiv ist und die Informationen, die es im Laufe des Tages aufnimmt, konsolidiert und wiedergibt.

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Einmal festgestellt, sind schlechte Schlafgewohnheiten schwer zu korrigieren. Kinder können Verhaltensstörungen im Zusammenhang mit dem Schlaf aufweisen - zum Beispiel wenn sie vor dem Schlafengehen trotzig werden oder Umgang mit Angstzuständen in der Nacht - das kann erschöpfte Eltern frustrieren, die daran arbeiten, einen ordnungsgemäßen Schlaf durchzusetzen Zeitplan. Ältere Teenager und Erwachsene haben möglicherweise einen verzerrten Tagesrhythmus, der es außerordentlich schwierig macht, nachts einzuschlafen und früh morgens aufzuwachen. Und Menschen jeden Alters können ihren Schlaf durch unsere allgegenwärtigen Bildschirme sabotieren, die die natürlichen Lichtrezeptoren des Gehirns stören, die die Hormonproduktion regulieren.

Aktionsschritte für den Schlaf

Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Schlafgewohnheiten wieder in Ordnung zu bringen:

1. Keine Bildschirme - Einschließlich der Geräte Ihres Fernsehgeräts, Computers, Telefons und Videospiels - in der Stunde vor dem Schlafengehen. Zur Not können Sie Apps herunterladen oder Bildschirmabdeckungen erwerben, die das Licht Ihres Geräts durch orangefarbenes Licht ersetzen. Dies ist weniger wahrscheinlich als eine Störung des Schlafes durch blaues Licht. Es ist jedoch am besten, Bildschirme vor dem Schlafengehen vollständig zu vermeiden.

2. Richten Sie ein Schlafroutinezwischen 30 und 60 Minuten, die jede Nacht zur gleichen Zeit auftreten. Es sollte drucklos und ohne Eile sein und mit einer positiven Note enden, die es Ihnen oder Ihrem Kind ermöglicht, friedlich davonzulaufen. Für Kinder kann die Routine eine Gutenachtgeschichte oder ein spezielles Lied mit einem Elternteil beinhalten. Für Erwachsene können Sie ein warmes Bad oder eine Dusche nehmen oder beim Lesen eine Tasse Kräutertee trinken. Die Kraft liegt in der Wiederholung - wenn Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen das Gleiche tun, wird Ihr Körper diese Aktivitäten mit ruhigem, erholsamem Schlaf in Verbindung bringen.

3. Melatonin Ergänzungen Dies kann insbesondere älteren Teenagern und Erwachsenen zugute kommen, die ihren Tagesrhythmus neu einstellen müssen. Denken Sie daran, dass Melatonin die natürliche Entwicklung des Schlafzyklus eines kleinen Kindes stören kann. (Wegen möglicher Nebenwirkungen sollten Sie vor Beginn einer Melatonin-Behandlung Ihren Arzt konsultieren.) Nehmen Sie Melatonin einige Stunden vor dem Schlafengehen ein, um den Hormonspiegel zu stimulieren, der vor dem Schlafengehen langsam ansteigt. Die meisten Menschen machen den Fehler, Melatonin direkt vor dem Schlafengehen einzunehmen, was zu Schlafstörungen und morgendlichen Aufwachschwierigkeiten führen kann.

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4. Kinder mit erheblichen Schlafstörungen können von kurzen profitieren Verhaltenstherapie-Programme speziell entwickelt, um die Schlafgewohnheiten zu verbessern. Diese Programme sind in der Regel kostengünstiger und zeitaufwendiger als herkömmliche Verhaltenstherapien. In einigen Fällen können Eltern bereits nach einer Sitzung eine Besserung feststellen.

Bonus-Tipp: Überprüfen Sie Ihre Notizen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, um das Lernen weiter zu stimulieren. Einige Recherchen² hat auch die Idee unterstützt, einen einzigartigen, angenehmen Geruch - wie Pfefferminze oder Lavendel - während des Studierens und Schlafens zu verbreiten, da die resultierende Assoziation eine größere Retention fördern kann.

Übung für Körper und Geist

Studien³ legen nahe, dass anhaltendes Training die negativen epigenetischen Auswirkungen von Stress oder Trauma signifikant verringern oder sogar vollständig umkehren kann. Körperliche Aktivität fördert auch das Gehirnwachstum, verbessert die Effizienz des Gehirns und stärkt die Lernfähigkeiten. Gehirnveränderungen, die mit körperlicher Betätigung verbunden sind, sind in den Bereichen, die mit ADHS zusammenhängen, am dramatischsten: Funktionsweise der Führungskraft, Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis.

Studien deuten darauf hin, dass Bewegung die ADHS-Symptome stärker beeinflusst als die Ernährung - eine häufiger beworbene Behandlungsstrategie. Drei metaanalytische Reviews⁴⁵⁶ Im letzten Jahr haben wir festgestellt, dass der Umfang der Erforschung von Bewegung im Vergleich zu Medikamenten oder Therapien immer noch gering ist, die Auswirkungen auf manche Menschen mit ADHS jedoch außergewöhnlich sein können.

Trotzdem haben Familien Schwierigkeiten, ihre Bewegungsgewohnheiten beizubehalten, wenn sie sich aufgrund von Zeitmangel oder Motivation eingeschränkt fühlen. Kinder mit ADHS scheuen möglicherweise Teamsportarten - oder ziehen Videospiele dem Spielen im Freien vor -, was es ihnen erheblich erschwert, sich ausreichend zu bewegen.

Übungsaktionsplan

Befolgen Sie diese Tipps, um eine Trainingsroutine zur Verbesserung der ADHS-Symptome zu erstellen:

1. Zumindest anstreben eine Stunde Bewegung pro Tag, aber denk dran: Es muss nicht alles auf einmal sein. Forschung⁷ Dies deutet darauf hin, dass vier 15-Minuten-Bursts genauso effektiv sind wie eine ununterbrochene Stunde und sich möglicherweise leichter in einen vollen Zeitplan einfügen lassen.

2. Übung sollte sein mäßig bis kräftig - Das heißt, Sie oder Ihr Kind sollten schwer atmen, aber nicht erschöpft sein.

3. Ziele auf abwechslungsreiche Aktivitäten Dazu gehören Muskelaufbau und Koordination, nicht nur aerobe Energie. Studien⁸ zeigen, dass Kampfsportarten, Basketball und Tanz einen positiven Einfluss auf das Gehirn von ADHS haben.

4. Befreunden. Wenn Sie als Familie oder mit einem Freund trainieren, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an eine Routine halten.

5. Wenn Sie oder Ihr Kind nicht an einer Aktivität festhalten können, versuchen Sie es mit einer anderen. Hab keine Angst davor Experiment um eine Übungsoption zu finden, die für Ihre Familie funktioniert.

6. Ermutigen Sie jüngere Kinder, sich zu engagieren Outdoor und fantasievolles Spiel. Indoor-Bewegung ist nichts auszusetzen, insbesondere für diejenigen, die in städtischen Gebieten leben. Kinder sind jedoch viel häufiger selbstständig aktiv, wenn sie im Freien spielen.

7. Sogar ein bisschen ist besser als nichts. Unvollkommenheit akzeptieren; Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an eine starre Routine zu halten, zielen Sie stattdessen darauf ab, sich täglich in kleinen Mengen zu bewegen.

Ernährungsumstellung bei ADHS

Es gibt Hinweise darauf, dass die Ernährung erhebliche epigenetische Auswirkungen auf das Gehirn hat. Einige wichtige Erkenntnisse sind:

• Das Gehirn ist größtenteils fett und die Fettzellen um die Neuronen sind stark an der Signalübertragung im Gehirn beteiligt. Jahrzehntelange Beweise haben darauf hingewiesen Omega-3-Fettsäuren - in Fisch, Nüssen und anderen fettreichen Lebensmitteln enthalten - als nützlicher Nährstoff zur Verbesserung der Signalstärke.
• Gehirnsignalisierung ist auch abhängig von Mikronährstoffe wie Zink, Eisen und Vitamin D. Wenn die Spiegel dieser Nährstoffe - wie häufig bei Kindern und Erwachsenen mit ADHS - unzureichend sind, leiden Fokus, Aufmerksamkeit und Impulskontrolle.

Es ist jedoch schwierig, die genaue Wirkung der Diät auf ADHS-Symptome zu ermitteln, da die Gesamtwirkungsgrößen für diese Behandlung sehr gering sind. Wir wissen, dass einige Personen überhaupt nicht auf Ernährungsumstellungen reagieren, während andere erhebliche Verbesserungen aufweisen. Es ist nicht möglich, festzustellen, ob Ernährungsumstellungen Sie oder Ihr Kind betreffen, ohne sie auszuprobieren.

Diät-Handlungsschritte

Die meisten Familien beginnen mit den unten beschriebenen Strategien mit geringem Aufwand und gehen dann zu den Strategien mit hohem Aufwand über, wenn Motivation, Ressourcen und Ergebnisse dies zulassen.

Geringer Aufwand
1. Kaufen Sie am äußeren Rand des Lebensmittelladens ein. Hier finden Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel, mit denen Ihre Familie weniger Zucker, künstliche Zusatzstoffe und einfache Kohlenhydrate zu sich nimmt.

2. Beseitigen Sie oder verringern Sie Koffeinvor allem für Kinder. Erwachsene können feststellen, dass Koffein bei der Kontrolle von ADHS-Symptomen hilft, und es gibt einige Beweise, die diese Hypothese stützen. Für Kinder sind die Risiken eines übermäßigen Koffeinkonsums jedoch einfach zu groß - insbesondere in Kombination mit dem hohen Zuckergehalt, der häufig in Energie- und Erfrischungsgetränken vorkommt.

3. Fügen Sie Kaltwasserfisch oder Fischöl hinzu zu Ihrer Diät. Es wird empfohlen, dass Kinder und Erwachsene mindestens 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie oder Ihr Kind regelmäßig Fisch essen, ist diese Menge leicht zu erreichen. Wenn nicht, nehmen Sie ein tägliches Fischölpräparat ein.

Hoher Aufwand
4. Überprüfen Sie den Blutspiegel auf häufig vorkommende Mikronährstoffe. Bitten Sie Ihren Arzt, mit einer einfachen Blutuntersuchung auf Mineralstoffmängel zu testen. Wenn die Werte niedrig sind, sprechen Sie mit ihm über die Supplementierung. Beginnen Sie Ergänzungen - insbesondere Eisenergänzungen - nicht, ohne vorher Ihren Spiegel zu testen, da übermäßige Mengen dieser Mineralien gefährlich sein können, wenn sie in Form von Ergänzungen eingenommen werden.

5. Auslösernahrungsmittel beseitigen Einschließlich Zucker, Gluten, Milchprodukte und Lebensmittelzusatzstoffe. Eliminierungsdiäten sind schwer beizubehalten - insbesondere für wählerische Esser und unabhängige Jugendliche - und können zu einem Nährstoffmangel führen, wenn sie nicht ordnungsgemäß überwacht werden. Vermeiden Sie für optimale Ergebnisse jeweils ein Lebensmittel (z. B. Gluten) oder arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

Synergien schaffen

Schlaf, Ernährung und Bewegung überschneiden sich und interagieren den ganzen Tag miteinander. Durch nahrhafte Nahrung wird Energie für intensivere Übungen erzeugt, während durch intensive Übungen der Körper besser auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet wird. Für beste Ergebnisse zielen Sie auf positive Synergie Unter den Methoden finden Sie die effektivste und am einfachsten zu pflegende.

Diese Kombination sieht für jeden anders aus. Die gleichzeitige Anwendung all dieser Strategien ist für die meisten Menschen zu ehrgeizig. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Optionen, die für Ihre Symptome und Ihren Lebensstil am sinnvollsten sind - und denken Sie daran, dass etwas besser ist als nichts.

In den meisten Fällen ersetzen Schlaf, Ernährung und Bewegung weder Medikamente noch Therapie in einem Behandlungsplan, noch sollten sie diese ersetzen - sie sind als ergänzende Behandlungen am effektivsten. Bei sachgemäßer Anwendung können sie jedoch zu einem geringeren Bedarf an Medikamenten oder zu einer weniger intensiven Beratung führen. Unabhängig davon, welchen Weg Sie einschlagen, ist es am besten, professionelle Pflege mit bewusst gesunder Lebensweise in einem integrierten Behandlungsansatz in Einklang zu bringen.

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¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI-Methoden zur Untersuchung von Hirnnetzwerken im Schlaf." Grenzen in der Neurologievol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. et al. "Geruchsprobleme während der deklarativen Speicherkonsolidierung in Slow-Wave-Ruhezuständen." Wissenschaftvol. 315, no. 5817, Sept. 2007, pp. 1426–1429., Doi: 10,1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R. K., et al. "Körperliche Betätigung beeinflusst die epigenetische Programmierung des Rattengehirns und moduliert die adaptive Reaktion, die durch wiederholten Zurückhaltestress hervorgerufen wird." Verhaltensforschung im Gehirnvol. 296, 2016, pp. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. et al. "Eine meta-analytische Überprüfung der Wirksamkeit von körperlichen Trainingsmaßnahmen auf die Kognition bei Personen mit Autismus-Spektrum-Störung und ADHS." Zeitschrift für Autismus und Entwicklungsstörungenvol. 46, nein. 9, 2016, pp. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen et al. "Die Wirkung von körperlicher Aktivität auf Kinder mit ADHS: Eine quantitative Überprüfung der Literatur." Zeitschrift für Angewandte Schulpsychologievol. 33, nein. 2, 2017, pp. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. et al. "Die Auswirkungen von Bewegung bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von randomisierten Kontrollstudien." Kind: Fürsorge, Gesundheit und Entwicklungvol. 41, nein. 6, 2015, pp. 779–788., Doi: 10,1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. et al. „Physiologische Anpassungen an ein Intervalltraining mit geringem Volumen und hoher Intensität in Bezug auf Gesundheit und Krankheit.“ Das Journal der Physiologievol. 590, nein. 5. Jan. 2012, pp. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Die Auswirkungen von Mixed Martial Arts auf das Verhalten männlicher Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung." Hofstra Universität, 2004.

Aktualisierung am 6. November 2019