Bewegung und Schlaf: Die besseren Gehirntherapien, die Ihr Kind braucht

Die Wissenschaft hat sich schließlich darauf geeinigt, dass das Gehirn formbar und „plastisch“ ist. Dies bedeutet, dass das Gehirn sich in überraschendem Maße durch Lernen, Erfahrung oder die richtige Stimulation neu erfinden kann. Diese Neuerfindung heißt "Epigenetisch" - der biologische Prozess, durch den Lebenserfahrungen das, was Gene tun, außer Kraft setzen, ergänzen oder damit interagieren können, wodurch sich unsere Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen ändern.

Neben der Ernährung ist Bewegung besonders wichtig für das Wachstum der Teile des Gehirns, die sich stärken Selbstregulierung und exekutive Funktion, und kann helfen, Aufmerksamkeitsdefizitstörung entgegenzuwirken oder zu verbessern (ADHS oder ADS). Sich zu bewegen und gut zu schlafen ist offensichtlich gut für die allgemeine Gesundheit und besonders gut für Kinder. Aber für Kinder mit ADHS, Bewegung und Schlaf können bestimmte Vorteile haben, die Sie überraschen werden.

Ihre Gesundheit und Ihr Gehirn

Die Vorteile von Bewegung und allgemeiner Fitness sind bekannt für die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, der Stimmung und des Stressmanagements. Aber was ist der Nutzen für Kinder mit ADHS? Mit dem Aufkommen von Studien, die Bewegung und Bildgebung des Gehirns kombinieren, lernen wir genau, was Bewegung für das Gehirnwachstum bewirken kann. Jüngste klinische Studien haben damit begonnen, festzustellen, inwieweit

Bewegung kann Kindern mit ADHS helfen.

Besonders interessant ist eine Reihe von Ergebnissen, die zeigen, dass Aerobic-Übungen das Wachstum des Gehirns für Kinder fördern Verbindungen, der frontale Kortex und die Gehirnchemikalien (wie Serotonin und Dopamin), die die Selbstregulation und Exekutive unterstützen Funktion. Diese überraschend spezifischen Befunde bei sich in der Regel entwickelnden Kindern haben zu einer Aufregung über die Möglichkeit geführt, dass die richtige Art von Bewegung bei ADHS helfen kann.

Übung ist Gehirn-freundlich

Bewegung ist einer der Lifestyle-Faktoren mit den deutlichsten epigenetischen Effekten. Ein nachhaltiges Fitnessprogramm in jedem Alter führt zu signifikanten epigenetischen Veränderungen im gesamten Körper (von denen einige offensichtlich sind, wie Herz- und Muskelgene) und auch im Gehirn. Die epigenetischen Wirkungen auf das Gehirn wurden in den letzten Jahren untersucht. Während der laufenden Forschung gibt es inzwischen eine ausreichend große Literatur, um als definitiv angesehen zu werden - und die bisherigen Beweise sind recht positiv. Tierstudien legen nahe, dass körperliche Betätigung epigenetische Veränderungen wie Histonmodifikation und DNA auslöst Methylierung, die spezifisch die Aktivität in Genen verändert, die das Wachstum neuer Neuronen beeinflussen und dendritisch wirken Verbindungen. Dies bedeutet, dass Bewegung Effekte haben kann, die das Gehirn wachsen lassen und effizienter werden lassen. Noch ermutigender für die Behandlung von ADHS ist, dass dies anscheinend in bestimmten Hirnregionen der Fall ist Hippocampus, Basalganglien und Frontalkortex, die der Schlüssel zur Selbstregulation und Exekutive sind Funktion.

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Schule, Fokus und Übung

Für Kinder mit ADHS sind akademische Probleme die Hauptbeschwerde der Eltern. Glücklicherweise haben Entwicklungsstudien von Kindern und Bewegung akademische Ergebnisse als primären Schwerpunkt verwendet. (Die Einschränkung ist, dass in dieser Literatur nur wenige qualitativ hochwertige randomisierte Studien enthalten sind, bei denen es sich um den Test des Trainingsnutzens handelt.) Es handelt sich jedoch um eine wichtige Monographie, die 2014 von veröffentlicht wurde Die Gesellschaft für Forschung in der Kinderentwicklung kam zu dem Schluss, dass Sport zu einer Verbesserung der schulischen Leistungen bei Kindern führte - mehr als eine entsprechende Menge zusätzlicher Klassen oder Studien Zeit.

Zwischen 2013 und 2016 haben Experten alle verfügbaren Studien zu den Auswirkungen von Sport auf Selbstregulierung und ADHS zusammengestellt, um mehrere wissenschaftliche Übersichten zu erstellen. Eine, veröffentlicht in der Jahresrückblick Psychologie, kam zu dem Schluss, dass sich in der Regel entwickelnde Kinder an den Tagen, an denen sie Sport treiben, eine bessere Aufmerksamkeit und Führungsfunktion zeigen.

Solche maßgeblichen Überprüfungen führen zu den folgenden Schlussfolgerungen: Fitness ist mit einem besseren Arbeitsgedächtnis, Reaktionshemmung und Lernen bei Kindern verbunden. Wir brauchen mehr randomisierte Studien, aber wenn wir in die Zukunft blicken, sehen wir, dass Übung die Aufmerksamkeit und die Führungskraft verbessert Es wirkt ADHS direkt entgegen, indem es Selbstregulation in das Gehirn einbaut.

Aktuelle, noch vorläufige Forschungsergebnisse legen nahe, dass Aerobic-Übungen zu spürbaren Verbesserungen führen können ADHS-Symptome - etwa halb so viel Besserung wie durch Medikamente und möglicherweise mehr als durch Diät Änderungen.

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Von Eltern zu Eltern: Ideen für die Bewältigung der Übungsaufgabe

Für viele Familien ist tägliche Bewegung für Kinder eine Herausforderung, abhängig von Klima, Wetter, Kosten und Nachbarschaft. Hier sind einige Lösungen, die Familien gefunden haben:

Alison hat an schönen Tagen mit ihrem Sohn vor der Schule eine lange Radtour gemacht.

Alejandro schrieb seine Tochter in einem speziellen Kampfsportkurs für Kinder mit ADHS ein.

Mike installierte einen Boxsack im Keller und brachte seinem jugendlichen Sohn bei, wie man damit trainiert.

Jill war in der Lage, ihre beiden Kinder nach draußen zu bringen, um Seil zu springen, Hopse und Fangen zu spielen und sich zu engagieren andere spielen mehrmals in der Woche aktiv mit den Kindern ihrer Nachbarin, genug, um Veränderungen in ihren Kindern zu beobachten Stimmung.

Tania meldete ihre Tochter für Tanzstunden an, die ihr Spaß machten.

Bob liebte das Laufen und brachte seine jugendlichen Kinder dazu, mit ihm zu laufen und lustige Familienwettbewerbe auszurichten.

Take-Home-Punkte

1. Bewegung ist für Kinder mit ADHS wichtiger als für andere Kinder.

2. Bewegung und Fitness haben gute Nebenwirkungen, da sie Ihr Kind vor schwerwiegenden Gesundheitsproblemen (wie Diabetes oder Übergewicht) schützen und es verbessern die Gesundheit von Haut, Muskeln, Knochen und die Verbesserung der Koordination, während das Gehirnwachstum in Systemen gefördert wird, die die Selbstregulierung unterstützen und den Kampf unterstützen ADHS.

3. Die guten epigenetischen Wirkungen können über Jahre hinweg anhalten, auch nach dem Ausüben von Nachlassen. Wir lernen immer noch, wie viele Effekte kurzfristig oder langfristig sind.

4. Sport ist ein wirksamer Weg, um epigenetische Veränderungen herbeizuführen, die negative Ereignisse überwinden können, die früher aufgetreten sind. Tierstudien haben gezeigt, dass Bewegung die Auswirkungen von Stress und Trauma im frühen Leben verhindern oder umkehren kann.

Die Wunder des Schlafes

Schlaf ist möglicherweise das wichtigste Hilfsmittel, mit dem die Natur das Gehirn eines Kindes wachsen lässt. Während des Schlafs stellt das Gehirn neue Verbindungen her, speichert Erinnerungen und repariert Zellen. Eine bemerkenswerte wissenschaftliche Erkenntnis ist das schlafabhängige Lernen, was bedeutet, dass eine Person das Lernen im Schlaf festigt.

Sie haben wahrscheinlich jemanden sagen hören, dass Kinder mit ADHS an einem Tag etwas zu lernen scheinen, es aber am nächsten Tag wieder lernen müssen. Dies ist ein Beispiel für eine fehlgeschlagene Speicherkonsolidierung. Tatsache ist, dass Kinder nichts lernen können, wenn sie nicht schlafen. Schlaf ist auch wichtig, um mit Stress und Emotionen umzugehen und konzentrierte Aufmerksamkeit zu entwickeln.

In den letzten Jahren haben Studien ergeben, dass Kinder und Erwachsene so viel Schlaf wie im Wachzustand lernen. Untersuchungen zur Bildgebung des Gehirns mit Magnetresonanztomographie zur Erkennung von Aktivierungsmustern zeigen etwas Bemerkenswertes: Ein bestimmtes Gehirnmuster wird aktiviert, wenn neue Informationen im Wachzustand angezeigt werden. Das gleiche Muster wird im Schlaf wiederholt. Schlafwissenschaftler sehen Schlaf nicht nur als hilfreich beim Lernen an. sie sehen es als notwendig an. In der Tat deuten einige neuere Studien darauf hin, dass Kinder, die mehr schlafen, einen höheren IQ sowie eine bessere Aufmerksamkeit und Selbstkontrolle haben - alles relevant für Kinder mit ADHS.

Schlaf, Aufmerksamkeit und Selbstregulierung

Wir brauchen keine Forschungsstudien, die uns sagen, dass wir uns ohne ausreichend Schlaf nicht konzentrieren oder konzentrieren können. Die Wissenschaft fügt jedoch ein wichtiges Detail hinzu. Ein Fokusproblem kann sich auch nach Wiederherstellung des Schlafes fortsetzen. Sie wissen wahrscheinlich aus Erfahrung, dass Sie nach einer schlaflosen Nacht die Selbstbeherrschung verlieren. Sie können nicht mit Stress umgehen, mit Ihren Emotionen umgehen oder sich konzentrieren, wenn Sie übermüdet sind. Kurz gesagt, wenn Ihr Kind nicht genug Schlaf bekommt, ähneln seine Aufmerksamkeits- und Verhaltensmuster stark der von ADHS. Und was ist, wenn Ihr Kind tatsächlich ADHS hat? Hier sind die Fakten über Schlaf und ADHS zu beachten:

Schlaf ist aktiv, nicht passiv. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Verdrahtung des Gehirns und des Lernens. Kinder mit ADHS haben normalerweise entweder Verzögerungen oder Verluste in der Gehirnentwicklung sowie Lernprobleme. Daher ist es wichtig, eine gesunde Schlafgewohnheit beizubehalten oder wiederherzustellen.

Schlafmangel kann Symptome hervorrufen, die an ADHS erinnern, da Schlaf notwendig ist, um die geistige Kapazität aufrechtzuerhalten, die für die Selbstregulation erforderlich ist. Bevor wir ADHS diagnostizieren oder behandeln, müssen wir sicherstellen, dass ein Kind ausreichend Schlaf bekommt.

Kinder mit ADHS leiden nur gelegentlich an komplizierten Schlafstörungen wie obstruktiver Schlafapnoe oder unruhigem Beinsyndrom.

Kinder mit ADHS haben oft schlafbezogene Verhaltensprobleme, die den Schlaf beeinträchtigen.

Wie viel Schlaf braucht mein Kind?

Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Säuglinge und Kleinkinder (bis zu zwei Jahre alt) mehr als 12 Stunden am Tag schlafen. Viele bekommen etwas davon, indem sie ein Nickerchen machen. Vorschulkinder (drei bis fünf Jahre) benötigen 10 bis 13 Stunden. Kinder im schulpflichtigen Alter (6 bis 13 Jahre) sollten 10 Stunden pro Nacht schlafen. Jugendliche brauchen nur etwas weniger - neun bis 10 Stunden.

Wenn Sie wissen, dass Ihr Kind nicht genug Schlaf hat und die negativen Auswirkungen von Schlafstörungen zu spüren sind, müssen Sie das Problem lösen. Viele Kinder haben negative Assoziationen mit dem Zubettgehen oder dem Schlafengehen. Ein Schlüsselbegriff ist also, diese negativen Assoziationen durch positive zu ersetzen.

Die Forscher haben verschiedene grundlegende Methoden zur Einschätzung des Schlafes bei Kindern, angefangen beim Ausfüllen eines Fragebogens bis hin zur Verwendung von Sensoren zur Messung von Gehirnwellen und Atmung. Sie können eine davon mit einem Fachmann verfolgen, aber wenn Sie glauben, dass Ihr Kind ein Schlafproblem hat, ist es meine Empfehlung, einfach anzufangen. Schauen Sie sich die Schlafroutinen und die Schlafhygiene an und versuchen Sie, das Problem auf diese Weise zu lösen.

Eltern könnten auch Schlaf-Trainingsprogramme in Betracht ziehen, um ein Schlaf- / Schlafenszeitproblem zu überwinden. Eine randomisierte kontrollierte klinische Studie im Jahr 2014 zeigte, dass ein formelles „Schlaf-Trainingsprogramm“ - ein professionell geführtes Verhaltensprogramm mit einem Berater - führte zu spürbaren Verbesserungen der Stimmung, Emotionen und allgemeinen Anpassung für Kinder mit ADHS. Die gute Nachricht: Die Verbesserung trat ein, nachdem die Eltern nur zwei Beratungsgespräche über ein Verhaltensschlafprogramm erhalten hatten.

Handlungsschritte für eine gute Schlafhygiene

• Kein Fernseher im Schlafzimmer.
• Schalten Sie das blaue Licht (alle Bildschirme, einschließlich Mobiltelefone) mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus und entfernen Sie es. Keine Benutzung von Handys im Bett.
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
• Bewahren Sie das Schlafzimmer oder zumindest das Bett nur zum Schlafen auf.
• Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine körperliche Anstrengung; Halten Sie die Dinge ruhig und zurückhaltend.
• Richten Sie eine Routine zum Zubettgehen ein, die 30 bis 45 Minuten dauert.
• Halten Sie Ihr Kind während der Routine in Bewegung. bei Bedarf umleiten.
• Schließen Sie mit einem Ritual ab, das dem Kind Spaß macht (eine Geschichte oder ein Lied).
• Beenden Sie die Routine mit einer guten Nacht und dem Kind allein im Bett, schläfrig, aber wach (er glaubt nicht, dass Sie anwesend sein müssen, um einzuschlafen).

Tipps

1. Wenn ein Kind Sie zurückruft oder sein Schlafzimmer verlässt, minimieren Sie die Verlobung und leiten Sie es in den Schlaf um.

2. Aufrechterhaltung der Konsistenz nach der gleichen Routine und dem gleichen Zeitplan.

3. Halten Sie Belohnungen positiv - Lob und Zuneigung funktionieren gut.

4. Schreiben Sie den Schlafplan auf, damit Ihr Kind die Schritte befolgen kann.

Medikamente und Schlafstörungen

Viele Eltern fragen sich, ob ADHS-Medikamente eine Rolle bei den Schlafproblemen ihres Kindes spielen. Basierend auf einer systematischen Durchsicht der Literatur im Jahr 2015 scheint die Einnahme von Stimulanzien eine größere Chance zu bieten, 1) später einzuschlafen (ein Kind braucht länger, um einzuschlafen). Einige Bewertungen stellen fest, dass 25 bis 50 Prozent der Kinder mit ADHS Probleme haben, pünktlich einzuschlafen. 2) kürzere Schlafdauer; 3) verminderte Schlafqualität (bewertet durch Studien mit elektrischen Sensoren).

Bestimmte Faktoren reduzierten diese Probleme bei Kindern, die Stimulanzien einnahmen. Je länger ein Kind Stimulanzien erhielt, desto besser passte sich sein Körper an und der Schlaf näherte sich dem Normalzustand an. Bitten Sie Ihren Arzt, zu verschiedenen Tageszeiten Medikamente einzunehmen oder eine Abenddosis auszulassen. Alternativ können Sie anstelle eines langwirksamen Präparats ein kurzwirksames Präparat verwenden, um festzustellen, ob es den Schlaf verbessert. Verfolgen Sie den Schlaf Ihres Kindes, wenn Stimulanzien wie Concerta oder Adderall verschrieben werden. Verwenden Sie für einen bestimmten Zeitraum ein Schlaftagebuch oder ein Schlafprotokoll.

Auszug aus Der ADHS einen Schritt voraus, von JOEL T. NIGG, Ph. D. Copyright © 2017 Guilford Press. Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., ist Mitglied der ADDitude ADHS Medical Review Panel.

[Nehmen Sie es draußen: Behandlung von ADHS mit Übung]

Aktualisierung am 25. Oktober 2019