20 Achtsamkeitsübungen gegen Angst im Jahr 2020 und darüber hinaus

Es ist Anfang 2020, und ich habe ein Neujahrsgeschenk für Sie: Achtsamkeitsübungen, die helfen sollen Angst. Es ist ein brandneues Jahr. Wahrscheinlich möchten Sie lieber, dass Sie die Angst in diesem oder jedem anderen Jahr nicht begleitet hat. Sie müssen nicht an Ängste gebunden bleiben. Mach dir keine Sorgen und Panik indem Sie Achtsamkeit zu einer Lebenseinstellung machen und ab 2020 mit diesen 20 Achtsamkeitsübungen Ihrer Angst entgegenwirken.

Einige Möglichkeiten Achtsamkeitsübungen helfen Angst

Achtsamkeit ist eine Art, mit sich selbst und der Welt um dich herum zu sein und hat als solche viele angstmindernde Vorteile. Es geht darum, sich mitten in den Moment zu versetzen, in dem Sie sich befinden, anstatt im Rennen zu stecken, in negativen Gedanken, Sorgen und Ängsten, die die Angst ausmachen. (Es gibt eine wichtige Einschränkung, die für Situationen gilt, die Angst hervorrufen. Manchmal ist der gegenwärtige Moment das Problem. Wenn das der Fall ist, kann die Konzentration auf Ihren Moment Angst und Panik verstärken. In solchen Situationen ist Achtsamkeit bei einer einfachen Änderung immer noch hilfreich. Sehen "

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die greifbare Realität lenken, hilft dies auf vielfältige Weise. Dies kann im Allgemeinen Folgendes bewirken:

• Lenken Sie Ihre Gedanken vom Bedauern der Vergangenheit ab oder Sorgen um die Zukunft
• Leise die Was-wäre-wenn-Angst untergräbt gerne Ihr Selbstvertrauen
• Gleichen Sie Ihre Gefühle aus
• Beeinflussen Sie Ihre Handlungen positiv (z. B. durch Reduzierung von Vermeidung)

Wenn Sie mit Angst leben, ist Achtsamkeit leichter gesagt als getan. Es ist nicht leicht, im gegenwärtigen Moment geerdet zu bleiben. Die folgenden Achtsamkeitsübungen können Ihnen helfen, Angstzustände abzubauen.

20 Achtsamkeitsübungen, die helfen, Angst zu lindern

Um sich aus der Angst zu befreien, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf das, was um Sie herum ist. Verwenden Sie Ihre Sinne, um Ihre Gedanken und Gefühle in der Gegenwart zu trainieren. Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die, wie alle Fähigkeiten, Übung, Geduld und Beharrlichkeit erfordert, um sie zu meistern. Es beginnt als eine Reihe von Aktionen, wie diese Aktivitäten, und wird schließlich zu einer Art zu sein, die die Angst ersetzt. Achtsam zu werden bedeutet, es in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Kleine Übungen und Aktivitäten, die regelmäßig durchgeführt werden, können Ihnen helfen, sich von der Angst zu befreien. Hier sind 20, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

1. Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen. Wählen Sie ein Objekt aus und studieren Sie es. Beschreiben Sie sich selbst die Details.
2. Trink aus. Halten Sie eine Wasserflasche bereit. Nehmen Sie absichtlich einen Schluck und machen Sie eine Pause, um die Temperatur und das Gefühl in Ihrem Mund zu notieren (wischen Sie herum und achten Sie darauf). Fühle, wie es beim Schlucken herabsteigt. (Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie hydratisiert bleiben. Dies ist ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Verringerung von Angstzuständen.)
3. Geh barfuß. Ziehen Sie draußen oder drinnen Socken und Schuhe aus und gehen Sie langsam umher, wobei Sie das Gefühl des Bodens oder des Bodens bemerken.
4. Kaufen Sie sich Blumen. Frische Blumen erheben nicht nur, sondern fördern auch die Achtsamkeit. Studieren Sie ihre Farbe, atmen Sie ihr Aroma ein und fühlen Sie die Blütenblätter.
5. Im Sand spielen. Kinetischer Sand, der in Kunsthandwerksgeschäften und im Internet erhältlich ist, kann entspannend und stressabbauend sein, insbesondere wenn Sie darauf achten, wie er sich anfühlt, wenn Sie ihn zusammendrücken, formen und zerschlagen.
6. Tragbare Achtsamkeit. Verwenden Sie, was Sie an Ihrem Körper haben, sei es Schmuck, ein weiches Hemd oder sogar ein Gummiband um Ihr Handgelenk, um Ihre Aufmerksamkeit zu lenken und sich eine Pause von negativen Gedanken zu gönnen.
7. Wickeln Sie es. Das Einpacken von Sachen ist eine fantastische, achtsame Gelegenheit. Verwenden Sie Metzgerpapier, alte Zeitungen oder Papiereinkaufstüten, um Gegenstände einzuwickeln. Hören Sie sich die Geräusche von Tonband, Schere und Papier an. Fühle die Texturen. Dann packen Sie es ordentlich oder mit wilder Hingabe aus.
8. Färben und dekorieren. Werden Sie künstlerisch (auch wenn Sie keine Strichmännchen zeichnen können, können Sie kritzeln - es geht eher um den Prozess als um das Produkt). Dekorieren Sie Ihre verpackten Gegenstände, verwenden Sie ein Malbuch oder halten Sie ein Notizbuch bereit. Beobachten Sie die Bewegung Ihrer Hand, nehmen Sie die Farben auf und lauschen Sie den Geräuschen.
9. Farbe. Malen Sie Steine, führen Sie Paint-by-Number-Aktivitäten durch, machen Sie es freestyle und malen Sie vor allem mit den Fingern. Fühle es, sieh es und achte darauf.
10. Strecken. Wenn Sie ängstliche Spannungen und Knoten in Ihrem Körper bemerken, strecken Sie sie aus. Mach es langsam und fühle die Empfindungen vollständig.
11. Atmen. Machen Sie regelmäßig eine Pause, um die Augen zu schließen und tief zu atmen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, um die Luft zu spüren, die Sie füllt, und leeren Sie sich dann. Zählen Sie bis ungefähr sechs, wenn Sie einatmen, und acht, wenn Sie ausatmen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl Ihres Atems und das Zählen.
12. Blasen blasen. Dies hilft Ihnen beim Atmen und bietet großartige, achtsame Möglichkeiten. Beobachten Sie die Blasen, fangen Sie sie auf, fühlen Sie sie und tanzen Sie sogar zielstrebig durch sie hindurch.
13. Musik hören. Musik ist ein starker Angstreduzierer, besonders wenn Sie darauf achten und all die Nuancen berücksichtigen, die sie bietet.
14. Sei aktiv mit Musik. Singen. Ein Instrument spielen. Tanzen. Das Hinzufügen dieser Dimensionen aktiviert Ihre Aufmerksamkeit zutiefst.
15. Koch. Beim Zubereiten von Speisen können Sie alle Sinne ansprechen. Es fällt der Angst schwer, in Ihre Gedanken einzudringen, wenn Sie sich voll und ganz mit Kochen beschäftigen. (Natürlich ist das der Sinn aller Achtsamkeitsaktivitäten, um der Angst zu helfen.)
16. Essen. Essen Sie die köstliche Mahlzeit, die Sie gemacht haben, eine Orange oder eine Schüssel Müsli. Was auch immer Sie essen, tun Sie es mit Absicht. Achten Sie auf den Geschmack, die Temperatur, die Textur, den Klang und das Gefühl Ihres Essens. Sei einfach im Moment ohne Telefone, Fernseher oder andere Ablenkungen.
17. Das Geschirr spülen. Staubsaugen, Bett machen, Badezimmer putzen oder andere Aufgaben erledigen. Achten Sie wie bei den anderen auch auf Ihre Sinne und darauf, was Sie tun. Wenn Ihre Gedanken zu Sorgen wandern, bringen Sie sie zu Ihrer Aufgabe zurück.
18. Hör auf zu riechen. Aromatherapie ist kraftvoll, da Moleküle in Düften direkt zum Gehirn wandern und Erinnerungen hervorrufen, Ängste hervorrufen und Ängste lindern können. Verwenden Sie ätherische Öle oder riechen Sie einfach nach angenehmen Dingen wie Zitrusfrüchten oder sauberer Wäsche. Nutze deinen Seh- und Tastsinn, um die Erfahrung zu vertiefen.
19. Gönnen Sie sich eine Fußmassage. Dies ist entspannend, wenn Sie sich vollständig in die Erfahrung eintauchen.
20. Fordern Sie Ihren Verstand heraus. Lerne etwas Neues. Gehen Sie in die Bibliothek und stöbern Sie in Büchern zu einem Thema, das Sie interessiert, oder lösen Sie spannende Rätsel. Achten Sie darauf, was Sie tun, um die Angst zu verringern.

Vielleicht haben Sie bemerkt, dass diese Achtsamkeitsübungen das alltägliche Zeug des Lebens sind. Das liegt an Achtsamkeit ist Das Leben und das achtsame Leben hilft der Angst außerordentlich.

Tanya J. Peterson ist der Autor von 101 Ways to Stop Anxiety, dem 5-Minuten-Tagebuch zur Linderung von Angstzuständen, dem Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Akzeptanz- und Bindungstherapie in drei Schritten und fünf von der Kritik hochgelobte, preisgekrönte Romane zum Thema psychische Gesundheit Herausforderungen. Sie spricht auch national über psychische Gesundheit. Finde sie auf ihre Website, Facebook, Instagram, und Twitter.